ایک صحت مند غذا میں پنیر کیسے شامل کریں
پنیر ایک ایسی غذا ہے جو بہت سے صحت مند کھانے والوں کو لہراتے ہیں. کچھ لوگ سلیمان پر پنیر شامل کرتے ہیں، دوسروں کو سینڈوچ پر لے جاتے ہیں اور کچھ ہی صرف پنیر سے لطف اٹھاتے ہیں. کسی بھی طرح، پنیر ایک کریمی ذائقہ فراہم کرتا ہے کہ ہم میں سے اکثر مطمئن تلاش کرتے ہیں. لیکن پنیر کیلوری تیزی سے شامل کر سکتے ہیں. کچھ پنیر انتخاب دوسروں سے بہتر ہیں.
پنیر کیلوری اور غذائیت کے حقائق
| سوئس پنیر غذائیت کی حقیقت | |
|---|---|
| سائز 1 سلائس (1 اوز) کی خدمت (28 جی) | |
| ہر خدمت کرنے پر | ڈیلی ویلیو * |
| کیلوری 106 | |
| فیٹ 70 سے کیلوری | |
| کل موٹ 7.8 جی | 12٪ |
| سنتریپت فیٹی 5G | 25٪ |
| Polyunsaturated موٹی 0.3g | |
| مونونسریٹپت موٹی 2 جی | |
| کولیسٹرول 26mg | 9٪ |
| سوڈیم 54mg | 2٪ |
| پوٹاشیم 21.56mg | 1٪ |
| کاربوہائیڈریٹ 1.5G | 1٪ |
| غذایی فائبر 0G | 0٪ |
| شکر 0.4g | |
| پروٹین 7.5 جی | |
| وٹامن اے 5٪ · وٹامن سی 0٪ | |
| کیلشیم 22٪ · آئرن 0٪ | |
| * 2000 کیلیوری غذا کی بنیاد پر | |
اگر آپ پنیر عاشق ہیں، تو آپ کے لئے اچھی خبر ہے. آپ کی غذا کے لئے تمام پنیر خراب نہیں ہے. حقیقت میں، وزن میں کمی یا وزن کی بحالی کی منصوبہ بندی میں پنیر شامل کرنے کے بہت سے طریقے موجود ہیں. آپ کو صرف اس چیز کے بارے میں محتاط رہنے کی ضرورت ہے جو آپ خریدتے ہیں اور کتنا کھاتے ہیں.
سب سے کم کیلیوری چیزوں میں سے ایک اسکوا موزرزریلا ہے. حصہ سکیم موزرزریلا پنیر کی واحد خدمت صرف 86 کیلوری، 7 گرام پروٹین اور 6 گرام چربی فراہم کرتی ہے. یہ کم چربی، کم کیلوری پنیر کا ٹکڑا یا ٹکڑا آسان ہے، ترکیبیں میں استعمال کرنا آسان ہے اور اچھی طرح سے پگھلا جاتا ہے. بہت سے ہوشیار ڈائیٹرز فرج میں سکیم موزرزریلا چھٹیاں بھی رکھتی ہیں تاکہ ان کے پاس جانے کے لئے تیار ایک تیز پروٹین سنیپ ہو.
پرسمن صحت مند کھانے والوں میں ایک اور مقبول پنیر ہے. ایک چمکدار پرسمن پنیر (ایک مشکل بلاک سے) کا چمچ صرف 20 کیلوری اور 2 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے. اور کیونکہ پریسسن ایک شدید ذائقہ رکھتے ہیں، آپ کے پسندیدہ ڈش پر اس کا کم استعمال کرنا آسان ہے.
سوئس پنیر کی ایک واحد آئنٹ کی خدمت صرف 100 کیلوری اور صرف 8 گرام فی چربی سے ہوتی ہے. USDA ڈیٹا کے مطابق، دیگر مقبول پنیر کی قسمیں اسی کی حد میں شمار ہوتی ہیں.
- شاہدین پنیر کی واحد خدمت، 114 کیلوری، 7 گرام پروٹین اور 9 گرام چربی فراہم کرتی ہے.
- نیلے رنگ کے پنیر کی واحد خدمت 100 کیلوری، 6 گرام پروٹین اور 8 گرام چربی فراہم کرتی ہے
- ایک امریکی پنیر (پائیدارائزڈ اور عملدرآمد) کی خدمت صرف 94 کیلوری، 5 گرام پروٹین اور 7 گرام چربی فراہم کرتی ہے. لیکن امریکی پنیر کیلوری کا حساب لگانا مشکل ہوسکتا ہے. بہت سے پنیر "سنگلز" ایک آئس سے بھی کم ہیں اور 71 کیلوری کے قریب ہونے کی امکان ہے.
غیرتمندھی پنیر کے اختیارات
پنیر کیلوری اور غذائی مصنوعات کی مصنوعات میں بہت زیادہ بدتر ہیں. کیوں؟ کیونکہ وہ اکثر تیل اور دیگر بھرنے والے کم صحت مند عناصر جیسے ساخت اور ذائقہ کو فروغ دیتے ہیں.
- پنیر سنگلز بہت سے انفرادی طور پر لپیٹ، عملدرآمد امریکی سنگل اصل میں پنیر نہیں ہیں، لیکن پنیر کی ایسی مصنوعات جس میں تیل اور دیگر اجزاء شامل ہیں.
- پنیر سپرے. جو پنیر میں آتا ہے وہ واحد حصہ پنیر ہے. اگر آپ اپنے پسندیدہ ڈبے بند پنیر پر اجزاء کا لیبل چیک کریں تو، آپ شاید دیکھیں گے کہ اس میں تیل اور دیگر اضافی اشیاء شامل ہیں.
- پنیر dips. بہت ساری جیری ہوئی پنیر کی مصنوعات پنیر اور دیگر اجزاء جیسے تیل اور مصنوعی ذائقوں کو یکجا کرتے ہیں جو انہیں کریمی اور مسالے بناتے ہیں.
صحت کے فوائد اور پنیر کے ڈوب بیک
اگرچہ پنیر سٹیرایڈ چربی فراہم کرتی ہے، جب آپ ڈیری کی مصنوعات کھاتے ہیں، جیسے پنیر، آپ کو بعض صحت کے فوائد حاصل ہوتے ہیں. پنیر تغییر کو بہتر بنانے کے لئے پروٹین اور چربی فراہم کرتا ہے یا مکمل طور پر محسوس کرنے اور اطمینان کی اطمینان کے بعد آپ کھانے کے بعد حاصل کرتے ہیں.
اس کے علاوہ، بہت سے دودھ کی مصنوعات کی طرح، حقیقی پنیر کیلشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہے. صحت مند رہنے کے لئے آپ کی ہڈیوں کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے. کیلشیم ایک صحت مند دل اور مضبوط پٹھوں میں بھی حصہ لے سکتا ہے.
کچھ مطالعہ سے پتہ چلا ہے کہ کھانے پنیر صحت مند کولیسٹرول کی سطح کو برقرار رکھنے کے لئے مددگار ثابت ہوسکتا ہے. تاہم، زیادہ سے زیادہ صحت مند ماہرین نے ابھی بھی سفارش کی ہے کہ آپ اپنے سنترپت چربی کی مقدار کو محدود کریں. پنیر سنترپت چربی کا ایک ذریعہ ہے.
آخر میں، اگر آپ اپنے سوڈیم کی انٹیک دیکھ رہے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ آپ خریدنے سے پہلے پنیر کے لئے غذائی حقائق کی لیبل کو چیک کریں. پنیر یا فیفا کی طرح کچھ قسمیں ، آپ کی ضرورت سے زیادہ سوڈیم فراہم کرسکتے ہیں.
پنیر کیلوری اور وزن میں کمی
اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ اپنے پنیر کیلوری کو کنٹرول میں رکھیں، یہ جاننے میں مدد ملتی ہے کہ پنیر کی واحد خدمت ایک اچھ ہے. یہ تقریبا ایک پتلی ٹکڑا یا دو چھوٹے کیوب ہے، تقریبا چوہوں کی جوڑی کا سائز. پنیر کے ایک آئس سے زیادہ خود کی خدمت کرنا آسان ہے، لہذا اگر آپ کیلوری یا چربی شمار کر رہے ہو تو، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ جو رقم کھاتے ہیں اور آپ کے حصے کے سائز کے لئے صحیح غذائیت کی معلومات کا حساب لگائیں.
اگر آپ کم کیلوری یا کم موٹی پنیر خریدتے ہیں تو آپ کو اب بھی کیلوری کا ذہن ہونا چاہئے. جبکہ کچھ ڈائی میٹر ان مصنوعات کی ذائقہ اور ساخت سے لطف اندوز ہوتے ہیں، وہ ہمیشہ اچھی طرح پگھل نہیں کرتے ہیں یا مکمل موٹی پنیر کے طور پر ایک ہی کرسی ساخت فراہم کرتے ہیں. اگر آپ اپنے سوراخ کو پورا کرنے کی کوشش میں زیادہ کم کیلوری پنیر کھاتے ہیں تو آپ نتیجے کے طور پر زیادہ چربی اور کیلوری کو ختم کر سکتے ہیں.
اور آخر میں، جس طرح آپ پنیر کھاتے ہیں اس کے بارے میں ہوشیار رہو. کبھی کبھی، یہ پنیر کیلوری نہیں ہے جو آپ کے غذا کو نقصان پہنچاتی ہے، بلکہ شراب، پٹھوں یا روٹی جو آپ پنیر کے ساتھ استعمال کرتے ہیں. اگر آپ پنیر سے پیار کرتے ہیں تو، تازہ پھل کے ٹکڑے سے جوڑنے پر غور کریں، ٹریک پر اپنا وزن میں کمی کی منصوبہ بندی کے لۓ رکھیں.
پنیر کی ترکیبیں
اگر آپ پنیر عاشق ہیں تو، آپ کی صحت مند غذا میں پنیر رکھنے کے لئے ان میں سے کسی ترکیب کی کوشش کریں
- صحت مند سلی ککر میک اور پنیر
- آرام دہ اور پرسکون Cheesy Supersized Macaroni اور پنیر
مزید مہذب بنانے کے لئے سبزیوں اور تازہ پھلوں کے ساتھ اپنے پنیر کھانے کا لطف اٹھائیں.
ایک لفظ سے
کیونکہ یہ سنترپت چربی کا ایک ذریعہ ہے، امریکی ہارٹ ایسوسی ایشن کے صدارتی مشیر نے صحت مند غذا میں پنیر کا کردار کا اندازہ کیا ہے. وہ سفارش کرتے ہیں کہ امریکیوں پنیر سمیت تمام سنتری والے چربی کا انعقاد کم کردیں. حقیقت میں، ہم میں سے بہت سے اس سے پہلے ہی بہت زیادہ کھاتے ہیں. اگر آپ اپنے کھانا میں پنیر شامل کرنے کا انتخاب کرتے ہیں تو اسے اعتدال میں کھاتے ہیں. اور آپ کی خوراک، آپ کے دل کی صحت، اور ٹریک پر آپ کے کمر لائن رکھنے کے لئے ممکنہ طور پر صحت مند چربی منتخب کرنے پر غور کریں.
> ذرائع:
Goede de، Geleijnse J.، et al خون سے خون کی لپوں پر پنیر کی کھپت کا اثر: بے ترتیب کنٹرول ٹرائلز کا ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ. غذائیت کا جائزہ 2015؛ 73 (5): 25 9-75.
> صحت کے قومی اداروں. صحت مند کھانے، فوڈ ایکسچینج کی فہرست.
> نیلسن آر، ہسٹسٹر اے ٹی، ہگ اے. کولیسٹرول اور میٹابولک سنڈروم پر پنیر کی ایک اعلی مقدار کا اثر: بے ترتیب مقدمے کی سماعت کے نتائج. 2015؛ 59.
> Thornning T، Razian F.، et al Diets، زیادہ وزن والے پوین مینولوسیل خواتین میں مٹھی کا خطرہ مارکروں پر اعلی موٹی پنیر، اعلی موٹی گوشت، یا کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ: بے ترتیب سیروسیاور آزمائش. کلینیکل غذائیت کے امریکی جرنل. 2015؛ 102 (3): 573-81.