باکسنگ کے لئے ایک عمومی وزن ٹریننگ پروگرام

پٹھوں، طاقت، اور طاقت کی تعمیر کریں

کامیاب باکسنگ کی رفتار، طاقت، طاقت، اور برداشت کا ایک مجموعہ ہے. وزن درجہ بندی پر منحصر ہے، بلک بھی فائدہ اٹھا سکتا ہے.

وزن کی تربیت، یا مزاحمت کی تربیت ، ذہنی طور پر استعمال کیا جاتا ہے، ان اتھلیٹک خصوصیات کو فروغ دینے اور بڑھانے کے لۓ. کیونکہ تمام کھلاڑیوں کو انفرادی ضروریات ہیں، ایک عام پروگرام جیسے اس صفحے پر مشتمل کسی مخصوص مخصوص شیلیوں، عمر، مقاصد، دستیاب سہولیات اور اسی طرح کے لئے نظر ثانی کرنے کی ضرورت ہوگی.

یہاں ایک عام باکسنگ مخصوص ورزش پروگرام ہے:

جنرل تیاری

عام تیاری کے مرحلے کو تقریبا ارد گرد عضلات اور مضبوط کنڈیشنگ فراہم کرنا چاہئے. اگر آپ موسمی بنیاد پر تیار کرتے ہیں تو، یہ مرحلہ ابتدائی preseason میں ہونا چاہئے. اگر آپ کے پاس "موسم نہیں" ہے تو پھر تربیت میں مرحلے کے مرحلے کے ذریعہ پیش رفت ہوسکتی ہے.

عام اصول کے طور پر، اور تمام مندرجہ ذیل پروگراموں کے لئے، جنگجو تربیت کے سیشن سے پہلے ورزش نہیں کرتے. بعد میں انگوٹی کا کام، یا اس سے پہلے، یا ممکن ہو اگر علیحدہ دن پورے دن بعد میں کریں. آپ کو انگوٹی کے کام کے لئے تازہ ہونے کی ضرورت ہے. کچھ بھی نہیں آپ کو ماحول میں تکنیکی باکسنگ کی مہارتوں پر عمل کرنے کی اپنی صلاحیت کو محدود کرنا چاہئے جس میں آپ عام طور پر مقابلہ کریں گے.

فریکوئینسی: 8 سے 10 ہفتوں تک ہر ہفتے 2 سے 3 سیشن فی ہفتہ
قسم: جنرل کنڈیشنگ
مشقیں: 10 سے 12 سیٹ 3 کے علاوہ، بنیادی طاقت اور پٹھوں کے پروگرام سے گرمی اور ٹھنڈا نیچے.

1. اسکواٹ (یا ٹانگ پریس )
2. بینچ پریس (یا سینے پریس )
3. رومانیہ کی مہلت
4. بحران
5. سیبل کیبل قطار
6. Triceps pushdown
7. لیٹ پلڈاؤن
8. سر پریس
9. بائسپس کرل

سیٹ کے درمیان باقی: 30-90 سیکنڈ

مخصوص تیاری

اس مرحلے میں آپ طاقت اور طاقت کی ترقی پر زیادہ توجہ دیں گے.

فریکوئنسی: فی ہفتہ 2 سے 3 سیشن، 4 سے 6 ہفتوں
ٹائپ کریں: طاقت اور طاقت
مشقیں: 6 کے 5 سیٹ.

1. رومانیہ کی مہلت
2. انکین بینچ پریس
3. ہینگ پاور صاف
4. ھیںچو
5. اسکواٹس
6. کم سے کم 10 سے 12 سیٹوں میں کمی

سیٹ کے درمیان باقی: 3-5 منٹ، بحران، 1-2 منٹ

مقابلہ مرحلہ

اس مرحلے کا مقصد طاقت اور طاقت کی بحالی ہے. انگوٹی کی تربیت اور مقابلہ پر غالب ہونا چاہئے. مقابلہ کے آغاز سے پہلے، آپ کی انگوٹی کے کام کو برقرار رکھنے کے دوران مخصوص تیاری کے اختتام پر بھاری وزن کے کام سے 7-10 دن وقفے لے جاتے ہیں. مقابلہ مرحلے میں وزن کی تربیت لازمی طور پر ایک بحالی کا کردار ادا کرنا چاہئے.

فریکوئنسی: فی ہفتہ 1 سے 2 سیشن
قسم: طاقت؛ مخصوص تیاری کے مرحلے کے مقابلے میں ہلکے بوجھ اور تیزی سے پھانسی
مشقیں: 10 سیٹ، تیز رفتار سنکری تحریک، 40٪ سے 60٪ 1RM کے 3 سیٹ

1. اسکواٹس
2. صاف رکھو
3. رومانیہ کی مہلت
4. Crunches.

سیٹ کے درمیان باقی: 1-2 منٹ

ایربیک کنڈیشنگ

12 راؤنڈ کے دوران باکسنگ اسٹامینا اور ایروبک فٹنس کی ضرورت ہے. زیادہ سے زیادہ باکسر اس قسم کے فٹنس کے لئے چلتے ہیں. باقاعدگی سے 'سڑک کا کام' چلانے کے لئے ایک اہم تربیتی عنصر ہے جس میں ایروبک فٹنس اور برداشت بڑھانے کے لئے، خاص طور پر ان لوگوں کے لئے جن میں 12 راؤنڈ سے زائد لڑے ہیں. ہر ہفتے چار یا پانچ دن کے لئے فاصلہ چلتا ہے 6 اور 8 کلومیٹر کے درمیان اعتدال پسند رفتار پر. پٹھوں کی کمی اور تیز رفتار سے سست سے فائبر کی قسم میں تبدیلی کو کم سے کم کرنے کے لئے طویل تربیت سے بچنا چاہئے.

جم میں سرکٹ تربیت بھی یروبک کنڈیشنگ فراہم کرے گا.

خلاصہ

• وزن کی تربیت سے پہلے گرم کرنا یقینی بنائیں.
• سنگین زخموں، تیز یا دائمی کے ذریعے تربیت نہ کرو.
• وزن سیشن کے لئے انگوٹی سیشن کی قربانی نہ کرو جب تک کہ آپ وزن کے کام کے ساتھ زخم سے علاج یا علاج نہ کرسکیں.
• اگر آپ کے پاس ایک علمی کوچ ہے، تو اس کے ذریعہ آپ کے پروگرام کی تفصیلات سے متعلق رہنمائی ہوسکتی ہے.
• موسم کے آخر میں کم از کم چند ہفتوں کو ٹریننگ اور مقابلہ کے سخت موسم کے بعد دوبارہ حاصل کرنے کے لۓ لے لو.
• اگر آپ وزن ٹریننگ میں ہیں تو، آپ شروع کرنے سے پہلے بنیادی طور پر پڑھیں.