6 پروٹین وسائل جو گوشت نہیں ہیں

میں بہت پروٹین کھانے کا ایک بڑا پروجیکٹ ہوں. یہ ہمارے جسم کے لئے ایک اہم غذائی اجزاء ہے، اور یہ ایک شاندار بھوک بسٹر بھی ہے. تاہم، سٹیک اور برگر آپ کے واحد اختیارات نہیں ہیں.

پروٹین کیوں اہم ہے؟

پروٹین ایک اہم میکروترینٹ ہے ، اور یہ بہت سے صحت مند اور مزیدار کھانے کی اشیاء میں پایا جاتا ہے. زیادہ تر لوگ جانتے ہیں کہ گوشت ایک پروٹین ہے، لیکن کچھ اور پروٹین ذرائع آپ کو تعجب کر سکتے ہیں.

اگر آپ نے "مکمل پروٹین" (ساری نو امینو ایسڈ کے ساتھ جو ہماری لاشیں کی ضرورت ہوتی ہے) کے ساتھ سنا ہے تو یہ ان میں سے کچھ مکمل نہیں ہوسکتے ہیں، خوف نہ کریں! اگر آپ اپنی خوراک میں مختلف نامکمل پروٹین کو شامل کرتے ہیں تو آپ کو ممکنہ امینوس آپ کی ضرورت ہو گی. یہاں میرے کچھ پسندیدہ غیر گوشت پروٹین کے ذرائع ہیں.

1. یونانی دہی

یونٹ صحرا نے کھیل میں داخل ہونے تک دہی کو پروٹین پر ستارہ کھلاڑی کبھی نہیں دیا تھا. یہ دہی باقاعدگی سے ڈیری دہی سے مختلف ہے، لہذا یہ زیادہ پروٹین اور کم چینی کو برقرار رکھتا ہے. اس کے علاوہ، اس میں ایک موٹا مستقل استحکام ہے. سادہ یونانی دہی میں ہر کپ کے بارے میں 24 گرام پروٹین ہے. متاثر کن! سوچتے ہو کہ یہ معجزہ کھانے سے لطف اندوز کیسے ہوسکتا ہے؟ اسے زلزلے !

اور ایک آسان ناشتا کے کٹورا کے لئے کہ آپ پلٹائیں گے، اسے چیک کریں گے. اگر آپ اسے جانا چاہتے ہیں تو اسے ایک جار میں بنائیں.

پیچ منگو بولل
مکمل ہدایت: 323 کیلوری، 7.5g کل چکنائی (0.5 جی بیٹھ چربی)، 124 ملی گرام سوڈیم، 53 جی کاربس، 12.5 جی فائبر، 32 جی شکر، 23.5 گرام پروٹین

1. ایک درمیانے کٹورا میں، 6 ونس (تقریبا 2/3 کپ) چربی فری سادہ یونانی دہی، 1 نوری کیلوری میٹھیر پیکٹ (جیسے ٹویویا جیسے)، اور دار چینی کا ایک ڈش.

2. 1 کٹی کٹ آڑو اور 1/2 کپ کٹ آم کے ساتھ اوپر دہی (منجمد تازہ یا تازہ دونوں)، اس کے بعد 1/4 کپ ہائی فائبر برن اناج، اور 1/2 آون (تقریبا 2 چمچ) کٹ پستوں.

2. پھلیاں

پھلیاں، پھلیاں، وہ آپ کے دل کے لئے اچھے ہیں، اگر یہ پروٹین آپ کے بعد ہو تو، پھلیاں پھلیں سمارٹ ہیں! سیاہ پھلیاں، گردے پھلیاں، اور پنٹو پھلیاں فی کپ کے ارد گرد 12.5 گرام کے ساتھ پروٹین کے تمام اچھے ذرائع ہیں. انہیں سلاد، انڈے کی سوراخ کرنے والی، اور کھودنے والی veggies میں شامل کریں. بونس: وہ وزن میں کمی کے لئے اچھے ہیں !

3. (گرین) سویا بین

اب تک سویا کا پھل سویا بین ہے. دیگر پھلیاں کے برعکس، یہ ایک مکمل پروٹین ہے! بالغ خام سویا بینز فی کپ کے 22 گرام پروٹین پر مشتمل ہوتی ہے، اور خام edamame کے بارے میں 33 گرام فی کپ ہے. وہ ایک بہترین ناشتا بناتے ہیں، اور جب میں سشی کے لئے باہر نکلتا ہوں (جس میں اکثر ہے) میں ایڈیام پہلا حکم ہے. یہ میری سشی ڈو میں سے ایک ہے!

4. دالیں

پروٹین کا ایک اور اہم ذریعہ زبردست دال ہے. دالوں کا ذائقہ بہت اچھا ہے اور غذائی طاقتور ہیں. ایک پکا ہوا کپ تقریبا 18 گرام پروٹین ہے. پھلیاں جیسے جیسے، وہ سولو کھا سکتے ہیں، ڈپس میں بنائے جاتے ہیں ، چکن یا مچھلی کے ساتھ جوڑتا ہے ، آلو میں بھرے ، سوپ میں شامل کیا جاتا ہے ، اور ویگیاں یا چاول کے ساتھ پھینک دیا جاتا ہے. سہولت کے لئے، آپ پہلے سے ہی تیار کر سکتے ہیں. میں تاجر جو جو سے محبت کرتا ہوں!

5. گوشت ذائقہ: ٹوف، سیئٹن اور ٹمپہ

آپ شاید توفو کے بارے میں جانتے ہو، لیکن اگر آپ نے سمندر اور tempeh کے بارے میں نہیں سنا ہے تو، آپ کو غائب ہو گیا ہے.

یہ سب پروٹین کی اچھی خوراک پر مشتمل ہے؛ سیونٹ سب سے زیادہ، تقریبا 3 گرام فی 3 آون حصہ ہے. Seiten ایک گیلی، meaty ساخت کے ساتھ ایک گندم کی دھندلا ہے. Tempeh ایک سویا کی مصنوعات (ٹوف کی طرح) ہے. یہ ٹوفیو سے مختلف ہوتا ہے کہ یہ خمیر اور زیادہ ذائقہ ہے، اور اس کے ساتھ ایک نرمی ساخت ہے. ان سب کو آزمائیں اور اپنے پسندیدہ کا انتخاب کریں. ٹوف کے ساتھ بنا ایک آسان طریقہ ہے، لیکن دوسروں میں سے ایک میں تبدیل کرنے کے لئے آزاد محسوس ہو!

ٹربو ٹفیو
1/4 کے ہدایت (تقریبا 1 1/3 کپ): 189 کیلوری، 6.5g کل چکنائی (0.5 جی بیٹھ چربی)، 768mg سوڈیم، 16.5 گرام کاربس، 4 جی فائبر، 7 جی شکر، 13 جی پروٹین

1. بلاک طرز اضافی فرم توفیو کے 12 آون پیکج کو ڈراؤ، اور بائیں اور دائیں جانب چھوٹے کنارے کے ساتھ، خشک سطح پر ڈالیں.

عمودی طور پر 1/2 انچ وسیع ٹکڑوں میں کاٹ دیا. افقی طور پر ہر ٹکڑا 4 چھوٹے ٹکڑے ٹکڑوں میں کاٹ.

2. چٹنی بنانے کے لئے، ایک درمیانے کٹوری میں، 2 چمچ کم کم سوڈیم / لاٹھی سویا ساس، 2 چمچوں کی سیزر چٹنی، 2 چائے کا چمچ کارنسٹچ، 1 چائے کا چمچ کے تیل، ایک انگلی کا ایک ڈش، اور لال مرچ کے پھیلے کی ڈیش کو یکجا. جب تک کاشت اسٹار پھیل گیا ہے.

3. اعلی گرمی میں nonstick سپرے کے ساتھ ایک skillet چھڑکاو. ٹوف شامل کریں اور 1/8 چائے کا چمچ نمک کے ساتھ چھڑکیں. سنہری براؤن تک کک، تقریبا 6 منٹ، آہستہ آہستہ بھوری رنگ میں flipping. ایک بڑی کٹورا پر منتقل، اور گرم رکھنے کے لئے احاطہ کرتا ہے.

4. مندرجہ ذیل اجزاء کو skillet میں شامل کریں: 4 کپ منجمد ہلکے سبزیوں، 3 کپ منجمد بروکولی پھولوں، اور 1/2 چائے کا چمچ کٹ لہسن. گرم، تقریبا 5 منٹ تک پکائیں اور پکائیں.

5. چٹنی کا مرکب دے دو اور ٹوف کے ساتھ ساتھ کھالیں میں شامل کریں. کک اور ہلچل جب تک چٹنی تھوڑا سا کم ہوگئی ہے اور ٹوف گرم گرم، تقریبا 3 منٹ ہے.

6. انڈے

آپ کو صرف ایک بڑے انڈے سے 6 گرام پروٹین ملے! انڈے کی سفیدیاں زرد سے زیادہ تھوڑی زیادہ پروٹین پر مشتمل ہوتی ہیں، اور میں کیلوری کو بچانے کے لئے اکثر لوگوں کو چھوڑ دیتا ہوں. دوپہر کے کھانے تک اپنے آپ کو مطمئن رکھنے کے لئے ناشتا کے لئے انڈے رکھیں. یہ پروٹین آپ کے لئے کام کر رہا ہے! اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو انڈے بھی فائدہ مند ہوسکتے ہیں ، لہذا ان کے ساتھ تخلیق کیوں نہیں ملے گا؟ سب سے اوپر ایک بچی پالنا اور فیفا آٹومیل کٹورا ، یا میکسیکن سکمیل کے لئے وگیز کے ساتھ ان کو ملائیں.

جرمانہ مفت ترکیبیں، خوراک کی تلاش، تجاویز 'ن چالوں اور زیادہ' کے لئے، مفت روز مرہ کے ای میلز کے لئے سائن اپ کریں یا بھوک لگی لڑکی پر جائیں!