سائکلسٹ اکثر بائیک پر سوار بڑے پٹھوں کے گروہوں میں تنگی کا تجربہ کرتے ہیں: کھالوں، quadriceps، ہڑتال، glutes، ہونٹوں، کندھوں اور گردن خاص طور پر مسلسل ھیںچ کی ضرورت ہے. یوگا مثلث کی یہ مختصر سیریز تفریحی سائیکل سائیکل کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے اور جب عضلات پہلے سے ہی گرم ہوجائے جائیں. اگر کچھ بھی نہیں ہوتا تو آپ کو تھوڑی کمیاں ملتی ہیں، اگرچہ آپ گھریلو اشیاء کو متبادل کرسکتے ہیں (ایک بیلٹ کے طور پر کام کرنے والے بیلٹ، کتابیں یا خانہ بلاکس کے لئے کھڑے ہوسکتے ہیں).
1 - مصنوعی ٹائلیں
کم از کم اس شاندار، نرم رہائی کے ساتھ شروع کرو. پانی کے ایک کٹورا کے طور پر اپنے pelvis کا تصور کریں. آپ کے گھٹنوں کے جھکاو کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہوئے، اپنے پیٹ میں واپس ڈالیں تاکہ پانی آپ کے پیٹ پر پھیلائے اور آپ کے پھنسے ہوئے ریڑھ کی منزل منزل پر پھینک دیں. اندرونی اور رہائی اس کے بارے میں دس بار دوبارہ کریں. تحریک ٹھیک ٹھیک لیکن مؤثر ہے.
2 - ریڑھائی موڑ کی نگرانی کریں - Supta Matsyendrasana
گلیوں، پیچھے اور کندھوں کے لئے ایک مسلسل. اگر آپ کی گردن آپ کو سنبھالتی ہے تو آپ اسے اسے تبدیل کرنے کی بجائے غیر جانبدار پوزیشن میں رکھ سکتے ہیں. دونوں اطراف کو یقینی بنانا.
3 - سیشن فارورڈ بینڈ - پسچیموتھن
کلاسیکی ہیمبرنگ مسلسل، یوگا سٹائل. اس کا مطلب ہے کہ یہ آپ کے انگلیوں کو چھونے کے بارے میں نہیں ہے. اپنے pelvis کے اوپر گھومنے کی طرف سے آگے بڑھتے ہوئے موڑ میں آگے بڑھتے ہیں (اس سے اوپر کے طور پر، اوپر دائرے میں)، اس میں بجائے اس کی بجائے ریڑھ کی ہڈی کو برقرار رکھنے. اپنی سانس کو بھی استعمال کریں، ہر سانس پر ریڑھ کی لمبائی کو لمبائی اور ہر ایک پریشانی پر آگے جھکنا.
4 - گائے چہرے کی کمی - گوومھنسانہ
ہم یہاں کندھوں پر توجہ مرکوز کر رہے ہیں، لہذا اگر آپ کے حساس گوڏن ہیں، تو صرف اپنے پیروں کو پچھلے خوراک میں رکھیں. ضروری ہے اگر آپ کے ہاتھوں کے درمیان ایک پٹا استعمال کریں.
5 - کیبل ناک - اوستاسانا
رانوں، رانوں کے سامنے بڑی پٹھوں، خاص طور پر ھیںچنے کی ضرورت ہے. اونٹ آپ کے ہاتھوں کے نیچے بلاکس کے ساتھ پیٹھ کے بجائے کواڈ کے مسلسل زور پر زور دیتے ہیں. سر کو چھوڑنے کے بجائے اپنی گردن پر رکھو.
6 - چنانچہ
پھیپھڑوں کو ہپ لچکداروں کے لئے بہت بڑا حصہ، پٹھوں کی طرف ٹانگوں کی تحریک کو کنٹرول کرنے والے عضلات کا گروپ ہے. دونوں اطراف کرو اگر آپ زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہو تو آپ چٹائی میں واپس گھٹنے کو چھوڑ سکتے ہیں.
7 - مالاسانا - گارینڈ لو
ہونٹوں، گڑھوں اور ٹخوں کے لئے ایک حصے. آگے بڑھنے کے بجائے ریڑھائی کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں. اگر وہ فرش پر نہیں آئیں تو، ہیلس کے تحت، ایک رولڈ کمبل کی طرح پیڈ لگائیں. اگر squatting آپ کے لئے بہت مشکل ہے تو، آپ کے بٹ کے نیچے رکھ رکھنے والے بلاک بیٹھ سکتے ہیں.
8 - بگ پیر کھڑا ہو جاتا ہے - اتتتاتا ہستا پیڈنگوسھاسانا
مذاق کے لئے، پچھلے ایک سے، اس کی پیسہ میں آنے کی کوشش کریں گی لینڈ. ابھی تک گوتھائی میں، یوگئی پیر تالا میں اپنے دائیں بڑے پیر کو پکڑو. دائیں بازو کو روکنے کے دوران بائیں ٹانگ سیدھا کر کھڑے ہو جاؤ. جب آپ بائیں طرف کھڑے ہیں تو، براہ راست کی طرف دائیں ٹانگ کو بڑھو. اگر ضروری ہو تو پٹا استعمال کریں تاکہ آپ بچھڑے میں ایک اچھا حصہ لے سکیں. پھر دائیں ٹانگ کو دوبارہ اور دوسرے طرف کرنے کے لئے ایک squat کے نیچے کم. یہ مشق آپ کی بنیادی طاقت اور توازن میں بھی بہتر بنائے گا. اگر آپ اسے آسان بنانا چاہتے ہیں، تو اس پیسہ کے قابل قدر ورژن بنائیں .
9 - کبوتر پو - ایکا پیڈا راجاکاپوتاسا (متسیستری تغیرات)
ایک عظیم ہپ اوپنر اور گلیوں کے لئے مسلسل. روایتی کبوتر تیار کرنے کے ساتھ شروع کی ٹانگ کے ساتھ شروع کریں. اگر آپ یہاں آرام دہ اور پرسکون محسوس کرتے ہیں اور ایک اور کواڈ کو آگے بڑھاتے ہیں، تو اس گھٹنے گھڑیاں کے ساتھ اس متسیانگری متغیر کو منتقل کریں.
10 - دیوار کے اوپر ٹانگوں - ویرارتا کرانی
اس بحالی کے مراحل میں آپ کے ٹانگوں کو اچھی آرام دہ کر ختم کرنا.