کم جسمانی وزن کی تربیت کے لئے بہترین ورزش

مضبوط ٹانگوں اور بٹ کی تعمیر کریں

میں بہت سارے مردوں کو دیکھتا ہوں، خاص طور پر چھوٹے مرد، جو بازو، سینے، اور کندھے میں پھیلتے ہیں اور صرف ٹانگیں اور بٹ کے بارے میں بھول جاتے ہیں. یہ اچھی نظر نہیں ہے. میں بہت سے لوگوں کو شک کرتا ہوں جو اس طرح کی تربیت کرتا ہے کسی بھی قسم کے کھیل نہیں چلتا اور صرف ٹی شرٹ نظر میں دلچسپی رکھتا ہے.

تاہم، اگر آپ مضبوط اور سایہ دار ٹانگوں اور پیچھے کے آخر میں دلچسپی رکھتے ہیں ، تو خبردار رکھیں کہ کم جسم اور ٹانگ کی تربیت مشکل کام ہے.

اسکواٹس مشکل کام ہیں اور squats آپ کے بنیادی کم جسم کا مشق ہو گا ... لیکن صرف ایک ہی نہیں.

اس آرٹیکل میں، میں یہ دیکھوں گا کہ آپ کس طرح بہترین مشقوں کے ساتھ اپنے جسمانی تربیت کو مختلف کرسکتے ہیں، بشمول کچھ ایسی چیزیں جنہیں آپ نے پہلے ہی کوشش نہیں کی ہے وہ مختلف قسم کے اور نتائج شامل کریں گے.

Squats اور Deadlifts کے لئے جنرل فارم پر غور

ان میں سے بہت سے مشقیں اسی طرح کی شکل کی ضروریات ہیں. کسی بھی مشق جس پر آپ وزن کم کرتے ہیں یا وزن بڑھاتے ہیں، آپ کے جسم کے وزن بھی شامل ہیں، اس میں ہونٹوں کو پھینکنے کے ذریعہ زمین پر لگائے جانے کے لۓ، یہ مطالبہ کرتا ہے کہ آپ ان کو قواعد و ضوابط کو تحفظ اور افادیت کے طور پر لاگو کریں. اس کے علاوہ، عمومی وزن کی تربیت کے حفاظتی تجاویز پر برش.

• اپنے پیروں کو فرش پر رکھو اور انگلیوں پر چڑھ نہ لیں یا فرش سے اونچی سطحوں کو اٹھا لیں. یہ تھوڑا سا عمل انجام دیتا ہے، لہذا جب آپ اس تحریک کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون ہو جاتے ہیں تو آپ کو جسمانی وزن کے ساتھ squats پر عمل کرنا چاہئے. آپ کو پچھلے پچھلے پچھلے حصے میں گرنے لگے گا. اگر آپ کو حفاظتی رکاوٹ کی ضرورت ہوتی ہے تو اس کے پیچھے کم بینچ کے ساتھ کوشش کریں.

• گھٹنے انگلیوں سے ماضی میں گھومنے کی کوشش نہ کریں. جب تک آپ ان ہیلس کو مضبوط طریقے سے لگائے رکھتے ہیں، جب تک آپ کے گھٹنیں عام طور پر انگلیوں سے کہیں زیادہ نہیں ملیں گی. جسم کی شکل اور لچکدار اس پر اثر انداز کر سکتے ہیں، لہذا گوہروں کو تھوڑا سا توسیع مت کرو.
• کندھوں کی چوڑائی کے بارے میں پاؤں کو الگ الگ الگ کریں جیسے سطح پر مضبوط ہیلس لگائے جائیں. انگلیوں کو تھوڑی دیر سے اشارہ کرنا چاہئے اور گھٹنوں کو اندرونی یا باہر سے ٹریک نہیں کرنا چاہئے جب تک کہ آپ لفٹ یا نیچے کم ہوں.

• براہ راست واپس رکھیں. ابتدائی طور پر اس مشورہ کو مشکوک سمجھتے ہیں. اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو ہونٹوں پر جھکنا نہیں ہوسکتا ہے، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو انگوٹھے یا تھرایک ریڑھ کی ہڈی میں واپس نہیں لگانا چاہئے، یہ ایک منحنی شکل میں آپ کی پیٹھ اور ریڑھ کی باری کو روکنا ہے. جب آپ کو کھوپڑیوں کو فکری یا مرغی کرنے کے لۓ لگۓ تو، آپ کی پیٹھ براہ راست رہتی ہے. اس اسکیٹ مثال کو دیکھیں .
• اس حق کو حاصل کرنے کے بہترین طریقوں میں سے ایک یہ ہے کہ آپ بٹ کے ساتھ ایک جانبدار تحریک کو آگے بڑھاؤ کیونکہ آپ گھٹنوں کو جھکاتے ہیں. جو کہ پہلی ترجیح کے طور پر باہر نکلا اور آپ کو squat اور قسم کی قسم کی مشقوں کے لئے مناسب شکل کے لئے ایک احساس ملے گا. اس پر عمل کریں اور آپ اس جمہوریت کے بغیر جیمز یا گھر میں کسی بھی بار پھر بھاری یا کم نہ کریں گے یا بغیر کام کریں گے.

Squats ذیل میں بیان کردہ کسی بھی squat گہرائیوں پر انجام دیا جا سکتا ہے.

اسکواٹس کے مختلف اقسام

• جسمانی وزن اسکواٹس. کسی بھی وزن میں کسی بھی وزن کے بغیر اسکٹٹنگ بغیر کسی اور وزن کا بہاؤ ہے. مندرجہ ذیل بیان کردہ قوانین لاگو ہوتے ہیں. یہ ایک آسان اور مفید ورزش ہے جس میں آپ کئی بار اور مقامات پر استعمال کرسکتے ہیں.
• ATG squat. جہاں تک آپ جا سکتے ہیں، آپ کو پورے راستے میں کم کریں. اسے ATG کہا جاتا ہے یا "گراؤنڈ squat." اگر آپ کبھی ایشیائی یا مشرق وسطی کے گڑھے کے ٹوائلٹ کا استعمال کرتے ہیں یا ریچھ کی طرح کرتے ہیں اور **** لکڑیوں میں، تو آپ اس طرح کے squatting سے واقف ہوں گے.

• سہ ماہی آپ اس نقطہ پر کم ہیں جہاں آپ کے اوپری اور کم ٹانگوں گھٹنے مشترکہ میں 90 ڈگری بناتے ہیں. یہ عام طور پر ایک سہ ماہی گراؤنڈ کہا جاتا ہے.
• متوازی اسکیٹ. ایک نقطہ جہاں جہاں رانوں (چوڑائیوں) کے اوپر افقی ہے اور فرش کے ساتھ متوازی ایک متوازی اسکیٹ کہا جاتا ہے.
• نصف سکیٹ. جب آپ اس نقطہ کو کم کرتے ہیں جہاں نیچے کی سطح (ہیملنگ) کی سطح منزل پر متوازی ہے، تو اسے عام طور پر نصف اسکیٹ کہا جاتا ہے. اصطلاحات میں کچھ تبدیلی موجود ہے.

واپس باربیل اسکواٹ

یہ کندھے پر بار کے ساتھ معیاری باربی سکیٹ ہے. اعلی درجے کی ٹرینرز کندھے پر اعلی یا کم بار کی پوزیشن سے منتخب کرسکتے ہیں.

آپ کو باربی واپس اسکواٹس کے لئے کندھے لچکدار کی ضرورت ہوتی ہے. اگر آپ کسی بھی وجہ سے بار پوزیشننگ چیلنج تلاش کرتے ہیں - جیسا کہ میں کندھے کی چوٹ کے مسائل کی وجہ سے کرتا ہوں - ذیل میں دوسرے اسکیٹ فارم سے منتخب کریں.

فرنٹ باریل اسکواٹ

سامنے کے squat اسی فارم کا استعمال کرتا ہے جس کے پیچھے آپ کو سینے میں رکاوٹ رکھی جاتی ہے. کچھ ناولوں کو یہ خاص طور پر آسان نہیں ملتا ہے کیونکہ کلائی لچک ضرورت ہوتی ہے. ایک متبادل فرنٹ گرفت ہے جس میں کچھ تھوڑا آسان ہوتا ہے. اس میں کندھوں پر بار کے ارد گرد اسلحہ لپیٹ کر شامل ہے.

ڈوببل کندھے اسکواٹ

یہ فارم انفرادی افراد کے لئے کافی مفید ہے جو پچھلے یا سامنے کی پوزیشنوں پر بھاری باربیلیں نہیں سنبھال سکتے ہیں. اس فارم میں، کندھوں میں ہتھوڑا گرفت میں اور کندھوں پر آرام کرنے میں dumbbells منعقد کیا جاتا ہے. یہ بہت اچھی طرح سے کام کرتا ہے اور استعمال کرنے کے لئے مفید وزن کی اجازت دیتا ہے.

فرنٹ باریل یا ڈببیل ہانگ اسکات

میں اس مشق کو باقاعدگی سے استعمال کرتا ہوں، اگرچہ ٹیکنیکل طور پر اسے طول و عرض کی شکل میں تبدیل کرنا ہوتا ہے. اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ یہ کیا کہا جاتا ہے، یہ ہے کہ یہ کیسے کریں.

1. بھریوں کے سامنے پھانسی لانڈل (یا dumbbells) کے ساتھ کھڑے رہیں - یا ترجیحات اگر dumbbells کے لئے.
2. جب آپ جا سکتے ہیں (ATG) کے طور پر کم نیچے اسکواٹ اور کھڑے پوزیشن میں واپس. مندرجہ بالا بیان کے طور پر اچھے فارم کا استعمال کریں.
3. 8 یا 12 تکرار کی سیٹ کریں.

ایک مشکل وزن کے ساتھ، یہ مشق آپ کو سختی سے کام کرے گا.

ریئر Barbell ہینگ Squat (ہیک Squat)

پرانے فیشن ہیک اسکیٹ، جو ان دنوں جموں میں زیادہ نہیں دیکھا جاتا ہے، سامنے پھانسی سکیٹ کے پیچھے ورژن ہے. ایک باربی ٹانگوں کے پیچھے رکھی جاتی ہے اور اسکاٹٹ ATG کیا جاتا ہے. یہ آواز (اور لگ رہا ہے) عجیب ہے لیکن عمل میں اچھی طرح سے کام کرتا ہے.

ٹھوس لیڈڈ ڈائل لفٹ (رومانیہ)

کبھی کبھی ایک رومانیہ کی مرچ کو بلایا جاتا ہے، یہ بٹ، کم بیک، ران اور یہاں تک کہ abs سمیت ہڑتال اور پوسٹر سلسلہ کے لئے ایک بہت اچھا مشق ہے. یہاں کیسے ہے

1. فرش سے رانوں کو ایک باربی اٹھاو.
2. پیروں کو نسبتا سخت رکھنے کے دوران بار کو کم کریں. یہ ہے، گھٹنے پر جھکنا مت کرو کیونکہ آپ کو ایک سکیٹ تحریک میں پڑے گا.
3. براہ راست واپس رکھنے کے لئے یاد رکھیں.
4. باربی کو لو - آپ بھاری dumbbells بھی استعمال کر سکتے ہیں - جب تک آپ ہتھیاروں میں کھڑے محسوس نہیں کرتے ہیں. اگر آپ کم پیٹھ میں سخت ہیں تو، گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکنا تاکہ آپ تحریک میں کچھ گہرائی حاصل کریں. آپ کس طرح کم ہو جائیں گے براہ راست پیچھے رکھنے کے لئے آپ کی ضرورت کے سلسلے میں ہینڈلنگ، ہپ، اور لچکدار پر منحصر ہوں گے. اگر آپ چاہیں تو فرش کو چھو سکتے ہیں.
5. 8 سے 12 بار پھر سیٹ کریں.

اچھی صبح

اچھی صبح صبح کی مشق میں ، آپ کو کندھوں پر ایک باربی کا استعمال کرتے ہیں، یا آپ مندرجہ ذیل بیان کے طور پر کندھوں میں آرام dumbbells کے ساتھ متبادل کر سکتے ہیں. یہ تحریک ایک موڑنے والی تحریک میں براہ راست ٹانگوں کے ساتھ ہونٹوں کی ایک قسم ہے جس سے نام لیا جاتا ہے. یہ ہینڈلنگ اور پوسٹر چین کے لئے ایک اچھا مشق ہے.

ٹانگ پریس

معیاری ٹانگ پریس ایک مقبول مشق ہے لیکن اگر آپ بیکڈ پیڈ سے تنگ نہیں ہوتے تو اسے بیکار ہونے والی پوزیشن میں واپس رکھ سکتے ہیں. اس کے علاوہ، آپ واقعی اس مشین پر زیادہ سے زیادہ وزن کے لئے کوشش نہیں کرنا چاہتے ہیں کیونکہ کم دباؤ پر دباؤ کی وجہ سے. ورنہ، عام ورزش کے لئے، یہ ایک اچھا ٹانگ اور بٹ ورزش ہے.

سلیڈ ہیک اسکواٹ

سلیڈ ہیک مشین ٹانگ پریس سے زیادہ کم یا کم ہے. اس صورت میں، وزن آپ کے کندھے پر ہے اور آپ ٹانگوں کے ساتھ دھکا دیتے ہیں. مجھے یہ ٹانگ پریس سے بہتر لگتا ہے کیونکہ اس میں زیادہ سازگار پوزیشن میں جگہ ہے.

ٹانگ توسیع مشین

معیاری ٹانگ توسیع مشین کچھ حکام کی طرف سے ناپسندیدہ ہے کیونکہ یہ گھٹنے کو ایک مقررہ ٹریک میں طاقت دیتا ہے، جو کچھ کہتے ہیں کہ خطرناک ہوسکتا ہے . یہاں تک کہ اس تنقید کی اجازت دیتی ہے، یہ گھٹنے کی بحالی میں بڑے پیمانے پر استعمال ہوتا ہے. ان میں سے بہت سے مسائل کی طرح، خطرے کا وزن صرف وزن اور تکرار کے حدود میں جھوٹ ہے. جیسا کہ بحالی کے حالات میں استعمال کیا جاتا ہے، ہلکے بوجھ اور اعتدال پسند ریپ سامنے رانوں کے کواڈس پیس پٹھوں کے لئے ایک اچھا ورزش فراہم کرے گا.

کفف بلند - مشین یا ہیل کی بلندیاں

بچھڑے کو بچھڑے کی پٹھوں میں کام کرتا ہے - ظاہر ہے. اگر آپ کسی بھی قسم کے سکریٹس، لمبی فاصلہ یا ٹیم کے کھیلوں میں کافی چلتے ہیں تو یہ امکان نہیں ہے کہ آپ بچھڑے کی بڑھتی ہوئی ورزش سے بہت زیادہ قدر حاصل کریں کیونکہ چلتے چلتے چلتے چلتے چلتے ہیں. یہاں تک کہ، میں نے یہاں اس میں شامل کیا ہے کیونکہ جسمانی طور پر اس کے لئے کچھ ممکنہ طور پر استعمال ہوتا ہے اور اس کے علاوہ دوسرے ٹانگ مشقوں سے زیادہ خاص طور پر کم ٹانگ کو نشانہ بناتا ہے.

Hamstring گلیٹ- ہام بلند یا Nordic ریورس Curls

میں جان بوجھ کر ہرملنگ کے لئے معیاری ٹانگ curl مشقوں کو چھوڑ دیا. عام طور پر ایک مشین پر ٹانگ کی curls کیا جاتا ہے جہاں آپ نے ایک بار کے نیچے آپ کے ٹخنوں کو ہک دیا اور بٹ کی طرف اشارہ کے ساتھ گھٹنے لچکدار تحریک میں وزن اٹھایا. ٹانگ کی curls میرے بہترین کم جسم کے مشق کی فہرست میں نہیں ہیں.

باڈی بائیڈرز ان کو عضلات کی تعریف کی ضروریات کے لئے کرنے کی ضرورت ہو سکتی ہے، لیکن میں ترجیحات کو ترجیح دیتا ہوں کہ مندرجہ بالا وضاحتیں اس کے علاوہ نازک ہیمرنگ کے لئے گلیٹ ہام اٹھائیں جو پیشہ ورانہ کھیلوں کے مردوں اور عورتوں کی مطلق بانی ہیں.

ہڑتال پر میرے مضمون میں مزید پڑھیں.

کم جسمانی پروگرام

• اگر آپ مختلف دنوں میں اوپر اور جسم کے کام کا کام کرتے ہیں تو اس طرح کے تقسیم میں چھ سے زیادہ سے زیادہ مشقیں کرتے ہیں اور اس انتخاب میں ایک اسکیٹ مشق شامل ہیں.
• آپ کی صحت پر منحصر ہے، آپ عام طور پر طاقت اور عضلات کو عام طور پر نشانہ بنانے کے لئے عام فٹنس کے معمول کے طور پر 8 سے 12 سیٹوں میں سے 3 سے 5 سیٹ کرسکتے ہیں.
• ورزش کے درمیان دو دن کے ساتھ ایک ہفتے کے دو سیشن بحالی کی اجازت دینے کے لئے کافی ہونا چاہئے.
• اگر آپ ہر ہفتے 3 یا 4 دنوں کے لئے پورے جسم کے سیکشن میں کم جسم کے مشق کو شامل کرتے ہیں تو، آپ کو 3 سیٹوں کو کم کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے تاکہ تربیت کو آگے بڑھ نہ سکے.

اگر آپ وزن کی تربیت کے اصولوں اور طریقوں پر مزید پس منظر کی معلومات کی ضرورت ہوتی ہے تو وزن کی تربیت کے بنیادی اصولوں پر پڑھیں.