آپ نے پہلے ہی سنا ہے کہ ناشتا دن کا سب سے اہم کھانا ہے. لیکن کیا مطلب یہ ہے کہ آپ کو صبح میں آپ کی زیادہ روزانہ کیلوری کا استعمال کرنا چاہئے؟ بالکل ناشتا میں کتنے کیلوری کا کھانا چاہیئے؟ جواب کچھ عوامل پر منحصر ہے.
روزانہ کیلوری کا حساب لگائیں
اس سے پہلے کہ آپ اس بات سے پہلے معلوم کرسکیں کہ ناشتہ کے لئے آپ کتنے کیلوری کا کھانا کھاتے ہیں، آپ کو یہ معلوم ہونا چاہئے کہ ہر روز کتنے کیلوری کھانے کے لئے.
ہر فرد کو تھوڑا مختلف کیلوری کی ضرورت ہے. آپ کے کل روزانہ کیلوری کا انٹیک آپ کے آرام کی میٹابولک شرح (RMR) اور آپ کی روزمرہ سرگرمی کی سطح پر مبنی ہے. اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، آپ کو کم کیلوری کے لئے ضروری منفی توانائی کے توازن تک پہنچنے کی ضرورت ہے.
آپ کی تجویز کردہ کیلوری کا استعمال کرنے کے لئے آپ آن لائن کیلکولیٹر کا استعمال کرتے ہیں یا کچھ آسان ریاضی کرتے ہیں اور اپنے آپ کو اپنی تعداد میں شمار کرسکتے ہیں. یہاں تک کہ اگر آپ وزن کم کرنے کے لئے کیلوری کا حساب نہیں دے رہے ہیں تو، یہ آپ کے نمبر کو جاننے میں مددگار ثابت ہے. یہ آپ کو ایک عام خیال دینے میں مدد ملتی ہے جس میں ہر کھانے میں کتنا کھانا پکانا ہے، بشمول ناشتہ بھی شامل ہے.
ایک بار جب آپ جانتے ہیں کہ آپ کتنے کیلوری کو ہر دن کی ضرورت ہے ، تو آپ کو کھانے اور نمکینوں کے درمیان اس نمبر کو تقسیم کرنا چاہئے جو آپ کو کھپت کرنے کی منصوبہ بندی کرتے ہیں. آپ کیلوری کو کس طرح تقسیم کرتے ہیں آپ کی طرز زندگی، آپ کی سرگرمیوں کی عادات اور آپ کے کھانے کے پیٹرن پر منحصر ہے.
ناشتہ کے لئے کتنے کیلوری
بہت سے خواتین جو وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں فی دن 1،200 سے 1،400 کیلوری کا استعمال کرتے ہیں.
مردوں کو اکثر فی دن 1،600 سے 1،800 کیلوری کا استعمال کرتے ہیں. بہت سے لوگوں کو آسانی سے ان کے ناشتہ، دوپہر کا کھانا اور رات کے کھانے کی کیلوری رکھنے کے لئے تین روزانہ کھانے کے درمیان ان کی کیلوری تقسیم.
اگر آپ ایک مقبول تجارتی غذا جیسے جینی کریگ یا نئٹریس سسٹم کی پیروی کرتے ہیں تو آپ یہ محسوس کریں گے کہ کیلوری کو تین کھانے کے درمیان کافی عدد تقسیم کیا جاتا ہے اور ایک یا دو روزانہ نمکین کی اجازت دیتا ہے.
اس کا مطلب یہ ہے کہ ایک عورت ہر ایک کھانے سے 300 سے 400 کیلوری کھاتا ہے اور پھر صبح اور دوپہر میں دو 100 کیلیوری نمکین کھاتا ہے. ایک شخص ناشتہ، دوپہر کے کھانے، اور رات کے کھانے میں 400 سے 500 کیلوری کا استعمال کرے گا اور پھر دن کے دوران دو 150 کیلیوری نمکین سے لطف اندوز ہو گی.
لیکن جب آپ اپنے کھانے کے لئے کیلوری کو تقسیم کرتے ہیں تو آپ کو ایک مخصوص منصوبہ کی پیروی نہیں کرنا ہے. جب آپ اپنی کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے تو آپ اس کی تشخیص کرسکتے ہیں اور پھر آپ کو اپنی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے تقسیم کر سکتے ہیں. مثال کے طور پر، اگر آپ ایک ڈائیٹر ہیں جو صبح کے وقت بھوک پنجی ہو جاتا ہے، تو آپ شاید صبح میں سب سے پہلی چیزیں زیادہ کیلوری کو کھینچیں. ایک کھانے جس میں کھانے کی چیزوں جیسے پروٹین امیر انڈے یا ریشہ امیر تھیٹ شامل ہوسکتا ہے آپ کو اعلی کیلوری ناشپاتیاں چھوڑنے میں مدد ملتی ہے یا بہتر انتخاب کرنا جب cravings مارا جاتا ہے.
نمونہ ناشتا کیلوری شمار
اس خیال کو حاصل کرنے کے لۓ کہ آپ اپنی طرز زندگی اور شیڈول کو ایڈجسٹ کرنے کیلئے اپنی کیلوری کو کیسے تقسیم کرسکتے ہیں، یہاں کچھ عام نظریات ہیں. اس پہلی مثال میں، ایک عورت جس نے ہر روز 1200 کیلوری کا استعمال کیا وہ صبح میں کچھ اور کیلوری کی ضرورت ہے کیونکہ وہ ابتدائی ورزش کا حامل ہے. وہ اپنی کیلیوں کو اس طرح تقسیم کر سکتی ہے.
- پری ورزش snack: 100 کیلوری
- ورزش کا ناشتا پوسٹ کریں: 400 کیلوری
- دوپہر کا کھانا: 300 کیلوری
- ڈنر 300 کیلوری
- سنیک: 100 کیلوری
ابتدائی ناشتا اپنے ورزش سے پہلے توانائی کی تیز رفتار پیش کرتا ہے. اور پھر ورزش ورزش ناشتا کیلوری اس کے جسم کو دوبارہ بنانے میں مدد کرتا ہے. ناشتا میں اس کی زیادہ کیلوری کا استعمال کرنے کے لئے مناسب ہے کیونکہ یہ ہے جب وہ سب سے زیادہ سرگرم ہے.
لیکن اگر ایک بڑے خاندان کا کھانا اپنے روزانہ رسم کا حصہ ہے، تو وہ صبح میں کم کیلوری کھانے کے لئے چاہتے ہیں. اگر وہ صحت مند روشنی ناشتا کھاتا ہے، تو اس کے پاس ایک بڑا کھانا کھانے کے لئے زیادہ کمرہ اور وزن کم کرنے کے لئے منفی توانائی کے توازن تک پہنچ جائے گا. وہ اس کی طرح کیلوری کو 1200 کیلیوری ہدف تک پہنچا سکتے ہیں:
- ناشتا: 200
- سنیپ: 100
- دوپہر کا کھانا: 300
- سنیپ: 100
- ڈنر: 500
کیلوری کیلوری زیادہ شمار کریں
ناشتا ایک اہم کھانا ہے کیونکہ اس میں کچھ لوگ اس دن میں زیادہ اعتدال پسند کھانے کی عادات کو برقرار رکھتی ہیں. لیکن یہ سب کے لئے معاملہ نہیں ہے. ناشتہ کی کیلوری صرف اتنے زیادہ کھانے کے کیلوری، رات کے کھانے کی کیلوری اور کیلوری سے آپ کو نمکین سے کھونا چاہئے. اگر آپ بہت زیادہ کھاتے ہیں تو، کوئی فرق نہیں پڑتا، آپ وزن کم نہیں کریں گے.
اپنے روزمرہ توانائی کے توازن کو دیکھنے کے لئے پانچ منٹ لے لو. پھر ہر ایک کے کھانے کے لئے ایک گودام پیدا کرنے کے لئے اپنی طرز زندگی اور اپنے کھانے کی نمونوں کا اندازہ کریں تاکہ اس وقت آپ اپنے کیلوری کا کھانا کھائیں جب وہ آپ کو صحت مند طرز زندگی اور اعتدال پسند کھانے کی عادات کو برقرار رکھے.