کسی فوری وقت میں جب آپ چاہتے ہیں کہ آپ اس پلیلیٹ ورزش کا استعمال کرتے ہیں تو وہ آپ کو پائلٹس کے مشقوں کے متوازن اور چیلنج سیٹ دینے کے لئے تیار کردہ معمول کے ذریعے جائیں. یہ ورزش ہر سطح کے لئے مناسب ہے. مشقیں کسی اضافی سامان کے بغیر ایک مشق چٹائی پر کئے جاتے ہیں. آپ کو صرف آپ کی چٹائی اور آرام دہ اور پرسکون ورزش کے کپڑے کی جگہ کی ضرورت ہوتی ہے لہذا آپ ہر حرکت کے ساتھ تحریک کی مکمل حد تک جا سکتے ہیں.
1 - پیلیٹس پلسک کرل
مصنوعی curl ریڑھ کی ہڈی اور پیٹ کی پٹھوں کے لئے ایک گرم اپ ہے. یہ کم جسم بھی کام کرتا ہے اور سانس اور تحریک کو سنبھالنے میں مدد کرتا ہے. یہ آپ کے فوری Pilates ورزش شروع کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے.
پلسک کرنل کے لئے ہدایات
- اس مشق غیر جانبدار ریڑھ میں شروع ہوتا ہے. آپ کے گھٹنوں پر اپنے گھٹنوں پر جھٹکا لگانا اور آپ کے پاؤں فرش ہپ فاصلے پر الگ الگ .
- ترتیب سانس لینے شروع کریں. اپنے سینے، پیٹ، اور آپ کے pelvic فرش پر آپ کی سانس لانے کے لۓ حوصلہ افزائی کریں. جب آپ اپنی سانس کی رہائی کرتے ہیں تو یہ پیٹ کی طرف سے پیٹ اور پھر سینے تک ہے.
- جلدی کرو اور اپنی پیٹ کی پٹھوں کو مشغول کرو، اپنے پیٹ کے بٹن کو اپنی ریڑھ کی طرف لے جاؤں جب تک کہ آپ کے پیٹ میں آپ کی نالی ریڑھ کی پریشانی نہ ہو.
- انشاءاللہ آپ کے پیروں کو چھت کی طرف بڑھانا شروع کرنے کی اجازت دیتا ہے اپنے پیروں پر دبائیں. آپ کے ہونٹوں کو بڑھو، پھر آپ کی نالی ریڑھائی، اور پھر درمیانی ریڑھائی، ہمیشہ اپنے ٹانگوں کو متوازن بناتے ہیں.
- اب آپ اپنے کندھوں کے بلیڈ پر اپنے غسلوں اور ہنگاموں کی طرف سے حمایت کر رہے ہیں، ہپس سے کندھوں تک براہ راست لائن. اس نقطہ سے باہر نہ ڈالو.
- جب تک آپ کی نالی ریڑھائی فرش پر ہوتی ہے، اس کے اوپر ریڑھائی سے کم سے کم، برتری سے اپنے ریڑھ کی ہڑتال کو رول کرنے کے لۓ پیٹ کو کنٹرول اور استعمال کریں.
- بیکار اور غیر جانبدار ریڑھ کی طرف رہائی.
- تین سے پانچ گنا دو
2 - پیلیٹس سوڈ
سو ایک کلاسک پائلٹ مشق ہے. اس کی طاقت، صلاحیت، اور تعاون کو فروغ دیتا ہے. آپ کو اپنی سانس استعمال کرنا ضروری ہے اور ایک ہی وقت میں اپنے پاور ہاؤس کو چالو کرنا ضروری ہے.
سوڈان کے لئے ہدایات
- ٹیبل ٹاپ کی پوزیشن میں جھکتے ہوئے اپنے پیروں کے ساتھ اپنی پیٹھ پر شروع کریں (گھٹنوں میں جھکا ہوا اور فرش پر موازی طور پر جوڑتا ہے). انشاءاللہ
- جلدی کرو، آپ کے سر کے نیچے آپ کے سر لانے. آپ کے کندھے بلیڈ کے بنیاد پر فرش سے اپنا بالائی ریڑھ کرال کرلیں. اپنی آنکھوں کو abs کے سکوپ میں رکھیں. پکڑو اور رکھنا
- جلدی سے، abs کے ھیںچو اور آپ کے ہاتھوں اور ٹانگوں کو بڑھانے. آپ کے پیروں کے زاویہ کو یہ ہونا چاہئے کہ دیوار اور چھت آپ کے سامنے ملیں. ان کی کمائی سے زیادہ اعلی درجے کی ہے. اپنا ہاتھ براہ راست اور کم رکھیں.
- اندر اور باہر پانچ مختصر سانس لینے کے لئے اپنی حیثیت رکھو. سانس لینے کے دوران، آپ کے ہاتھوں کو اوپر اور نیچے منتقل. اپنے کندوں اور گردن کو آرام رکھو لہذا پیٹ کی پٹھوں کے تمام کام کرتے ہیں.
- آپ کے ہاتھوں کے ساتھ سانس کے ساتھ متحرک میں پمپنگ کے ساتھ 10 مکمل سانس (پانچ اور پانچ باہر) کی ایک سائیکل کرو.
- ختم کرنے کے لئے، اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے کی طرف لائیں. اپنے گھٹنوں کو پکڑو اور اپنے بالائی ریڑھائی کو رول کریں اور فرش پر سر کریں.
3 - سنگل ٹانگ کھینچنا
سنگھ ٹانگ مسلسل پیٹ میں جھاڑیوں کے کام کرنے کے لئے سب سے بہترین Pilates چٹائی مشق میں سے ایک ہے. یہ نچلے پیٹوں کے لئے ایک خاص مشق ہے. اگر فلیٹ آپ کے مقاصد میں سے ایک ہے تو، یہ مشق آپ کے لئے ہے.
سنگل ٹانگ کھینچ کے لئے ہدایات
- اپنے گھٹنوں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور فرش (tabletop leg position) کے متوازی سے ملتا ہے. انشاءاللہ
- جب تک آپ کندھے بلیڈ کی تجاویز تک آپ کے سر اور کندھوں کو کڑھاتے ہیں ان سے نکلیں اور اپنی غائب کھینچیں. جیسا کہ آپ کڑھائی کرتے ہیں، آپ کے بائیں پتے 45 ڈگری زاویہ میں توسیع کرتی ہیں. آپ کا دائیں ہاتھ آپ کے دائیں ٹخن گرے اور آپ کا بائیں ہاتھ اپنے دائیں گھٹنے پر چلتا ہے.
- پیروں کو سوئچ کریں، آپ کے بائیں گھٹنے کے طور پر سانس لینے میں آتا ہے اور زیادہ ہوا لانے کے طور پر آپ کو آہستہ آہستہ آپ کی طرف گھٹنے کے طور پر. اب آپ کا بائیں ہاتھ آپ کے بائیں گھٹنے اور بائیں طرف آپ کے بائیں گھٹنے پر ہے.
- ایک ہی ٹانگ اور ہاتھ کے تعاون کے ساتھ، آپ کے بائیں ٹانگ کو بڑھانے کے طور پر آپ کو بائیں ٹانگ کو بڑھانے کے طور پر دو طرفہ نچوڑ اور نبض کے ساتھ ٹانگوں کو باندھنے اور سوئچ سوئچ.
- بار بار، ٹانگوں کو سوئچنگ، 10 بار تک.
4 - ریڑھائی مسلسل
ریڑھ کی ہڈی ایک پیلیٹس چٹائی مشق ہے جو واقعی اچھا لگتا ہے. یہ آپ کے ورزش میں کہیں بھی پیچھے اور ہتھیاروں کے لئے بہت زیادہ وسیع طور پر دکھا سکتا ہے.
ریڑھائی مسلسل کے لئے ہدایات
- ہتھیاروں کی اونچائی میں آپ کے ہاتھوں کو بڑھو اور بڑھو. اپنے کھجوروں کا سامنا کرو اور اپنی انگلیوں کو آگے بڑھائیں.
- پیٹ میں جلدی سے گہری سکوپ کے ساتھ آگے بڑھو اور اپنی ریڑھائی کو سی سی وکر میں آگے بڑھائیں.
- کارروائی کو ریورس کریں اور ایک وقت میں ایک باہمی طور پر چلائیں، جس کی وجہ سے ریڑھ کی ہڈی کی آرٹیکل کے طور پر جانا جاتا ہے. اپنے پیٹوں میں رکھنا، ڈرائنگ میں اور اوپر رکھو.
5 - پائلٹ سوئمنگ مشق
تیراکی ایک مزہ ورزش ہے، ابھی تک کافی ورزش ہے. تیراکی جیسے سرگرمی جس کا نام ہے، جسم کے ہر حصے کو کام کرتا ہے. یہ آپ کی abs کے toning کے لئے ایک بہترین ہے. فوری طور پر ورزش میں بٹ، بیک، اور ہرملنگ.
تیراکی کے لئے ہدایات
- آپ کے پیٹ پر براہ راست اپنے ٹانگوں کو لے لو.
- اپنے ہتھیاروں کو سیدھے سر پر لے لو.
- آپ کی abs میں ھیںچو
- اپنی بازوؤں اور ٹانگوں کے برعکس سمتوں میں بڑھو تاکہ وہ قدرتی طور پر فرش سے نکلیں. آپ کی ریڑھ کی لمبائی طویل عرصے سے بڑھتی جارہی ہے لہذا آپ قدرتی طور پر چٹائی سے باہر نکلتے ہیں.
- متبادل دائیں بازو / بائیں ٹانگ، پھر بازو / دائیں ٹانگ چھوڑ دیا، چھوٹے دالوں میں انہیں نیچے اور نیچے پمپ.
- پانچ کک کی گنتی کے لئے اور پانچ کی گنتی کے لۓ سانس.
- پانچ شماروں کے دو یا تین سائیکل کرو.
6 - پلک: پائلٹ فرنٹ سپورٹ
اگرچہ پیٹ پیٹ میں پٹھوں اور کندھے استحکام کا نشانہ بناتا ہے تو، آپ کو یہ پتہ چلتا ہے کہ یہ مکمل جسمانی چیلنج حاصل کرنے کا بہترین طریقہ ہے. یہ اکثر ابتدائی اور جسمانی چیلنجوں کے ساتھ بنیادی استحکام کی تعمیر میں مدد کے لئے نظر ثانی کی جاتی ہے.
پلان کے لئے ہدایات
- اپنے ہاتھوں کے سامنے اپنے گھٹنوں پر شروع کریں اور آپ کے آگے فرشتے آگے آگے اشارہ کریں. اپنے کوہوں کو بند نہ کرو.
- مضبوط abs کے ساتھ، آگے بڑھانے اور اپنا وزن آپ کے ہاتھوں پر منتقل، اپنے کندھے کے ساتھ براہ راست آپ کی کلائی پر.
- ایک قدم پیچھے پاؤں، پھر دوسرا، تو آپ کے پیر کی انگلیوں کے نیچے گھوم رہے ہیں اور کچھ وزن آپ کے پاؤں کی گیندوں پر ہے.
- اپنے پیروں اور ہیلس کو ساتھ لے لو. اپنی پوزیشن کو پانچ سے 10 سانس لے لو.
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.
- پانچ گنا تک دوپہر
7 - ورزش 7: پائلٹس نے مشق دیکھا
دیکھا ایک بنیادی Pilates چٹائی مشق ہے جو تمام ورزش کی سطحوں کے لئے موزوں ہے. یہ ایک اچھا ریڑھائی مسلسل ہے، ریڑھ کی گرد گردش اور مسلسل اضافہ کرنے کے لئے سانس کا استعمال کرتے ہیں.
دیکھا کے لئے ہدایات
- اپنے بیٹوں کی ہڈیوں پر براہ راست بیٹھا کرکے شروع کرو. آپ کے سامنے اپنے ٹانگیں بڑھو، کندھوں کی چوڑائی کے سوا پاؤں. متبادل طور پر، آپ ٹانگوں کے ساتھ بیٹھ سکتے ہیں.
- اپنی ہتھیاروں کو آگے بڑھا کر اپنے ہتھیاروں کے ساتھ آگے بڑھنے کے لۓ اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھاؤ.
- دائیں اور بائیں طرف بائیں. اپنے pelvis مسلسل رکھو اور دباؤ نہ کرو.
- جلدی کرو
- کھینچو اور اسے آگے بڑھانے کے بغیر آگے بڑھاؤ، آگے آگے ہاتھ کے گلابی انگلی کے ساتھ اپنے مخالف پاؤں تک پہنچنے کی کوشش کروں. چٹان کے خلاف اپنی بیٹ ہڈیوں کو رکھیں.
- تھوڑی دیر سے آگے بڑھیں جیسے کہ آپ تھوڑی دیر تک پہنچ جائیں گے.
- آپ کی رسائی کے سب سے تیز نقطہ نظر میں، آپ کی پوزیشن کو برقرار رکھنا. جب تک آپ بیٹھ کر واپس آتے ہیں انشاءاللہ.
- اپنی باری کو جھٹکا اور واپس لانے، شروع ہونے والی پوزیشن میں واپس آو.
- ہر طرف پر اس مشق کو تین دفعہ دوبارہ دو.