پلسک فلور مشقوں کو پیویسی فرش کی پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے اور جسم کے بنیادی مقصد کی شراکت میں حصہ لیتا ہے. Kegels سب سے مشہور اور مخصوص pelvic منزل مشقوں ہیں. تاہم، مشقیں جو پٹھوں فلسوں کے پٹھوں کو دوسرے عضلات کے سلسلے میں ایک تحریک کے سیاق و سباق میں ڈالتے ہیں ان میں پتلون فرش مضبوط کرنے کے لئے ایک مکمل طور پر فعال نقطہ نظر ہیں.
1 - پام سرکل کے ساتھ پام پریس
پائلٹس کے استاد مری منہن کاپیڈیل ڈی ویور کے کنزلز کے تخلیق کار ہیں. یہاں، ہمارے پاس دو پلیٹس پر مبنی پیویسی فلور ہے جو ڈی وی ڈی کی طرف سے - کھجور پریس اور انٹرمیڈیٹ ترمیم کے ساتھ ریڑھ کی ہڈی ہے. دونوں مشقوں کو پتلون منزل کو چالو کرنے میں مدد کے لئے پیلیس جادو جادو سے مزاحمت کا فائدہ اٹھاتا ہے.
فلوی فلور مشق ہدایات:
پکنک فلور مشقوں کے لئے اہم ٹپ: جیسا کہ پائلٹس مشق کرتے ہیں اس سے پہلے آپ کو مشق کی تحریک کو فعال کرنے سے قبل جلدی سے شروع کرنا ضروری ہے. ایسا کرنے میں آپ کو نشانہ بنایا پٹھوں میں مشق کا کنٹرول اور فائدہ زیادہ سے زیادہ ہے.
جادو سرکل کے ساتھ پام پریس:
کھجور پریس میں، فلیٹ کھجور کے ساتھ جادو دائرے کے ساتھ مل کر جسم کی حیثیت کے ساتھ مل کر جسم کی پوزیشن فعال ہوتی ہے اور دلیوں کے فرش کی پٹھوں کو لفٹ دیتا ہے جبکہ obliques (کمر اور کم پیٹ کے کنارے پکنک فرش) کو مضبوط بنانے کے لئے. فلیٹ کھجور کے ساتھ دباؤ بھی پٹھوں والا [سینے] کے پٹھوں اور وسط کے پیچھے کھیل میں لاتا ہے
سیٹ اپ:
غیر جانبدار ریڑھائی یا تھوڑا سی سی وکر اور کندھے بلیڈ چٹائی کے لئے پہنچنے کے لئے. ایک پیڈ کے ساتھ چٹائی چھونے کے ساتھ آپ کے سامنے چٹائی پر جادو دائرے کو رکھیں. دونوں ہتھیار اوپر کی پیڈ، انگلیوں کو توڑنے اور کوڑا نرم پر فلیٹ ہیں.
ورزش:
انشاءاللہ
طرابلس: معاہدہ اور پیویسی فرش کی پٹھوں کو لفٹ، پھر جادو دائرے پر دبائیں. صرف جب تک آپ ریڑھ کی مسلسل حیثیت کو برقرار رکھ سکتے ہیں نیچے دبائیں.
پیتل کے فرش کے پٹھوں کو پیٹ بٹن پر لے جانے کے لۓ بظاہر نظر آتے ہیں، اور پیٹ کے پیٹ کو آسمان کی طرف گزرنے کی پونبن کے ساتھ ریڑھ کی طرف واپس پہنچ جاتا ہے.
جب تک آپ جادو دائرے پر دباؤ جاری رکھیں گے.
ابتدائی طور پر 10 رکنی مکمل کریں. طاقت اور شعور میں اضافہ کے طور پر اضافی نمائندہ.
تجاویز:
ابتدائی طور پر، ایک غیر جانبدار ریڑھ کی بجائے نالی ریڑھ میں تھوڑا سی سی وکر دوری فرش تک آسانی سے سہولت فراہم کرتا ہے. جو بھی منتخب کیا جاتا ہے، جادو دائرے پر دباؤ کرتے وقت اسے برقرار رکھنے - جادو دائرے پر دباؤ کرتے ہوئے کندوں کو آگے بڑھانا یا گول نہ کرنا. کندھوں بلیڈ پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے چٹائی پر چلتے ہوئے مچھر اور پٹھوں کی پٹھوں کو مضبوط کرنے پر زور دیتے ہیں. گھٹنوں میں تحریک کے دوران بہت تھوڑا سا بلند ہونا چاہئے.
پیچھے اگلا، دوسرا پلس فلور مشق: سرکل کے ساتھ لیان واپس
2 - لیبل بیک کے ساتھ جادو سرکل کے ساتھ ایک پلس فلور مشق کے طور پر
اس مشق کو پیویسی فرش کی پٹھوں کو مضبوط اور لفٹ دیتا ہے، جس میں پٹھوں، وسطی ٹریپیزیس اور سیریٹ شامل ہوتا ہے. رانوں کے درمیان گیند کے اضافی اندرونی ران کو چالو کرتی ہے، جس میں زیادہ تر سنجیدگی اور فلوری فرش گروپ کی لفٹ پر توجہ مرکوز ہوتی ہے.
سیٹ اپ:
چٹائی، گھٹنوں پر بندھے ہوئے اور پاؤں فلیٹ ہپ فاصلے پر بیٹھیں.
آپ کے ہاتھوں، پیڈ پر کھجوروں، انگلیوں کے ساتھ اور توسیع کے درمیان جادو دائرے کو رکھیں.
ایک غیر جانبدار ریڑھ کو برقرار رکھنے کے، ٹھوس کے چھوٹے ٹکڑے کے ساتھ تھوڑا تھوڑا سا واپس.
آپ کے اطراف کی طرف سے کنواری نرم ہیں، کندھے بلیڈ چٹائی کے لئے پہنچ رہے ہیں.
گھٹنوں کو نرم گیند کے ساتھ خشک کر دیا جاتا ہے، رانوں کے درمیان نہیں، گھٹنے نہیں.
ورزش:
تیار کرنے کے لۓ.
پیویسی فرش کو چالو کرنے کے لۓ جلدی کریں، پھر جادو دائرے پر دبائیں اور ساتھ ساتھ گیندوں کے ساتھ گیند نچوڑیں. غیر جانبدار ریڑھ برقرار رکھو.
پیتل کے فرش کی پٹھوں کو پیٹ کے بٹن تک اٹھانے اور پیٹ کے بٹن کو ریڑھ کی ہڈی میں پہنچنے کا اندازہ لگانا.
انجیل، جادو دائرے اور گیند پر دباؤ جاری.
یہ ایک انٹرمیڈیٹ پیویسی فلس مشق کے طور پر، ورزش کو انجام دینے کے دوران غیر جانبدار ریڑھ کی بحالی کو ایک سطح پر مشکل میں اضافہ کرتی ہے. یہ بھی مشق سے فائدہ اٹھایا جاتا ہے کیونکہ گہری نالی ریڑھ کی پٹھوں کو چالو اور مضبوط کر دیا جاتا ہے.
ابتدائی طور پر 10 رکنی مکمل کریں. طاقت اور شعور میں اضافہ کے طور پر اضافی نمائندہ.
تجاویز:
جیسا کہ آپ جلدی کے پیچھے پیش کرتے ہیں، رانوں کو بھڑکنے کے درمیان ایک سطح کی شدت میں اضافہ کرسکتے ہیں، کیونکہ آپ کو اب تک گیند کو باضابطہ طور پر مستحکم کرنے اور اندرونی رانوں کو چالو کرنے کے قابل نہیں ہے. اندرونی ران کی پٹھوں کو ایڈجسٹ کرنے میں مدد ملتی ہے.
کندھے بلیڈ کی مستحکم پوزیشن کے ساتھ پٹھوں کی پٹھوں، وسطی trapezius اور seratus، جادو دائرے پر دباؤ ہتھیار کے ساتھ مضبوط کر رہے ہیں.
میری منہن ایک پیلیٹس انسٹرکٹر اور پائلٹ سٹوڈیو ایل ایل کے بانی ہیں. اس کے ڈی وی ڈی کے کنجیلز سے یہاں کا جائزہ لیا جاتا ہے اور ان کی ویب سائٹ پر آنبےنڈکیگزسز ہے.