آپ کے معمول میں شامل کرنے کے لئے ایک اور AB ورزش ہپ لفٹ ہے. یہ رییکس پیٹومینس (ربوں اور ہونٹوں کے درمیان پٹھوں) کو مضبوط کرتی ہے، اور انوچکیوں (ٹورسو کے اطراف کو چلانے والے عضلات) کو بھی مضبوط بناتا ہے.
کم سے کم 10 سے 12 بار پھر دو سیٹوں تک کام کرنے کی کوشش کریں. دوسرے اب مشقوں کے علاوہ، آپ کو ہفتے میں کئی بار یہ کر سکتے ہیں.
ہپ لفٹ اسٹارنگ پوزیشن
- شروع کرنے کے لئے، جب تک آپ کے پیٹھ اور سر زمین پر آرام دہ اور پرسکون آرام نہیں کررہے ہیں، آپ شاید اس مشق کے دوران چٹائی یا دیگر نمی سطح استعمال کریں اور اپنے ہاتھوں سے آپ کے ہاتھوں کو رکھیں. آپ کی کٹائیوں کا سامنا کرنا پڑا یا اوپر کا سامنا کرنا پڑا.
- اپنے ٹانگوں کو بڑھو تاکہ وہ آپ کے ٹورسو کی چھت اور پردہ کی طرف سیدھا ہو. یہ گھٹنے میں موڑنے کے لئے ٹھیک ہے، اگرچہ آپ وقت کے ساتھ مشق انجام دیتے ہیں تو، آپ ہڑتال کو بڑھانے کے لئے اپنے گھٹنوں کو سیدھا کر سکتے ہیں.
- اپنے پیروں کو ٹخنوں پر پھینکنا، جیسے کہ آپ کے پیر کی طرف اشارہ کرتے ہیں، تھوڑی دیر کے لئے. اس کے بعد آپ اپنے پیروں کو پیچھے پھینک دیتے ہیں اور اپنے انگلیوں کو مشق کے دوران چھت کی طرف اشارہ کرسکتے ہیں، یا صرف انہیں آرام دہ اور پرسکون منزل تک پہنچا سکتے ہیں جو کچھ آرام دہ اور پرسکون ہے. زیادہ سے زیادہ چھتوں کی طرف انگلیوں کی طرف اشارہ کرتے ہوئے تلاش لفٹ کے دوران آپ کی توجہ میں مدد مل سکتی ہے.
ہپ لفٹ موشن
- اپنے نالی کو اپنی ریڑھ کی طرف بڑھو. انشاءاللہ
- جب تک آپ اپنے ہونٹوں کو فرش سے چند انچ تک اٹھانے کے لۓ آگے بڑھیں، تو آپ کے پیروں کو براہ راست سیدھا رکھنا پڑا. آپ کے ہونٹوں کو منزل چھوڑنا چاہئے کیونکہ آپ اپنے ٹانگوں کو چھت کی طرف دھکا دیتے ہیں. واقعی لفٹ کے دوران کم پیٹ کی پٹھوں میں ھیںچو. لفٹ کے دوران اپنا سر نہ اٹھائیں، لیکن منزل پر آرام رکھو.
- آہستہ آہستہ اپنے ہونٹوں کو فرش پر کم کریں، جیسے ہی آپ کرتے ہو انھیں چلاتے ہیں.
پل کے طور پر بھی جانا جاتا ہے
ہپ لفٹ پر ایک ہی مشق، جسے کبھی کبھی اسی نام سے بھیجا جاتا ہے، پل ہے (ہم اس پل کو اس کو فون کریں گے جو اسے ذیل میں بیان کردہ ہپ لفٹ کے ساتھ استعمال کرتے رہیں گے). پل مشق گلیٹ (بٹ) کی پٹھوں اور ہڑتال پر توجہ مرکوز کرتا ہے.
مزید کم جسمانی مشقوں کے ساتھ آپ کا ورزش ویران
آپ کے بنیادی پٹھوں کے ساتھ ساتھ آپ کے گندوں، ہونٹوں اور رانوں کے لئے مشقیں زیادہ مشقیں ہیں. اپنے ورزش میں فرق کرنے کے لئے اپنے باقاعدگی سے معمول میں کام کرنے کی کوشش کریں، اسے دلچسپ رکھنا اور اپنے جسم کو چیلنج رکھنا.
ہر دو ہفتوں میں اپنا معمول تبدیل کرنا اچھا ہے. جیسا کہ آپ ایک مشق انجام دیتے ہیں، آپ کے جسم کو اس چیلنج سے ملنے کے لئے تیار ہوتا ہے جو آپ پیش کر رہے ہو. تاہم، تقریبا دو ہفتوں کے بعد، اسی مشق کو کم چیلنج بننے کی جا رہی ہے کیونکہ آپ کے جسم نے پٹھوں کو ورزش نوکریاں بنائی ہے. مشق آسان ہو جائے گا.
جسمانی طور پر موثر طریقے سے کوشش کرنے کے لئے کام کرنے کے لئے ایڈجسٹ کرنے میں بہترین ہے. لیکن، اگر آپ کو اچھی طرح سے گول طریقے سے اپنی فٹنس تیار کرنا چاہتے ہیں تو، اپنے ورزش کو تبدیل کریں اور آپ کے پٹھوں میں کچھ نیا پھینک دیں.
آپ کو اپنے جسم کو اس پر مجبور کرنا پڑے گا، اسے "اپنے انگلیوں پر،" رکھیں تاکہ بات کریں.