مضبوط پٹھوں کی تعمیر کرنے کا طریقہ کھائیں

اگر آپ اپنے جسم کی ساخت کو تبدیل کرنا چاہتے ہیں تو آپ کے پاس زیادہ دباؤ کی پٹھوں بڑے پیمانے پر ہوتی ہے، اپنی غذا کو دیکھو. ایسا کرنے کے لئے، ٹھوس پٹھوں کو مضبوط بنانے کے پروگرام کے ساتھ کافی کیلوری اور غذائی اجزاء کا ایک مجموعہ کی ضرورت ہوتی ہے. پٹھوں کے حصول کی حوصلہ افزائی کرنے کے لئے یہاں غذائیت کی تعمیر کے بلاک ہیں.

کاربوہائیڈریٹ

کاربوہائیڈریٹ طاقتور ٹریننگ ورزش کے دوران استعمال ہونے والی اہم توانائی کا ذریعہ ہے.

پٹھوں میں گلیکوجن کے طور پر تشکیل دیا جاتا ہے، یہ ایندھن ہے جو توانائی کی قلت، شدید دفاتر کے لئے توانائی کی فراہمی کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. مشکل اور طویل آپ کام کرتے ہیں، زیادہ گلیکوجن آپ کے عضلات کی ضرورت ہوتی ہے. ایک بار جب گلیکوجن کا یہ اسٹور چلے جاتے ہیں تو آپ کی توانائی کی سطح کم ہوجائے گی اور آپ کو پٹھوں کو طاقت پٹھوں کے سنکچن میں چلائے جائیں گے. اس وجہ سے، کھلاڑیوں کو دباؤ کی پٹھوں کی تعمیر کی امیدوں میں طاقتور تربیتی مشق کر رہی ہے، جس میں کاربوہائیڈریٹوں کو ورزش کرنے کی ضرورت ہوتی ہے.

کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت آپ کے تربیتی سیشن کی شدت اور لمبائی کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے. ان لوگوں کے لئے جو ایک گھنٹہ سے کم وقت کے اعتدال پسند کاموں کو کرتے ہیں، آپ فی دن جسم کے وزن فی پاؤنڈ کاربوہائیڈریٹ کی صرف 2 گرام کی ضرورت ہوتی ہے. جو لوگ دو گھنٹے یا اس سے طویل، تیز تربیت کرتے ہیں، ہر روز ہر وزن میں فی 3 گرام کاربوہائیڈریٹ فی پاؤنڈ وزن کی ضرورت ہوتی ہے. یہ بہت زیادہ لگ سکتا ہے لیکن، اگر آپ کافی carbs استعمال نہیں کرتے ہیں تو، آپ کا بدن آپ کی ورزش کی کوششوں کو ایندھن کے لئے پٹھوں کی تعمیر کرے گا (اور یہ صرف وہی چیز ہے جسے آپ کرنا چاہتے ہیں، ٹھیک ہے؟)

پٹھوں کی گالی کاگسن اسٹوروں کو رکھنے کے لئے کھیلوں کے غذائی ماہرین فیروز 400-600 گرام کاربوہائیڈریٹ فی دن کی اوسط نردجیکرن باقاعدگی سے تیز رفتار مشق اور طاقت کی تربیت کے کام کے لئے سفارش کرتے ہیں. ذاتی کاربوہائیڈریٹ ضروریات کی شدت اور ورزش کی لمبائی کے ساتھ ساتھ آپ کے جسم کے سائز کی بنیاد پر مختلف ہوتی ہے.

پروٹین

سخت کھلاڑیوں کے بعد تمام کھلاڑیوں کو پروٹین کی ضرورت ہے. پروٹین میں مشکل مشق کے دوران ٹوٹ جاتا ہے جس میں پٹھوں ٹشو کی مرمت اور بحالی میں مدد ملتی ہے. کیونکہ پروٹین پٹھوں کے ٹشو کے لئے بنیادی عمارت سازی ہے، اگر آپ کو ٹرین کی قوت، یا پٹھوں کے سائز میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں تو، آپ کو غیر معمولی افراد یا غیر کھلاڑیوں کے مقابلے میں زیادہ پروٹین کا استعمال کرنا ہوگا. تاہم، سب سے زیادہ طاقتور کھلاڑیوں کو ان کی پروٹین کی ضروریات کو زیادہ سے زیادہ کر سکتا ہے.

USDA (ریاستہائے متحدہ امریکہ کے زراعت)، اس تجویز کی جاتی ہے کہ اوسط شخص ہر روز 0.4 گرام فی پونڈ کی ضرورت ہے. کھیل غذائیت پسندوں کی تجویز ہے کہ طاقت کے کھلاڑیوں کو ہر روز فی گھنٹہ وزن جسم کے وزن میں 1.2 سے 1.7 گرام پروٹین کا استعمال، 2 جی / پونڈ / دن سے زیادہ نہ ہونا. 90 کلو وزن (200 پونڈ وزن) ایک کھلاڑی کے لئے، جس میں ایک دن 108 سے 154 گرام پروٹین ہے.

انٹرنیشنل سوسائٹی آف کھیل غذائیت کے جرنل میں شائع ہونے والے تحقیق کے مطابق، روزانہ جسمانی وزن فی 2.20 گرام پروٹین سے زائد دوہری پروٹین کی مقدار میں مزاحمت سے تربیت یافتہ افراد میں جسم کی ساخت پر کوئی اثر نہیں پڑا جسے دوسری صورت میں اسی تربیتی رجحان کو برقرار رکھا جائے.

ذہن میں رکھنے کے لئے ایک اور چیز یہ ہے کہ آپ کا جسم صرف ایک وقت میں بہت زیادہ پروٹین کو جذب کرسکتا ہے - اس سے بالکل 30 گرام پروٹین کی عین مطابق ہوسکتی ہے.

لہذا بجائے اپنے کھانے کے روزانہ پروٹین کی کھپت کو پونڈ کرنے کی بجائے، یہ پانچ یا چھ فیڈ بھر میں پھیلانے کا بہترین ہے.

آپ صحت مند غذائی کھانے سے کافی پروٹین حاصل کرسکتے ہیں، جس میں کم چربی کی دودھ، انڈے، مچھلی اور چکن، اور مختلف قسم کے میوے، گری دار میوے وغیرہ شامل ہیں. کچھ کھلاڑیوں کو پتہ چلتا ہے کہ ایک پروٹین پینے، یا بار روزانہ پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرنے کا ایک اور آسان طریقہ ہے.

موٹی

موٹی ایک ضروری غذائیت ہے اور آپ صحت مند رہنے کے لئے اس کی ایک خاص مقدار کی ضرورت ہوتی ہے. آپ کے کل روزانہ کیلیوریوں میں سے تقریبا 30 فی صد صحت مند چربی سے آتے ہیں جیسے زیتون کا تیل، مچھلی، مچھلی، گری دار میوے، بیج، اور avocados.

پانی

ہر روز باقاعدہ آٹھ شیشے کے پانی کے علاوہ، آپ کو مشق کے دوران کھو جانے والی سیالوں کو تبدیل کرنے کے لئے پینے کی ضرورت ہے. اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ workouts سے پہلے اچھی طرح سے ہائیڈرڈ ہیں، ورزش سے پہلے دو گھنٹے کے دو کپ مریض پائیں. آپ کے ورزش کے دوران، ہر 15 سے 20 منٹ تک 4 سے 8 آون پاؤ. ورزش کے بعد، 16 آئن پانی کے ساتھ مزید سیال نقصانات کی جگہ لے لو. اگر آپ عین مطابق ہونا چاہتے ہیں تو، آپ ورزش سے پہلے اور بعد میں خود وزن کر سکتے ہیں. مشق کے دوران کھو ہر پونڈ کے لئے، آپ کو 16 آئن سیال پینا چاہئے.

مشق کے بعد کھانا

کچھ عرصے تک آپ کے بعد کے ورزش کا کھانا آپ کے مقاصد اور آپ کی کر رہے ہیں ورزش کی قسم پر منحصر ہے. سائنسی ادب میں کچھ بھی نہیں ہے کہتا ہے کہ آپ کی تناسب اور رقم کیا ہونا چاہئے. معذرت، کوئی جادو فارمولہ نہیں ہے. یہ آپ کی عام احساس کو کھیلنے کے لئے آتا ہے.

اس بارے میں سوچو: ٹریڈمل پر لمبی اور سختی سے، ایک گھنٹہ سے زائد عرصے سے، پٹھوں کی توانائی کے ذخائر کو ریپبل کرنے پر بحالی کی ضرورت ہے یا بعد میں ورزش کرنے والی غذائیت کی ضرورت ہوتی ہے. اس صورت میں، آپ کی بازیابی کی غذائی مقدار میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار موجود ہوگی، لیکن آپ پروٹین کو نظر انداز نہیں کرنا چاہتے ہیں.

دوسری طرف، وزن کے کمرے میں طویل اور مضبوط ہونے کے، پروٹین امیر کے بعد کے ورزش کے کھانے کے لئے ایک ہدایت ہے کیونکہ ان گلیکوجن توانائی کے اسٹورز ٹیکس نہیں کئے جاتے ہیں اور کیلوری جل جل ہے. مقصد پٹھوں کی مرمت کے لئے کھانا ہے. بنیادی طور پر، پروٹین کی ترکیب کو فروغ دینے کے لئے پروٹین کھانے، جس میں پٹھوں کی تعمیر اور مرمت میں مدد ملتی ہے. لیکن انسولین کے جواب کی حوصلہ افزائی کرنے کے لئے، تھوڑا سا کاربوہائیڈریٹ ہونا ضروری ہے. انسولین ہارمون ہے جو پروٹین کو جذب کرنے کے لئے پٹھوں کی خلیات تیار کرتی ہے. یہ ایک وجہ ہے کہ چاکلیٹ کے دودھ نے بعد میں ورزش کا سوراخ کے طور پر کچھ مقبولیت حاصل کی ہے؛ یہ ایک پیکج میں کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کا ایک بڑا مرکب ہے.

ذاتی غذائیت کی مشاورت کے لئے ایک رجسٹرڈ غذائیت ، ڈاکٹر، یا دیگر صحت سے متعلق فراہم کنندہ سے مشورہ کریں. یہ معلومات مناسب طبی علاج کے متبادل کے طور پر نہیں ہے.

_ذرائع:

_{انتونیو ج، پیاک سی اے، ایلروروک اے، اینڈوف بی، سلور ٹی. مزاحمت تربیت یافتہ افراد میں جسم کی ساخت پر ایک اعلی پروٹین غذا (4.4 جی / کلوگرام / ڈی) کا استعمال کرنے کے اثرات. انٹرنیشنل سوسائٹی آف کھیل غذائیت 2014 11:19 کے جرنل. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.}

_{لیمبرٹ سی پی، فرینک ایل ایل، ایونز ڈبلیو جے. باڈی بلڈنگ کے کھیل کے لئے میکروترینٹینٹ پر غور کھیل میڈ. 2004؛ 34 (5): 317-27. جائزہ لیں}

_{سمون ٹی بی، شیفیلڈ- مور ایم، ولفیل آر آر، پیڈن جونز ڈی اے اعلی معیار کے پروٹین کی معدنی معدنیات سے زیادہ نوجوان اور بزرگ مضامین میں کنکال پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کی حوصلہ افزائی کرتا ہے. جی ایم ڈیٹ Assoc. 2009 ستمبر، 109 (9): 1582-6. Doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.}

_{USDA، ڈی آر آئی میزیں. غذائی ریفرنس انٹیک: افراد کے لئے سفارش کردہ انٹیک.}

_{کھیل اور مشق کے لئے غذائیت، 2005، جاکنین آر برننگ، سوزین نیلسن اسٹین، آئی ایس بی بی 0763737755.}