رائڈنگ انٹرفلز کے پیچ

موٹر سائیکل پر کیسے مداخلت آپ کی صحت، موٹی جلانے، اور تفریح ​​کو فروغ دے سکتا ہے

اہ، وقفے: لوگ یا تو ان سے محبت کرتے ہیں یا ان سے نفرت کرتے ہیں. مختلف قسم کے پریمیوں اور چیلنجوں کی شدت، جو موٹر سائیکل پر طاقت، صلاحیت، تیز رفتار اور طاقت پیدا کرسکتی ہے. ہاتھیوں کو لگتا ہے کہ وہ طویل حصوں کے لئے ایک مستحکم ریاست پر سوار ہوتے ہیں، جو برداشت کی تعمیر کے لئے بہت اچھا ہے لیکن یہ سب کچھ ہے. سچ یہ ہے کہ، اندرونی سواریوں کے درمیان وقفہ کی سواریوں کے بارے میں بہت غلط فہمیاں موجود ہیں.

یہ غلط اعتقاد بڑی حد تک وقفہ تربیت، وقفے کی شکل، اور ان کے فوائد کے پیچھے اہداف سے متعلق ہیں. چلو ایک ان کی طرف دیکھو.

مقاصد

شروع کرنے والوں کے لئے، لوگ اکثر واضح طور پر انٹرویو تربیت کے پیچھے کیا مقاصد کے بارے میں واضح نہیں ہیں. اہم شخص کو تیز رفتار سائیکلنگ (بھاری گیئر یا تیز رفتار کے ساتھ) شامل کرنا ہے جو سواروں کی دل کی شرح میں اضافہ، اس کے بعد فعال وصولی کی مدت (ان کی دل کی شرح کو کم کرنے کے) میں اضافہ ہوتا ہے.

ایک اور غلط فہمی یہ ہے کہ وقفے ہمیشہ ایروبک ہوتے ہیں، جب، حقیقت میں، سواریوں میں یروبک اور اآبیبوبک وقفے کا مجموعہ شامل ہوسکتا ہے. یاد رکھیں: ایک ایروبک وقفہ کے دوران، آپ کا ہدف زون آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح ( 60 میگاواٹ) سے زیادہ 60 سے 80 فیصد ہے اور اس مقصد کا مقصد نفسیاتی فٹنس اور برداشت کی تعمیر ہے. اس کے برعکس، ایک اآیروبوبک وقفہ کے دوران، آپ کی دل کی شرح آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں سے 80 سے 92 فی صد تک پہنچ جائے گی، تاکہ آپ کو پٹھوں کی طاقت اور برداشت کی مدد ملے.

شکل

وقفے کی تربیت کے ساتھ وقفے کی لمبائی اور شرح کے ساتھ بھی مختلف حالتیں ہیں. دوسرے الفاظ میں، وصولی کے وقت کام کی کوشش کا تناسب ہمیشہ مستقل نہیں ہے. حالانکہ 90٪ سیکنڈ مشکل کوششوں کے بعد بحال کرنے کے لئے اکثر 2: 1 تناسب کا تناسب ہوتا ہے اور وصولی کے دوسرے سیکنڈوں میں 45 سیکنڈ 1، 1 تناسب یا 1: 2 تناسب یا 1: 3 تناسب بھی ہے. وصولی کے دوروں میں مضبوط باؤنٹس.

ایروبک وقفے عام طور پر طویل عرصے سے کم ہوتی ہے اور کم شدت میں انجام دیا جاتا ہے، وصولی کے لئے 1: 1 تناسب کا کام ہوتا ہے، جبکہ ایوبوبک وقفے کم ہوتے ہیں کیونکہ وہ مکمل طور پر تیز شدت میں انجام دیتے ہیں (لہذا وہ اس کی پیروی کرتے ہیں طویل بازیابی کی مدت).

یہ ہے کہ یہ 45 منٹ کے ورزش میں ایسا ہی لگ سکتا ہے.

• پانچ منٹ گرم اپ (ایک فلیٹ سڑک پر اعتدال پسند رفتار پر پیڈلنگ) کے ساتھ شروع کریں.
• 3 منٹ: مزاحمت کا اضافہ کریں اور زیادہ سے زیادہ کوشش (یا رفتار) پر اعتدال پسند بھاری سیپ چڑھاو کریں.
• 3 منٹ: اپنے مقاصد کو فلیٹ سڑک اور پیڈل پر مسلسل ڈراؤ.
  • دو دفعہ دوپہرائیں.
• 30 سیکنڈ: اعتدال پسند مزاحمت کے خلاف تیز رفتار وقفہ (110 آر پی ایم تک پہنچنے میں) شامل.
• 30 سیکنڈ: آرام دہ رفتار پر پیڈ (فعال وصولی).
  • دو بار پھر دوپہرائیں.
• 2 منٹ: مزاحمت کا اضافہ کریں اور زیادہ تر کوششوں پر بھاری کھڑے چڑھنے کریں .
• 2 منٹ: اپنے فلیٹ کو سڑک پر پھینک دو اور مسلسل رہیں.
  • دو بار پھر دوپہرائیں.
• 30 سیکنڈ: اعتدال پسند مزاحمت کے خلاف سایہ اور رفتار وقفہ (110 آر پی ایم) میں مشغول.
• 30 سیکنڈ: آرام دہ رفتار پر پیڈ (فعال وصولی).
  • بار بار ایک بار
• پانچ منٹ کے ساتھ ٹھنڈا نیچے ختم.

انڈور سائکلنگ میں ہائی شدت کے وقفے کی تربیت (HIIT) کے ساتھ ، شدید مدت بہت شدید (چوٹی پاور پیداوار) ہوتے ہیں، اس کے بعد 1: 1 تناسب میں فعال وصولی کے وقفے ہوتے ہیں.

ٹیباٹا طرز طرز تربیت کے ساتھ، کام اور بحالی کے وقفے کم ہوتے ہیں اور تناسب مختلف ہے، بھی: سب سے باہر کی کوشش ممکن 20 سیکنڈ تک پہنچ سکتی ہے، اس کے بعد 10 سیکنڈ کی وصولی (ایک 2: 1 تناسب). ان قسم کے وقفے کے کاموں میں سے کم از کم 20 سے 25 منٹ کے بجائے 20 سے 25 منٹ تک کم کم ہوتے ہیں.

مراعات

نہ صرف وقفہ ٹریننگ آپ کو اپنے ایروبک اور اآبوبوبک طاقت اور کنڈیشنگ کو بہتر بنانے میں مدد دیتا ہے، لیکن یہ آپ کی صلاحیت کو بھی بڑھا دیتا ہے اور یہ سبھی دوسرے ٹریننگ کے مقابلے میں زیادہ تیزی سے کرتا ہے. ایک معنوں میں، وقفے کی تربیت آپ کے جسم کو فٹر تیز کرنے میں چال چلتی ہے: آپ کے دل، پھیپھڑوں، عضلات، اور شدید وقفے سے دماغ کو چیلنج کرکے، وصولی کی مدت کے بعد، اس قسم کی تربیت آپ کو تیزی سے کیلوری جلانے میں مدد کرتا ہے اور زیادہ سے زیادہ تھکاوٹ کے لئے مزاحم بننے میں مدد ملتی ہے. آپ چاہیں گے کہ آپ مسلسل، اعتدال پسند رفتار سے چلیں گے.

لیکن مختلف قسم کے وقفے تھوڑا سا مختلف فوائد لے سکتے ہیں. مثال کے طور پر، کیلیفورنیا سٹیٹ یونیورسٹی سے 2016 کے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ لوگوں کو زیادہ سے زیادہ کیلوری جلانے اور ہائی شدت کے وقفے کی تربیت کے دوران کم از کم سطحوں کو کم کرنے کی رپورٹ (85 فیصد زیادہ سے زیادہ واٹ پر سائیکلنگ 8 ایک منٹ کی بکسنگ انجام دینے کے دوران) سپرنٹ وقفہ ٹریننگ (زیادہ سے زیادہ کوشش میں 30 سیکنڈ سائیکلنگ کے 8 باؤنٹس). دریں اثنا، تحقیق کے 2011 کے جائزے نے یہ بھی محسوس کیا کہ اعلی شدت سے متضاد مشق پیٹ کی چربی میں نمایاں طور پر زیادہ کمی کی وجہ سے ہوتا ہے، اور اس کے ساتھ ساتھ ذیابیطس فیڈ، ایروبک مشق کے دیگر شکلوں سے.

ان شاندار وجوہات پر غور کریں جس میں وقفے کی تربیت آپ کے اندرونی سائیکلنگ ورکس میں شامل ہوسکتی ہے، خاص طور پر اگر آپ پتلا کرنے کی کوشش کررہے ہیں، تو آپ کی صلاحیت کو فروغ دینا، یا آپ کے نفسیاتی صحت کو بہتر بنانا. آپ کا جسم ہر قسم کے طریقے سے فائدہ اٹھائے گا.

_ذرائع:

_{امریکی کونسل مشق پر. "فٹ حقیقت: انٹرولنگ ٹریننگ."}

_{امریکی کالج آف کھیل میڈیسن. 2014. "ہائی شدت انٹراول ٹریننگ."}

_{موٹاپا کے جرنل. 2010 نومبر 24؛ 868305. "ہائی شدت وقفے وقفے کی مشق اور موٹی نقصان.}