کیا آپ نے کبھی کسی رن کے دوران جدوجہد کی ہے اور اپنے آپ کو (یا شاید بھی بلند آواز سے کہا جا سکتا ہے)، "انسان، میں چاہتا ہوں کہ یہ آسان تھا!" ٹھیک ہے، آپ ہفتے میں کچھ بار کچھ آسان مشق کرنے سے زیادہ آرام دہ اور مؤثر طریقے سے چل سکتے ہیں. اپنی معمول کے مطابق ان کو مضبوط بنانے کی کوششیں کریں.
1 - سپرمین
سپرمین ورزش (اس وجہ سے اس وجہ سے آپ سپرمین ایئر کے ذریعے پرواز کرتے ہیں) دیکھیں گے کہ آپ اپنے کندھے اور فرش سے ٹانگیں اٹھا کر ان کو الگ کر کے اپنے پورے کور کو مضبوط کرسکتے ہیں. آپ کے بنیادی عضلات کو مضبوط بنانے کے لئے رنز کے لئے لازمی ہے کیونکہ ایک مضبوط کور آپ کو سیدھے رہنے میں مدد دیتا ہے اور اچھے، موثر چلانے والا فارم برقرار رکھتا ہے. آپ کو طویل عرصے تک ہچکچاتے ہوئے کم سے کم امکانات کا سامنا کرنا پڑے گا کیونکہ آپ طویل رنز کے دوران تھک گئے ہیں.
سپرمین ورزش کیسے کریں:
1. جھٹکا چٹائی پر چلے جائیں اور اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھائیں، کھجور نیچے، اور آپ کے پتے پیچھے. اپنی گردن کو ایک غیر جانبدار پوزیشن میں رکھیں اور اپنے پیٹ کی بطور معاہدے کو برقرار رکھیں.
2. آپ کے ہاتھوں، سر، سینے اور ٹانگوں کو بلند کریں جیسے کہ آپ چٹان سے نکل سکیں. تحریک مکمل ہوجاتی ہے جب آپ کسی بھی دور سے اپنے ہاتھوں اور ٹانگیں نہیں اٹھا سکتے ہیں.
3. اپنے ہاتھوں اور ٹانگیں براہ راست رکھیں.
4. آپ کی پیٹ میں پھینک دیں.
5. 3-5 سیکنڈ کے لئے پوزیشن رکھو.
6. آہستہ آہستہ اپنے ہاتھوں اور ٹانگوں کو ابتدائی پوزیشن میں کم کریں
7. 5-10 بار ورزش دوبارہ کریں.
2 - فرنٹ پلانٹ
آپ کے بنیادی عضلات کو مضبوط بنانے کے لئے پلک مشقیں ایک اور بہترین طریقہ ہیں. رینجرز کمزور بنیادی پٹھوں کے ساتھ کم رن درد سے چلتے ہیں اور اس کے بعد چلتے ہیں، اور ہفتہ میں 2-3 بار پکنک اور دیگر بنیادی طاقتور مشق کرتے ہیں کہ اس کو روکنے میں مدد کرسکتے ہیں.
سامنے کا تختہ کس طرح یہاں ہے:
1. اپنے پردے پر آرام کرو اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کندھوں کو براہ راست آپ کے کوبوں کے ساتھ منسلک ہوجائے. آپ کے ہاتھ کھجور یا انگوٹھے ہوسکتے ہیں، جو بھی پوزیشن زیادہ آرام دہ ہے.
2. اپنے پیروں کو براہ راست آپ کے پیچھے بڑھو اور اپنے انگلیوں پر آرام کرو، جیسے کہ آپ پکاپ کرنا چاہتے ہیں.
3. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے جسم کو غیر جانبدار حیثیت میں پکڑ رہے ہیں اور آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو مصروف رکھنا. آپ کا مقصد آپ کے کندھوں اور انگلیوں کے درمیان براہ راست لائن حاصل کرنے کے لئے ہونا چاہئے. آپ کے ہونٹوں یا بٹ کو بڑھنے کی اجازت نہ دیں.
4. 30 سیکنڈ کے لئے پلیٹ پوزیشن کو پکڑو. سانس لینے کے لئے مت بھولنا! جیسے ہی آپ کو پھانسی کر رہے ہیں آہستہ آہستہ اور آہستہ آہستہ اندر اور باہر سانس لیں.
ابتدائی: اگر اوپر کی مشق بہت مشکل ہے تو، اپنے گھٹنوں کو زمین پر کم کرنے کی کوشش کریں، لہذا آپ کا کم جسم اپنے گھٹنوں کے بجائے آپ کے انگلیوں کی طرف سے حمایت کی جاتی ہے.
جیسا کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، آپ اپنے پلک وقت پر 15 سیکنڈ میں اضافہ کرسکتے ہیں. آپ ایک وقت میں چند سیکنڈ تک اپنا پاؤں اٹھا سکتے ہیں، اور آپ کے پیر کو لے جانے کے لۓ متبادل رکھنا.
3 - اسکواٹس
اسکواٹس ڈراؤنڈ کے لئے زبردست مجموعی مضبوطی کی تحریک ہیں کیونکہ وہ آپ کے ہونٹوں، گائٹس، کوئڈ، ہڑتال، اور یہاں تک کہ آپ کے کور کو مضبوط کرنے میں مدد ملتی ہیں.
یہاں ایک اسکیٹ کیسے کرنا ہے:
1. اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ.
2. اپنی ہتھیاروں کو براہ راست باہر نکالیں، اپنے ہتھیاروں سے نیچے آتے ہیں
3. اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور اپنی بٹ اور ہپس کو آپ کے آگے اور نیچے دھکا دے، جیسا کہ آپ کرسی پر بیٹھے ہیں.
4. اپنے ہیلس پر اپنا وزن رکھیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنوں کو اپنے انگلیوں سے پہلے نہیں جانا چاہئے. آپ کے ہیلس پورے مرحلے کے لئے منزل پر رہیں.
5. جب تک آپ کے ران زمین پر متوازی نہ ہوں تو اپنی بٹ کو کم کریں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے ٹروسو کو درست رکھیں جبکہ گدھے نیچے.
6. اپنے ٹانگوں کو سیدھے رکھیں اور اپنے بٹ کو نچوڑیں کیونکہ آپ کھڑے مقام پر واپس آتے ہیں. اپنے ہاتھوں کو اپنے کندوں کو واپس رکھنے کے لۓ اپنے ہتھیاروں کو راستے پر لے لو.
7. 15 رکنیت کے 3 سیٹ کریں.
4 - پھیپھڑوں
آگے بڑھنے آپ کے قواعد (سامنے رانوں) اور گلیوں کو مضبوط کرنے کے لئے ایک عظیم مشق ہے. چلنے کے دوران دونوں عضلات بہت مشکل کام کرتے ہیں اور، اگر وہ کمزور ہوتے ہیں تو آپ کے دیگر عضلات (جیسے آپ کے ہپ لچکدار) کو ضرورت سے زیادہ محنت کرنا پڑے گا.
سامنے محاصرہ کیسے کریں:
1. اپنے پیروں کے ہپ کندھے کی چوڑائی کے علاوہ، اور آپ کے ہاتھوں پر اپنے ہاتھوں سے کھڑے ہو جائیں.
2. آگے بڑھنے کے لۓ ایک بڑا قدم اٹھائیں، اپنے بالائی جسم کو سیدھے اور سیدھے سیدھے رکھیں.
3. جب تک آپ کے سامنے ران زمین پر متوازی نہیں ہے، اور آپ کے پیچھے گھٹنے فرش کے قریب ہے.
4. دونوں گھٹنوں کو تقریبا 90 ڈگری پر تنہا ہونا چاہئے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے سامنے گھٹنے آپ کے انگلیوں سے پہلے نہیں جاتے.
5. براہ راست آگے دیکھو، نیچے نہیں.
6. کھڑے پوزیشن، متبادل ٹانگوں اور بار بار واپس لوٹنا. ہر طرف 15 ریپ کے 3 سیٹ کریں.
اعلی درجے کی: آپ کو روشنی dumbbells شامل کر کے پھیپھڑوں کو زیادہ چیلنج کر سکتے ہیں.
رنز کے لئے زیادہ مضبوط بنانا: