چلنے والی رفتار پر فٹ ہونا
کیا فی دن 10،000 اقدامات لاگ ان کرتے ہیں، اپنے کتے کو چلاتے ہیں، یا 30 منٹ پاور ڈیک کے لئے جا رہے ہیں واقعی واقعی مشق ہے؟ آپ دوستوں سے غمگین ہوسکتے ہیں جو سوچتے ہیں کہ ان کی جاگنگ آپ کے چلنے سے بہتر ہے، یا اس کا استعمال لازمی طور پر پسینے کے لئے پسینہ، گرنے، اور گیس ڈالنا شامل ہے. چلو ایک حقیقی مشق کس طرح چلنے پر ایک نظر ڈالیں.
1. تیز چلنے والی اعتدال پسند شدت سے متعلق ایربیک مشق ہے
تیز رفتار سے چلنے والی رفتار سے آپ کی دل کی شرح کو شدت پسند شدت پسند زون میں بڑھایا جاتا ہے، ارتکاب نظام کے لئے "حقیقی ورزش" کے فوائد اور صحت کے خطرات کو کم کرنے کے لئے سفارش کی جاتی ہے.
ایک تیز رفتار ایک ہے جہاں آپ عام طور پر سخت سانس لینے میں مصروف ہیں- آپ بات کر سکتے ہیں، لیکن آپ گانا نہیں کرسکتے ہیں. اگر آپ اپنا پلس لے لیتے ہیں، تو یہ آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے 50 فیصد اور 70 فیصد کے درمیان ہونا چاہئے. اس زون میں کم سے کم 10 منٹ تک چلیں کیونکہ اسے اعتدال پسند شدت پسندی سیشن کے طور پر شمار کرنا ہے. آپ کو فی دن اعتدال پسند شدت کا کم از کم 30 منٹ، پانچ دن فی ہفتہ، جس میں ایک وقت میں کم سے کم 10 منٹ کے سیشن میں ٹوٹا جا سکتا ہے، کا مقصد کرنا چاہئے.
ایک 20 منٹ کی تیز چلنے والی ورزش کی کوشش کریں:
- گرم کرنے کے لئے ایک سے تین منٹ کے لئے آسان رفتار سے شروع کریں.
- 20 منٹ کے لئے اپنے ہدف دل کی رفتار یا رفتار کو اٹھاو.
- ٹھنڈا نیچے کے لئے ایک آسان رفتار پر ایک سے تین منٹ تک اختتام کریں.
2. تیز رفتار چلنے کے ساتھ ایئروبک صحت کی تعمیر
چلنے والی ایک حقیقی ورزش ہے جو آپ کے ایروبک فٹنس کی تعمیر کر سکتی ہے. آپ کو جلدی سے چلنے کی ضرورت ہوگی اور آپ کے دل کی سطح پر یروشلم زون میں آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں 70 فیصد سے 80 فی صد تک 30 منٹ کے سیشن کے لۓ کم از کم تین سے چار مرتبہ ہٹ جائیں.
یہ اعتدال پسند شدت اور مضبوط شدت کے زون کے درمیان ہے. آپ کو بہت زیادہ سانس لینے لگے گا. اگر آپ پہلے ہی فٹ ہوتے ہیں، تو آپ کو اس پہلو تک چلنے والی ورزش کے ساتھ کچھ پہاڑوں، ٹریڈمل ناک، یا ٹہلنگ کے وقفے کو شامل کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
ایک ایروبک چلنے والی ورزش کی کوشش کریں :
- پانچ منٹ کے لئے آسان رفتار سے شروع کریں.
- جاری رکھیں، اس رفتار پر چلیں جو آپ کے دل کی شرح آپ کے ہدف زون میں پہنچ جاتی ہے. یہ ایک فوری رفتار ہے جہاں آپ کو سانس لینے اور مختصر جملے میں بات کرنے کے قابل ہوسکتا ہے.
- اس رفتار پر 30 سے 50 منٹ تک چلیں.
- پانچ منٹ کے ساتھ آسان رفتار پر ٹھنڈا کریں.
3. وزن کنٹرول کے لئے ورزش کے طور پر چلنا
وزن کنٹرول کے لئے کسی بھی مشق کے بارے میں سچ یہ ہے کہ یہ اضافی پاؤنڈ کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے، لیکن آپ کو جو کھانا پکانا وہ سب سے بڑا اثر ہوگا. سی ڈی سی اعتدال پسند شدت ایروبک سرگرمی یا وزن مینجمنٹ کے لئے شدت سے شدت ایروبک سرگرمی کے 75 منٹ فی ہفتہ کم سے کم 150 منٹ کی سفارش کرتا ہے. لیکن وہ سمجھتے ہیں کہ آپ کو آپ کی کیلوری کو کم کرنے کی ضرورت ہے.
آپ اپنے منہ میں کیا جا رہے ہیں باہر نکلنا یا باہر نہیں کر سکتے ہیں. کافی مدت کے ایروبک سرگرمی (45 منٹ کی تیز رفتار چلنے والا) آپ کے جسم کو ذخیرہ کردہ چربی جلانے کے لئے حوصلہ افزائی کرے گا. لیکن اگر آپ کافی کھا رہے ہیں تو یہ ذخیرہ شدہ چربی کی جگہ لے لیتا ہے، آپ کو کوئی تبدیلی نہیں ملتی ہے. اگر آپ اپنے کھانے کو کنٹرول نہیں کرتے تو تیز رفتار چلنے، تیز رفتار چلنے والی، سائیکلنگ ورزش وزن میں کمی کا باعث بنتی ہے. اس نے کہا کہ، برطانیہ میں ایک بڑی مطالعہ پایا گیا ہے کہ خواتین جنہوں نے مشق کے لئے تیز رفتار چلنے کی اطلاع دی تھی وہ عورتیں جو اس کے بجائے جم مشق یا کھیلوں کے مقابلے میں پتلی تھیں.
یہ چربی جلانے والا چلنے والی ورزش کی کوشش کریں:
- 10 منٹ کے لئے ایک آسان اور اعتدال پسند رفتار پر شروع کریں. یہ ذخیرہ شدہ خون کی شکر اور گلیکوجن سے جلا دیتا ہے اور جسم سے کہتا ہے کہ چربی جلانے کے لئے تیار ہوجائے.
- رفتار اٹھاو اور 30 سے 60 منٹ تک چلیں جس طرح آپ کی دل کی شرح آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں 60 فیصد سے 70 فیصد تک پہنچ جاتی ہے.
- ایک آسان رفتار سے پانچ سے 10 منٹ تک ٹھنڈا کریں.
4. آسان شدت چلنے کے فوائد
کتے چلنے یا ٹھنڈے جانے کے لئے آسان رفتار سے آپ کے پٹھوں اور جوڑوں کو کام کرتا ہے. اگر آپ زیادہ وزن یا گٹھائی کے لئے خطرے میں یہ خاص طور پر فائدہ مند ہے. آسان رفتار سے گھومنے گھٹنے کے جوڑوں پر بوجھ کو کم کر دیتا ہے جبکہ فی صد تیزی سے چلنے سے فی میل فی گھنٹہ کچھ زیادہ کیلوری جلتا ہے.
جبکہ اس کے تیز رفتار چلنے کے دلوں کے فوائد نہیں ہوتے، یہ پورے دن میں سرگرمی کو شامل کرنے کے لئے ایک اچھا نقطہ نظر ہے. سی ڈی سی نے یہ بھی نوٹ کیا ہے کہ اس ثبوت کا ثبوت ہے کہ آپ کے دماغی صحت اور موڈ کو بہتر بنانے کے لئے آسان شدت پسندی کا فائدہ فائدہ مند ہے ، جو بھی اعتدال پسند شدت پسندی سے بہتر ہوتا ہے.
5. کم خطرہ سرگرمی صحت کے خطرات کو کم کرنے کے لئے وقت بیٹھنے کے وقفے سے برداشت کرتا ہے
محققین یہ دیکھ رہے ہیں کہ ایک وقت میں 30 سے زائد سے زائد منٹ کے لئے بیٹھ یا بس کھڑے ہونے سے آپکے صحت کے خطرے میں اضافہ ہوسکتا ہے، یہاں تک کہ اگر آپ کسی بھی وقت مشق کا مکمل بوٹ کرسکتے ہیں. ان صحت کے خطرات کو کم کرنے کے لئے تقریبا ایک سے تین منٹ کے ارد گرد چلنے کے لئے ہر نصف گھنٹے یا گھنٹے کی ضرورت ہوتی ہے. دفتر یا گھر کے لۓ چلنے اور آپ کی زندگی کو بچانے کے لئے آپ کی زندگی بچا سکتی ہے. ایک مطالعہ پایا گیا کہ یہ مختصر، آسان چلنے والی وقفوں میں گلوکوز کنٹرول اور انسولین کا جواب بہتر بنایا گیا. صحت مند بینڈ کی بڑھتی ہوئی تعداد میں غیر فعال ہونے والی انتباہات کو یاد دلانے کے لۓ آپ کو یاد کرنے کے لے جانے کا وقت ہے.
6. روزانہ دس ہزار مرحلے کا مشق کس طرح ہوتا ہے
اگر آپ اپنی فٹنس ٹریکر کے عادی ہیں اور فی دن 10،000 اقدامات تک پہنچنے کی کوشش کرتے ہیں تو، اچھی خبر یہ ہے کہ عام طور پر آپ کو دن کے دوران مشق میں مصروف ہے. زیادہ سے زیادہ لوگ صرف 6،000 سے زیادہ مراحل کو روزانہ کی سرگرمیوں میں لاگو کرنا مشکل ہے. تاہم، آپ کو آسان رفتار سے 10،000 مراحل لاگ ان کر سکتے ہیں، اور یہ اعتدال پسند شدت کے مشق کے طور پر کوالیفائٹ نہیں کرے گا.
بہت سے فٹنس ٹریکرز، جیسا کہ Fitbit ، آپ کے اقدامات کا تجزیہ کرتے ہیں اور ان لوگوں کو ریکارڈ کرتے ہیں جو رفتار پر کئے گئے قدموں میں یروبک یا ورزش کرتے ہیں جو تیز رفتار پر کافی غور کرتے ہیں. اگر آپ اس بات کا یقین کرنا چاہتے ہیں کہ آپ "حقیقی مشق" حاصل کررہے ہیں، تو اس نمبر کے ساتھ ساتھ مرحلہ کل کو دیکھیں.
اصلی مشق کے طور پر نیچے چلنے والی سطر پر
چلنے والی کسی بھی رفتار سے چلنے والی رفتار پر جسمانی سرگرمی ہے، تیز رفتار دوڑ کے ذریعے رفتار کی رفتار سے. آپ کے سگریٹ فٹنس کے دوستوں کا جواب یہ ہے کہ ایک تیز رفتار چلنے والی ایک حقیقی ورزش ہے، جس میں دیگر اعتدال پسندی شدت کے مشقوں کے تمام ایروبک دل کی فٹنس اثرات موجود ہیں. اگر وہ سائکلنگ رہے ہیں تو، ٹریڈمل پر ٹہلنے یا یلڈیڈیکل ٹرینر کا استعمال کرتے ہوئے، آپ کی تیز رفتار اسی دل کی شرح یا کوشش میں آپ کو ایک ہی فوائد دے رہا ہے.
اس نے کہا، آپ کو دیگر جسمانی سرگرمیوں کے ساتھ چلنے کا توازن کرنا چاہئے. آپ کو پٹھوں کی تعمیر اور برقرار رکھنے کے لئے طاقت کی تربیت کی ضرورت ہے. سائکلنگ واکروں کے لئے بہت فائدہ مند ہے کیونکہ اس کے برعکس ٹانگوں کی پٹھوں کو کام کرتا ہے. مختلف سرگرمیوں میں مشغول کرنا اچھا ہے، لہذا آپ کے تمام پٹھوں کے گروہوں کو چیلنج کیا اور مضبوط کیا جاتا ہے. چلنا رہنا، لیکن متوازن ورزش پروگرام ہے.
> ذرائع:
> بیلی ڈی پی، لوکی سی ڈی. ہلکے شدت سے چلنے کے ساتھ طویل عرصے تک بیٹھتے ہوئے بعد میں گیلیسیمیا کو بہتر بناتا ہے، لیکن کھڑے ہونے کے ساتھ بیٹھا نہیں ہوتا. جے ایس سی میڈ کھیل . 2014. پی ایس: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> گبربر عیسوی، بلسمر بی، Deschenes ایم آر، اور ایل. صحت مند بالغوں کے ساتھ کارڈیرس ساز، Musculoskeletal، اور Neuromotor صحت کی ترقی اور برقرار رکھنے کے لئے مشق کی مقدار اور معیار. کھیل اور مشق میں طب اور سائنس . 2011؛ 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> جسمانی سرگرمی کی شدت کو کم کرنے. بیماری کنٹرول اور روک تھام کے لئے سی ڈی سی مرکز. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. بہتر کارڈیوااسکل ہیلتھ صحت کے اقدامات: کتنے مرحلے میں اچھے صحت حاصل کرنے کے لۓ ہے اور کتنا رازداری ہم اس نمبر میں ہیں؟ نصاب کارڈیو خطرے کی دوبارہ 2010. 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> جسمانی سرگرمیوں کے فوائد. بیماری کنٹرول اور روک تھام کے لئے مرکز. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.