کیلوری کو جلانے اور اپنے صحت کے خطرے کو سلانے کے لئے 20 منٹ کے تیز چلنے والی ورزش کا کام لیں. ایک دن 20 منٹ کی رفتار چلنے سے آپ کو مہلک "غیر فعال" زمرے سے فروغ ملے گا. ایک 20 منٹ کی تیز رفتار سے کم از کم ایک میل کا احاطہ کرے گا. یہ آپ کے وزن پر منحصر ہے، 70 سے 100 کیلوری جلا دے گا. آپ 2000 سے 3000 مرحلے میں آپ کے روزانہ قدم شمار میں شامل کریں گے.
ایک بڑی مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ہر دن 20 منٹ کی گھڑی کے ساتھ آپ کو ابتدائی موت کا خطرہ کم کر سکتا ہے.
ملاحظہ کریں کہ یہ ورزش کیسے کریں اور اس کے بعد روزانہ ورزش کے لئے سفارش کی جاتی ہے، اس کے بعد 30 منٹ کی تیز واک چلائیں.
تیز چل رہا ہے کیا ہے؟
تیز چلنے کے طور پر شمار کرنے کے لئے، سی ڈی سی کا کہنا ہے کہ میل میل رفتار (3 میل) یا اس سے زیادہ 20 منٹ تک ہونا چاہئے. زیادہ واضح طور پر، آپ کی دل کی شرح آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح سے 50 سے 70 فی صد تک ہونے والی سی ڈی سی کی طرف سے بیان کردہ اعتدال پسند شدت کے علاقے میں ہونا چاہئے.
جانیں کہ دل کی شرح چارٹس کے ساتھ آپ کی عمر کے لئے اس زون سے نبیل کی شرح کیا ہے. تیز گھومنے کے چند منٹ کے بعد اپنا پلس لے لو کہ آپ اپنی عمر کے لئے اعتدال پسند شدت کے زون میں ہیں. آپ کی سانس لینے کی معمول سے بھرا ہونا چاہئے، لیکن آپ کو اب بھی مکمل جملے میں بات کرنے کے قابل ہونا چاہئے.
20 منٹ کے برقی چلنے والی ورزش
آپ کا مقصد آپ کے دل کی شرح کے ساتھ آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح سے 50 سے 70 فی صد تک فی منٹ سے 15 سے 20 منٹ تک تیز رفتار پر 20 مسلسل منٹ تک چلنا ہے. آپ اس ورزش کو ایک ٹریڈمل یا باہر سے استعمال کرسکتے ہیں.
- چلنے کے لئے تیار ہو جاؤ: اگر آپ تھوڑی دیر کے لئے بیٹھ رہے ہیں تو، آپ کو ٹہلنے کے لے جانے سے پہلے ایک منٹ کے لئے کھڑا کرنا ہوگا. آپ کے گردن اور کندھے کو ڈھونڈنے کے لئے چند سوراخوں اور کندھوں حلقوں کے ساتھ سب سے اوپر پر شروع کرو. اگر آپ کو مکمل پھیلنے کا معمول پسند ہے، تو چلنے والے گرم اپ کے استعمال کا استعمال کریں
- تیز رفتار چلنے کے لئے پوزیشن : تیز رفتار چلنے کی کلید ہے، کیونکہ یہ صرف آپ کو تیز رفتار سے تیز کرنے کی اجازت نہیں دے گی، لیکن صحیح رقم آپ کو گہرائیوں سے سانس لینے کے قابل بناتا ہے. براہ راست کھڑے ہو جاؤ، اپنی گٹ میں چکو، اپنی بٹ، آنکھیں آگے بڑھیں اور زمین پر متعدد چپکھلیں. دائیں چلنے والی کرنسی کو حاصل کرنے کے بارے میں مزید تفصیلات دیکھیں.
- 1 سے 3 منٹ تک ایک آرام دہ رفتار پر چلیں: آسان رفتار سے یہ گرمی کی مدت آپ کو آپ کے چلنے والی ایڈجسٹ کو ایڈجسٹ کرنے میں مدد دیتا ہے اور خون کو آپ کے ٹانگوں کی پٹھوں میں بہاؤ دیتا ہے. اگر آپ اب بھی عضلات محسوس کرتے ہیں یا سختی میں شامل ہوتے ہیں تو آپ اس آسان رفتار کو بڑھانا چاہتے ہیں.
- 20 منٹ کے لئے تیز رفتار تک تیز رفتار: جیسا کہ آپ کی رفتار بڑھتی ہے، بازی کی رفتار کا استعمال کرتے ہوئے اپنی رفتار چلانے کے لئے استعمال کریں. آپ کے پاؤں آگے بڑھ جائیں گے جیسے آپ کے ہاتھوں میں منتقل ہو جائیں گے. گھڑی بازو کی تحریک کا استعمال کرنے کے بارے میں مزید ملاحظہ کریں.
- اگر آپ اعتدال پسند شدت کے زون میں ہیں تو یہ دیکھنے کے لۓ دو منٹ کے بعد اپنی ورزش نبض لیں . اگر آپ ابھی تک زون میں نہیں ہیں، تو آپ اپنا بازو کی رفتار کو تیز کرنے کے لئے تیز کریں. ہر پانچ منٹ دوبارہ دوبارہ چیک کریں. اعتدال پسند شدت کے زون میں جب آپ سست ہو کر کتنا مشکل ہو تو اس بات پر توجہ رکھو کہ آپ اپنے پلس کے لۓ اسے گیس کرسکتے ہیں.
- 1 سے 3 منٹ تک ڈاؤن لوڈ، اتارنا نیچے: ایک آسان رفتار پر چلنے کے ذریعے آپ کے ٹھنڈا ختم. آپ کو مسلسل معمول کے ساتھ ختم کرنا چاہتے ہیں.
جب آپ کو 20 منٹ سے کم برقی چلنا چاہئے؟
اپنے روزانہ شیڈول کا حصہ بنانے کے لئے بہترین وقت تلاش کریں.
- صبح: کام سے پہلے یا کتے کو چلنے کے بعد ایک تیز چلتا ہے.
- کام کے وقفے یا دوپہر کا کھانا: کام یا اسکول میں بیٹھ کر طویل عرصے سے بٹوے کو توڑنے کے لئے ایک تیز چلنے کے لئے بہترین ہے.
- دوپہر: تیز رفتار چلنے کے ساتھ کشیدگی کو اڑا دیں
دو تیز رفتار چلتے ہیں، فی دن پانچ دن کا لطف اٹھائیں اور آپ کو اچھی صحت کے لئے ضروری اعتدال پسند شدت سے متعلق 30 منٹ کی کم از کم سفارش کی سطح حاصل کریں گے.
30 منٹ برقی چلنے والے ورزش
ایک بار جب آپ 20 منٹ کی تیز واک چلنے کے عادی ہو گئے ہیں، تو آپ اپنا وقت تیز رفتار سے بڑھنے لگیں گے. تیز رفتار پر پانچ منٹ منٹ کی طرف سے شروع کریں. ایک بار جب آپ اس کا استعمال کرتے ہیں تو اسے تیز چلنے کے 30 منٹ تک لے لو. اس سطح پر، آپ کو صحت کے خطرات کو کم کرنے کے لئے سفارش کی کم از کم مقدار میں موصول ہونے والی مشق حاصل کر رہی ہے. ایک 30 منٹ کی تیز چلنے والی، فی ہفتہ پانچ یا اس سے زیادہ دن، لوگوں کے لئے ذیابیطس اور آسٹیوآرٹھرائٹس کے لئے بھی سفارش کی جاتی ہے.
کیا آپ کو مشکل چلنے والے زون میں حاصل کرنا مشکل ہے؟
- کافی تیز رفتار نہیں چلیں : تجاویز کا استعمال کریں کہ آپ اپنی رفتار کو کیسے اٹھا سکیں.
- اگر آپ بہت موزوں ہیں تو ، اعتدال پسند شدت پسند زون تک پہنچنے کے لئے ایک رفتار کی رفتار کافی نہیں ہوسکتی ہے اور آپ کو ایک ٹریڈمل ورزش میں گزرنے یا بیرونی ورزش کے لئے پہاڑوں اور سیڑھیوں کے ساتھ راستے کا استعمال کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. اگر یہ ابھی تک کام نہیں کرتا ہے تو، آپ کو چلانے کے لئے سوئچ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
- اگر آپ تیز رفتار یا جگ نہیں چل سکتے ہیں تو ، فٹنس چلنے والی پولس یا نورڈک چلنے کا استعمال آپ کی دل کی شرح میں تیز رفتار سے بڑھ سکتا ہے.
- غلط جوتے اور کپڑے تیزی سے چلنے کے لئے: سخت جوتے یا چمکدار جوتے آپ کے پیروں کو ایک طاقتور چلنے کے راستے کے لئے صحیح طریقے سے منتقل کرنے کی اجازت نہیں دیتے ہیں. آپ کے علاقے میں بہترین چلانے والے جوتے کی دکان پر فلیٹ اور لچکدار ایتھلیٹک جوتے کے لئے نصب کریں. آپ کے چلنے والے لباس کو آپ کو اچھی آزادی دینے کی ضرورت ہے اور پسینے کو چھڑانے کی ضرورت ہے. جینس یا لباس کا لباس اکثر محدود ہے اور آپ کے پیروں کو تیزی سے منتقل کرنے کی اجازت نہیں دیتے ہیں.
ایک لفظ سے
آپ کے دن سے تیز رفتار کو شامل کرنے کے لئے وقت ڈھونڈنا ایک چیلنج ہوسکتا ہے، لیکن آپ کے صحت کے خطرات کو کم کرنے میں اس کے فوائد ہوں گے. چاہے آپ ایک ٹریڈمل استعمال کرتے ہیں یا باہر چلیں، آپ صحت مند اور طویل زندگی کے لئے مشق کی مشق حاصل کریں گے.
> ذرائع:
> سی ڈی سی. جسمانی سرگرمی کی شدت کو کم کرنے.
> سی ڈی سی. بالغوں کی کتنی جسمانی سرگرمیوں کی ضرورت ہے؟
> Ekelund U، وارڈ ایچ اے، اور. الف. "یورپی مردوں اور عورتوں میں مجموعی طور پر اور پیٹ کی بڑھتی ہوئی سطح پر جسمانی سرگرمی اور تمام وجہ کی موت کی شرح: کینسر اور غذائیت کے مطالعہ (EPIC) میں یورپی ممکنہ تحقیقات." کلینیکل غذائیت کے امریکی جرنل . مارچ 2015 ajcn.100065. پہلے 14 جنوری 2015 ء، شائع کردہ: 10.3 945 / اجنبی.114.100065