یہ تقریبا ہر ایک کے ساتھ ہوتا ہے - آپ کا وزن کم ہو جاتا ہے، یا روکنے کے لئے پیسہ لگاتا ہے. بعض اوقات آپ وزن میں سے کچھ بھی دوبارہ شروع کر سکتے ہیں. اس صورت حال میں آپ کی مدد کرنے کیلئے کچھ تجاویز ہیں. ان سب کو سب کے لئے کام نہیں ہے، لیکن وہ آپ کو وزن میں کمی موڈ میں واپس لینے کی کوشش کرنے کے لئے تمام اچھی چیزیں ہیں.
ان میں سے بہت سے تجاویز میرے پاس ڈاکٹر ایرک ویسٹ مین سے بات چیت سے آیا. ڈاکٹر ویسٹ مین ڈیوک یونیورسٹی میں ادویات کی ایک ایسوسی ایٹ پروفیسر ہیں اور ڈیوک طرز زندگی میڈیکل کلینک کے ڈائریکٹر ہیں جہاں وہ کئی سال تک کم کارب غذایی نقطہ نظر کا استعمال کرتے ہوئے موٹاپا اور ذیابیطس کا علاج کر رہے ہیں. انہوں نے اپنے کریڈٹ میں بہت سے شائع شدہ تحریری کاغذات ہیں اور نئی کتابوں کے لئے نیو ایٹکن کے شریک مصنف ہیں، دوسرے کتابوں کے درمیان.
یاد رکھیں، وزن بہاؤ
یہاں تک کہ جب ہم اسی قدر مقدار میں کیلوری لے رہے ہیں جیسے ہم خرچ کر رہے ہیں، وزن بڑھتا ہے. آپ کے جسم میں سیال، فائبر، وغیرہ کی مقدار، دن سے دن میں تبدیلی ہوتی ہے، اور پیمانے پر، ظاہر ہوتا ہے. وزن میں کمی کے عرصے میں یہ ہر دن وزن نہیں کرنا اصل میں ہے. فی ہفتہ ایک بار کافی ہے. یہاں تک کہ اس وقت بھی، ہفتوں ہوسکتے ہیں جب آپ وزن میں کمی نہیں دکھاتے ہیں، اگرچہ آپ چربی کھو سکتے ہیں. مثال کے طور پر، آپ پٹھوں کو حاصل کر سکتے ہیں.
تو پیمانے پر بھی فکسڈ نہیں ملتا.
دوسری طرف، اگر کوئی مہینہ نہیں وزن میں کمی کے ساتھ چلا گیا ہے تو، آپ ایک اسٹال میں ہوسکتے ہیں. اس صورت میں، کچھ چیزیں کوشش کرنے کے لئے ہیں.
1. کارب کریپ کے لئے دیکھیں
یہ سب سے اہم نقطہ، اور بہت عام مسئلہ ہے. یہ تقریبا ہر ایک ہوتا ہے، جہاں ہم کسی بھی غیر معمولی راستے میں اپنے کھانے کی باریوں کو واپس جانے دیتے ہیں ، اکثر اس کے بغیر یہ بھی سمجھتے ہیں.
کم کارب غذا کی زیادہ تر مطالعے کا پتہ چلتا ہے جس کا پتہ چلتا ہے کہ لوگ جو وقت سے زیادہ کھاتے ہیں وہ یہ سچ ثابت ہوتے ہیں.
ابتدائی بہت کم carb مرحلے کے بعد کم کارب کے نقطہ نظر جیسے آٹکنس کی خوراک بڑھتی ہوئی کاربوہائیڈریٹ کی حوصلہ افزائی کرتی ہے. ہدایتوں کی پیروی کرنے کے لئے یہ ضروری ہے کہ یہ کس طرح تیزی سے کرنا اور کاربھ کو روکنے کے لئے روکنے کے لئے. یہ مددگار ہے کیونکہ یہ کاربوہائیڈریٹ کے بہت شعور سے متعلق شعور کو فروغ دیتا ہے جو آپ کھاتے ہیں اور آپ کو کس طرح متاثر کر رہا ہے.
کارب کریپ کا مقابلہ کرنے کے لئے تجاویز
آپ کو عام دن میں ہر چیز کا ریکارڈ رکھیں اور کچھ بھی نہیں چھوڑیں! اپنے کھانے کے لۓ جتنی ممکن ہو سکے جتنا ممکن ہو سکے. پھر کارب انسداد کتاب، اے پی پی، یا ویب سائٹ کو تمام کھانے میں داخل کرنے کے لۓ استعمال کریں اور معلوم کریں کہ کتنی کاربوہائیڈریٹ آپ کو استعمال کرتے ہیں. کچھ مستقل روحیں مسلسل کھانے کے روزناموں کو برقرار رکھنے میں کامیاب ہیں جو مثالی ہے (موبائل ایپس اس کے ساتھ بہت مددگار ثابت ہوسکتے ہیں)، لیکن ایک عملی بنیاد پر، ہر ایک دن آجاتے ہیں اور پھر ہم سب سے زیادہ آرام دہ اور پرسکون کام کرسکتے ہیں.
اپنا حصہ دیکھیں! "صرف تھوڑا سا کاربوہائیڈریٹ" ہے جو کھانے والے چیزوں کے ساتھ لے جانے کے لئے آسان ہے. مثال کے طور پر، گری دار میوے، پنیر اور کریم میں تمام چھوٹے کارب ہیں ، اور اگر آپ بہت زیادہ کھاتے ہیں، تو یہ بڑھتا ہے!
پھر سے شروع! اگر، مثال کے طور پر، آپ آککنس کی پیروی کرتے رہے ہیں، انسپکشن مرحلے میں واپس جائیں اور دوبارہ شروع کریں، بالکل منصوبہ بندی کے لۓ محتاط رہیں.
2. اپنے بھوک کے مطابق کھانا کھاؤ
کم کارب غذائیت کے بارے میں بہت اچھی باتیں یہ ہے کہ آپ بھوک کو ایڈجسٹ کرنا چاہئے تاکہ آپ کم کیلوری میں لے جا رہے ہو. اگر آپ اپنے جسم کے لئے کاربوہائیڈریٹ کی صحیح مقدار کھاتے ہیں تو، آپ کا تجربہ کرنا پڑتا ہے کہ کھانے کی قربانیوں پرسکون ہونا چاہئے. (اکثر لوگ "کھانے کے ارد گرد عام محسوس کرتے ہیں" اور اس کے بارے میں حیرت انگیز تجربے کے بارے میں اکثر لوگ بات کرتے ہیں.) اگر آپ بھوک نہیں ہوتے تو آپ ابھی بھی کھانے کے لئے فوری طور پر محسوس کر رہے ہیں، آپ اب بھی زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں.
اس نے کہا، یہ آپ کے حقیقی بھوک سگنلوں کو ختم کرنے کے لئے بالکل ممکن ہے. ایسا مت کرو اگر آپ بھوک نہیں ہیں تو کھاتے نہیں ہیں!
اس کے علاوہ، اپنے آپ کو چیزیں مت کرو - جب تک آپ اب بھوک نہیں رہیں.
3. شراب نکس
ڈاکٹر ویسٹ مین نے مجھے بتایا کہ کچھ لوگ شراب کے اثرات کو دوسروں کے مقابلے میں وزن میں کمی سے زیادہ حساس ہوتے ہیں. کچھ کچھ اعتدال پسند نہیں پیتے ہیں، جبکہ دوسروں کو نہیں. لہذا اگر آپ کا وزن کم ہوجائے تو آپ کو کسی بھی الکحل کو کاٹنے کی کوشش کی جا رہی ہے جسے آپ نے استعمال کیا ہے. کسی بھی صورت میں، اس بات کا یقین ہو کہ آپ ان مشروبات میں carbs شمار کرتے ہیں!
4. مشق!
ڈاکٹر آٹکنز نے "وجہ سے متفق" ورزش کو ایک وجہ سے کہا. جب ہم وزن کم ہوجاتے ہیں تو ایک چیز یہ ہے کہ ہماری میٹابولزم کم ہوتی ہے. اگرچہ یہ ثبوت موجود ہے کہ یہ کیلوری-محدود افراد کے مقابلے میں کم کارب ڈایٹس پر کم ہوتا ہے ، یہ اب بھی ہوتا ہے. اس کا مقابلہ کرنے کا ایک طریقہ باقاعدہ مشق کے ساتھ ہے. یہ بہترین کام کرتا ہے تو معمول میں کچھ طاقت کی تربیت بھی شامل ہے.
یہ دکھایا گیا ہے کہ، جبکہ وزن کم کرنے کے لئے ضروری نہیں ہے، کافی وزن میں کمی کو برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہوسکتا ہے. خاص طور پر، زبردست مشق (یہاں تک کہ مختصر دفاتر) ہمارے خلیات میں توانائی سے پیدا ہونے والی تنظیموں کے کام کو بہتر بنا سکتے ہیں جس میں منوکوڈوریا کہا جاتا ہے. انسولین مزاحمت والے لوگ (زیادہ سے زیادہ لوگ کم کارب غذا کا جواب دینے کا امکان رکھتے ہیں) زیادہ سے زیادہ mitochondrial تقریب کے ساتھ مشکل ہے، لہذا ان کے لئے مشق بھی زیادہ فائدہ مند ہوسکتا ہے.
5. آپ کے کھانے کے پیٹرن سے الگ کرنے کی کوشش کریں
کبھی کبھی لوگ یہ سمجھتے ہیں کہ وہ مختلف کھانا پیٹرن کی کوشش کر کے چیزوں کو ہلا سکتے ہیں. مثال کے طور پر، ایک بڑا ناشتہ اور ایک چھوٹا سا کھانا کھانے کی کوشش کریں. سونے کے وقت سے پہلے تین گھنٹوں میں کھا نہ لو. یا ایک وقفے والے روزہ کے طور پر کہا جاتا ہے جس کی تکنیک کی کوشش کریں جہاں ہر دن کا حصہ کھانے کے بغیر خرچ کیا جاتا ہے.
6. Ketosis کے لئے کوشش کریں
جب ہمارے جسم بنیادی طور پر توانائی کے لئے چربی کا استعمال کرتے ہیں، تو ہمیں ketosis میں کہا جاتا ہے. کسی خاص شخص کے لئے کم کارب غذا ہو سکتا ہے یا کیجینیک غذا نہیں ہو سکتی. کچھ لوگ غذائیت کی کٹاسی میں فی دن 100 گرام کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں، جبکہ دوسروں کو غذائی ketosis حاصل کرنے کے لئے Atkins انڈکشن کی سطح پر ہونے کی ضرورت ہے. ہم پیشاب یا خون میں ketones کی جانچ کر کے کہہ سکتے ہیں (کچھ بھی سانس میں ماپنے ketones کے ساتھ استعمال کر رہے ہیں).
7. آٹکنس موٹ تیز کرنے کی کوشش کریں
بہت سے کم کاربر نے یہ محسوس کیا ہے کہ آٹکن فاٹ فاسٹ ایک اسٹال کو توڑنے کا بہترین طریقہ ہے، اور ڈاکٹر ویسٹ مین کہتے ہیں کہ اس نے اس صورت حال میں ان کے بعض مریضوں کی سفارش کی ہے. تیز رفتار کیا ہے؟ یہ فی دن 1000 کیلوری کا 3-5 دن "غذا" ہے، جہاں کیلوری سے 80-90٪ چربی سے آتی ہے. جسم کو کٹوسس میں کودنے سے یہ کام کرتا ہے. آٹکنس کو میکادامیا گری دار میوے، avocados، اور کریم پنیر جیسے کھانے کی سفارش کی جاتی ہے. ڈاکٹر اتککنس کی تجویز سے زیادہ دیر سے یہ ضروری نہیں ہے.
اگر آپ فاسٹ فاسٹ میں دلچسپی رکھتے ہیں تو، مصنف ڈانا کارپینڈر نے کاربسارٹ سائٹ پر مینو مینو تجاویز سمیت اس بارے میں لکھا. اس کے ساتھ ساتھ موٹی فاسٹ کاک بک بھی ہے.
8. "پرانے آتکن" کھانے کی کوشش کریں
اس خوراک میں جو ڈاکٹر اتککن نے کئی برسوں کے لئے استعمال کیا تھا ان کے بعد کے ورژن سے تھوڑا مختلف تھا. بنیادی فرق یہ ہے کہ اصل میں وہ خالص کاربوں کے بجائے کل کارب استعمال کرتے تھے. اس کا مطلب یہ ہے کہ ریشہ کا کل روزانہ کاربوہائیڈریٹ آٹوموٹو سے کم نہیں ہوتا. ڈاکٹر ویسٹ مین کو پتہ چلا ہے کہ یہ لوگ ابھی تک ایک اسٹال کو توڑنے کا ایک اور طریقہ ہوسکتے ہیں.
9. روزانہ وزن - اور جسم فیڈ فیصد
وزن میں کمی کے دوران، میں روزانہ وزن کی سفارش نہیں کرتا ہوں، کیونکہ وہ اپنے جسمانی سیالوں کے اوپر اور کمروں سے باخبر رکھنے والے لوگوں کو چلانے کے قابل بناتا ہے. تاہم جب، وزن کم ہونے سے روکتا ہے، تو اسے اچھی چیز دکھایا گیا ہے. آپ اس بات کا یقین کر سکتے ہیں کہ آپ کا وزن ایک "محفوظ رینج" کے اندر رہ رہا ہے اور اگر یہ شروع ہونے لگے تو، آپ کو آپ کے دوسرے طریقوں کو لے جانے کے لئے حوصلہ افزائی کر سکتا ہے، شاید آپ کے مشق پروگرام کی شدت میں اضافہ ہوسکتا ہے.
مزید برآں، ڈاکٹر ویسٹ مین نے اس پیمانے پر غور کرنے کی تجویز کی ہے جو جسم کی چربی کو پکارتا ہے، وزن نہ صرف. اگرچہ آپ کو حاصل ہونے والی تعداد سختی سے درست نہیں ہوسکتی ہے، اگر آپ صحیح سمت میں جا رہے ہیں تو یہ آپ کو بتائے گا. کبھی کبھی آپ کا وزن تبدیل نہیں ہوسکتا ہے، لیکن آپ پٹھوں میں اضافہ اور چربی کھو سکتے ہیں.
10. دوا
ڈاکٹر ویسٹ مین نے مجھے بتایا کہ اس کے مریضوں میں سے تقریبا 5 فیصد اپنی طرز زندگی میں تبدیلیوں کو ادویات شامل کرنے سے فائدہ اٹھاتے ہیں. اگر سب کچھ ناکام ہوجاتا ہے، تو یہ شاید آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ بات چیت کرنے کے لئے کچھ ہوسکتا ہے.
خود کے ساتھ صبر کرو
ہر ایک مختلف قیمتوں پر وزن کھو دیتا ہے. ڈاکٹر ویسٹ مین کہتے ہیں کہ ان کے تجربے میں، ذیابیطس زیادہ آہستہ سے کھو جاتے ہیں، اور بعد میں مردپوسیل خواتین کو زیادہ آہستہ آہستہ کھو جاتا ہے (اور ہارمونول ایڈجسٹمنٹ کی ضرورت ہوسکتی ہے). میں ایک خاتون جانتا ہوں جو اس نے کافی عرصے تک عرصہ تک عرصہ تک تکلیف کی، جب تک کہ اس نے رینج کے ذریعہ بنائے اور پھر زیادہ وزن کھو دیا. جب وزن میں کمی آپ کو پسند کرنا چاہتی ہے تو، جب آپ کو پسند نہیں ہے، یا آپ کو اسٹال کی منتقلی کی جاتی ہے تو، آپ کو اپنے تمام صحت مند فوائد پر توجہ مرکوز کریں جو آپ اپنے کھانے کی کم کارب کے راستے سے حاصل کر رہے ہیں. آپ کو آپ کی صحت کو بہتر بنانے کے لئے تبدیلیوں کو بنانے کے لئے مبارک ہو.