رنز کے لئے کھینچنا اور لچکدار

تمام رنوں کی مدد کرنے کے لئے ایک مسلسل معمول

شاید آپ نے سنا ہے کہ ھیںچنے اور لچکدار رنز کے لئے بڑا فرق بنا سکتے ہیں. کیا ان افواہوں کو سچ ہے؟ رنز کے لئے بہترین حصے کیا ہیں؟

شروع ہونے سے پہلے، چلنے اور ھیںچنے کے بارے میں زیادہ جاننے کے لئے ایک لمحے لے لو، ھیںچنے کا وقت، اور اس ڈریگنوں کو پھیلانے سے متعلق دیگر تجاویز کو جاننا چاہئے. یہ سمجھنے کے لئے یہ بھی اہم ہے کہ آپ کو گرمی کے بعد کیوں بڑھنا چاہئے .

چلتے ہیں کے لئے بہترین حصوں میں کچھ کچھ نظر آتے ہیں (کیا جائے، کورس کے، گرمی کے بعد.)

1 - کھانسی کھینچنا

کھڑے ہونے والی بچھڑے کو صرف ایک گرم گرم اور / یا آپ کے رنوں کے اختتام پر کیا جانا چاہئے. دالوں کے لئے بچھڑے، یا گیسروسنیمیس، پٹھوں کو بچھڑے ھیںچو یا کشیدگی کا سامنا ہے. آپ کی رینج کو بڑھانے کے ذریعے بچھڑے کے حصے میں ان کی چوٹوں کا خطرہ کم ہوسکتا ہے. اگر آپ بچھڑے کے کشیدگی سے گریز کرتے ہیں تو پروگریفک بچھڑے مشقیں آپ کی بحالی کا معمول بھی بن سکتے ہیں.

کھڑے بچھڑے کی کھلی بڑھتی ہوئی کھلی کھلی ہیل کی طرح ہوتی ہے ، لیکن سیدھے گھٹنے کو سیدھے رکھنے کے لۓ آپ کو ایلیس پریشان کی بجائے بچھڑے پر پھیلنے کی توجہ دی جاتی ہے.

2 - آئی ٹی بینڈ کھڑے رہنا

کھڑے آئی ٹی بینڈ مسلسل ایک ایسا مشق ہے جو ان لوگوں کی مدد کرسکتے ہیں جو ایلیٹبیلیل بینڈ سنڈروم کے ساتھ رہ رہے ہیں. یہ جسمانی تھراپسٹ کے ساتھ کام کرنے کے لئے مددگار ثابت ہوسکتا ہے تاکہ آپ کو یقینی بنایا جائے کہ آپ ان حصوں کو مناسب طریقے سے انجام دے رہے ہیں.

iliotibial (آئی ٹی) بینڈ ریشوں کا ایک سخت گروپ ہے جو ران کے باہر گھٹنے پر چلتا ہے اور آپ کے گھٹنے اور اوپری ٹانگ کی بیرونی سطح پر نگہداشت درد پیدا ہوتا ہے. آئیولوٹبیلی بینڈ سنڈروم عام طور پر چل رہا ہے جو اس بینڈ کے سوزش اور جلن کی وجہ سے عام طور پر چلتی ہے.

3 - کھڑے کواڈ کھینچنا

کھڑے کواڈ کے سلسلے میں زیادہ سے زیادہ دھاگوں کے لئے ایک اچھا اثر ہوسکتا ہے، خاص طور پر جو لوگ پہاڑیوں پر چل رہے ہیں.

quadriceps کو بڑھنے کے لئے بہت سے طریقے موجود ہیں، لیکن اگر آپ کو اپنے ہونٹوں کو مستحکم رکھنے کے لۓ، یہ کھڑے ہونے کے دوران ایک اچھا کام ہے.

4 - نشستیں ہرملنگ کھینچنا

بیٹھا ہوا ہڑتال کی توسیع یا "بیٹھ کر لچک آزمائشی تک پہنچنے" تک پہنچنے کی مشق دونوں کو استعمال کیا جاسکتا ہے اور اپنی کم پیٹھ اور لچکدار لچک کا اندازہ لگایا جا سکتا ہے.

کیونکہ کم پیٹھ اور ہڑتالوں میں تنگی اکثر اکثر پٹھوں میں پٹھوں کے درد اور سختی سے منسلک ہوتے ہیں، اس سلسلے میں اچھی چلتی شکل کو برقرار رکھنے اور سختی، درد، اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

5 - ہپ فکسکس اور پیسو پٹا

ہپ لچکدار اور پیسہ پھیلانے میں آپ کو زیادہ محاصرہ رکھنا پڑتا ہے جب تک کہ آپ بڑھتے رہیں، لیکن جب تک آپ ان سبھی حصوں کے ساتھ نہیں، جب تک آپ نے پہلے ہی گرمی نہیں کی.

ہپ لچکدار اکثر دائرہ کاروں میں زیادہ سے زیادہ استعمال ہوتے ہیں. یہ پٹھوں ٹرنک اور رنر کی طرف ٹانگوں کو ان پٹھوں پر بھروسہ کرتی ہیں، خاص طور پر جب تک چلتے رہیں.

6 - سادہ کندھے کھینچنا

سادہ کندھے مسلسل ایک مسلسل مشق ہے جو آسانی سے نظر انداز کی جاتی ہے، لیکن کم اہم نہیں. یہ آپ کے اوپری سینے کو کھولنے کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے اور نہ صرف جب آپ چلتے ہیں، لیکن آپ کے دن کے دن زندگی میں اور آپ کے اشتھارات کو بہتر بنایا جا سکتا ہے اور کسی بھی دوسرے کھیلوں کو آپ کی کوشش کی جاتی ہے.

رنز، خاص طور پر، کبھی کبھی اپنے اوپری جسم کو بڑھانے کے لئے بھول جاتے ہیں. سادہ کندھے ڈھانچے کو فوری طور پر کیا جا سکتا ہے اور ایک اچھا انتخاب بنا سکتا ہے. اوپر جسم سائیکل سائیکل کے لئے تیار ہوسکتا ہے اسی طرح آپ اپنے بالائی جسم پر توجہ دے سکیں.

7 - پلانر فاسکیسیائٹس مسلسل

پودے کے فاسسیائٹس مسلسل دردناک اور محدود پوسٹر فاسسیائٹس کے خطرے کو کم کرنے کا ایک طریقہ ہو سکتا ہے جو عام طور پر رنوں میں ہوتا ہے.

پودے فاسٹیا سخت کنکریٹ ٹشو کا ایک بینڈ ہے جسے پاؤں کے نیچے نیچے ہیل پر چلتا ہے اور اس کے پاؤں کی پشت کی حمایت کرتا ہے. ٹشو کا یہ بینڈ اس وقت اثر انداز کرتا ہے جب آپ چلتے وقت آپ کے ہیل ہیلس پر چلتا ہے. یہ بار بار اثرات فاشیہ میں آنسو کی طرف بڑھ سکتا ہے، جس میں درد کا سبب بنتا ہے.

8 - اعلی درجے کی پیرامیڈس کھینچنا

اعلی درجے کی قزاقوں کی مسلسل یا جدید iliotibial بینڈ مسلسل کبھی کبھی "کبوتر ناک" یوگا میں کہا جاتا ہے.

جیسا کہ پہلے بیان کیا گیا ہے، iliotibial بینڈ رگڑ سنڈروم سختی اور iliotibial بینڈ میں لچک کی کمی کے نتیجے میں رنوں میں درد گھٹنے میں اضافہ کر سکتے ہیں.

9 - گھسنے والی Quadriceps کھڑا (اعلی درجے کی)

گھٹنے والی quadriceps مسلسل تبادلہ خیال کھڑے کواڈ کی ایک مختلف حالت ہے. یہاں گھومنے والا گھومنے والا دوسرا راستہ ہے کہ کوئڈ ایک رن کے بعد پھیل گئی ہے.

10 - کواڈ کھینچ ایک مشق بینڈ کے ساتھ (اعلی درجے کی)

گھومنے والی کواڈ مسلسل اور کھڑے کواڈ تک پہنچنے کے لئے ایک اور متبادل یہاں تک کہ ایک مشق بینڈ کے ساتھ کواڈ مسلسل ہے. اس کواڈ مسلسل آپ کے چلنے کے بعد سب سے بہترین ہوتا ہے جب آپ کو اس وقت، سست رفتار سے زیادہ آرام دہ اور آرام سے آرام کرنے کے لئے کچھ وقت ہوتا ہے.

ایک لفظ سے

جب تک ہم نے بہت سوچا ہے کہ اس سلسلے میں چلنے والے زخمیوں کو کم کرنے اور کارکردگی کو بہتر بنانے میں پھیلانے میں اہم کردار ادا کیا گیا ہے، حالانکہ یہ ایک متنازعہ موضوع ہے. اس کا کیا مطلب یہ ہے کہ جب تک آپ اپنے جسم کو سننے کے لۓ فائدہ اٹھائیں تو یہ ضروری ہے. یہ ظاہر ہوتا ہے کہ ان میں سے بہت سے حصوں کو صرف ایک اطمینان بخش گرم کے بعد کیا جانا چاہئے. ایک کوچ، ٹرینر، یا جسمانی تھراپی کے ساتھ بات چیت آپ کو ایک شخص کے طور پر آپ کے لئے صحیح گرم اپ اور ھیںچ پروگرام کو ڈیزائن کرنے میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے.

> ماخذ:

> Baxter، C.، Mc Naughton، L.، Sparks، A.، Norton، L.، اور D. Bentley. لانگ فاصلے رنز کی کارکردگی اور نقصان خطرے پر کھینچنے کا اثر. کھیل میڈیسن میں تحقیق . 25 (1): 78-90.