Smoky Baked Bean Medley

غذائیت کی نمائش (ہر خدمت)

کیلوری - 203

موٹی - 4 جی

کاربس - 34 جی

پروٹین - 8 جی

کل وقت 70 منٹ
10 منٹ پہلے ، 60 منٹ کک
سروسز 6 (1/2 ہر ایک کپ)

پچھواڑے کے باورچی خانے میں ایک مشہور سائڈ ڈش، پکایا پھلیاں کسی پکنک کی میز پر ایک اسٹیل ہیں. یہ ورژن غذائی ریشہ 5 گرام فی نصف کپ کے ساتھ ساتھ پروٹین، پوٹاشیم اور لوہے کی ایک قسم کے لوہے سے لے کر لوہے کے ساتھ بھری ہوئی ہے: سیاہ پھلیاں، پنٹو پھلیاں، اور گردے پھلیاں.

پھلیاں مجموعی طور پر صحت کے لئے اچھے ہیں کیونکہ وہ کم کیلوری پر آپ بھرتے ہیں، جو وزن مینجمنٹ کے لئے اچھا ہے، اور ساتھ ساتھ چیک میں کولیسٹرول، خون کی شکر، اور بلڈ پریشر رکھتا ہے. کھانے کے پھلیاں باقاعدگی سے سنجیدگی سے کمی کو سست کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے . دوسرے الفاظ میں، پھلیاں اپنے دماغ کی عمر بڑھنے سے محفوظ رکھتی ہیں!

ریشہ کے ساتھ ساتھ، یہ پکا پکا ہوا ٹماٹر کی چٹنی کا لال لال خیر پیش کرتا ہے، جو اینٹی آکسائڈنٹ لیوپیین کے ساتھ بھری ہوئی ہے. وہ خام، غیر منحصر سیب سیڈر سرکہ کے ساتھ ذائقہ اور گٹ دوستانہ بیکٹیریا کے ساتھ ساتھ سبزیوں کے آلیمیم خاندان سے مادہ کے لئے بڑھا رہے ہیں، جو کینسر بند کرنے اور آپ کے دل کو صحت مند رکھنے کے لئے بہتر ہیں. شہد قدرتی میٹھی ذائقہ کی روشنی اشارہ میں اضافہ کرتی ہے، جو آپ کے دماغ کے لئے توانائی کی فروغ پیش کرتا ہے.

اجزاء

• 2 15 آونس تین سیال مرکب (گردے، پنٹو اور سیاہ پھلیاں)، کھینچنے اور نکالا
• 2 8-اچھال ٹماٹر چٹنی
• 1 چمچ اضافی کنواری زیتون کا تیل
• ایک چھوٹا سا گراؤنڈ، کم سے کم
• 1 چائے کا چمچ مرچھا پاپریکا
• ½ چائے کا چمچ لہسن پاؤڈر
• 1 چمچ خام، unpasteurized سیب سائڈر سرکہ
• 1 چمچ شہد

تیاری

1. Preheat تندور 350F تک.
2. ایک تندور محفوظ کٹورا میں پھلیاں اور ٹماٹر چٹنی شامل کریں. آہستہ آہستہ ہلچل تک ہلائیں.
3. سٹوٹپپ پر درمیانی کم گرمی سے تیل کو ایک چھوٹا سا چمقے میں شامل کریں. 20 سیکنڈ تک گرمی؛ مکھی شامل کریں نصف تک چند منٹ کے لئے Saute. گرمی سے ہٹا دیں.
4. پھلیاں اور ٹماٹر چٹنی کے ساتھ کٹورا کرنے کے لئے پکا ہوا مٹی شامل کریں. پیپرکا، لہسن پاؤڈر، سیب سیڈر سرکہ، اور شہد میں شامل کریں. آہستہ آہستہ ہلچل تک ہلائیں.

1. تندور میں رکھیں 30 منٹ تک پکانا؛ چیک کریں اور ہلانا ذائقہ کو ایک دوسرے کے ساتھ ملنے کے لئے اجازت دینے کے لئے 15 سے 30 منٹ تک پکانا. تندور سے ہٹا دیں اور خدمت کریں.

اجزاء تغیرات اور متبادلات

اس ڈش میں تمباکو نوشی پیپراکا اس کے دستخط میں حصہ لیتا ہے، ذائقہ ذائقہ. اگر آپ چاہیں تو، آپ بیکن کے ساتھ زیادہ بوسہ لینا شامل کرسکتے ہیں. ایک نائٹائٹ / نائٹریٹ فری، غیر واضح نوعیت کا انتخاب کریں اور صرف ایک چھوٹی سی رقم کا استعمال کریں. زیادہ جرات مندانہ کاٹنے کے بجائے مٹیوں کی بجائے سبزیاں پیاز یا شیلینوں میں ٹاسک لیں. گرمی کو تبدیل کرنے کے لئے، sriracha کے چند squirts شامل کریں.

آپ اس ڈش میں بھی ایک قسم کی بین یا دالوں کا استعمال کرسکتے ہیں. یہ کسی بھی سیم یا legume کے ساتھ اچھی طرح سے کام کرتا ہے.

آپ چٹنی کے لئے مکمل ٹماٹر خالص کر سکتے ہیں. میٹھی نوٹوں کے بجائے شہد کی بجائے آدیو نیکٹار کا استعمال کریں، یا اگر آپ چاہتے ہیں کہ ایک صفر کیلوری میٹھیر سٹییویا کا ایک پیکٹ شامل کریں.

کھانا پکانا اور خدمت کرنے کی تجاویز

اب آپ یہ ڈش کھانا پکاتے ہیں، بہتر. ذائقہ زیادہ پکاتے ہیں.

یہ سست ککر بھی بہت اچھا ڈش ہے.

گرم کرتے وقت خدمت کرو. ریفریجریٹر میں کسی بھی بچنے والے کو کھانا پکانے کے 3 دن کے اندر کھانا کھلانا. 15 منٹ یا مائیکروویو میں ایک منٹ سے بھی کم کے لئے تندور میں ریہیٹ.

یہ پکایا پھلیاں بیکڈ آلو پر یا پکایا quinoa یا براؤن چاول سے زیادہ چمک پر چمک جا سکتا ہے.

یہ ایک برتن برگر، گرائڈ مچھلی یا چکن کی چھاتی کے ساتھ بہت اچھا ہے. ایک سبزیوں کی سمندری جوڑی کے طور پر ایک مکمل اناج بن میں خدمت کرو یا گرم گرم ترکاریاں کے لئے گرین کے بستر پر لطف اندوز ہو.