جب گولفیرس کو مناسب طریقے سے کیا جاتا ہے تو کھینچنے کے لئے مختلف فوائد ہوسکتے ہیں. یہاں گالفروں کے لئے بہترین بہترین مشقیں ہیں.
1 - کندھے کھینچنا
یہ ایک وسیع پیمانے پر گولف گراؤنڈ کندھوں کو کھولنے اور کندھوں مشترکہ میں تحریک کی حد کو بہتر بنانے کے لئے استعمال کر سکتا ہے. یہ کسی بھی کھلاڑی کے لئے ایک بہت بڑا حصہ ہے جس کا کھیل اوپری جسم، ہتھیار اور کندھے پر توجہ مرکوز کرتا ہے، لیکن گولف کو ہر ٹی شاٹ سے پہلے اور اس سے قبل اس کے بنیادی حصے پر غور کرنا چاہئے.
- اپنے گولف کلب کو آپ کے آگے رکھے ہوئے ایک ہینڈل گرفت کے ساتھ کلب کے ہر خاتمے سے گریز کریں.
- آپ کے کوبوں کے ساتھ براہ راست کلب اٹھاو اور آپ کے سر پر اوپر اٹھاو.
- آہستہ آہستہ آپ کے کندھوں کو بڑھانے اور اپنے ہاتھوں کو جہاں تک ممکن ہو سکے واپس لے جائیں جب تک کہ آپ اپنے کندھوں کے سامنے کشیدگی محسوس نہ کریں.
- 10 سے 20 سیکنڈ تک رہیں اور رہائی دیں.
- دو سے تین بار دوپہر
- محتاط رہو اپنی حدود سے باہر نہ جانا. آہستہ آہستہ تحریک کی حد میں اضافہ کریں.
2 - اسٹینڈنگ فارورڈ بینڈ اسٹینڈ
یہ کسی بھی کھلاڑی کے لئے بہت بڑا اثر ہے، لیکن گولف کھلاڑیوں، ریسکٹ بال اور ٹینس کھلاڑیوں، بیس بال کھلاڑیوں اور تیاریوں کو ان کے کھیلوں کے لئے یہ ایک بنیادی سلسلے پر غور کرنا چاہئے.
- آرام دہ اور پرسکون اپنے کندھوں کے ساتھ براہ راست کھڑا کرکے شروع کرو.
- اپنی بازوؤں کے پیچھے آپ کی پیٹھ کے پیچھے پہنچیں اور اپنی انگلیوں میں مداخلت کریں.
- اپنے کندوں کو اپنے کانوں کو لے لو اور اپنے ہاتھوں کو اپنی پشت سے دور کرو.
- آہستہ آہستہ کمر پر آگے جھکنا، آپ کے پیچھے فلیٹ رکھنے، گول نہیں رکھتا.
- آگے آگے جھکنا جاری رکھیں اور اپنا ہاتھ اپنے سر پر آرام دہ اور پرسکون طور پر آگے بڑھائیں.
- مکمل طور پر، آپ اپنے ہنگاموں اور اپنے کندھوں میں کشیدگی محسوس کریں گے.
- 10-20 سیکنڈ تک رہیں اور رہائی کریں.
- دو سے تین بار دوپہر
3 - کھڑے کواڈ کھینچنا
quadriceps (quads) ران کے سامنے کے ساتھ پٹھوں کی ایک گروپ ہیں. آپ کے quadriceps کو بڑھانے کے بہت سے مختلف طریقے ہیں، لیکن یہاں ایک سادہ ایک ہے جب آپ کھڑے ہو سکتے ہیں:
- ایک ٹانگ پر کھڑے ہو (اگر آپ کی مدد کی ضرورت ہو تو ٹھوس چیز پر قبضہ کریں).
- اپنے گھٹنے کو جھکانا اور اپنے بٹوے کی طرف اشارہ کرو.
- آپ کے ہاتھ کے ساتھ اپنے ٹخنوں کے لۓ پہنچیں.
- براہ راست کھڑے ہو جاؤ اور اپنے ران اور ہپ کے سامنے تھوڑا سا پل محسوس کرو.
- 20-30 سیکنڈ تک جاری رکھیں، رہائی کریں، اور دوسرے ٹانگ پر دوبارہ دوائیں.
- اپنے گھٹنے کو روکنے کے لئے محتاط رہو - مقصد آپ کے ہیل کو بٹاک میں چھونے کے لئے نہیں بلکہ بجائے پھیلانے کے لئے نہیں ہے.
4 - ہپ Flexors اور Psoas کھینچنا
ہپ لچکدار ایسے عضلات ہیں جو ٹانگوں کو ٹرنک کی طرف لے جاتے ہیں. یہاں تک کہ ان کو کیسے پھینکنا ہے:
- آگے بڑھنے کی پوزیشن میں شروع کریں اور اپنے پیچھے گھٹنے کو فرش پر چھوڑ دیں.
- اپنے ہاتھوں اور ہاتھوں کو اپنے سر پر اٹھائیں اور دیکھو.
- اپنے ہپس کو آگے اور فرش کی طرف دبائیں اور آپ کے ٹارسو، ہپ، گڑبڑ اور ران کے ذریعہ ایک مسلسل محسوس کریں.
- تقریبا 20-30 سیکنڈ کے لئے مسلسل رکھو، رہنا، اور دوسرے ٹانگ پر دوبارہ دہرائیں.
5 - سادہ کندھے کھینچنا
یہ ایک سادہ مسلسل گالف ہے جو کھیل بھر میں اور شاٹس سے پہلے کر سکتا ہے.
- اپنی دائیں بازو اپنے سینے اور اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے بائیں کندھے کی طرف لے لو، سینے کی سطح پر اپنا دائیں کونے رکھنا.
- اپنی بائیں کھجور کو اپنی دائیں کبو پر رکھو اور اپنی سینے پر لے لو.
- 10 سے 15 سیکنڈ تک پکڑو اور پھر اطراف کو سوئچ کریں.
6 - آئی ٹی بینڈ کھڑے رہنا
iliotibial (آئی ٹی) بینڈ ، جو آپ کے ہپ کے باہر ہے آپ کے گھٹنے کی طرف سے سب سے نیچے، گھٹنے اور ہپ کے اضافی لچک سے جلدی ہوسکتی ہے. گالفروں کے لئے، اس حصے کو ہونٹوں کی چھت رکھنے میں مدد مل سکتی ہے:
- کھڑے ہونے پر، مخالف ٹانگ کے پیچھے اپنی ٹانگ کو پار.
- جب تک آپ متاثرہ ئیٹبیبیل بینڈ میں مسلسل محسوس نہ کریں، اس کے سامنے جھگڑے کے لۓ جائیں.
- 30 سیکنڈ کے لئے مسلسل رکھو.
- اپنے ٹانگوں کو چھوڑ دو اور سیدھا کھڑے رہو.
- چار بار بار پھر دوائیں اور پھر اطراف کو سوئچ کریں.