پوسٹر اور کور پٹھوں کو چالو کرنا
ریورس پکننگ مشق ایک اکثر نظر انداز کی مشق ہے جو بنیادی کے لئے بہت اچھا ہے. یہ پودوں کی پودوں (جسم کے پسماندگی کے ساتھ ساتھ) کو نشانہ بنا دیتا ہے، لیکن جب مناسب طریقے سے ہوتا ہے تو یہ پیٹ کی پٹھوں میں بھی شامل ہوتا ہے . اگرچہ اس مشق کو یوگا کی کلاسوں میں زیادہ تر عام طور پر دیکھا جاتا ہے، یہ بنیادی بنیادی ورزش کے معمول کے علاوہ اچھا ہے .
آپ کا بنیادی صرف آپ کی پیٹ کی پٹھوں سے زیادہ ہے.
کور میں ہپ اغوا، ہپ ایڈمنڈرز، ہپ لچکدار، اور لمر ریڑھ شامل ہیں. جب درست طریقے سے ہوتا ہے، ریورس پکنک ایک مکمل چیلنج مکمل کور ورزش کے لئے، ان کے پٹھوں، ساتھ ساتھ گلیوں اور ہڑتالوں میں شامل ہوتا ہے.
ریورس پکنک مشق بھی کور اور ریڑھ کی ہڈی کی استحکام کو بہتر بنانے کے لئے بحالی کے تجربے کے طور پر بھی استعمال کیا جا سکتا ہے.
سامان اور جگہ کی ضرورت ہے : یہ جسمانی وزن ہے جو مشق چٹائی کے علاوہ کوئی سامان نہیں ہوتی ہے. مکمل طور پر اپنے جسم کو بڑھانے کے لئے آپ کو کافی جگہ کی ضرورت ہوگی.
پکنک کی پوزیشن سیکھنا
ریورس پکنک کی کوشش کرنے سے پہلے، معیاری پلیٹ کی بنیادی طور پر سیکھنے میں مدد مل سکتی ہے. پائلٹس کے مشق کا ایک قد، پٹا بنیادی طاقت اور مجموعی طور پر لچک کو فروغ دینے کا بہترین طریقہ ہے. یہ سب سے زیادہ قریب سے پیٹوں اور کندھوں کو نشانہ بناتا ہے.
- چٹائی یا فرش پر گھٹنیں، اور آپ کے سامنے اپنے ہاتھوں سے باہر چلیں. آپ کے پیچھے آپ کے پیروں کو بڑھو، اور ایک دوسرے کے ساتھ آپ کے آنسو کے برابر رکھیں.
- جب آپ اپنی ریڑھ کی توسیع بڑھیں تو اپنے پیٹ کو فرش سے اٹھاؤ.
- آپ کے کندوں کو اپنے کانوں سے دور رکھنے پر توجہ مرکوز کرنے کی طرف سے slumping سے رکھنے کی کوشش کریں.
- اپنا سر اپنی ریڑھائی کے ساتھ رکھیں.
- اپنا پٹا 10 سانس یا 30 سیکنڈ کے لۓ رکھیں. آخر میں، مکمل دو منٹ کے لئے تخت پر قبضہ کرنے کی کوشش کریں.
Reverse Plank Exercise کیسے کریں
ریورس پکنک کے طور پر، اس کا نام اسی طرح ہے جیسا کہ اس کا پتہ چلتا ہے.
- اپنے پیروں کے ساتھ آپ کے آگے بڑھا کر فرش پر بیٹھو.
- اپنے کھجوروں کو رکھیں، انگلیوں کو پھیلایا جاسکتے ہیں، تھوڑی دیر پیچھے اور آپ کے ہونٹوں کے باہر فرش پر.
- اپنے کھجوروں میں دبائیں اور چھتوں کی طرف اشارہ کریں
- چھت کی طرف دیکھو، اپنے انگلیوں کی طرف اشارہ کرو، اور اپنے ہاتھوں اور پیروں کو براہ راست رکھیں.
- اپنا پورا جسم مضبوط رکھو اور اپنے ہیلس سے اپنے سر سے براہ راست لائن بنائیں.
- اپنا کور نچوڑ اور اپنی ریڑھ کی طرف واپس اپنے پیٹ کے بٹن کو ھیںچو. 30 سیکنڈ تک پوزیشن رکھو.
- اگر آپ کے ہونٹوں کو ساکھ یا ڈراپنا شروع ہو تو، خود کو فرش پر واپس لو.
ریورس پلانٹ کے لئے تجاویز
ریورس پلیک سے سب سے زیادہ فائدہ حاصل کرنے کے لئے، براہ راست لائن برقرار رکھنا اور 20 سے 30 سیکنڈ تک رکھنا. آپ کو اپنی طاقت کی تعمیر کے طور پر آپ کو صرف چند سیکنڈ کے لئے پوزیشن رکھنے کی طرف سے شروع کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. آپ کو دس سیکنڈ ڈھانچے کے تین سیٹ کے ساتھ شروع ہوسکتا ہے. نوٹ کریں کہ ایک غلط وقت میں طویل عرصے سے جانے کے بجائے یہ کم وقت کے لئے صحیح پوزیشن کو برقرار رکھنا بہتر ہے.