1 - 5 آرام دہ اور پرسکون ایک پٹا یا تولیہ کے ساتھ
آپ اپنی مجموعی لچک کو بہتر بنانے کے لئے پٹا یا تولیہ استعمال کرسکتے ہیں.
زخموں کو روکنے کے لئے ایک راستہ، جیسے پٹھوں کے پیٹ میں پٹھوں اور پتلی سپرن، آپ کے پٹھوں اور جوڑوں میں لچک کو برقرار رکھنا ہے. مشقیں کھینچنے میں آپ کی پٹھوں کو آزادانہ طور پر منتقل کرنے میں مدد مل سکتی ہے اور آپ کے جوڑوں اپنی مکمل رینج کی حد (روم) کو منتقل کرتے ہیں. یہ اس بات کا یقین کر سکتا ہے کہ آپ کے جسم کے طور پر کام کرنا چاہئے. اچھی لچک اور مشق آپ کو بھی خوشبودار احساس دے سکتا ہے.
پٹھوں کو بڑھنے یا اپنے روموں کے ذریعے اپنے جوڑوں کو منتقل کرنے کے بہت سے مختلف طریقے موجود ہیں. ایک خاص طریقہ لچک کو بہتر بنانے میں مدد کرنے کے لئے ایک تولیہ یا پٹا لگانے کا استعمال کرنا ہے. آپ کے بیلٹ بھی ایک اچھا آلے ہے جو آپ ان حصوں کو انجام دینے کے لئے استعمال کرسکتے ہیں.
یہاں پانچ مقبول حصوں ہیں جو آپ ابھی صرف ایک تولیہ، آپ کے بیلٹ یا پٹا کے ساتھ کر سکتے ہیں. اپنے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپی کے ساتھ چیک کرنے کے لئے اس بات کا یقین کرنے کے لئے یقینی بنائیں کہ مشقیں آپ کے لئے انجام دینے کے لئے محفوظ ہیں.
ہر مسلسل ہر روز دو یا تین بار انجام دیا جاسکتا ہے اور 20 سے 30 سیکنڈ تک ہونا چاہئے. اپنا تولیہ پکڑو، اور پھینکنا شروع کرو.
2 - ایک تولیہ کے ساتھ ہتھوڑا لگانا
ہراستک پٹھوں کا گروہ ایک بڑے پیمانے پر گروپ ہے جو آپ کے گھٹنوں سے چلتے ہیں اپنے گھٹنوں کو ماضی میں لے جاتے ہیں. اس پٹھوں کے گروپ میں سختی کے باعث کھلاڑیوں کو مقابلہ کرنے کے دوران برتنوں کو ہرا دیا جا سکتا ہے. سخت ہڑتالیں چلنے کے دوران آپ کو طویل عرصے تک لے جانے سے روکنے میں بھی روک سکتی ہے اور آپ کی کم پیٹھ میں تنگ احساس میں مدد مل سکتی ہے.
اس کے پٹھوں کے گروپ میں لچک کو بہتر بنانے کے لئے آپ کے ہرملچر کو بڑھانے کے لئے تولیہ کا استعمال کرتے ہوئے ایک اچھا طریقہ ہے. ایسا کرنے کے لئے، صرف آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں اور آپ کے پاؤں کے ارد گرد ایک تولیہ رکھتا ہے. تولیہ کے اختتام کو پکڑو، اور آہستہ آہستہ اپنا ٹانگ اٹھانے کے لئے اسے استعمال کریں. اپنے گھٹنے کو براہ راست رکھیں، اور 30 سیکنڈ تک بڑھ کر پوزیشن رکھو. مسلسل 3 بار پھر دو
بونس: اپنے حاموں کو کھڑے مقام میں پھینک دیں .
3 - Quadriceps تولیہ کھینچنا
quadriceps کے پٹھوں آپ کے رانوں کے سامنے اپنے pelv کے سامنے چلاتے ہیں. وہ آپ کے سینہ باری سے گزرتے ہیں اور آپ کی شال کے سامنے منسلک ہوتے ہیں. یہ پٹھوں کا گروپ آپ کے گھٹنے مشترکہ کو سیدھا کرنے کے لئے ذمہ دار ہے. quadriceps میں سختی گھٹنے کے درد کی قیادت کر سکتے ہیں یا پٹیللوفیمورٹری کشیدگی سنڈروم (PFSS) یا iliotibial بینڈ رگڑ سنڈروم (آئی ٹی بی بی) کی شرائط میں بھی حصہ لے سکتے ہیں.
اپنے ٹھوسوں کو ایک تولیہ کے ساتھ پھینکنے کے لئے ، صرف چہرے پر جھوٹ بولے، اور اپنے ٹخنوں کے ارد گرد تولیہ لینا. دونوں سروں کو ھیںچو تاکہ آپ کے گھٹنے کے سامنے گھٹنے تک آپ گھٹنے تک جھکتے رہیں. 30 سیکنڈ تک پھیلاؤ کو پکڑو، اور پھر آہستہ آہستہ رہائی.
آپ کے quadriceps میں لچک کو بہتر بنانے کے، آپ کو اس بہت اہم پٹھوں گروپ میں چوٹ کی روک تھام میں مدد مل سکتی ہے.
4 - ایک تولیہ کے ساتھ آپ کا بچھڑا
بچھڑے کی پٹھوں آپ کے نچلے حصے کے پیچھے واقع ہیں اور اپنے پیر کو پھیلانے میں مدد کرتے ہیں. وہ ایلیس پریشان کے طور پر آپ کے ہیل ہڈی میں منسلک ہیں. اس عضلاتی گروہ میں سختی کا باعث بن سکتا ہے جیسے تکلیوں کے منحصر یا پاؤں کا درد، جیسے پودے فاسسیائٹس. اس پٹھوں میں لچک کو برقرار رکھنے سے، آپ کو پٹھوں کے دباؤ کو روکنے یا آپ کے کم ٹانگوں کو کچلنے سے بھی روک سکتے ہیں.
تولیہ بچھڑا بچھڑا کرنے کے لۓ ، آپ کے سامنے اپنے ٹانگ سے باہر بیٹھیں اور آپ کے انگلیوں کے ارد گرد تولیہ لینا اور اپنے پاؤں کی گیند رکھو. تو تولیہ کے دونوں سروں کو پکڑو اور جب تک تکلیف آپ کی کم ٹانگ کے پیچھے محسوس نہ ہو. 30 سیکنڈ کے لئے مسلسل رکھو، اور 3 بار دوبارہ کریں.
5 - تولیہ کندھے روٹرٹر کف کھینچ
کندھے ایک بہت اہم مشترکہ ہے جس میں بہت سے پٹھوں کے منسلک ہوتے ہیں. روٹرٹر کیف کی پٹھوں میں سختی یا مشترکہ خود کو کندھے کے درد کا سبب بن سکتا ہے. آپ کے کندھے میں لچک کی کمی کی وجہ سے آپ کے ہاتھوں کو مکمل طور پر اوپر سے اپنے ہاتھوں کو بڑھانا اور آپ کے کندھوں کی پوزیشن میں شراکت کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
اپنے کندھوں کو بڑھانے کا ایک بہت بڑا طریقہ تولیہ روٹرٹر کیف پھیلاتا ہے. بس اپنے کندھوں پر ایک تولیے کو گلے لگائیں اور ایک ہاتھ سے اپنی پیٹھ کے نیچے کم اختتام پر قبضہ کریں. دوسری طرف، تولیہ اٹھاو تاکہ آپ کے پیچھے پیچھے ہاتھ آہستہ آہستہ چلتا ہے. آپ کو اپنے کندھے میں نرمی محسوس کرنا چاہئے جیسا کہ آپ ھیںچو. 30 سیکنڈ تک پھیلاؤ کو پکڑو، اور پھر آہستہ آہستہ رہائی.
6 - تولیہ سینے کھینچنا
تولیہ سینے کی مسلسل کوشش کریں کہ آپ اپنی کرنسی کو درست رکھیں اور اپنی سینے کے پٹھوں میں لچک برقرار رکھے. بس اپنے وسط کے پیچھے تولیہ رکھو اور ہر ایک کو ختم کرو جب تک کہ آپ کے سینے کے سامنے نرم پہلو محسوس نہ ہو. 30 سیکنڈ تک پھیلے رکھیں، اور پھر جاری رکھیں.
سینے کی پٹھوں، جو بھی pectoralis گروپ کے طور پر جانا جاتا ہے، آپ کے کندھے سے ہر کندھے سے منسلک ہوتے ہیں. وہ اپنے ہتھیاروں کو ایک ساتھ مل کر مدد کرتے ہیں، جیسے ایک بڑے گلے لگاتے ہیں. ان عضلات میں سختی کا باعث بن سکتا ہے جس کی وجہ سے کندھے کی پوزیشن، گردن کے درد، کم درد درد، یا کندھے کا درد ہوسکتا ہے. یہاں تک کہ تنگی بھی ایک گہرائی سانس لینے کی صلاحیت کو محدود کرسکتا ہے، جس میں مشکلات کو سانس لینے میں مدد ملے گی.
پٹا یا تولیہ کے ساتھ ہر دن چند منٹ لے کر، آپ اپنی مجموعی لچک کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں جو آپ کو مکمل حرکت پذیری اور تحریک کی حد کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے.