فٹ ہونے کے لئے زیادہ سے زیادہ 25 منٹ بنانا
ایک مشق پروگرام تلاش کرنا جو آپ کے لئے بہترین کام کرتا ہے وہ فٹ ہونے کا ایک اہم حصہ ہے. خوش قسمتی سے، وہاں سے منتخب کرنے کے لئے بہت سے اختیارات اور مختلف ورزش طریقوں ہیں. پر غور کرنے والے عوامل پروگرام کے اثرات، لطف اندوز، اور سہولت شامل ہیں.
زیادہ تر لوگوں کے لئے سب سے بڑا مشق رکاوٹ وقت کی کمی ہے. مصروف کیلنڈر ہونے کے بعد باقاعدگی سے ورزش پروگرام میں شرکت نہیں کرنا ضروری ہے.
کیا کافی وقت نہیں ہے اگر کوئی عذر نہیں ہوسکتا؟ کیا یہ آواز اپیل ہے؟
T25 کے نام سے مشہور مقبول ورزش نے وعدہ کیا ہے کہ ایک گھنٹے کا نتائج صرف 25 منٹ میں فراہم کرے. مختصر مدت میں کہا جاتا ہے کہ ورزش کرنے کے لئے وقت نہ جانے کے لئے تمام بہانے کو ختم کرنا. انفرادی تجزیہ ذاتی کامیابی کی کہانیوں کے ساتھ حیرت انگیز ہیں. کیا اس طرح کی ایک پروگرام مؤثر ثابت ہو سکتی ہے؟
T25 ورزش پروگرام کیا ہے؟
T25 ورزش، جس میں فوکس T25 بھی کہا گیا تھا، اس کے مطابق ایلیٹ فٹنس ٹرینر، شان تھامسن نے بنائی. شان ٹی ٹی انشورنس ، انشیاءت میک: 30، اور T25 ورزش سمیت صحت مند پروگراموں کو فروغ دینے کے لئے مشہور ہے. وہ Beachbody کے لئے کوچ، P90X کے پیچھے مشہور فٹنس کمپنی میں سے ایک بھی ہے. شان ٹی نے رون یونیورسٹی سے تھیٹر میں رقص اور رقص کے ساتھ کھیلوں کی سائنس میں بیچلر کی ڈگری حاصل کی. وہ ورزش کے پروگراموں کو ایک ساتھ ڈالنے کے لئے اجنبی نہیں ہے جو نتائج حاصل کرنے کے لئے دکھایا جاتا ہے.
AC25-certified exercise physiologist ٹونی مالونی کے مطابق، T25 ہائی شدت کے وقفے تربیتی (HIIT) ماڈل پر مبنی ہے جس میں مقبولیت میں اضافہ جاری ہے.
مقصد وزن اور بدن کی چربی کو کھونے، دباؤ میں پٹھوں کے ٹشو میں اضافہ اور صحت اور صحت کو بہتر بنانے کے لئے کم وقت کے لئے زیادہ شدت سے کام کرنا ہے.
HIIT کاموں میں آرام دہ اور کم شدت کی تحریکوں کے مختصر عرصے کے بعد اعلی شدت سے متعلق مشقوں کے مختصر طوفان شامل ہیں. اس طرح کے ورزش پیٹرن کو ایک مخصوص مدت کے لئے کئی مرتبہ سائیکل کیا جاتا ہے.
T25 مشق پروگرام آپ HIIT طریقہ کار کا استعمال کرتے ہوئے 25 منٹ کے لئے چیلنج کرتا ہے. تاہم، T25 وضاحت کرتا ہے کہ ورزش کے دوران کوئی وقفے نہیں ہیں.
T25 کیسے کام کرتا ہے؟
T25 ایک ڈی وی ڈی سیریز ہے اور 10 ہفتہ مکمل گھر ورزش پروگرام ہے. یہ ایک شدید مکمل جسم کے معمول پر غور کیا جاتا ہے جسے ورزش تربیت کے HIIT اصولوں کا اطلاق ہوتا ہے.
مالنی کے مطابق، زیادہ سے زیادہ HIIT کے پروگراموں کی طرح، T25 عام ڈھانچہ اعلی وصولی کے کام کے مختصر بوٹ پر مشتمل ہوتا ہے. سرکٹ سٹائل کے ورزش کے دوران تحریکوں، مشقوں، اور سامان کی ایک بڑی تعداد میں استعمال ہونے والی کثرت، جہاں انسٹرکٹر ایک وقت میں ایک جسم کے حصے کو مندرجہ ذیل وقفہ کے لئے اگلے طرف منتقل کردیتا ہے.
T25 کے پروگرام میں 10 مختلف 25 منٹ کا کام بھی شامل ہے. ورکشاپ آپ کو مندرجہ بالا ترقی کے لے جانے والے مرحلے میں ٹوٹ گئے ہیں:
الفا مرحلہ
ورزش سیریز میں سے ایک حصہ اور پانچ ورکشاپ شامل ہیں. کوئی سامان کی ضرورت نہیں ہے. آپ ہر دن چار روزہ کام کرتے ہیں اور پانچ دن کے لئے دو ورزش مکمل کریں. چھٹے دن کے بعد آپ آرام کا دن ساتویں دن پر ایک مسلسل ویڈیو لیں گے. پہلا مرحلہ پانچ ہفتوں تک رہتا ہے. ہر 25 منٹ کی تربیت کے پروگرام کو ذیل میں بیان کردہ مختلف جسمانی چیلنج پر توجہ مرکوز ہے:
- کارڈیو
- کم جسمانی توجہ
- کل جسم کا سرکٹ
- کھینچنا
- سپیڈ ٹریننگ 1
بیٹا مرحلہ
دو قسم کی مشق سیریز میں زیادہ مشکل ہے اور پانچ ورکشاپ شامل ہیں. کوئی سامان کی ضرورت نہیں ہے. تاہم، ہلکے وزن زیادہ شدت کے لئے شامل کیا جا سکتا ہے. فی ہفتے تربیتی سیشن ہدایت الفا مرحلے کے طور پر ہی ہے. دوسرا مرحلہ ایک اضافی پانچ ہفتوں تک ہوتا ہے. شون ٹی ہر ایک 25 منٹ کی ویڈیو میں ایک وقت میں ایک علاقے پر توجہ مرکوز کرتا ہے.
- کور کارڈی
- رپ کا جسم سرکٹ
- متحرک بنیادی کام
- اپر جسم کی توجہ
- سپیڈ ٹریننگ 2
الفا اور بیٹا دونوں مرحلے کا مقصد ہر جسم کا حصہ تقریبا 30 سیکنڈ تک ایک منٹ تک کام کرنا ہے جب تک کہ پٹھوں کو تھکاوٹ نہ ہو.
اس کے بعد آپ کسی اور جسم کا حصہ لے جاتے ہیں اور اس سائیکل تک جاری رکھیں جب تک کہ پروگرام مکمل ہوجائے. T25 پروگرام کے ساتھ دستیاب ایک اختیاری مرحلے موجود ہے جو طاقتور تربیت پر مزید توجہ دیتا ہے.
گاما مرحلہ
فٹنس پروگرام کے اختیاری 3rd مرحلے میں چار ڈی وی ڈی شامل ہیں. وزن ضروری ہے. یہ ان لوگوں کے لئے ایک اعلی درجے کی روزانہ ورزش سمجھا جاتا ہے جنہوں نے مضبوط فٹنس بیس تیار کیا ہے. اس پروگرام میں فٹنس کی سطح اور ترقی کی چارٹ کے لئے ایک ورزش کیلنڈر بھی شامل ہے. ہر 25 منٹ ویڈیو مختلف فٹنس کے چیلنجوں پر توجہ مرکوز کرتی ہے:
- اوپر اوپر کے اندر وقفے پر رکھو
- انتہائی جسم سرکٹ
- پرامڈ (کارڈیو اور طاقت برداشت کرنے کا امتحان)
- رفتار کی تربیت 3
T25 ورزش پروگرام میں آپ کو تیزی سے وزن کم کرنے کے لئے ایک تجویز کردہ خوراک بھی شامل ہے.
کیا T25 مؤثر ہے؟
کئی مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ہائی شدت کے وقفے کی تربیت (HIIT) مجموعی فٹنس کو بہتر بنانے، چربی کو کم کرنے اور عضلات کے فروغ میں اضافہ کرنے کا ایک مؤثر طریقہ ہے.
پیٹی میکیل ایم ایس، سی ایس سی ایس، ایسوسی ای تصدیق شدہ ذاتی ٹرینر اور آل فٹنس پوڈ کاسٹ میزبان کے مطابق، T25 ورزش ایک مؤثر پروگرام ہے. یہ ایک درست ورزش کا کیا بناتا ہے یہ جسم کو اعلی شدت کی سطح پر چیلنج کرتا ہے. یہ ایک زبردست پروگرام سمجھا جا سکتا ہے کیونکہ یہ آپ کو محنت کرنی پڑتی ہے لیکن وقت کی مختصر مدت کے لئے. یہ ایک ورزش کی مدت نہیں ہے لیکن اس کی شدت بہت اچھا نتائج پیدا کرتی ہے. یہ پروگرام پیش کرتا ہے.
T25 ایک فراڈ ورزش نہیں سمجھا جاتا ہے کیونکہ اعلی شدت کی تربیت (HIIT) کی تاثیر کی حمایت کرنے کے لئے کافی ثبوت موجود ہے. McCall کہتے ہیں، اس کی وجہ سے ہوشیار مارکیٹنگ کی وجہ سے مقبول رجحان سازی ورزش سمجھا جا سکتا ہے.
مالونی نے اشارہ کیا ہے کہ ہائی شدت کے وقفے کی تربیت (HIIT) تحقیق کے ذریعہ تعاون جاری رکھے گی. انہوں نے اس تربیت کے اس انداز سے نتائج کا مشاہدہ کیا ہے. لہذا HIIT ماڈل مؤثر ہے، اور T25 HIIT طریقہ کار کا استعمال کرتے ہوئے تجارتی پروگرام ہے. اصولوں اور طریقوں، جب درست طریقے سے پیروی کرتے ہیں، تو وہ آواز ہیں لہذا یہ واقعی ایک فراڈ ورزش پر غور نہیں کیا جا سکتا.
کیا کوئی بھی T25 استعمال کر سکتا ہے؟
T25 ورزش ایک شدید، اعلی اثر ورزش ہے جس میں 25 منٹ کی تربیتی سیشن کے دوران توڑنے کی اجازت نہیں ہے. یہ پروگرام مشقوں کا مظاہرہ کرنے کے لئے ایک ترمیم پیش کرتی ہے، لیکن یہ کسی فرد کے لئے کافی نہیں ہوسکتی ہے تاکہ وہ تربیت حاصل کریں.
پینے کے ماہر ماہر پیٹر میکال کا کہنا ہے کہ T25 ورزش کا استعمال کرنے کے لئے ہر ممکنہ امکان ہے، لیکن اسے مناسب طریقے سے لاگو کرنے کی ضرورت ہے. مرد یا 45 کے لئے عمر کے 40 سال سے کم عمر کے باقاعدہ مشق کرنے والوں کو اس پروگرام کا استعمال کرنے کے قابل ہونا چاہئے. اگر آپ باقاعدگی سے کام کررہے ہیں، تو یہ آپ کے فٹنس کو بڑھانے کے لئے ایک بہت بڑا چیلنج پروگرام ہوسکتا ہے.
McCall کے مطابق، T25 اس کی اعلی درجے کی شدت کی سطح کے باعث سب سے بہترین ابتدائی ورزش پروگرام نہیں ہوسکتا ہے. ورزش اچھا ہے، لیکن بہت زیادہ ورزش بہت تیزی سے یا کافی وصولی کے بغیر انجام دیا جا سکتا ہے چوٹ پہنچا. ورزش جسم پر دباؤ ہے اور اعلی شدت کے وقفے کی تربیت (HIIT) کا استعمال کرنے سے پہلے اس قسم کی جسمانی مطالبہ کو اپنانے کی ضرورت ہے.
انفرادی کی فٹنس کی سطح پر مناسب طریقے سے طے شدہ، اور بیماری سے بچنے سے، مالونی کے مطابق، زیادہ تر افراد کو HIIT میں حصہ لے سکتے ہیں. تاہم، ان قسم کے تجارتی پروگراموں کے ساتھ مسئلہ یہ ہے کہ وہ مختلف فٹنس کی سطح کے مطابق انفرادی طور پر ہونے کی صلاحیت میں ناکام رہتے ہیں.
مالونی کہتے ہیں، جب تجارتی پروگرام کو انفرادی طور پر ایک بڑے پیمانے پر سامعین تک پہنچے تو ایک بہت مشکل کام ہوگا. لہذا، تجارتی بھر میں آنے والا کوئی عام ردعمل اسے آزمائشی کرے گا، یہ بہت مشکل ہو گا (کیونکہ یہ لازمی طور پر ان کی فٹنس کے لئے مقرر نہیں ہے)، اور تعمیل کا شکار ہو جائے گا.
ورزش کے لئے صحت کے جائزے سے عمر 40 سے زائد افراد اور 45 سال کی عمر میں عورتوں کو دل کی بیماری کے خطرے کا عنصر ہے. لہذا، T25 ورزش یا کسی بھی ورزش کے پروگرام کا استعمال کرنے سے پہلے، کسی دوسرے بنیادی خطرے کے عوامل پر قابو پانے کے لئے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا ضروری ہے.
کیا T25 مہنگا ہے؟
ایمیزون پر T25 ڈی وی ڈی ورزش کے بارے میں $ 74.00 خرچ کرتا ہے. Beachbody تقریبا اسی قیمت پر پروگرام پیش کرتا ہے اور عام طور پر، بونس پیشکش فراہم کی جاتی ہیں. یہ قیمت میں اضافہ ہو سکتا ہے اور آپ شپنگ اور ہینڈلنگ کے لئے ذمہ دار ہوں گے.
اپنے آپ سے پوچھنے کا بہترین سوال ہے، آپ گھر ورزش پروگرام پر کتنا خرچ کرنا چاہتے ہیں اور یہ آپ کے بجٹ میں فٹ ہے.
T25 پرو اور کانس
میکس کے مطابق، T25 ورزش کی حمایت کرنے والوں کو یہ ہے کہ یہ ایک مختصر وقت میں بہت کیلوری جلاتا ہے. پروگرام آپ کی ترقی کی حمایت کے لئے ایک آن لائن کمیونٹی تک رسائی کے ساتھ گھر پر آسانی سے کیا جاتا ہے. کمیونٹی پر مبنی پروگراموں کو لوگوں کو کچھ اہمیت کا احساس محسوس ہوتا ہے. یہ حوصلہ افزائی کی حوصلہ افزائی کرتا ہے جیسے افراد کامیابی کے کہانیوں اور مایوسیوں کو ورزش کمیونٹی کے ساتھ اشتراک کرنے میں کامیاب ہوتے ہیں. T25 ورزش مشکل ہوسکتا ہے لیکن آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ اکیلے مشق نہیں کر رہے ہیں.
مالونی تجویز کرتی ہے کہ T25 ورزش کے لئے اس پروگرام میں وقت موثر ہوگا، اور ایچ آئی آئی ٹی کے نتائج کو صحیح طریقے سے پیش کیا جاۓ. مزہ اور متحرک کام کی جگہ کم از کم سامان اور جگہ کے ساتھ کیا جا سکتا ہے.
T25 مشق پروگرام کا خیال یہ ہے کہ میکال کے مطابق، باقاعدہ مشق نہیں ہے تو یہ خطرناک ہوسکتا ہے. اس کی وجہ سے، یہ انفرادی طور پر نیا استعمال کرنے کے لئے بہترین آغاز پروگرام نہیں ہوسکتا ہے.
T25 ورزش کے لئے ایک اور غیر منقولہ رائے یہ ہے کہ مشقوں کی ترقی اور رجحانات عام طور پر ان تجارتی پروگراموں میں شامل نہیں ہیں، مالونی تجویز کرتا ہے. اس سے حفاظت اور بہترین نتائج کو برقرار رکھنے کے لئے ورکشاپ انفرادی کرنا مشکل بناتا ہے (لوگوں کو تربیت کے کسی بھی انداز میں مختلف طریقے سے جواب دینا). اس کی وجہ سے، سماجی کاری میں کمی ہوگی، جو صحت اور صحت کے لئے حوصلہ افزائی ثابت ہوتی ہے.
ایک لفظ سے
ہائی شدت کے وقفے کی تربیت (HIIT) کو مؤثر ثابت کیا گیا ہے. یہ T25 ورزش میں استعمال ہونے والا طریقہ ہے. یہ ان لوگوں کے لئے صحیح ہوسکتا ہے جو باقاعدگی سے مشق کرتے ہیں بلکہ نوکریوں کے لئے بہترین خیال نہیں رکھتے ہیں. مالونی کے مطابق، آپ کون سے مشق پروگرام کا انتخاب کرتے ہیں، اس کے باوجود صحت اور فٹنس کے اہداف کو براہ راست روزانہ کی مجموعی تحریک کے ساتھ منسلک کیا جاتا ہے.
وہ کہتے ہیں کہ سب سے نیچے لائن ہمیں پوری زندگی تک پہنچنے اور صحت مند زندگی کو برقرار رکھنے کے لئے زیادہ سے زیادہ منتقل کرنے کی ضرورت ہے.
> ذرائع:
Boutcher شیل، ہائی شدت وقفے وقفے مشق موٹی نقصان جرنل آف اوبیس 2011
گبالا ایم جے ایس ایل، صحت اور بیماری میں کم حجم، جسمانی موافقت، ہائی و شدت وقفے کی تربیت، فیز سائنس آف جرنل ، 2012
حفیگ ژانگ، ٹام کی ٹونگ، ویفینگ قو، ایٹ.، ہائی شدت انٹراولنگ ٹریننگ اور مباحثہ و غذائی موٹ کی کمی پر طویل عرصہ تک مسلسل ورزش کی تربیت کے مقابل نوجوان اثرات، ذیابیطس ریسرچ کے جرنل ، 2017 کے متوازن اثرات
جیک ایس ایس تھام اینڈ ایل، ہائی شدت انٹراول ٹریننگ ایلیٹیٹس شدت مسلسل مسلسل مشق، PLOS ایک ، 2017 سے زیادہ لطف اندوز ہوجاتا ہے .
ریو، بریڈ اے پی ایچ ڈی، FACSM، FACHE، ہائی شدت انٹراول ٹریننگ: امریکی کالج آف کھیل میڈیسن، ACSM کے ہیلتھ اینڈ فٹنس جرنل 2013، کی طرف سے آپ کو باندھنے کے لئے موثر، مؤثر، اور ایک تفریح طریقہ ہے.