آپ ان دنوں کو جانتے ہیں جب آپ واقعی اپنے آپ کو سختی سے دھکیلنا چاہتے ہیں اور محسوس کرتے ہیں جیسے آپ نے اپنے ورزش کے اختتام تک سنگین کامیابی حاصل کی ہے؟ ٹھیک ہے، یہ سواری یہ کرتا ہے. یہ ایک تیز طاقتور عمارت کی ورزش ہے، جس میں آپ کو مسلسل مزاحمت میں اضافہ کرنا پڑتا ہے جب تک کہ آپ نصف نقطہ (ترقی پسند چڑھنے کا پنکھ) تک پہنچنے کے بعد پھر آہستہ آہستہ اسے کم نہ کریں.
اس سواری میں آپ کو پٹھوں کی طاقت، صلاحیت، اور طاقت اور یروبک فٹنس بنانے میں مدد ملتی ہے. آپ endorphin رش کے ساتھ مکمل، جسمانی اور نفسیاتی کامیابی کا زبردست احساس محسوس کرے گا. اور یہ ان لوگوں کے لئے خاص طور پر ایک بہت اچھا سواری ہے جو ٹراٹولون یا سائیکلنگ ایونٹ کے لئے تربیت یافتہ ہیں یا جو ایک مشق پلیٹ فارم کے ذریعے ٹوٹنے کی کوشش کر رہے ہیں.
سواری شروع کیسے کریں
پہلا قدم آپ کی پلے لسٹ کے ساتھ رکھنا ہے. اس کے بعد، ایک بڑی پانی کی بوتل کو بھرنے کے لئے سواری کے دوران آپ کو اچھی طرح سے ہائیڈرڈ رہنے میں مدد ملتی ہے اور تولیہ پر قبضہ کرتی ہے کیونکہ آپ بہت پسینے جا رہے ہیں. اس کے بعد، کیڈل پر ہاپ اور اپنی حدود کو دھکا کرنے کے لئے تیار ہو جاؤ اور اس 45 منٹ کے ورزش کے احساس کو مضبوط بنانا!
گیت: " ہینڈ کلپ" فزٹ اور ٹنٹوں کی طرف سے
کیا کرنا ہے: گرم. دو منٹ کے لئے مسلسل رفتار پر روشنی سے متوازن مزاحمت کے ساتھ بیٹھ اور پیڈل کریں، جبکہ آپ کے پیڈل کو برقرار رکھنے پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے سپر ہموار اور مائع سٹروک. اس کے ارد گرد کسی بھی مردہ مقامات کو ختم کرنا.
تھوڑا سا مزاحمت شامل کریں تو 30 سیکنڈ تک آپ کے دائیں ٹانگ میں کام کو منتقل کریں. اگلا، 30 سیکنڈ تک آپ کے بائیں ٹانگ میں کام کو سوئچ کریں. گانا ختم ہونے تک تھوڑا سا مزاحمت شامل کریں اور پھر دونوں ٹانگیں شامل کریں.
دورانیہ: 3¼ منٹ
رفتار (RPM) : 80-100
مشکل (RPE): 4-5
گیت: " یہ وہی ہے جو آپ کے لئے تھا" کیلیون ہارس کی طرف سے (رانانا کی خاصیت)
کیا کرنا ہے: اپنے مقاصد کو کھڑے مقام میں اپنے وزن کی حمایت کے لۓ کافی مزاحمت شامل کریں اور اپنے ہاتھوں سے دو طرفہ کھڑے ہو جائیں.
30 سیکنڈ کے لئے ڈھیلا، آسان پیڈل سٹروک کے ساتھ اسے باہر نکالنا. جیسا کہ موسیقی کا دورہ اٹھایا ہے، اپنے ہاتھوں کو تین پوزیشن میں لے کر 45 سیکنڈ تک آپ کی رفتار کو بحال کریں. اسے نیچے ڈالو اور سیدھے کھڑے جھگڑا واپس لو. پورے گیت کے لئے پیٹرن کو دوبارہ دو
دورانیہ: 3¾ منٹ
رفتار (آر پی ایم): 70-80
مشکلات (RPE): 6-8
ترقی پسند سواری کو مکمل کرنے کے لئے
یہ نمونہ کسی گانا سے اگلے حصے تک ہموار طور پر جاری رہیں گے، کیونکہ آپ پرامڈ چڑھتے ہیں اور دوسری طرف اپنا راستہ بناتے ہیں. یہ وہی حرکتیں ہیں جو تحریکوں کی طرح نظر آتی ہیں: ایک سیٹ کریں، اعتدال پسند بھاری مزاحمت کو شامل کریں اور مخصوص وقفے کے وقت ایک سیٹ چڑھائیں؛ مقررہ مدت کے لئے مسلسل ایک گیئر (یا اس کے مساوی) اور پیڈل شامل کریں. اختتام وقت کے لئے ایک کھڑے چڑھنے کے لۓ اپنے پاس لے لو، ایک گیئر شامل کریں اور ایک ہی وقت کے لئے کھڑے چڑھنے جاری رکھیں. دہرائیں. نوٹ: جب آپ چوٹی تک پہنچنے کے لۓ آپ کو 9 یا اس سے زیادہ آر پی ای پر زور دیا جائے گا.
یہاں تک کہ موسیقی کے ساتھ سواری کیسا لگتا ہے:
گانے، نغمے:
- " بین میرا ہیڈ" ڈیوڈ گوٹے (3 منٹ منٹ)
- "لائیو اپ اپ" جینیفر لوپیز پبلک (4 منٹ) کی خصوصیات
- "مجھے نیچے نہ ڈالو" چنانماکر (3½ منٹ)
- " وہ بینگ " (ہسپانوی ورژن)، ریکی مارٹن (4 منٹ منٹ)
- "کے ارد گرد پی ٹی 2 موڑ" فلا رڈا اور پٹبull (4 منٹ)
- "کبھی کبھی نہیں کہنا" (مارک نائٹ ریمکس) ، تہھانے جیکس (7¼ منٹ)
- "سووی"، نیر (3¾ منٹ)
(2 منٹ سرکٹ)
- 30 سیکنڈ کے لئے بیٹھ چڑھنے
- 1 گیئر شامل کریں اور 30 سیکنڈ تک سیٹ چڑھنے جاری رکھیں
- 30 سیکنڈ تک خود کو ایک کھڑے چڑھنے (پوزیشن 3 میں ہاتھ) پر لے آو
- 1 گیئر شامل کریں اور 30 سیکنڈ تک کھڑے چڑھنے جاری رکھیں
(4 منٹ سرکٹ)
- 60 سیکنڈ کے لئے بیٹھ چڑھنے
- 1 گیئر شامل کریں اور 60 سیکنڈ تک سیٹ چڑھنے جاری رکھیں
- 60 سیکنڈ تک خود کو ایک کھڑے چڑھنے (پوزیشن 3 میں ہاتھ) پر لے آو
- 1 گیئر شامل کریں اور 60 سیکنڈ تک کھڑے چڑھنے جاری رکھیں
(6 منٹ سرکٹ)
- 90 سیکنڈ کے لئے بیٹھ چڑھنے
- 1 گیئر شامل کریں اور 90 سیکنڈ کیلئے سیٹ چڑھنے جاری رکھیں
- 90 سیکنڈ تک اپنے آپ کو ایک کھڑے چڑھنے (پوزیشن 3 میں ہاتھ) پر لے آو
- 1 گیئر شامل کریں اور 90 سیکنڈ تک کھڑے چڑھنے جاری رکھیں
(7 منٹ کی سرکٹ)
- 120 سیکنڈ کے لئے بیٹھ چڑھنے
- 1 گیئر شامل کریں اور 90 سیکنڈ کیلئے سیٹ چڑھنے جاری رکھیں
- 120 سیکنڈ تک کھڑے چڑھنے (پوزیشن 3 میں ہاتھ) اپنے آپ کو لے لو
- 1 گیئر شامل کریں اور 90 سیکنڈ تک کھڑے چڑھنے جاری رکھیں
آپ چڑھنے کے سب سے اوپر تک پہنچ گئے ہیں اور یہ یہاں سے نیچے آ گیا ہے.
(6 منٹ سرکٹ)
- 90 سیکنڈ کے لئے بیٹھ چڑھنے
- 1 گیئر ڈراو اور 90 سیکنڈ کے لئے سیل چڑھنے جاری رکھیں
- 90 سیکنڈ تک اپنے آپ کو ایک کھڑے چڑھنے (پوزیشن 3 میں ہاتھ) پر لے آو
- 1 گیئر ڈراو اور 90 سیکنڈ تک کھڑے چڑھنے جاری رکھیں
(4 منٹ سرکٹ)
- 60 سیکنڈ کے لئے بیٹھ چڑھنے
- 1 گیئر ڈراو اور 60 سیکنڈ کے لئے سیٹ چڑھنے جاری رکھیں
- 60 سیکنڈ تک خود کو ایک کھڑے چڑھنے (پوزیشن 3 میں ہاتھ) پر لے آو
- 1 گیئر ڈراو اور 60 سیکنڈ تک کھڑے چڑھنے جاری رکھیں
(2 منٹ سرکٹ)
- 30 سیکنڈ کے لئے بیٹھ چڑھنے
- 1 گیئر ڈراو اور 30 سیکنڈ کے لئے سیل چڑھنے جاری رکھیں
- 30 سیکنڈ تک خود کو ایک کھڑے چڑھنے (پوزیشن 3 میں ہاتھ) پر لے آو
- 1 گیئر ڈراو اور 30 سیکنڈ تک کھڑے چڑھنے جاری رکھیں
گیت: " مسٹر ساکوبوبے " الیگزینڈررا سٹن
کیا کرنا: موٹر سائیکل پر اعتدال پسند مزاحمت کے ساتھ، بیٹھ کر رہیں، 30 سیکنڈ تک مسلسل تیز رفتار لائن لائن (70-80 آر پی ایم) اور پیڈل کو تلاش کریں، پھر 25 سیکنڈ رفتار وقفہ (110 آر پی ایم) میں. 30 سیکنڈ کے لئے 70-80 RPM پر لوٹ لو اور اسے واپس اوپر واپس 110 سیکنڈ تک لے لو. گیت بھر میں یہ پیٹرن جاری رکھیں.
دورانیہ: 3¼ منٹ
رفتار (آر پی ایم): 70 - 110
مشکل (RPE): 7-8
نغمے: " گولڈ " Kiiara
کیا کرنا ہے: یہ ٹھنڈا کرنے کا وقت ہے. اپنی مزاحمت کو فلیٹ سڑک پر چلائیں اور آہستہ آہستہ پیڈل پر مستقل طور پر 1 منٹ کے لئے ڈراو. اپنے پیروں کو منتقل کرتے وقت، قد میں قد بیٹھتے ہیں، اور کچھ بڑے، گہرائی سانس لے جاتے ہیں ، پھر اوپری جسم کا ایک سلسلہ کرتے ہیں. موٹر سائیکل پر چڑھنے اور منزل پر کھڑے ہونے کے دوران کم جسم کے پھیلے کی ایک سیریز کے ساتھ عمل کریں.
دورانیہ: 3¾ منٹ
رفتار (RPM): 50+
مشکل (RPE): 3-4
آئینے میں اپنے آپ کو دیکھنے کے لئے ایک لمحہ لے لو اور اپنے آپ کو ایک مضبوط کارکردگی کے لۓ ایک بصری اعلی پانچ دے. تم نے اس ورزش کو کچل دیا! اگلے چند گھنٹوں کے لئے پسینے کے ذریعے کھوئے ہوئے چیزوں کو بھرنے کے لۓ بہت سارے پانی پینے کے لئے اس بات کا یقین کرو اور بعد میں گھیرے لگے تو آپ کے پٹھوں کے پٹھوں پر فوم رولر استعمال کریں. سب سے اوپر، یاد رکھیں کہ کل اس سواری سے پہلے آپ سے زیادہ مضبوط ہو جائے گا.