جب آپ تربیت کرتے ہیں تو محفوظ رہیں
تصور کرنے کے لئے یہ مشکل نہیں ہے کہ آپ زخمی لفٹ وزن حاصل کرسکتے ہیں. بھاری مزاحمت ناگزیر ہے، خاص طور پر اگر آپ اسے منتقل کرنے کی کوشش کریں! تاہم، دیگر سرگرمیوں اور کھیلوں کے مقابلے میں، چوٹ کی شرح نسبتا کم ہے. جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگنگ ریسرچ میں شائع ایک مطالعہ پایا گیا کہ فٹ بال، فٹ بال اور موسم سرما کے کھیل وزن اور ٹریننگنگ کے مقابلے میں فی گھنٹہ 100 فی صد کی شراکت سے 10 سے 20 گنا زیادہ زخمی ہوتے ہیں.
زخمی سے بچنے
وزن ٹریننگ مشق کرنے کے لئے محتاط اور جانبدار نقطہ نظر کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو نقصان پہنچا سکتا ہے. آپ کی تکنیک، یا آپ کس طرح مشق انجام دیتے ہیں، چوٹ کو کم کرنے کے لئے اہم ہے. لہذا مشق کی نوعیت اور آپ کو وزن، اٹھانے یا پریس کرنے کے لۓ فیصلے ہیں - خاص طور پر اپنے موجودہ فٹنس، طاقت، ہڈی اور پٹھوں کی صحت، اور چوٹ کی حیثیت سے.
یہاں تک کہ کچھ مشقیں دوسروں کے مقابلے میں زیادہ مبتلا خطرناک ہیں کیونکہ استحکام کے عوامل اور مشترکہ اور پٹھوں کی حرکیات کی فطرت کی وجہ سے اور آپ کے لئے خطرناک خطرہ ہو سکتا ہے کہ کسی سے زیادہ تجربہ، تربیت یا جسم کی خصوصیات کے ساتھ خطرناک ہو. مثال کے طور پر، لمبے نرسوں والے لمبے لوگوں کو زیادہ تناسب اوپری اور کم لاشوں کے ساتھ اس سے کہیں زیادہ مشکلات کا سامنا کرنا پڑتا ہے.
پوزیشنوں، مشق کی اقسام اور بوجھ سے آگاہ رہیں جو آپ کو محسوس کرتی ہیں کہ آپ جوڑوں، لیگامینٹس، پٹھوں، اور ٹھنڈوں کو اپنی قدرتی رینج سے باہر تک پہنچاتے ہیں.
متبادل مشقیں جو ایک ہی عضلات کام کرتی ہیں وہ اکثر موجود ہیں. اپنے آپ کو چیلنج، لیکن عام احساس کے ساتھ.
ہر مشق کو صحیح شکل یا تکنیکی عملدرآمد کے لئے ہدایات ہیں. یقینی بنائیں کہ آپ اچھے فارم کے لئے عام ہدایات کے مطابق عمل کریں. آپ دیکھ سکتے ہیں کہ ورزش گیلری، نگارخانہ میں بہت سے بنیادی مشقوں کو کس طرح کرنا ہے.
زلزلہ اور تعمیراتی زخم
عام طور پر ٹھنڈوں سے زائد زخموں کا سامنا کرنا پڑتا ہے، کھلاڑیوں اور بھاری مشقوں میں عام ہوتے ہیں، اگرچہ ورزش کا ایک مختصر نتیجہ اکثر زخم کو بہتر بناتا ہے.
جب ایک ڈھانچہ ٹوٹ جاتا ہے یا وقت کے ساتھ پہنا جاتا ہے تو زیادہ سنگین زخمی ہوتے ہیں. ٹھوس یا کشیدگی کی پٹھوں اور لیگامینٹس، ہڈیوں سے نکلے ہوئے ٹھنڈا ہوتے ہیں اور ٹوٹ ڈالتے ہیں اور ٹوٹ کارٹیکج جو عام طور پر مل کر رگڑنے سے ہڈیوں کی حفاظت میں ناکام رہتے ہیں، عام طور پر زیادہ سنگین مسائل موجود ہیں جن کے لئے طبی علاج عام طور پر ضروری ہے.
پیشہ ورانہ وزن کے لفافے کے ایک مطالعہ میں، تحقیقاتی کارکنوں نے کہا کہ، "ایلیٹ وزن کی لفٹوں کی عام طور پر بنیادی طور پر زخموں کا سامنا کرنا پڑتا ہے.
بگ تین زخمی سائٹس
وزن بڑھانے میں، سب سے زیادہ زخمی علاقوں میں کم، کم کندھے ، اور گھٹنوں کا تعلق ہے . تاہم، نچلے حصے کی فہرست سب سے اوپر ہے، تاہم، یہ بہت سی کھیلوں کے مطابق ہے. اس میں کوئی شک نہیں کہ انسانی جسمانی کمزوری کا اشارہ ہے.
یہاں وزن کی تربیتی مشقوں کی ایک فہرست ہے جو اکثر ممکنہ طور پر خطرناک ہے. جبکہ سب سے زیادہ مشق خطرناک ہوسکتے ہیں- وزن بہت بھاری ہوتی ہے - اس فہرست میں مشقیں شامل ہیں جو اس کی وجہ سے اس تخنیک کے لئے موزوں تکنیک بھی ہوسکتی ہے.
عام طور پر یہ وجہ یہ ہے کہ مشق تحریک آپ کے مشترکہ حصے میں کسی مشترکہ حیثیت میں رکھتا ہے جس میں زخم ہونے کا امکان زیادہ ہوتا ہے. اسی وقت، یہ یہ نہیں مانتا کہ آپ اس طرح کے مشقوں کو بغیر کسی چوٹ کے بغیر انجام نہیں دے سکتے ہیں، جو تمام چیزوں کو سمجھا جاتا ہے.
- مکمل squat (گھٹنے)
- بینچ پریس (سینے)
- ٹانگ توسیع مشین (گھٹنے)
- بلند قطار ، تنگ گرفت (کندھے)
- سر کے پیچھے لیٹ پلڈاؤن (کندھے)
- سر کے پیچھے فوج کے ہیڈ پریس (کندھے)
- کیبل کی قطار واپس (پیچھے)
- باربی اچھے صبح، پیچھے گول (واپس)
- واپس گول (واپس) کے ساتھ سخت لچکدار deadlift
- زیادہ وزن کے ساتھ سیپت ٹانگ پریس (کم کم)
- گھٹنوں کے بجائے سیدھی ٹانگوں سے بیٹھا
- ٹچ انگلیوں، براہ راست ٹانگوں (نیچے کم)
اچھا فارم کے پوائنٹس
- براہ راست پیچھے رہو جب ہونٹوں پر مشقوں جیسے squ squats، deadlifts، اچھے صبح، خیمہ قطاروں اور کیبل قطاروں کے لئے موڑنے. اہم نقطہ یہ ہے کہ اگر آپ کی پیٹھ زمین پر زاویہ پر ہے اور آگے بڑھنے کے بعد، یہ براہ راست اور ریڑھائی پر منحصر نہیں ہے.
- دھماکہ خیز طور پر جوڑوں کو بند نہ کریں. یہ سفارش بہت زیادہ ہے. پاور لیفٹنگ بینچ کے دباؤ کو ایک مقابلہ میں کوبوں کو بند کرنے کی ضرورت ہے. جب تک آپ ان کو بوجھ کے تحت سخت نہیں دھونا چاہتے ہیں جب تک کہ کلھ یا گھٹنے کے جوڑوں کو سیدھا کرنے سے کوئی نقصان نہیں ہوگا.
- گھٹنوں کو دھونے یا دھکا دینے پر گھٹنوں کو گھبراہٹ اندرونی یا باہر گھومنے کے لئے گھٹنے کی اجازت نہ دیں، یا پیچھے یا سامنے پر قابو پانے کی اجازت نہ دیں. آپ زیادہ سے زیادہ حمایت چاہتے ہیں اور دباؤ کے تحت سمجھوتے سے مشترکہ طور پر روکنے کے لئے چاہتے ہیں.
- جب تک وزن کی تربیت ممکن ہو تو اس کے سر کو جتنا ممکن ہو سکے اور کنٹرول میں گردن. اس بات کا یقین ہو جاؤ کہ آپ جانتے ہیں کہ آپ کیا کر رہے ہیں تو آپ سر کے پیچھے وزن کم کرتے ہیں جس میں اعراض ریڑھ کی ہڈی کے علاقے میں ہے.
- اس مشقوں سے محتاط رہیں جو کندھے مشترکہ کسی حد تک تحریک سے باہر یا کسی لوڈ سے کم ہوسکتے ہیں جو آپ آرام سے محسوس نہیں کرتے. کندھے کسی بھی مشترکہ حرکت کی تحریک کا سب سے پیچیدہ سلسلہ ہے. آپ کو توسیع، لچک، اغوا یا گردش پر کندھے مشترکہ میں درد محسوس نہیں کرنا چاہتا. دھچکا مشق، جیسے بینچ پریس اور کندھے پریس، کوبوں اور اوپری بازو کو وزن میں متوازی سے کہیں زیادہ منتقل کرنے سے بچنے کے لۓ آپ کم وزن کم کرتے ہیں. beginners کے لئے یہ اچھی سیکورٹی ہے.
- بھاری مفت وزن اٹھانے کے دوران ایک دوست یا "سپٹرٹر" اسسٹنٹ کا استعمال کریں. شک میں جب ہلکے وزن اٹھائیں.
> ذرائع:
> کلون جی، فیری اے سی. ایلیٹ مقابلہ وزن میں لفٹ لینے والے زخمی کی شرح اور پروفائلز. جی ایتال ٹرین. جول؛ 34 (3): 232-238، 1999.
> Hamill بی پی. > رشتہ دار > وزن بڑھانے اور وزن کی تربیت کی حفاظت. ج طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ ، 8.1: 53-57، 1994.