ان لائن کو دھکا کم مشترکہ کشیدگی کے ساتھ سینے، بازو اور کندھے کی طاقت بنا دیتا ہے
اگر آپ بنیادی دباؤ کرنے میں مصیبت رکھتے ہیں تو ان پٹ اپ دھکا ایک دھکا اپ معمول شروع کرنے کا بہترین طریقہ ہے. مشق ابھی تک اہم سینے کے پٹھوں (پٹوراوریس بڑے اور معمولی) کا نشانہ بناتا ہے لیکن آپ کے کوبوں پر بہت کم کشیدگی رکھتا ہے اور آپ کو جسمانی وزن کی مقدار میں نمایاں طور پر کم کرنا ہے جسے آپ اٹھانا چاہتے ہیں. انک دھکا اپ صرف کہیں بھی کیا جا سکتا ہے. آپ سب کی ضرورت ایک مستحکم سطح ہے جیسے ڈیسک، دیوار یا فرنیچر کا دوسرا ٹکڑا، اور چند منٹ.
ان لائن پکا اپ کامل معاہدے ہیں اگر آپ یہ سمجھتے ہیں کہ ایک معیاری دھکا بہت مشکل ہے، یا آپ آسانی سے فرش پر (اور دوبارہ دوبارہ) تک پہنچنے کے لئے یا کندھے، کلائی یا ہاتھ کی چوٹ کے ساتھ ان کے لئے مصیبت میں مصروف ہیں. انک پکا اپ آپ دیوار کا استعمال کرتے ہوئے تقریبا ایک کھڑے پوزیشن سے ایک سادہ "دھکا دور" سے آگے بڑھتے ہیں اور پھر ایک انسداد سب سے اوپر، یا ایک ٹیبل، ایک مضبوط کرسی، اور آخر میں ایک کم قدم یا بینچ تک آگے بڑھنے کی اجازت دیتا ہے. یہ سادہ تحریک سینے کی اہم پٹھوں، پٹوراوریس بڑے اور معمولی ہے.
سینے کو مشق کرنے کے علاوہ، انکھ کو کندھے (ڈیلیٹوڈ)، ہتھیاروں (ٹاسکپس) کے ساتھ ساتھ پٹھوں کی لمبائی کی فہرست بھی شامل ہوتی ہے جس میں پورے abs، back، hips اور ٹانگوں میں جو استحکام کے طور پر کام کرتا ہے اور کسی بھی گھاگ یا ذخیرہ کرنے کی روک تھام کو روکتا ہے. تحریک کے دوران ریڑھ کی ہڈی کالم. سست اور جان بوجھ کی تحریک کا استعمال کرتے ہوئے واقعی آپ کا بنیادی مشغول ہوسکتا ہے اور ایک اچھا پری پریشر کا حصہ گرمی یا معمول کے بعد ایک مشق کے طور پر استعمال کیا جاسکتا ہے.
ان لائن کی اونچائی
چونکہ آپ آسانی سے ایسی چیز کی اونچائی میں ترمیم کرسکتے ہیں جس سے آپ زور سے زور دیتے ہیں جیسے آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، آپ کو معمولی ایڈجسٹمنٹ بنا سکتے ہیں، اور وقت کے ساتھ آپ کو فرش سے بنیادی دھکا کرنے میں مدد ملے گی. beginners کے لئے یہ ایک بہترین ہے، کسی کے لئے اعلی اوز اور کندھے کی بحالی کرنا، یا اس سے بھی بزرگوں کے لئے جو اعلی معیار اور آزادی کو بہتر بنانے کے لئے اوپری جسم کی طاقت کی ضرورت ہوتی ہے.
آپ دیوار کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں، اور ہفتوں کے قریب ہفتہ کی طرف سے ہفتہ کے قریب منتقل کر سکتے ہیں جب تک آپ بنیادی دھکا نہیں کر رہے ہیں. اگر آپ کو زیادہ شدت کی ضرورت ہے تو وہاں سے آپ کو دھکا اپ کم کرنے کے لئے اپنا راستہ کام کر سکتا ہے.
وال پش اپ
کم از کم جارحانہ نگہداشت دھکا دیوار کو استعمال کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. میں اس مشق کو بہت سے بزرگوں کے ساتھ استعمال کرتا ہوں جو صفر سے شروع ہو رہے ہیں اور تعمیر کرتے ہیں. یہ ٹھیک ہے کہ یہ کیسے کریں:
- ایک دیوار کا سامنا کھڑے ہو، اپنے پاؤں کے ساتھ دیوار سے چند فٹ.
- تھوڑا تھوڑا سا فائدہ اٹھائیں اور دیوار پر آپ کو کندھے کی چوڑائی سے زیادہ وسیع طور پر ہاتھ رکھنا.
- وسیع جگہ سے بچیں. آپ کے ہاتھوں کو وسیع پیمانے پر پھیلانے کی مشق کی حد کو کم کرنے اور مجموعی تاثیر کو کم کرے گا.
- آہستہ آہستہ اور جان بوجھ کر قابضوں کو جھکانا اور جتنا جتنا ممکن ہو سکے دیوار کے قریب گھومیں.
- آہستہ آہستہ اور جان بوجھ کر اس دیوار کو دھکا دے جب تک کہ آپ کے کوہا سیدھا ہو، لیکن بند نہیں.
- طاقت اور برداشت کی تعمیر کے لئے بہت سے 20 بار دوبارہ دوبارہ کریں.
- جب یہ مشق بہت آسان ہوجاتا ہے تو، اس سطح کو کم کرنا شروع کرو جسے آپ استعمال کر رہے ہیں، جیسا کہ ذیل میں بیان کی گئی ہے.
بنیادی انلاین پش اپ
بنیادی نگہداشت کو ایک بینچ، میز، یا دوسرے ٹھوس سطح کا استعمال کرتے ہوئے کیا جاتا ہے جو تقریبا تین فٹ ہے. یہاں یہ انداز صحیح طریقے سے کرنا ہے:
- بستر، میز، یا بستر کے کنارے کا سامنا کھڑے ہو (تصویر اوپر ملاحظہ کریں).
- کندھوں کی چوڑائی کے مقابلے میں تھوڑا تھوڑا بڑا بنچ کے کنارے پر اپنا ہاتھ رکھیں.
- اپنے پیروں کو باطل کریں تاکہ آپ کے بازو اور جسم مکمل طور پر براہ راست ہو.
- چیک کریں کہ آپ کے ہتھیار آپ کے جسم کے مطابق ہیں.
- آپ کے جسم کو براہ راست رکھنے کے دوران تحریک کو انجام دیں، اور اپنے قابضوں کو اپنے سینے کو بینچ کے کنارے پر آہستہ آہستہ کم کرنے کے لئے موڑ دیں.
- ایک بار پھر، آپ کے جسم کو پورے تحریک میں برقرار رکھنا.
- جب تک آپ کے ضوابط کو بڑھایا جاتا ہے، تو آپ کے جسم کو جسم کو بچ سے دور کرنے کی طرف سے شروع کی پوزیشن پر واپس لوٹنا، لیکن بند نہیں.
- سست، مستحکم تکرار کے ساتھ جاۓ.
تجاویز:
جب آپ 20 یا اس سے زیادہ ایک قطار میں کر سکتے ہیں تو، آپ بنچ کی اونچائی کو کم کر سکتے ہیں، سٹینڈرڈ شروع کریں، فرش دھکا لگائیں، یا کم کم مستحکم سطح پر پھنسنے کی کوشش کریں، جیسے استحکام گیند کو دھکا دینا ، یا بوسو گیند دھکا.
اضافی طور پر، آپ انہیں اپنی طاقت اور توازن کو چیلنج کرنے کے لئے زمین سے تھوڑا سا اٹھایا.