ریپبلڈ ہپ مسلسل ہپ کے باہر کے لئے سب سے بہتر ھیںچ مشق میں سے ایک ہے. ایسا لگتا ہے کہ ایک چال چلنے والی حرکت ہے، لیکن ایک بار جب تم سمجھتے ہو تو یہ بہت اچھا لگتا ہے. مجھے یہ پسند ہے کیونکہ یہ آسان ہے اور میں اس سلسلے میں قابو پانے کی صلاحیت رکھتا ہوں.
آپ کی ضرورت سے متعلق ہپ اسٹریچ کے لئے کیا ضرورت ہے
آپ کو ایک مشق چٹائی یا ایک فرم کی ضرورت ہو گی، لیکن چوڑائی سطح پر اس حصے کو جھوٹ بولنا پڑے گا.
آپ جم، Pilates سٹوڈیو میں گھر میں اس حصے کو انجام دے سکتے ہیں.
- مشکل: آسان - یہ مسلسل beginners کے لئے موزوں ہے
- وقت کی ضرورت ہے: 2 منٹ. آپ آسانی سے اس حصے کو فٹ کر سکتے ہیں.
ریکائلڈ ہپ مسلسل انجام دینے کے لئے کس طرح
- اپنے گھٹنوں پر جھٹکے اپنے گھٹنوں اور پاؤں کے ساتھ فلیٹ کے ساتھ. آپ کی ریڑھیاں غیر جانبدار ہو سکتی ہیں . آپ کو آپ کی پیٹھ کی چوری کرنے کی ضرورت نہیں ہے.
- اپنے دائیں گھٹنے کو جھکنا جب تک کہ ران فرش پر منحصر ہے. شین چھوڑ سکتا ہے - اسے ٹیبل کی سب سے بڑی پوزیشن میں نہیں ہونا چاہئے.
- اپنے بائیں گھٹنے لے لو، ہپ میں اپنے بائیں ٹانگ کو باہر گھومنے تاکہ آپ اپنے بائیں ٹخن کو اپنے دائیں ران پر گھٹنے سے اوپر آرام کر سکیں.
- اپنے دائیں بائیں ٹانگ کو کھولنے کے لۓ اپنے دائیں بازو کے دائیں ہاتھ سے اپنے بائیں بازو کے باہر لے لو. دائیں ران کے پیچھے اپنا ہاتھ پکڑو.
- اپنے بائیں کونے کے ساتھ کھلی بائیں ران پر دبائیں جیسے آپ اپنے دائیں ہاتھ کے ساتھ اپنے سینے کے ساتھ اپنے ہاتھوں کے ساتھ ھیںچو. آپ کو آپ کے بائیں ہپ کے باہر کے ساتھ ساتھ ایک اچھا لگاؤ محسوس ہوگا. مسلسل کی شدت کے ساتھ استعمال.
- کشیدگی میں تیزی سے سانس لیں .
- 30 سیکنڈ تک رہیں. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.
بیان کردہ ہپ اسٹریچ کے لئے تجاویز
- جب آپ اپنے گھٹنوں کو لے آئے، ہپ میں ایک گہری مخلوق پیدا کرنے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، اور آپ کے پونڈ کو فرش پر لگائے جانے کی وجہ سے ہپ گھٹنے کے ساتھ نہیں چلتا ہے. اس خیال کے لئے گھٹنے کے فولے ایک اچھی مشق ہیں.
- ہمیشہ کی طرح، آپ کے کندھوں اور گردن آرام دہ رہیں.
رائل شدہ ہپ مسلسل کی طرف سے مصروف پٹھوں
یہ مسلسل ہپ اور بٹنوں کے باہر پٹھوں اور ٹھنڈوں کو ھدف دیتا ہے. ان میں ٹیسسر فاشیا لٹا اور iliotibial بینڈ کے ساتھ ساتھ گلیٹسس میگیوس اور گلیٹوس میکسیمس شامل ہیں. رنر بیرونی ہونٹوں اور فاشیوں میں تنگی کا سامنا کر سکتے ہیں، اور ئیٹیکبیلی بینڈ ایک بڑا مسئلہ کا حصہ بن سکتا ہے. بیرونی ہپ میں لچک کو برقرار رکھنے اور بحال کرنے کے لئے کارکردگی کے لئے ضروری ہے. کچھ کھلاڑیوں اور مشقوں والے اس علاقے کو جاری کرنے کے لئے جھاگ رولر استعمال کرتے ہیں.
مزید ہپ کھڑے ہیں
- سائیڈ لائیمی کواڈ اور ہپ اسٹریچ : یہ مسلسل ران اور ہپ لچکدار کے سامنے اہداف کرتا ہے. جب آپ چٹائی میں ہوتے ہیں، تو یہ مسلسل آپ کے معمول میں شامل کرنا آسان ہے.
- ہپ فیکسور کھینچ - لنگھ: اگر آپ بہت زیادہ بیٹھتے ہیں تو آپ کے ہپ لچکدار ھیںچیں اہم ہے. آپ کہیں بھی یہ حرکت کر سکتے ہیں. آپ اپنے آپ کو یاد دلانے کے لئے چاہتے ہیں کہ آپ دن میں چند بار ایسا کرنے کے لۓ اپنے آپ کو یاد رکھنا چاہتے ہیں.
- ورزش گیند اور وال کے ساتھ ہپ کھینچنا : یہ مسلسل ہپ لچکدار اور کوئڈوں کا بھی اہتمام کرتا ہے. آپ سب کی ضرورت ہے ایک مشق گیند اور دیوار کی ایک واضح مسلسل ہے.
- آئی ٹی بینڈ درد کے لئے کھڑکیوں : یہ پھیلے ایلیٹبیلیل بینڈ کے درد کا سامنا کرنے والوں کے لئے مفید ہیں.