یہ خوراک آپ کو وزن حاصل کرنے میں مدد ملے گی

ہم جانتے ہیں کہ بہت زیادہ غذائیت اور غذا مشورہ وزن کم کرنے کا مقصد ہے، لیکن اگر آپ بہت پتلی ہو تو آپ شاید وزن حاصل کرنے کے طریقے تلاش کر رہے ہیں. ہم مدد کر سکتے ہیں!

1 - توانائی کی گہرائی صحت مند فوڈز کے لئے جاؤ

ویسٹرن 61 / گیٹی امیجز

وزن حاصل کرنے کے لئے، آپ کو روزانہ جلانے سے زیادہ کیلوری کا استعمال کرنا ہوگا . اضافی نمکین یا بڑے کھانا کھاؤ. لیکن براہ کرم اعلی کیلوری جک غذائیت پر متفق نہ ہوں جو آپ کے لئے اچھے ہوتے ہیں تو توانائی کے گندم کھانے والے کھانے کے وقت غذائی نہیں ہیں. ہمارے پسندیدہ وزن میں سے کچھ کھانے والی چیزوں میں سے ہیں.

2 - Bagels

ٹیٹرا تصاویر / گیٹی امیجز

عام طور پر روٹی اور اناج، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کے اچھے ذرائع ہیں جو آپ کے جسم کو توانائی کے لئے ضروری ہے. ان کے پتلی کزنوں کے مقابلے میں بیگیل صرف اضافی کیلوری کا شکار ہوتے ہیں. جبکہ روٹی کا ایک ٹکڑا تقریبا 70 کیلوری ہے، ایک چھوٹا سا 3 انچ کا بیگ 150 سے زائد کیلوری ہے. اور ان کی بڑی کافی شاپنگ بیگوں میں 300 یا زیادہ سے زیادہ کیلوری ہے. اعلی کیلوری (لیکن صحت مند) ناشتا کے لئے کریم پنیر کے ساتھ آپ کے بیگل اور کچھ 100 فیصد پھل پھیلتے ہیں. پوری اناج بیگوں میں سب سے بہتر ہے کیونکہ وہ آپ کی ریشہ کی پیداوار میں اضافہ بھی کریں گے.

3 - پاستا

لوری روبن / گیٹی امیجز

پاستا کاربوہائیڈریٹ کے ایک اور کیلوری گھنے ذریعہ ہے لہذا یہ صحت مند اور اعلی کیلیوری کھانے کی بنیاد کے طور پر کام کرسکتا ہے (مثال کے طور پر، ایک کپ پکا ہوا سپتیٹی نوڈلس 220 کیلوری ہے). آپ کا پادری لیوپیین امیر ماریارٹ چٹنی کے ساتھ اور زیادہ کیلوری اور کیلشیم کے لئے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے کی ایک سہ ماہی کی پنیر شامل کریں. یا اعلی کیلوری الفریڈو چٹنی کا انتخاب کریں. اگر آپ وقت اور پیسے کے لئے زور دیا جاتا ہے، تو آپ رامین نوڈل تبدیلی کی کوشش کر سکتے ہیں. اور جب بھی آپ کرسکتے ہیں تو پورے گندم پاستا کا انتخاب کریں.

4 - خشک پھل

میکیکسیلین اسٹاک لمیٹڈ / گیٹی امیجز

ایک مٹھی یا دو خشک پھل کھانے سے اپنے آپ کو فوری کیلوری فروغ دو. ان کے اپنے ہم منصبوں سے کم حجم ہے، اس کا مطلب ہے کہ ایک نصف کپ خشک پھل تازہ سے زیادہ کیلوری ہے. مثال کے طور پر، تازہ کپ کے مکمل کپ کے مقابلے میں ایک کپ کا ممبئی 200 کیلوری ہے، جس میں تقریبا 60 کیلوری ہے. ممنوع آپ کے مقامی گروسری کی دکان میں سب سے زیادہ مقبول خشک پھل ہیں، لیکن آپ خشک بیر، زردال، کرینبریری اور یہاں تک کہ اشنکٹبندیی پھل بھی تلاش کرسکتے ہیں.

5 - صحت مند تیل

میکیکسیلین اسٹاک لمیٹڈ / گیٹی امیجز

آپ کی خوراک میں اضافی چربی شامل کرنا کیلوری میں شامل کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے، لیکن آپ اس بات کو یقینی بنانا چاہتے ہیں کہ آپ کے لئے بھلائی والے چربی اور تیل کا انتخاب کرنا ہے. زیتون کا تیل صحت مند monounsaturated فیٹی ایسڈ میں امیر ہے اور پاستا، روٹی یا سبزیوں کے لئے کیلوری اور ذائقہ شامل کر سکتے ہیں. کینولا تیل ومیگا 3 اور منونواسریٹورڈ چربی کا ایک اچھا ذریعہ ہے، اور یہ ایک بہت ہی عمدہ کھانا پکانا تیل بنا دیتا ہے. اخروٹ اور انگور کے بیج کے تیل ذائقہ میں ہلکے ہیں اور سلادوں کو بھرنے کے لئے کامل ہیں.

6 - Avocados

ویسٹرن 61 / گیٹی امیجز

Avocados monounsaturated فیٹی ایسڈ کے ساتھ امیر ہیں کے علاوہ ان کے ساتھ وٹامن K ، پوٹاشیم، اور فائبر ہے. ایک آیوکوادا 200 سے زائد کیلوری ہے لہذا یہ اچھی غذائیت کی قربانی کے بغیر اضافی کیلوری کو بہتر بنانے کا ایک اچھا طریقہ ہے. اپنے سینڈوچ میں اوسوکوڈا سلائسیں شامل کریں یا گائامامول بنائیں اور بیکڈ tortilla چپس کے ساتھ خدمت کریں. آپ کو نرم شیل ٹاکوس یا بوروٹوس میں گاماامول بھی شامل کر سکتے ہیں

7 - گری دار میوے اور بیج

مائیک کوببس

گری دار میوے اور بیجوں میں پالتو جانوروں سے متعلق چربی شامل ہوتی ہے جو آپ کے غذا میں صحت مند کیلوری شامل کرتی ہیں. برازیل کے گری دار میوے، بادام، اخروٹ، پکنان، کاجو، سورج فلو کے بیج ، زیاں بیج، اور قددو کے بیج آپ کے لئے سب اچھے ہیں. سیب پر ایک غذائی اجزاء کی گندگی اور کیلوری گھنے سنیک کے لئے مٹھی بھر یا کچھ نٹ مکھن کی طرف سے برے ہوئے گری دار میوے اور بیج کھائیں.

8 - گرینولا

ویسٹرن 61 / گیٹی امیجز

خشک سارا اناج اناج، گری دار میوے، بیج اور خشک پھلوں کے کسی بھی مجموعہ کے ساتھ اپنا اپنا گرینولا بنائیں. اپنے گرینولا کو ایک آرٹائٹ کنٹینر میں اسٹور کریں اور ناشتا کے لۓ خدمت کریں. کچھ گرینولا کو چھوٹے پلاسٹک کنٹینرز میں پیک کریں جو آپ مصروف دن پر آپ کے لۓ لے سکتے ہیں. مزید ذائقہ اور کیلوری کے لئے، آپ چاکلیٹ کے گن یا مونگ پھول مکھن چپس شامل کرسکتے ہیں.

9 - پھل کا رس

ویسٹرن 61 / گیٹی امیجز

سواری سوڈاس اور توانائی مشروبات کی بجائے 100 فیصد پھل کا رس منتخب کریں . پھلوں کے ذائقہ والے مشروبات کے لئے دیکھو جو زیادہ تر چینی یا اعلی فاکسکوز مکئی کی شربت رکھتے ہیں کیونکہ ان کے پاس صرف 100 فی صد پھل کا رس کی غذائی قیمت نہیں ہے. سبزیوں کا رس (کم سوڈیم بہترین ہے) کیلوری میں کم ہوتا ہے، لیکن اب بھی آپ کی ضرورت ہے تمام وٹامن اور معدنیات پر مشتمل ہے.

10 - پروٹین بار

ٹائلر فین www.sursly.com / گیٹی امیجز

آپ پروٹین سلاخوں کے ساتھ اپنے پروٹین کی انٹیک (اور کیلوری) میں اضافہ کرسکتے ہیں. آپ انہیں کسی بھی گروسری یا سہولت اسٹور میں خرید سکتے ہیں، یا اپنے گھر کی پروٹین سلاخوں کو بنا سکتے ہیں . آپ کے باقاعدگی سے غذا کے علاوہ ایک یا دو پروٹین سلاخوں کو کھاؤ - اگر آپ دوسرے کھانے کی جگہوں کو تبدیل کرنے کے لئے ان کا استعمال کرتے ہیں تو شاید آپ کو وزن حاصل کرنے میں مدد ملے گی.