اگر آپ کے پاس کچھ غیر متوقع وزن کا نقصان ہوا ہے یا آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ بہت پتلی ہو، تو شاید اس وقت کچھ غذائی تبدیلییں بنیں جو وزن میں آپ کی مدد کر سکتی ہیں. آپ کو ہر ضرورت پاؤنڈ ڈالنے کے لئے ہر روز آپ کی کیلوری کی انٹیک بڑھانے کی ضرورت ہوگی. کیلوری میں اضافہ کرنے کا سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ کھانے کی اشیاء کھانے کے ذریعہ جو توانائی کی کثرت ہو، اس کا مطلب ہے کہ وہ کیلوری میں زیادہ ہیں.
دوسروں کے مقابلے میں کچھ کھانے کے لئے آپ کے لئے بہتر ہے. کیلوری میں زیادہ غذا کا انتخاب کرنا بہتر ہے، بلکہ آپ کے لئے غذائیت اور اچھا بھی ہے. غذائیت جیسے پھلیاں، avocados، گری دار میوے، اور بیج صرف صحت مند وزن کے فوائد کی چند مثالیں ہیں.
آپ کینڈی، کیک، کوکیز اور میٹھی نرم مشروبات جیسے زیادہ جھوٹ کھانے کے کھانے سے اپنے کیلوری کی انٹیک بڑھانے میں بھی اضافہ کرسکتے ہیں، لیکن ان پر بھروسہ نہ کریں کیونکہ وہ صرف غصہ نہیں ہیں. کیلوری کے مقابلے میں، وہ وٹامن، معدنیات، ریشہ یا اینٹی آکسائڈنٹ میں زیادہ نہیں ہوتے ہیں.
یہاں وزن کیسے حاصل ہے
سب سے پہلے، اپنے موجودہ وزن کے لئے آپ کی روزانہ کیلوری کا تعین کرنے کے لئے ہراسس بینیڈکٹ فارمولہ کا استعمال کریں اور فی دن 500 کیلوری کو شامل کریں. یہ آپ کو ایک پاؤنڈ یا اس ہفتے میں حاصل کرنے میں مدد ملے گی. تدریجی وزن میں تبدیلیاں بہتر ہیں.
آپ کو فی دن کی کتنی کیلوری کا تعین کرنے کے بعد، اس وقت کھانے اور نمکین سمیت اپنے روزمرہ مینو کی منصوبہ بندی کرنے کا وقت ہے. اس کے بعد آپ کچھ دن یا ایک ہفتے کے لئے خریداری کی فہرست بنا سکتے ہیں.
اپنے آپ کو تیار کرنا اچھا ہے لہذا آپ کے ہاتھ پر صحت مند، اعلی کیلوری کا کھانا ہے.
کھانے کی منصوبہ بندی مشکل لگ سکتی ہے، لیکن یہ نہیں ہے. 2،500 کیلوری دن کے لئے میرے نمونہ کھانے کی منصوبہ بندی پر نظر ڈالیں. یہ صحت مند اور اعلی کیلیوری فوڈ کا ایک اچھا توازن ہے، لہذا آپ کو غذائی اجزاء اور ریشہ حاصل ہوتا ہے.
اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کو زیادہ کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے تو، آپ اضافی نمکیں شامل کرکے بڑے پیمانے پر کھاتے ہوئے اس مینو کو ایڈجسٹ کر سکتے ہیں.
مثال کے طور پر 2،500 کیلوری مینو
ناشتا
- نصف کپ کے ساتھ ایک کپ کاٹ کم کم چربی دودھ اور نصف کپ ممیز
- ایک کپ سنتری کا رس
- ایک کپ سیاہ کافی
مارننگ سنیک
- ایک سیب اور 24 بادام
- پانی کا گلاس
دوپہر کا کھانا
- سینڈوچ پورے اناج کی روٹی کے دو بڑے سلائسوں، لیان ترکی کے چار سلائسوں، دو ٹماٹر سلائسیں، لیٹو اور سرسری
- کم موٹی دودھ کے 10 آئن گلاس
- مکھن یا مارجرین کے پٹ کے ساتھ ایک میٹھی آلو پکا ہوا ہے
دوپہر کا ناشتا
- ایک پروٹین بار
- پانی کا گلاس
ڈنر
- تین چمچوں کی سلاد ڈریسنگ کے ساتھ تازہ باغ ترکاریاں
- چھ آئن سیلون فائل
- ایک کپ پکا ہوا پالاب
- مکھن یا مارجرین کے ساتھ نصف کپ مچھلی آلو
- شراب کا ایک گلاس (یا دودھ یا 100 فیصد پھل کا رس)
- ایک مکمل گندم کے کھانے کا کھانا
نائٹ ٹائم ناشتا
- ایک نصف کپ سادہ دھاگہ نصف کپ کا نشانہ بنا سٹرابیری
- پانی کا گلاس
آپ مندرجہ ذیل اضافے کے ساتھ اس مینو کو 3،000 کیلوری لے سکتے ہیں:
ناشتا
- دو چمچوں مونگھلی مکھن کے ساتھ ایک ٹکڑا پوری اناج ٹوسٹ شامل کریں
صبح یا دوپہر کا ناشتا
- ایک کپ کم چربی دودھ شامل کریں
نائٹ ٹائم ناشتا
- سات گندم پٹھوں کو شامل کریں
کامیابی سے وزن حاصل کرنے کی کلیدیں
اگر آپ اس کے لئے بھوک رکھتے ہیں تو ہر دن کم از کم تین کھانے کھاتے ہیں.
اگر آپ بہت زیادہ کھانے کی طرح محسوس نہیں کرتے تو، آپ پانچ یا چھ چھوٹے کھانے کے ساتھ کچھ گھنٹوں سے الگ ہوسکتے ہیں.
اگر آپ باقاعدگی سے وقفے پر کھانے کے بارے میں بھول جاتے ہیں تو، آپ اپنے کمپیوٹر، ٹیبلٹ، یا اسمارٹ فون پر الارم گھڑی یا ٹائمر کا استعمال کرکے کھانے کے لئے ایک یاد دہانی مقرر کرسکتے ہیں. یا اپنی میز پر نوٹ چھوڑ دو
کاربوہائیڈریٹ آپ کے جسم کی ترجیحات کی توانائی ہے، اور آپ کو آپ کے جسم کو آپ کو اپنے روزانہ کے کاموں کو انجام دینے کی ضرورت ہے، اور کچھ اضافی کیلوری کو توانائی دینے کی ضرورت ہے. کیلوری میں اضافہ کرنے کے لئے پوری اناج کی روٹی اور اناج، پھل، اور سبزیوں کے ساتھ اپنے کاربوہائیڈریٹ کا استعمال میں اضافہ کریں.
اپنے اضافی کیلوری کو حاصل کرنے کے لئے براہ کرم انتہائی عملدرآمد جک کا کھانا کھانا کھانے کا سہارا نہ بنائیں.
اس بات کا یقین، وہ توانائی کی گندگی ہیں، لیکن وہ غذائیت کی قیمت میں کم ہیں، اور بدتر، وہ آپ کی صحت کے لئے خراب ہوسکتے ہیں اگر وہ سنفریٹڈ چکنائی ، ٹرانس-چربی، چینی، یا سوڈیم میں زیادہ ہو.
موٹی آپ کے دوست ہوسکتا ہے. کالی کیلوری میں زیادہ ہے لہذا زیادہ اعلی چربی کا کھانا کھانے میں مدد مل سکتی ہے. سمجھداری سے انتخاب کرو. بہترین وزن حاصل کرنے والے کھانے میں بھاری برتن بھی شامل ہیں جیسے مچھلی، اییوکودا، زیتون کا تیل، بھڑک، گری دار میوے اور بیج.
ایک لفظ
مزید صحت مند فوڈ کھانے سے اپنے دن میں اضافی کیلوری کا اضافہ کرنا وزن حاصل کرنے کا بہترین طریقہ ہے. اگرچہ کیلوری میں جک کا کھانا اعلی ہے، ان میں غذائیت کی قدر اور غذائیت سے متعلق پوری فوائد کی صحت کے فوائد نہیں ہیں اور وزن میں کمی کے لۓ بہترین انتخاب نہیں بناتے ہیں. ایک صحت مند غذا ہمیشہ غذائی اجزاء کو شامل کرنے کا بہترین طریقہ ہے، صرف آپ کے وزن مینجمنٹ مقاصد کے ساتھ آپ کی مدد کرنے کے لۓ اپنے کیلوری کا شمار تبدیل کریں.
> ماخذ:
> امریکی امدادی بیماری کی روک تھام اور صحت پروموشن. "امریکیوں کے لئے 2015-2020 غذائی ہدایات."