ہر روز سرگرمیوں کے لئے مضبوط کندھوں کو انتہائی اہم ہے. کندھے مشترکہ خود پورے جسم میں کم از کم مستحکم مشترکہ ہے، اور اس کے نتیجے میں، یہ ناقابل یقین حد تک موبائل ہے، آپ کو لفٹ کرنے کے لئے، دباؤ، دباؤ، گھومنے، اغوا کرنے، اپنی بازو کو ایڈجسٹ کرنے، اپنے کندھوں کو چھلانے، اپنے کندھوں کو نیچے رکھنے، اپنے کندھوں کو آگے بڑھائیں، اور اپنے کندھے بلیڈ اپنی ریڑھ کی طرف رخ کریں.
یہ پیچیدگی بہت سے عضلات کی بھرتی اور مصروفیت کی ضرورت ہوتی ہے، بشمول روٹرٹر کف کے چھوٹے عضلات، سینے اور پیچھے کی بڑی پٹھوں. لیکن کندھے کے پاؤڈر ہاؤسنگ پٹھوں کا گروہ - تمام سر کے اعمال کے لئے ذمہ دار ہے (سوچتے ہیں کہ، اعلی الماریوں پر اشیاء ڈالنے، اپنے کندھے پر بچے کو اٹھانا، یا ایک باسکٹ بال کو بھی گولی مار).
ریئر Deltoids کی ھدف بندی کا اہم مقصد
ڈیلٹوڈز، یا ڈیلٹ، جب آپ اپنے کندھوں کو کام کر رہے ہیں تو اکثر عضلات ہوتے ہیں. کندھوں کے دباؤ کی طرح مشقیں، پس منظر گوبھی اٹھاتا ہے ، سامنے گونگا اٹھاتا ہے ، اور ریورس گوبھی پر جھکا جاتا ہے ، مختلف زاویوں سے ڈیلٹس کو ہدف دیتا ہے. یہ احساس کرنا اہم ہے کیونکہ ڈیلٹ اصل میں تین علیحدہ سر ہیں - نادر، پس منظر اور پودے ہیں.
ڈیلٹوڈ کے نچلے اور پس منظر کے سربراہ اکثر پوسٹر، یا "پیچھے ڈیلٹس" سے کہیں زیادہ کام کر رہے ہیں کیونکہ وہ مشقوں کو دھکا اور دباؤ ڈالنے میں ملوث ہیں، بشمول اونچائی گوبھی پریسز، سینے پریسز، نچوڑ پریس، اور پٹپس بھی شامل ہیں.
پیچھے کی خرابیاں، مقابلے میں، اکثر نظرانداز کیے جاتے ہیں. یہ شرم کی بات ہے کیونکہ اس قسم کے پٹھوں کی عدم توازن کندھوں کے درد اور زخموں میں حصہ لے سکتا ہے، نہ ہی "ہونڈی آگے" ظہور اور غریب کرنسی کا ذکر کرنا. نتیجے کے طور پر، یہ آپ کے معمول میں مشقوں کو شامل کرنے کے لئے ضروری ہے جس میں پیچھے ڈیلٹس کو نشانہ بنایا جارہا ہے، اور چہرے ھیںچنے کا بہترین اختیار ہوتا ہے.
19 ویں ورلڈ چیمپیئن پاور پائپر، ذاتی ٹرینر اور فلاح و بہبود کوچ، رابرٹ ہارست کہتے ہیں "چہرے ھیںچ پیچھے پیچھے، نیٹ ورک اور اوپری پیچھے کے لئے بہت اچھا مشق ہیں." "وہ کندھوں کو چوک اور پیچھے رہنے میں مدد دیتے ہیں لہذا کسی کو سینے اور سامنے سے ڈیل کام نہیں کرنا پڑتا ہے. وہ ایک موٹی اوپری کی مدد کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں جو ایک بیس بیس کے ذریعے ایک طاقتور بنچ کے لۓ بناتے ہیں. دبائیں. "
ایک چہرے کو درست طریقے سے پیش کرنا
اچھی خبر یہ ہے کہ چہرے ھیںچیں جب تک آپ کو آپ کے فارم پر توجہ نہیں دوں گا، لیکن انہیں بہترین نتائج کے لئے کیبل پللی مشین تک رسائی کی ضرورت ہوتی ہے. ورزش صحیح طریقے سے انجام دینے کا طریقہ یہاں ہے:
- ایک کیبل دلی مشین سیٹ کریں تاکہ آپ کے سر سے تھوڑا سا دلہن سایہ ہو. رسی کا منسلک استعمال کریں جو اس مشق کے لئے دو ہاتھ ڈھانچے کو پیش کرتا ہے.
- اپنے ہتھیاروں کے ساتھ دونوں ہاتھوں سے ہینڈل تک پہنچ اور ہینڈل کو پکڑو. جب تک آپ کے ہاتھوں کو مکمل طور پر توسیع نہیں کی جاتی ہے، اس وقت تک واپس چلے جائیں جب آپ کے جسم کو تقریبا 20 ڈگری کی زاویہ پر اپنا جسم پوزیشن لگانا، اپنے کور میں مشغول ہوجائیں.
- رسی سے وزن اٹھانا شروع کرنے کے لۓ رسی آپ کو لے لو، پھر اپنے کندوں کو مشغول کرنا، اچھی رقم بنانے کے لۓ انہیں واپس لانا. آپ اپنے کندھوں کو گھومنے یا آگے بڑھنا نہیں چاہتے.
- یہ آپ کی ابتدائی حیثیت ہے. یہاں سے، آپ کے پیچھے پھیلنے اور نیٹ ورک کو اپنی منڈی کی طرف منسلک منسلک کے ہینڈل ھیںچو. چیلنج آپ کے ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے، کیونکہ آپ کے کوبوں کو کمرے کے اطراف کے باہر باہر پھیلتے ہوئے، واقعی پیچھے ڈیلٹ لگانے کے لئے. ہربسٹ کا کہنا ہے کہ "اسلحے کو بائیں جانب دائیں زاویہ پر باہر نکلنے کے لے جانے سے روکنے کے لئے جسم کو باہر ہونا چاہئے." "آپ کو چاچی اور لچک شامل کرنے کے لئے کم کرنا چاہتے ہیں."
- یہاں سے، تحریک کو ریورس کریں اور آہستہ آہستہ آپ کے کندھے یا سینے کو توسیع کے طور پر آگے بڑھانے کے لئے اجازت دیتا ہے بغیر اپنے بازو کو توسیع - آپ کو مشق بھر میں اچھی کرنسی برقرار رکھنے کے لئے چاہتے ہیں.
سیٹ اور Reps
ہارسٹ نے کہا ہے کہ چہرے کے 20 ریپس کے دو سیٹ ایک بیک ورزش کے اختتام تک ھیںچتی ہیں. وہ کہتے ہیں "یہ واقعی پیچھے ڈیلٹس کو روشن کرے گا." ذہن میں رکھو، 20 کے دو سیٹ کرتے ہیں کہ آپ کو نتائج حاصل کرنے کے لۓ وزن بڑھانے کی ضرورت نہیں ہے. اس سے تھوڑا سا ہلکا جاسکتا ہے کہ آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو سست، کنٹرول مقاصد پر توجہ مرکوز کی ضرورت ہے.
عام غلطیوں سے بچیں
جب عام طور پر چہرے کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو سب سے زیادہ عام مجرم غلط طور پر نکالا جاتا ہے. یہ ایک پیچھے ڈیل مشق ہے، لہذا آپ کو یہ محسوس کرنا چاہئے کہ اپنے کندھے کے پیچھے کی طرف آپ کے کندھے بلیڈ کے درمیان آپ کے اوپری حصے میں کام کرنا چاہئے. اگر آپ اپنی ٹھوس یا گردن پر منسلک ھیںچیں شروع کرتے ہیں تو، اگر آپ کے کوبوں کے بجائے باہر کی طرف اشارہ کرنا شروع ہوجائے تو، یا اگر آپ اپنے ہتھیاروں کو سامنا کرنے میں ناکام رہتے ہیں، توقع ہے کہ آپ اپنے چپس اور پیچھے سے زیادہ محسوس کرتے ہیں. اگر آپ کرتے ہیں تو، آپ کے فارم کو چیک کریں.
اونٹ بوجھ بہت زیادہ وزن کا انتخاب کرنے میں بہت عام ہے. پیچھے ڈیلٹس چھوٹے پٹھوں کا گروہ ہیں، اور اگر آپ انہیں کام کرنے کے لئے استعمال نہیں کر رہے ہیں، آپ کو دوسرے کندھے کی مشقوں کے مقابلے میں ہلکے جانے کی ضرورت ہوگی. اگر آپ ڈھونڈتے ہیں کہ آپ اپنے جسم میں منسلک کرنے کے لئے رفتار کا استعمال کر رہے ہیں، یا اگر آپ وزن کو کنٹرول نہیں کر سکتے ہیں کیونکہ اس اسٹیک میں واپس آتے ہیں، اپنے جسم کو آگے بڑھاتے ہیں، تو آپ شاید وزن کی مقدار کم کرنی چاہئے. اٹھانا. مؤثر طریقے سے پیچھے ڈیلوں کو نشانہ بنانے کے لئے، آپ کو اس بات کا یقین کرنے کی ضرورت ہے کہ آپ کو اضافی طور پر اضافی پٹھوں کے گروہوں کو بھرپور طریقے سے بھرنے کے لۓ "مشق" کرنے کے لۓ بھرنے کی ضرورت نہ ہو.
ھیںچنے کا مشق متبادل
Herbst کا کہنا ہے کہ "چہرے ھیںچو ایک کیبل مشین کے بغیر نقل کرنے کے لئے مشکل ہیں،" Herbst کا کہنا ہے کہ. اس نے کہا، اگر آپ کو بھاری فرض مزاحمت بینڈ تک رسائی حاصل ہے تو، آپ ان کو اعلی منسلک نقطہ پر پھانسی دے سکتے ہیں، جیسے پل اپ اپ بار، اور بینڈ کے ذریعہ تحریک کی نقل کر سکتے ہیں. چال اس بینڈ کو تلاش کر رہی ہے جو مشق کو چیلنج رکھنے کے لئے کافی مزاحمت فراہم کرتی ہے.
اگر آپ کیبل مشین یا مزاحمت بینڈ تک رسائی نہیں ہے تو، آپ پیچھے ڈیلٹس کو نشانہ بنانے کے لئے تیار گوبھی مشقیں کرسکتے ہیں، جیسے پیچھے ڈیلٹ ڈوببل پروازیں. چہرہ ھیںچنے کے لئے یہ ایک بہترین متبادل نہیں ہے، لیکن یہ اسی عضلاتی گروہوں کو نشانہ بناتا ہے.