1 - پلٹک جھٹکا
جھوٹے خلیوں اور پاؤں کے ساتھ فرش پر جھوٹ کا سامنا کرنا پڑا. انشاءاللہ اور جیسے ہی تمباکو نوشی اور ریڑھ کی ہڈی اور 'اختتام' کے ریبوں کی طرف پیٹیلی بٹن کو دبائیں. سانس بہاؤ رکھو اور اپنے کندھے اور چہرے پر کشیدگی کو آرام کرو. 10 سانس کے لئے دوپہرائیں.
2 - بلی کھینچنا
تمام چاروں پر گھٹنیں، کندھوں کے تحت ہونٹوں اور ہاتھوں کے نیچے گھٹنوں. کھیتوں کے ساتھ فرش پر پھینکیں انگلیوں کو پھینک دیں اور سیدھا، گردن اور پسماندہ ترتیب میں واپس لانے کے لئے abs کا معاہدہ کریں. کمروں اور اپنے کانوں سے کمروں کو ڈالا اور چھت کی طرف اشارہ کریں. اوپر دیکھو. اپنے ریڑھ کی طرف اپنے پیٹ کو ھیںچتے وقت چھڑکیں اور ٹھوکر لگائیں. پیچھے رہیں اور اپنی ریڑھائی سے نیچے محسوس کرو. 4 سے 6 سانس لینے کے لئے دوہرائیں، ہر قدم کے درمیان آسانی سے آگے بڑھیں.
3 - بچے کی پیسے
پچھلے بلی مسلسل مشق سے، آپ کے ہیلس پر بیٹھے ہوئے ہاتھوں سے فرش پر یا آپ کے جسم کے آگے بڑھتے ہوئے، ہتھیار نیچے اور فرش چھونے کے سامنے بیٹھتے ہیں. اگر آپ کو ضرورت ہو تو آپ اپنے گھٹنوں کو زیادہ آرام دہ اور پرسکون مقام کے لۓ لے سکتے ہیں. یہاں 5 -10 سانس لینے کے لئے رہیں.
4 - سائیڈ چائلڈ کی کمی
جب بچے کی بیماری میں، ہاتھوں کو ایک طرف تک گھومتے ہیں تو، کمر کو نیچے تک پھیلاتے ہیں. 3 یا زیادہ سانس لینے کے لئے رکھو اور پھر دوسری طرف ہاتھوں پر چلیں، پھر 3 سانس لینے کے لۓ.
5 - سورہ سلامتی
- بڑی انگلیوں کو چھونے کے ساتھ پہاڑ کی شکل میں شروع، تھوڑا سا الگ، ہیلس اٹھایا اور ٹانگیں مضبوط اور فعال (تصویر نہیں).
- ہونوں سے چھڑکیں اور ٹپ آگے بڑھیں اور فرش یا پاؤں پر ہاتھ لگائیں - اگر آپ کی ضرورت ہے تو گھٹنوں کو جھکنا.
- انشاءاللہ اور دیکھو جیسے آپ اپنی انگلیوں پر آتے ہیں جب تک کہ آپ کا پتا فلیٹ نہیں ہے.
- آگے بڑھنے میں جھگڑا
- ہتھیاروں کو چھونے کے بعد، ہتھیاروں کو چھڑکیں.
- جلدی کرو اور ماؤس ماؤنٹین کے پاس پہلوؤں کو واپس لاؤ.
- سیریز 4 سے 8 اوقات کو دوبارہ کریں.
6 پل
گوٹھوں کے ساتھ فرش پر لیٹ، ہونوں کے قریب ہیلس. جلدی کرو اور پاؤں پر پاؤں دبائیں جیسا کہ آپ کو ہپس تک اٹھائے جائیں جب تک کہ رانیں فرش کے متوازی ہیں. گائٹس کو آرام کرو، محسوس کرو کہ آپ کے کوئڈ آپ کو جگہ پر پکڑنے کے لئے چالو کرتے ہیں. 3 یا زیادہ سانس لینے کے لئے پکڑو اور آہستہ آہستہ چٹائی پر نیچے ڈالو. گھٹنوں کو پیچھے پھینک دیں اور آرام کرو
7 - پیچھے رہنا
گھٹنوں کے جھیلوں اور ہونٹوں، گھٹنوں اور ٹخوں کے ساتھ آپ کی طرف لیٹنا. نیچے بازو بازو سے باہر نکل لو اور سب سے اوپر بازو اوپر اوپر کھجور کھاؤ. آپ کے ہونٹوں کو روکنے اور abs مصروف رکھنے کے، آپ کے جسم میں سب سے اوپر بازو (انگلیوں کو پیچھے چلاتے ہوئے) اور دوسری طرف سے باہر نکلیں. آپ کی پیٹھ پر نرم لگاؤ محسوس کرو. بازو کو نیچے ڈرا کر نیچے ڈالا اور سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 3 بار پھر دو.
8 - کارپس کی پوزیشن
جسم سے باہر ٹانگوں اور بازوؤں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹنا. اپنے پیروں کو پھینک دو اور اپنی انگلیوں کو آرام کرو. اپنی آنکھوں کو بند کرو اور ہر آنکھ کے ارد گرد عضلات کو آرام کرو جب آپ گہرائیوں سے سانس لیں. آپ کے پیروں پر شروع، شعور سے آپ کے جسم کے ہر حصے کو آرام کرو، اپنی ساری کشیدگی کو آگے بڑھانے کے لۓ جانے دیں. یہاں 5 یا اس سے زیادہ منٹ رہیں.