1 - کیا استعمال کرنا ہے
اگر آپ کے پاس زخم، بیماری، یا سرجری ہوتی ہے تو اس سے فعل نقل و حرکت کی کمی ہوتی ہے، آپ کو جسمانی تھراپیسٹ کے ماہرین کی خدمات سے فائدہ اٹھانے کے لۓ آپ کو عام نقل و حرکت کو بحال کرنے میں مدد مل سکتی ہے. آپ کے پی ٹی آپ کی مخصوص حالت کا جائزہ لیں گے اور آپ کی رینج (ROM)، طاقت، اور نقل و حرکت بحال کرنے میں آپ کی مدد کے لئے علاج اور مشقوں کا تعین کریں گے.
دیکھ بھال کے کسی بھی جسمانی تھراپی منصوبہ کا ایک اہم حصہ ہوم مشق پروگرام ہے. آپ کو اپنے پچھلے درجے کی سرگرمیوں میں واپس آنے میں آپ کی مدد کے لئے آزادانہ طور پر کام کرنا. آپ کے پی ٹی ممکنہ طور پر چند مشقوں کا بیان کریں گے جس میں مخصوص معذوروں کو نشانہ بنایا جاسکتا ہے جو آپ کی نقل و حرکت کو محدود کرتی ہے.
عام پی ٹی کلینک میں، مشق مشینیں اور وزن آپ کی مدد کرنے اور لچک کو بہتر بنانے میں مدد کرنے کے لئے وزن ہیں. لیکن جب تم مشق کرتے ہو تو گھر میں کیا کر سکتے ہو؟ اگر آپ کو مفت وزن یا فینسی مشینیں نہیں ہیں تو آپ کو اپنے جسم کو بڑھانے اور مضبوط کرنے میں مدد ملے گی.
آپ عام گھریلو اشیاء تلاش کرسکتے ہیں جو آپ اپنے ہوم ہوم ورزش پروگرام کو انجام دیتے وقت استعمال کرتے ہیں. آپ کے جسمانی تھراپسٹ اس چیزوں کے لئے سفارشات کرسکتے ہیں جو آپ استعمال کرتے وقت استعمال کرسکتے ہیں.
عام گھریلو اشیاء کے بارے میں جاننے کے لئے اس قدم بہ قدم کے پروگرام کی پیروی کریں کہ آپ اپنے ہوم مشق پروگرام کو مکمل کرنے میں مدد کرنے کے لۓ استعمال کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں.
اس یا کسی دیگر ہوم ورزش پروگرام کو شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپی کے ساتھ چیک کرنے کی یاد رکھیں.
2 - گرفت طاقت کے لئے ایک ہاتھ تولیہ کا استعمال کریں
ریمیٹائیوڈ گٹھیا یا کارپال سرنگ سنڈروم جیسے کچھ حالات آپ کی کلائی یا ہاتھ میں کمزوری کا سبب بن سکتی ہیں. آپ کی کلائیاں اور انگلیوں کے ارد گرد پٹھوں کو برقرار رکھنا عام ہینڈگپ فنکشن کو برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے.
ایک چھوٹا ہاتھ تولیہ کا استعمال ایک سادہ طریقہ ہے جس سے آپ اپنی کلائیوں اور ہاتھوں کے ارد گرد پٹھوں کو مضبوط کرسکتے ہیں. ایسا کرنے کے لئے، صرف ایک ہاتھ تولیہ کو رول تک پہنچنا جب تک کہ قطر میں تقریبا 2 سے 3 انچ موجود نہیں ہے. ہلکے ہاتھ تولیہ کو پکڑو، اور اپنی گرفت کو 3 سیکنڈ تک رکھیں. آہستہ آہستہ آپ کی گرفت جاری. دس سے 15 بار پھر تولیہ ہاتھ گرپنگ ورزش کو دوبارہ کریں.
3 - انگلی کے مشقوں کے لئے ربڑ بینڈ کا استعمال کریں
آپ اپنی انگلی کی پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کے لئے ربر بینڈ استعمال کرسکتے ہیں. اپنی انگلی کے پٹھوں کو دیکھ کر، خاص طور پر آپ کی انگلی کے سینسرز کو مضبوط طریقے سے آپ کے ہاتھوں کو مناسب طریقے سے کام کر سکتا ہے. (آپ کی انگلی کے سینسر آپ کی انگلیوں کو سیدھا اور اپنے ہاتھ کھولنے میں مدد کرتے ہیں.)
ربڑ بینڈ کے ساتھ انگلی کے مشق کرنے کے لئے، اپنی انگلیاں اور انگوٹھے کے ارد گرد لچکدار بینڈ کو بسیں. اپنی انگلیوں اور انگوٹھی کو پھیلانے تک ربڑ کے بینڈ پر پھیلنے تک اپنی انگلیوں کے ذریعہ مزاحمت رکھتا ہے. دو سیکنڈ کے لئے بڑھتی ہوئی پوزیشن کو پکڑو، اور پھر آہستہ آہستہ آرام کرو.
آپ ایک ربڑ بینڈ کو اپنی انگلیوں کو پھیلانے کے لئے اپنی صلاحیت کو بہتر بنانے کے لئے استعمال کرسکتے ہیں، انگلی اغوا نامی ایک تحریک. صرف بینڈ کو دو انگلیوں کے ارد گرد رکھیں، اور لچکدار پھیلے تک انہیں پھیلائیں اور اپنی انگلیوں کے درمیان مزاحمت پیدا کردیں. دو سیکنڈ کے لئے پوزیشن رکھو، اور پھر آرام کرو.
بے شک، لچکدار کی طرف سے پیدا مزاحمت کی مقدار ربڑ کے بینڈ کے سائز اور موٹائی کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے، لہذا آپ کی انگلی کے مشقوں کے لئے کامل ربڑ بینڈ کو تلاش کرنے کے لئے کچھ مختلف بینڈ کے ساتھ استعمال کرنے کی کوشش کریں.
4 - کلائی مضبوط بنانے کے لئے ہتھوڑا کا استعمال کریں
اگر آپ اپنی کلائی یا قابلیت کے ارد گرد کمزوری کا سامنا کر رہے ہیں تو، آپ کے پی ٹی کو مخصوص کلائی کو مضبوط کرنے کی مشقیں بیان کر سکتی ہیں. یہ مشقیں مزاحمت فراہم کرنے کے لئے وزن کے استعمال کی ضرورت ہوتی ہے.
ایک کلائی ورزش، فارمیف اعلامیہ اور اعزاز ورزش، ہتھوڑا کے ساتھ کیا جا سکتا ہے. ایسا کرنے کے لئے، ہتھوڑا ایک ہاتھ میں رکھیں جبکہ آپ کے پریمی ایک میز پر آرام کر رہا ہے. آہستہ آہستہ آپ کے ہاتھ کو رول تاکہ آپ کے کھجور کا سامنا کرنا پڑتا ہے، اور پھر ابتدائی پوزیشن میں واپس آسکتا ہے. اس کے بعد، آپ کے ہاتھ کو دوسرے طریقے سے رول کرو تاکہ آپ کی کھجور کا سامنا ہو.
سست، جان بوجھ کی نقل و حرکت کے ساتھ اپنی کلائی اور فورئرم کو یاد رکھیں. آپ کو آلے کے اختتام سے ہتھوڑا قریب یا اس سے زیادہ پکڑ کر مشق کی مزاحمت کی مقدار مختلف ہوتی ہے؛ ہتھوڑا کے ہینڈل کے اختتام پر دستخط مشق کی مشکل کو بڑھاتا ہے. سر کے قریب ہتھوڑا ہولڈنگ کو مشق آسان بنا دیتا ہے.
10 سے 15 تکرار کے لئے ہتھوڑا کلائی اور فورئرم ورزش انجام دیں.
5 - ہینڈگپپ اور انگلی کے مشقوں کے لئے خاموش پوتھی کا استعمال کریں
اگر آپ کو اپنے ہاتھوں میں گراوٹ کرنے والی چیزیں یا چیزیں لے کر مصیبت ہو رہی ہے تو، آپ اپنی گرفت طاقت اور انگلی کی طاقت کو بہتر بنانے کے لئے کام سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں. آپ کی جسمانی تھراپی کے ذریعہ پٹیٹی ہینڈ گپ اور انگلی کی مشق کا تعین کیا جا سکتا ہے. خصوصی تھراپی پٹیٹی کے ساتھ کلینک میں مشقیں آسان ہیں، لیکن آپ گھر میں مشق کیسے نقل کرسکتے ہیں؟
سادہ. تھوڑا سا چپچپا پوت خریدیں اور اپنے ہاتھ اور انگلی کے مشقوں کو انجام دینے کے لئے اسے استعمال کریں. آپ کا جسمانی تھراپیسٹ آپ کو ظاہر کرسکتا ہے کہ آپ کی مخصوص حالت میں کونسا مشق بہترین ہیں. اگر آپ خاموش پوٹ خریدنے کے خواہاں نہیں ہیں، یا اگر آپ کو بہادر محسوس ہو تو، آپ اپنے گھر میں اپنے ہی پیلی پٹی بنا سکتے ہیں.
6 - کھینچنے کے لئے غسل تولیہ کا استعمال کریں
اگر آپ کے کندھے کے درد، روٹرٹر کف tendonitis، یا منجمد کندھے ہیں، تو آپ اپنے کندھے کی رینج کی رفتار (ROM) کو بہتر بنانے کے لئے کام سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں. آپ کے جسمانی تھراپسٹ آپ کے کندھوں کو گھر میں پھیلانے کے لئے مشقیں بیان کرسکتے ہیں، اور ایک مشق کندھے اندرونی گردش کی حد ہو سکتی ہے.
کندھے گردش مسلسل غسل تولیہ کے ساتھ کیا جاتا ہے. ورزش انجام دینے کے لۓ، آپ کے کندھوں پر ایک لمبے لمبے تولیہ کو پکڑو اور اسے اپنی پیٹھ کے پیچھے چھٹکارا دینے کی اجازت دی. اپنے دوسرے ہاتھ سے آپ کی پیٹھ کے پیچھے پہنچنا اور تولیہ کو پکڑو. آہستہ آہستہ تولیہ کو اپنی پیٹھ پر لے لو جب تک کہ آپ کے کندھے میں ایک احساس محسوس نہ ہو.
اس حد تک 10 سے 15 سیکنڈ تک رکھو، اور 10 بار پھر اس کو دوبارہ کریں.
7 - وزن کے طور پر سوپ کین استعمال کریں
کندھوں کا درد کے بہت سے سبب ہیں، اور آپ کے کندھے یا روٹرٹر کف میں کبھی کبھی کمزور ہوسکتا ہے کہ یہ ایک متغیر ہو جو آپ کے کندھے کو نقصان پہنچے. کندھے کی سرجری کے بعد، ایک روٹرٹر کف یا لیبرم مرمت کی طرح، آپ کو اپنے بحالی کے دوران اپنے کندھے کو مضبوط کرنے کے لئے کام کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
آپ اپنے کندھوں کی قوت کو بہتر بنانے کے لئے گھر پر سوپ کین استعمال کر سکتے ہیں. ایسا کرنے کے لئے، صرف پینٹیری کی پشت میں ایک جوڑے سوپ کین کی تلاش کریں اور مخصوص گھومنے والی کف آروم کو مشق کرتے ہوئے انجام دیتے ہیں. سوپ کین کے دوران بھی آپ سکپولر استحکام کی مشقوں پر کام کرسکتے ہیں. اگر آپ کے پاس سوپ کین نہیں ہے تو، آپ بوتل پانی، کین کے کین، یا سوڈا کین استعمال کرسکتے ہیں.
سوپ کین کے ساتھ اپنے کندھوں کی مشقوں کو 10 سے 15 بار پھر سے دوبارہ انجام دیں، لیکن اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ مزاحمت کندھے اور گھومنے والی کف مشقوں سے پہلے اپنے پی ٹی کے ساتھ چیک کریں.
8 - اپنے قائداعظم کو مضبوط بنانے کے لئے کافی کر سکتے ہیں یا باسکٹ بال استعمال کریں
اگر آپ کے گھٹنے کے درد یا آپ کے گھٹنے یا ہپ پر سرجری ہوتی ہے تو، آپ کا جسمانی تھراپی آپ کے گھٹنے کے ارد گرد پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے مشقوں کا تعین کرسکتا ہے. quadriceps کے عضلات گھٹنے مشترکہ اور آپ کے گھٹنوں کو سیدھا مدد میں. گھٹنے کی چوٹ یا سرجری کے بعد، ان کی پٹھوں میں عام کام کو بحال کرنا ضروری ہے کہ آپ کی پچھلی سطح پر سرگرمی کی واپسی کی جائے.
ایک مشق ہے کہ آپ کے پی ٹی کا بیان کر سکتا ہے، مختصر آرکیڈ کواڈ (SAQ) مشق کہا جاتا ہے. اس مشق کو انجام دینے کے لئے، آپ کو اپنے گھٹنے کے تحت ایک بولسٹر کے طور پر استعمال کرنے کے لئے کچھ تلاش کرنا ہوگا.
SAQ مشق انجام دینے کا سب سے آسان طریقہ باسکٹ بال یا کافی آپ کے گھٹنے کے تحت ایک بولسٹر کے طور پر استعمال کرنے کے لئے کر سکتے ہیں. جب آپ اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں تو بس گیند یا کافی آپ کے گھٹنے کے نیچے رکھ سکتے ہیں. جہاں تک ممکن ہو آپ کے گھٹنوں کو سیدھی سیدھا کریں، اور آپ کے ران کے سب سے اوپر اپنے quadriceps پٹھوں کو مضبوط کریں. چند سیکنڈ کے لئے براہ راست پوزیشن پکڑو، اور پھر آہستہ آہستہ اپنے ٹانگ کو کم کریں. SAQ مشق کے دوران اپنے گھٹنے کو گیند یا کافی کے خلاف پورے وقت کے خلاف رکھیں.
آپ کے جسمانی تھراپیسٹ کے مطابق آپ کے ہوم مشق پروگرام کی کارکردگی کا مظاہرہ معالجہ نتائج اور جسمانی تھراپی میں اعلی نتیجہ کے درمیان فرق کا مطلب ہو سکتا ہے. تخلیقی اور گھریلو اشیاء تلاش کرنے کے دوران استعمال کرنے کے لۓ، آپ کو فوری طور پر اور محفوظ طریقے سے اپنی معمولی قوت اور نقل و حرکت کو بحال کرنے کے لئے اس بات کا یقین ہوسکتا ہے، لہذا آپ اس چیزوں کو واپس لے سکتے ہیں جو آپ لطف اندوز کرتے ہیں.