کھانے کے درمیان صحیح کھاؤ
رات کے کھانے یا ایک ورزش سے پہلے بھوک لگ رہا ہے اور کیا کھانے کے لئے سوچ رہا ہے؟ ہم سب اس منظر سے متعلق ہیں. فوری صحت مند سنیپ کے ساتھ تیار ہونے کی وجہ سے آپ کو سپپر ٹائم سے پہلے مطمئن محسوس ہوسکتا ہے یا جم کو مارنے کے لئے کافی کیلوری کے ساتھ بڑھا دیتا ہے.
ہم میں سے بہت سے کیلوری گنتی کے اندر رہنا ایک صحت مند جسم کو برقرار رکھنے کے لۓ کچھ دے یا لے. 100 کیلوری یا کم سے کم کیلوری ناشتا ہونے سے آپ کے جسم کو ایندھن رکھنے کے لئے بہترین جواب ہے، ابھی تک رات کے کھانے کے لئے کمرے چھوڑ کر.
100 کیلوری سپرفیک نمکین کی مندرجہ ذیل فہرست میں تمام اندازے کا اندازہ کیا جائے گا جو کھانے کے لۓ، ضروری غذائی اجزاء فراہم کرے اور آپ کو اپنی پسندوں کے بارے میں اچھا محسوس کرنے کی اجازت دے گی.
1 - مکمل دانوں ٹوسٹ پر تازہ اییوکوادا
ناشتا خیال : نامیاتی سارا اناج یا بیجوں والے ٹھوس پر 1/4 تازہ کٹا ہوا آیوکودا کا استعمال کرتے ہوئے ایک غذائی اجزاء کی گندگی کا سوراخ اور 100 کیلوری سے کم.
فوڈ حقائق : سارا اناج ریشہ کا ایک امیر ذریعہ ہے، وزن میں کمی کے ساتھ مدد اور بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے. تازہ اییوکودو ایک صحت مند غیر محفوظ شدہ چربی اور حقیقی مکھن کے لئے ایک اچھا متبادل سمجھا جاتا ہے. فوڈ سائنس اور غذائیت کی رپورٹوں میں تنقیدی جائزے کے مطابق، avocados لازمی وٹامنوں سے بھرا ہوا ہے اور صحت مند لپڈ پروفائلز (کولیسٹرول) اور وزن میں کمی کو فروغ دینا اچھا بھٹو ہے.
2 - بلیوبریری کے ساتھ یونانی دہی
سنیپ خیال : ½ کپ کم چربی یونانی دہی (کوئی چینی شامل نہیں) کا اندازہ اور فی سال ایک مطمئن 95 کیلوری کے لئے 1/3 کپ نیلے رنگ کے ساتھ سب سے اوپر.
کھانے کی حقائق : کھانے کے حق اکیڈمی کے مطابق، سادہ یونانی دہی میں آپ کی صحت اور صحت کے لئے لازمی ضروری غذائی اجزاء، پروبائیوٹکس اور چھٹی پروٹین شامل ہے. پروبیوٹکس ہستے کو بہتر بنانا، اچھا گٹ بیکٹیریا میں اضافہ اور جسم میں عام پی ایچ کی سطح کو فروغ دینے کے لئے دکھایا گیا ہے. مطالعے سے ظاہر ہوتا ہے کہ مناسب گٹ پودے (بیکٹیریا) کامیاب طویل مدتی وزن کے نقصان کے لئے جسم کی چربی کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے.
بونس ٹپ : دہی کنٹینر کے سب سے اوپر مائع جمع نہیں کرتے، کیونکہ وہ چھت پروٹین کی پٹھوں کی عمارت کے لئے ضروری ہے.
3 - Hummus اور راجی Veggies
سنیک خیال : 1 کپ خام سبزیوں کے ساتھ hummus کے 2 چمچ کھانے کی طرف سے 100 کیلوری پر چسپاں.
غذائی حقائق : اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائطیٹکس کے مطابق، اگر آپ وقت پر مختصر ہو تو، کچھ hummus اور خام ویجیوں کو پکڑو. Hummus صرف چپس سادہ یا شامل جڑی بوٹیوں اور مسالوں کے ساتھ مرکب ہے. اس میں ومیگا 3 فیٹی ایسڈ شامل ہوتی ہے جو جسم میں چربی کی کمی اور وزن مینجمنٹ کے ساتھ مدد کی جاتی ہے. آپ کے پسندیدہ خام سبزیاں اتارنے سے زیادہ ضروری غذائی اجزاء اور ریشہ فراہم کرتا ہے جو دل کی صحت کے لئے ضروری ہے اور بیماری کے خطرے کو کم کرتی ہے.
4 - مشکل ابلی انڈے
سنیک کا خیال : زراعت سمیت فی فی 75 کیلوری پر خدمت کرنے میں آتے ہیں، انڈے کو تیز چنے اپ کے لۓ ایک ہوشیار سست انتخاب ہے.
فوڈ حقائق : سخت ابلی ہوئی انڈے شاید ممکنہ نمکین میں سے ایک ہیں اور معیار پروٹین، بی وٹامن اور کولین میں امیر ہیں. ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ کے مطابق، انڈے میں دل کی بیماری کے کم خطرے سے منسلک ضروری غذائی اجزاء اور پروٹین شامل ہیں. انڈے کی سفیدیاں آسانی سے کھا رہے ہیں اور دباؤ بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے کامل پروٹین کو سمجھا جاتا ہے.
5 - بادام مکھن کے ساتھ مکمل دانتوں کا ٹوال
سنیک خیال : خدمت کرنے کا سائز 100 کلو گرام پر پورے اناج کی روٹی سے لطف اندوز کرکے ½ چائے کا چمچ بادام مکھن.
فوڈ حقائق : امریکی سوسائٹی غذائیت کے مطابق، صحت مند غذا کے حصے کے طور پر پورے اناج کی سفارش کی جاتی ہے. پوری غذا کی خوراک کو دائمی بیماری کے خطرے کو نمایاں طور پر کم کرنے کے لئے دکھایا جاتا ہے اور ہمیں جسم کی چربی سے محروم کرنے میں مدد ملی ہے. ریشہ میں مکمل اناج بھی، پودوں کی پروٹین، صحت مند چربی اور آپ کے جسم کو گھنٹوں کے لئے مطمئن رکھے گی
6 - خام مال
سنیک خیال : خام بادام کی ایک مٹھی بھر (تقریبا فی فی فی فی گھنٹہ) تقریبا 75 کیلوری اور ایک بہترین پریشان سپر ہے.
فوڈ حقائق : خام گری دار ذائقہ بہت اچھا، آسانی سے پورٹیبل ہوتے ہیں، اور سب سے بہتر سپرف نمکین میں سے ایک سمجھا جاتا ہے. آستین، بادام، اور اخروٹ جیسے گری دار میوے صرف چند چند ایسے ہیں جو زیادہ سے زیادہ فٹنس کے لئے صحت مند چربی فراہم کرنے کے لئے دکھایا جاتا ہے. دائمی تحقیق کے مطابق، خام گری دار میوے کھاتے ہیں جو آپ کو دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لئے اچھی چربی اور ریشہ فراہم کرتی ہیں. دیگر مطالعات کو کامیاب طویل مدتی وزن کے نقصان دہ پروگراموں کے حصہ کے طور پر نٹ کھپت بھی دکھاتا ہے.
7 - تازہ پھل
سنیک خیال : ایک درمیانے سیب کھاتے ہیں 100 سے زائد غذائی اجزاء گھنے کیلوری فراہم کرتا ہے اور آپ کے جسم کو ایندھن کے لئے سب سے بہترین پکڑنے والی اور نمکین میں سے ایک.
فوڈ حقائق : کیلوری میں پھل کم ہے لیکن غذائی اجزاء میں زیادہ ہے. فوری اور صحت مند ناشتا کی وضاحت کرنے کے لئے یہ ایک بڑا مجموعہ ہے. سیب کی طرح پھل سرکٹ کے ایک امیر ذریعہ ہیں ، قدرتی انسداد آلودگی، اور ورزش کے بعد پٹھوں کی وصولی کے لئے بہترین. سیب ریشہ میں بھی اعلی ہیں اور آپ کے چابیاں بڑھانے اور وزن میں اضافے کو فروغ دینے کے لئے دکھایا گیا ہے.
8 - گرین پروٹین Smoothie
سنیک خیال : یکم 1/2 کپ ناپاک بادام کا دودھ، 1/4 کٹائی سیب یا 1/4 کٹی کیلے، 1/4 کپ کالی یا پالش، اور 1/4 سکسی چھٹی پاؤڈر اور 100 کیلوری پاؤڈر کے لئے مرکب ضروری سے بھرا ہوا مشروب غذائیت.
غذائی حقائق : سبز پروٹین مشروبات ایک جدید، آسان اور مزہ راستہ ہیں جس میں اضافی غذائی اجزاء کے ساتھ موجودہ صحتمند غذا کو پورا کرنا ہوتا ہے. آپ کے پروٹین کے ذریعہ کے ساتھ ساتھ مرکب کرنے کے لئے کالی، پالنا اور پھلوں کی وسیع اقسام کے ساتھ سبز smoothie اجزاء بھی متنوع ہیں. لیفیوں کے گرینوں میں سوزش اور بعض بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے مضبوط اینٹی آکسائڈنٹ شامل ہیں.
9 - سیلری پر میوے مکھن
سنیک کا خیال : ایک چائے کا چمکدار مکھن مکھن کی کھدائی میں کھجوروں کی 100 کیلوری کے لئے.
غذائیت کے حقائق : مونگ کا مکھن اجنبی کھیلوں کے سپرد اور معیار کے پودے پروٹین، صحت مند چربی اور ریشہ کا ایک امیر ذریعہ ہے. نیشنل ہیلتھ انسٹی ٹیوٹ میں موجود مضامین کے مطابق، مونگ کا مکھن مثبت طور پر آپ کی صحت کو بہتر بناتا ہے اور طویل مدتی پورٹیبل توانائی فراہم کرتا ہے. اگرچہ میانٹیاں واقعی ایک وراثت (پودے کا سب سے بڑا حصہ) ہیں اور درختوں سے نہیں آتے ہیں، ہم اس کے ساتھ گری دار میوے کے طور پر میوے کا ذکر کرتے ہیں.
بونس ٹپ : کیلوری نائٹریٹر میں اونچی اونچی ہے اور نائٹک آکسائڈ کو بدلتا ہے جب اسے استعمال ہوتا ہے. نائٹک آکسیڈ کھلاڑیوں کی کارکردگی میں اضافہ اور ہائی ہائپر ٹھنڈے کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے.
10 - کاٹیج پنیر اور اناسل
سنیک خیال : 1/4 کپ کے ساتھ اوپر 1/2 فی صد کم چربی کاٹیج پنیر تازہ ترین یا ڈبہ بند اناسب (قدرتی جوس میں) حیرت انگیز 100 کیلوری ناشتا کے لئے diced.
فوڈ حقائق : کم موٹی کاٹیج پنیر دودھ کے پروٹین میں زیادہ ہے جس میں جسم کی چربی کو کم کرنے میں مدد ملے گی اور دباؤ میں اضافہ ہوتا ہے. کاٹیج میں پنیر بھی پروبیکٹس پر مشتمل ہوتا ہے جس میں اشارہ بہتر بنانے اور اچھا گٹ بیکٹیریا میں اضافہ ہوتا ہے. اناتیموں (برومیلین) انناس میں پایا جاتا ہے کہ وہ پروٹین استعمال کرتے ہوئے ہضم اور جذب کو بہتر بناتے ہیں.
11 - پھل سے پکا ہوا کٹ
سنیک خیال : تقریبا 75 کیلوری کے لئے 1/4 کپ خشک جامد کھانا، اور آپ کے پسندیدہ بیر کے 1/4 کپ کے ساتھ اوپر، یا 1/4 کٹائی کیلے.
غذائیت کے حقائق : آٹے صرف اب بھی ناشتا کے لئے نہیں ہیں اور اینٹی آکسائڈنٹ، وٹامن، معدنیات اور فائبر کا بہترین ذریعہ ہے. اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائییٹیٹکس کے مطابق، جڑیوں میں بہتر مصیبت سے منسلک بیٹا گلوکوان فائبر اور کولیسٹرول کو کم کیا جاتا ہے. جامد فعال افراد کے لئے میٹھی پری اور پوسٹ ورزش کا کھانا اکثر اضافی پروٹین کے لئے انڈے کے سفیدوں سے خدمت کرتا ہے.
بونس ٹپ : نیلے بیر میں طاقتور اینٹی آکسائڈنٹ شامل ہیں جو آپ کے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے اور دماغ کے کام کو بہتر بنانے کے لئے دکھایا گیا ہے.
12 - پاپکارن
سنیک خیال : پاپ 1-اونس قدرتی مکئی 3 ½ کی خدمت کرنے اور تقریبا 90-100 کیلوری کے لئے. گھر میں سٹو سب سے اوپر پر ایک بڑی برتن میں ہوا پاپپس یا پکایا پاپکارن کو صحت مند ہے. فوری طور پر پاپکارن پیک اور تھیلے عام طور پر حفاظتی عناصر سے بھری ہوئی ہیں اور کیلوری میں اضافی آٹومیٹیو، سٹیورڈ چربی، سوڈیم اور زیادہ سے زیادہ ہیں.
غذائی حقائق : پاپکارن ایک صحت مند ناشتا ہے اور پورے اناج کو سمجھا جاتا ہے. یہ ریشہ میں ہے اور کچھ پروٹین بھی فراہم کرتا ہے. دراصل، 1 یوآن کی خدمت میں 4 گرام فائبر ہے، تقریبا 4 گرام پروٹین، اور صرف 110 کیلوری. پاپکارن میں بھی polyphenols ، اینٹی آکسائڈنٹ بھی شامل ہیں جو دل کی صحت کو بہتر بنانے اور کینسر کے خطرے کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے. کیونکہ پاپکارن ہوا سے بھرا ہوا ہے، آپ کو بہت کیلوری کے بغیر ایک بہت بڑا حصہ کھا سکتا ہے.
بونس ٹپ : پاپکارن ٹوپنگ لطف اندوز ہوسکتے ہیں، لیکن کچھ یاد رکھیں کہ اضافی کیلوری آپ کے ذائقہ ناشتا میں شامل کرتے ہیں. مندرجہ بالا چند اضافی طور پر پاپکارن پر لطف اندوز ہوتے ہیں:
- نمکین نمکین مکھن - آلو ½ چمچ. پگھل مکھن اور 68 اضافی کیلوری کے لئے اچھی طرح ٹاس.
- چاکلیٹ - 1 چمچ چھڑکاو. گرم، شہوت انگیز سیاہ چاکلیٹ چپس گرم، شہوت انگیز پاپکارن پر، ٹاس اور گرم کھاتے ہیں، لیکن ایک اضافی 50 کیلوری کے لئے گندا. چاکلیٹ پاپکارن کو کوکی شیٹ پر بھی پھیلایا جا سکتا ہے اور کھانے سے پہلے سیٹ کرنے کی اجازت ہے.
- غذائی خمیر - 2 چمچ چھڑکیں. گرم پاپکارن سے زیادہ اور ٹاس. ایک 2 چمچ. غذائیت خمیر کی خدمت 60 کیلوری ہے، اور آپ 8G اضافی پروٹین اور اضافی 6 جی فائبر حاصل کرتے ہیں.
> ذرائع:
> اینڈریا گانکوالی، ایم ایچ ایچ، آر ڈی، 5 پورے جھاڑیوں کو اپنے خاندانی صحت مند، اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائییٹیٹکس ، 9/2016.
> ایمیلیو رو، نٹ کھپت کے ہیلتھ فوائد، غذائیت کے جرنل ، 2010.
> ستی ایس جوننگلگڈا، پورے دانوں کو ایک ساتھ مل کر پہیلی: مکمل فوائد سے متعلق صحت کے فوائد، امریکی سوسائٹی آف غذائیت ، 2010.
> شیرون ڈینی، ایم ایس، آر ڈی این، دہی انماد، اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائییٹکس، 6/2015.