ریسرچ آپ کے گلٹوں کی تعمیر کے لئے بہترین مشقوں کا نشانہ بناتے ہیں
آپ بٹ کے بڑے اور طاقتور پٹھوں کو گلیٹس کی پٹھوں کو مضبوط بنانے کے بارے میں بہت سے تجاویز ملیں گے. تاہم، آرتھوپیڈک اور کھیل جسمانی تھراپی کے جرنل میں پیش کردہ تحقیق میں عام طور پر بحالی یا علاج کی ترتیب میں "بہترین بٹ مشق" کے بارے میں کچھ الجھن کو صاف کرنے میں مدد ملتی ہے.
اس مطالعے کے مصنفین نے استعمال کیا تھا کہ سگنل طول و عرض کو مقدار اور سگنل کی پیمائش کا موازنہ کیا جاسکتا ہے جیسے گلوٹیوس میکیمیمس اور gluteus medius پٹھوں کو نکال دیا جاتا ہے، تاکہ اس بات کا تعین کرنے کے لئے کہ جو علاج معالج زیادہ تر مؤثر طریقے سے گلیوں میں بھرتی ہو.
گلیٹسس پٹھوں کی اہمیت
یہ تعجب نہیں ہے کہ کمزور گلیوں کو مختلف قسم کے مسائل پیدا ہوسکتی ہیں، بشمول بیک، ہپ، اور گھٹنے درد اور زخم سمیت. لیکن حیران کن بات یہ ہے کہ کتنے لوگ، یہاں تک کہ تفریحی کھلاڑیوں کے ساتھ، کمزور گائٹس ہیں.
اس وجہ سے یہ ہے کہ آج ہم میں سے بہت سے لوگ بیٹھے ہیں. وسیع مدت کے لئے بیٹھ کر تنگ، قریبی ہپ لچکدار اور ہڑتال، اور کمزور گلیوں میں پایا جا سکتا ہے جو مناسب طریقے سے آگ میں ناکام ہوسکتی ہے. جسمانی تھراپی کا دورہ کرنے والے کم جسم کی چوٹوں کے ساتھ ایتھرلیوں اکثر گھروں کو مشقوں کی ایک فہرست لے لیتے ہیں جن میں گلیوں فائرنگ کی جاتی ہے. یہ تحقیق اس طرح کی مدد کرتا ہے کہ ان میں کون سا مشق واقعی کام کرتی ہیں.
مشترکہ مشقوں میں گلیٹ چالو کرنے کی موازنہ
محققین نے عام گلیٹسس بحالی اور علاج کے مشقوں کے دوران گلیٹسس میکیمیمس اور گلیٹوس مریض کی اصل پٹھوں کی فائرنگ کی پیمائش کی. الیکٹومیگراف کے استعمال کے ساتھ، وہ اس بات کی نشاندہی کرنے کے قابل تھے کہ تحریکوں نے بٹ کی پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ فیصد تک چالو کیا. یہ نتائج کھیلوں کے دوا ماہرین، جسمانی تھراپسٹوں اور حتی کھلاڑیوں کی مدد کرسکتے ہیں جو دوبارہ بحالی، قبل از کم، یا بنیادی ٹریننگ پروگرام سے شامل یا چھوڑنے کا فیصلہ کرتی ہے. ان مشقوں کا حتمی مقصد یہ ہے کہ گلیوں کو مناسب طریقے سے آگ لگانا، مضبوط پسماندہ بنانا، کم شدت کی شدت کو روکنے، اور مناسب سیدھا اور بائیوامنکنکس کو برقرار رکھنا.
اس تحقیق کے مطابق، مشقیں جنہوں نے گلیٹسس میرویس اور گلیٹوس میسیمیم میں زیادہ تر برقی کام کی سرگرمیوں کی تیاری کی ہے اس میں کچھ بنیادی مشقیں شامل ہیں جو کوئی بھی تھوڑا یا کوئی سامان نہیں کرسکتا.
گلاٹسس میکسیمس کے لئے بہترین بٹ مشقیں
یہ مشق gluteus maximus پٹھوں گروپ میں الیکٹرومولوجی سرگرمی کا سب سے زیادہ فیصد پیدا کرتا ہے.
- ایک ٹانگ سکیٹ : 59 فیصد سرگرمی
- ایک ٹانگ بارہ بازی: 59 فیصد سرگرمی
- سلیمان، سامنے، اور ٹرانسفر پھیپھڑوں: 41 سے 49 فیصد سرگرمی
گلیٹسس میئیسس کے لئے بہترین بٹ کی مشقیں
یہ مشق glutus medius پٹھوں گروپ میں الیکٹرومولوجی سرگرمی کا سب سے زیادہ فیصد پیدا کرتا ہے.
- سائیڈ جھوٹی ہپ اغوا: 81 فیصد سرگرمی
- ایک ٹانگ اسکیٹ: 64 فیصد سرگرمی
- باہمی بینڈ کی واک : 61 فیصد سرگرمی
- ایک ٹانگ بارہ بازی: 58 فیصد سرگرمی
ایک گلیٹ انٹیگریشن ورزش روٹین ڈیزائن
آپ کے مجموعی فٹنس اہداف پر منحصر ہے، آپ مختلف معلومات میں اس معلومات کو استعمال کرسکتے ہیں. اگر آپ ابھی تک گلیوں کو نشانہ بناتے ہوئے مختلف تحریکوں کو حاصل کرنے کے لئے گھومنے والی بنیاد پر تمام مشقیں انجام دے سکتے ہیں. یا آپ سب سے زیادہ "آپ کے بکس کے لئے بینگ" حاصل کرنے اور زیادہ سے زیادہ اور الگ تھلگ طریقے سے پٹھوں کی طاقت کی تعمیر کے لۓ فہرست کے سب سے اوپر مشقوں پر توجہ مرکوز کرسکتے ہیں.
نتائج کی بنیاد پر، ایک ٹانگ سکیٹ اور ایک ٹانگ کی طول و عرض کی مشق ایک ہی وقت میں گلیٹیو میکیمس اور میگیس دونوں کو ہدف کرنے کے لئے ایک بہت سارے راستے ہیں.
گلیٹسس میئیوس کو نشانہ بنانے کے لئے، بھوک لگی ہوئی ہپ اغوا کرتے ہیں. یہ گلیٹسس میئیوس کو مضبوط بنانے کا سب سے مؤثر طریقہ ہے، جس میں ہونٹوں اور سوراخوں میں منسلک رکھنے میں ایک اہم کردار ادا ہوتا ہے. گھٹنے کے درد کو روکنے کے لئے یہ ایک اہم اور اکثر نظر انداز ہے. مختصر میں، ہر کسی کو ان کے معمول میں ہپ اغوا کی طرف جانے والی طرف سے جوڑنے سے فائدہ اٹھا سکتا ہے.
ایک موڑ کے ساتھ اوپر سرے اور گہرا گلہ دو دو مشق ہیں جو کم جسم کے درد اور درد کو روکنے اور دوبارہ بحال کرنے میں مددگار ثابت ہوسکتے ہیں. جب آہستہ آہستہ اور کنٹرول تحریکوں کے ساتھ، پھیپھڑوں جوڑوں پر کم کشیدگی رکھتا ہے اور عام طور پر آسانی سے پائومیٹرک جمپنگ مشقوں یا گہری ایک ٹانگوں کے اسکواٹس کے مقابلے میں محفوظ ہوتے ہیں.
1 - ایک ٹانگ اسکواٹ
اگر آپ ایک مناسب طریقے سے کرتے ہیں تو سنگھ ٹانگ اسکواٹس نے گلوٹیو میسیمس میں 64 فی صد چالو پیدا کی اور gluteus medius میں 64 فیصد سرگرمی پیدا کی.
2 - سنگل ٹانگ ڈیلی لفٹ
محققین نے پتہ چلا ہے کہ ایک ٹانگوں کی تباہی میں گلیٹیو میسیمس میں 58 فیصد سرگرمی اور گلیٹ میویس میں 58 فیصد سرگرمی پیدا کی گئی.
3 - پھیپھڑوں
مطالعے میں گلیٹسس میکیمیمس میں 41 سے 49 فی صد سرگرمی کے ساتھ پیدا ہونے والی سلیوں ، سامنے اور ٹرانسفر پھیپھڑوں .
4 - باہمی بینڈ واک
تحقیق کے مطابق، جالل بینڈ چلنے والی گلیٹسس میگیس میں 61 فی صد چالو پیدا کی گئی.
5 - سائیڈ لائی ہپ اغوا
اس مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ جھوٹے ہپ اغوا نے گلیٹسس میگیس میں 81 فی صد چالو پیدا کی.
> ماخذ:
> ڈففنوانو ایل جے، بلیک بورن جے پی، مارشلال، پیڈوا ڈی اے. مشترکہ طبی مشقوں کے دوران گلیٹک پٹھوں کی چالو. آرتھوپیڈک اور کھیل جسمانی تھراپی کے جرنل . 2009؛ 39 (7): 532-540. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.