چاہے یہ غیر معمولی موسم، مصروف شیڈول، یا دوسری حالتیں جو آپ کے زیادہ تر تربیت کے لۓ ٹریڈمل پر مجبور ہوجائے، یہ ممکنہ 5K کارکردگی کے لئے اندرونی تربیت کرنا ممکن ہے. یہ 5 کلو شیڈول (ذیل میں ملاحظہ کریں) 5K رنز کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو ٹریڈمل پر زیادہ تر یا ان کی تمام تربیت کرے گی. یہاں تک کہ اگر آپ 5K کے لئے تربیت نہیں کر رہے ہیں، تو یہ شیڈول ایک بہت ہی گرم یا سردی مہینے کے ذریعے تربیت دینے کے لئے ایک مزہ اور حوصلہ افزائی ہے.
آپ کو یہ 8 ہفتوں کا شیڈول شروع کرنے کے لئے ایک ہفتہ تقریبا 10 میل چل رہا ہے. (اگر آپ ایک ابتدائی رنر ہیں جو 6 ہفتوں سے 5 کلومیٹر دور چلانا چاہتا ہے تو، اس 6 ہفتہ کے شروع ہونے والے 5K تربیتی شیڈول کا استعمال کریں. اگر آپ ایک اعلی درجے کی رنر ہیں تو، اس 4 ہفتہ کے اعلی درجے کی 5K تربیتی شیڈول کا استعمال کریں.) اگر آپ ٹریڈمل چلانے میں کافی نیا نیا، ٹریڈڈ چلانے کے لئے ان تجاویز کو چیک کریں.
اس 5K شیڈول میں کئی مختلف ورزش شامل ہیں جو پورے تربیت میں ملیں گے، تا کہ آپ ٹریڈمل معمول کے ساتھ بور ہو جائیں . آپ اپنے ذاتی شیڈول کو ایڈجسٹ کرنے کے ارد گرد کام کے لۓ منتقل کر سکتے ہیں، لیکن ایک قطار میں دو یا لمبے محنت کش کرنے کی کوشش نہ کریں.
یہاں آپ کی 5K ٹریننگ کے دوران مختلف ٹریڈ ٹریڈ کے لئے وضاحتیں موجود ہیں.
- ہل کی بار بار دہلی: ٹریڈمل پر منصوبہ بندی کرنے کے لئے ہل کے کام آسان ہیں کیونکہ آپ بالکل اس طرح کی کھڑی اور دور کی پہاڑیوں پر کنٹرول کرسکتے ہیں. یہاں تک کہ اگر آپ فلیٹ 5K لوگ دوڑ میں مقابلہ کرنے جا رہے ہیں، تو آپ پہاڑی ٹریننگ ورکس سے فائدہ اٹھائیں گے، کیونکہ وہ طاقت، رفتار، اور اعتماد کی تعمیر میں مدد کرتے ہیں. ایک پہاڑ دوبارہ ورزش کرنے کے لئے، گرمی کے بعد، مقرر شدہ رقم کے لئے آپ کی آن لائن میں اضافے میں اضافہ کریں اور پھر اشارہ وقفہ کی بحالی. اشارہ رقم کے لئے پہاڑیوں / وصولیوں کو دوبارہ کریں.
- سپرنٹ وقفے: پانچ منٹ کی واک یا آسان جگ سے شروع کریں. 30 سیکنڈ تک سخت کوشش (بھاری سانس لینے) کی رفتار اٹھائیں. آسان ٹگنگ کے 90 سیکنڈ سے بازیافت کریں. نامزد کردہ رقم (8x، 9x، وغیرہ) کے لئے سپرنٹ / بحالی کے وقفے کو دوبارہ دہرائیں. آسان رفتار آسان جگ یا تیز چلنے پر 5 منٹ کے ساتھ مل کر ختم ہوجائیں. ان کاموں کے لئے ایک تولیہ کے ساتھ کام کرنا، کیونکہ آپ شاید تیزی سے جلدی سے پسینہ شروع کر دیں گے!
- پرامڈ ورکشاپ: 5 منٹ گرم اپ کے بعد، آپ کے مقصد پر 1 منٹ کے لئے 5K دوڑ کی رفتار پر چلائیں، 1 منٹ کی وصولی؛ 2 منٹ تک چلائیں، 2 منٹ کی وصولی کریں؛ 3 منٹ تک سخت چلائیں، 3 منٹ کی وصولی کریں، جب تک کہ آپ پرامڈ کے "اوپر" تک پہنچ نہ جائیں. اس کے بعد "پرامڈ" کے نیچے اپنے راستے پر کام کریں اور مشکل 3 منٹ کو چلائیں، 3 منٹ کی وصولی وغیرہ وغیرہ. ورزش ختم کریں. 5 منٹ کے ساتھ.
- لمبی رنز (ایل آر) اور آرام دہ رفتار (ای پی) رنز: آپ ایک لمبی فاصلے پر واقعہ کی تربیت نہیں کر رہے ہیں، لیکن لمبی رنز اور آسانی سے تیز رفتار رنز آپ کی صلاحیت کو تیار کرنے میں مدد ملے گی، جو 5K ریسنگ میں اہم ہے. آپ کو آرام دہ اور پرسکون رفتار پر اپنے لمبی رنز اور آسان رفتار چلانا چاہئے. آپ کو آسانی سے سانس لینے اور مکمل سزائیں میں بات کرنے کے قابل ہونا چاہئے. اگر آپ سخت سانس لینا چاہتے ہیں تو آپ بہت تیزی سے چل رہے ہیں. اسے نیچے ڈالو یا ٹہلنے کے وقفے لے لو.
- کراس ٹریننگ (CT): کراس ٹریننگ (CT) کسی بھی سرگرمی (چلانے کے علاوہ) ہوسکتا ہے جس میں آپ لطف اندوز ہوتے ہیں، جیسے بائکنگ، سوئمنگ، اینڈیکلیکل ٹرینر، طاقت ٹریننگ، یوگا، وغیرہ. کراس ٹریننگ دن ٹریڈمل کے لئے اہم ہیں. رنز کی وجہ سے وہ انڈور چلانے کے ناراضگی کو توڑنے میں مدد کرتے ہیں. یہاں تک کہ اگر آپ ٹریڈمل پر چلنے سے محبت کرتے ہیں، تو آپ آخر میں آپ کی ہفتہ وار شیڈول کو کسی اور سرگرمیوں سے ملنا چاہیں گے.
- طاقت ٹریننگ میں ڈریگنوں کے لئے بہت سے فوائد ہیں اور بہترین کراس ٹریننگ کا اختیار ہے. کم از کم ایک دن کم از کم ایک روزانہ تربیت کرنا چاہتے ہیں؛ 2 دن فی ہفتہ بھی بہتر ہے. آپ کی مضبوطی کے ورزش کو بہت تیز ہونا ضروری نہیں ہے، اور وزن اور مشینوں کے بغیر کیا جا سکتا ہے، جیسا کہ ٹی وی دیکھتے وقت اس نمونے کے ورزش میں آپ کر سکتے ہیں. یہاں تک کہ اگر آپ ہفتے میں دو بار طاقتور تربیت کے 10 منٹ کام کرتے ہیں، تو آپ اپنے چلانے میں فرق محسوس کرینگے.
- باقی دن: آرام کے دنوں پر، آپ دن کو لے سکتے ہیں یا کچھ آسان کراس ٹریننگ (CT) کر سکتے ہیں.
8 ہفتہ 5K ٹریڈمل شیڈول
ہفتہ 1:
دن 1 : 40 منٹ CT یا آرام
دن 2 : پہاڑی بار بار: 10 منٹ ای پی، [2 منٹ @ 3.0 جھلکیاں، 1 منٹ @ 1.0 incline] x 3، 10 منٹ EP
دن 3 : 30 منٹ CT یا آرام
دن 4 : سپرنٹ وقفہ: 5 منٹ گرم اپ؛ [30 سیکنڈ سخت کوشش / 90 سیکنڈ آسان رفتار] ایکس 8؛ 5 منٹ منٹ
دن 5 : آرام
دن 6 : 4 میل ایل آر
دن 7 : 2 میل EP
ہفتہ 2:
دن 1 : 40 منٹ CT یا آرام
دن 2 : ہل بار بار: 10 منٹ EP، [2 منٹ @ 3.0 انک، 1 منٹ @ 1.0 incline] ایکس 4، 10 منٹ EP
دن 3 : 30 منٹ CT یا آرام
دن 4 : سپرنٹ وقفہ: 5 منٹ گرم اپ؛ [30 سیکنڈ سخت کوشش / 90 سیکنڈ آسان رفتار] x 9؛ 5 منٹ منٹ
دن 5 : آرام
دن 6 : 7 میل LR
دن 7 : 3 میل ای پی
ہفتہ 3:
دن 1 : 40 منٹ CT یا آرام
دن 2 : سپرنٹ وقفہ: 5 منٹ گرم اپ؛ [30 سیکنڈ سخت کوشش / 90 سیکنڈ آسان رفتار] ایکس 8؛ 5 منٹ منٹ
دن 3 : 30 منٹ CT یا آرام
دن 4 : پرامڈ ورزش: 5 منٹ گرم اپ؛ 1 منٹ @ 5K رفتار، 1 منٹ آسان؛ 2 منٹ @ 5K رفتار، 2 منٹ آسان؛ 3 منٹ @ 5K رفتار، 3 منٹ آسان؛ 3 منٹ @ 5K رفتار، 3 منٹ آسان؛ 2 منٹ @ 5K رفتار، 2 منٹ آسان؛ 1 منٹ @ 5K رفتار، 1 منٹ آسان؛ 5 منٹ کی سہولیات
دن 5 : آرام
دن 6 : 6 میل LR
دن 7 : 3 میل ای پی
ہفتہ 4:
دن 1 : 40 منٹ CT یا آرام
دن 2 : ہل دو بار: 10 منٹ EP، [2 منٹ @ 3.5 انک، 1 منٹ @ 1.0 ان لائن] ایکس 2؛ [2 منٹ @ 4.5 اندراج، 1 منٹ @ 1.0 ان لائن] ایکس 2؛ 10 منٹ EP
دن 3 : 30 منٹ CT یا آرام
دن 4 : سپرنٹ وقفہ: 5 منٹ گرم اپ؛ [30 سیکنڈ سخت کوشش / 90 سیکنڈ آسان رفتار] ایکس 10؛ 5 منٹ منٹ
دن 5 : آرام
دن 6 : 7 میل LR
دن 7 : 3 میل ای پی
ہفتہ 5:
دن 1 : 40 منٹ CT یا آرام
دن 2 : سپرنٹ وقفہ: [30 سیکنڈ سخت کوشش / 90 سیکنڈ آسان رفتار] ایکس 9
دن 3 : 30 منٹ CT یا آرام
دن 4 : پرامڈ ورزش: 5 منٹ گرم اپ؛ 1 منٹ @ 5K رفتار، 1 منٹ آسان؛ 2 منٹ @ 5K رفتار، 2 منٹ آسان؛ 3 منٹ @ 5K رفتار، 3 منٹ آسان؛ 3 منٹ @ 5K رفتار، 3 منٹ آسان؛ 2 منٹ @ 5K رفتار، 2 منٹ آسان؛ 1 منٹ @ 5K رفتار، 1 منٹ آسان؛ 5 منٹ کی سہولیات
دن 5 : آرام
دن 6 : 6 میل LR
دن 7 : 3 میل ای پی
ہفتہ 6:
دن 1 : 40 منٹ CT یا آرام
دن 2 : ہل دوبارہ پیش کرتا ہے: 10 منٹ EP، [2 منٹ @ 3.5 اندراج، 1 منٹ @ 1.0 ان لائن] ایکس 5، 10 منٹ EP
دن 3 : 30 منٹ CT یا آرام
دن 4 : پرامڈ ورزش: 5 منٹ گرم اپ؛ 1 منٹ @ 5K رفتار، 1 منٹ آسان؛ 2 منٹ @ 5K رفتار، 2 منٹ آسان؛ 3 منٹ @ 5K رفتار، 3 منٹ آسان؛ 3 منٹ @ 5K رفتار، 3 منٹ آسان؛ 2 منٹ @ 5K رفتار، 2 منٹ آسان؛ 1 منٹ @ 5K رفتار، 1 منٹ آسان؛ 5 منٹ کی سہولیات
دن 5 : آرام
دن 6 : 6 میل LR
دن 7 : 3 میل ای پی
ہفتہ 7:
دن 1 : 40 منٹ CT یا آرام
دن 2 : سپرنٹ وقفہ: 5 منٹ گرم اپ؛ [30 سیکنڈ سخت کوشش / 90 سیکنڈ آسان رفتار] ایکس 8؛ 5 منٹ منٹ
دن 3 : 30 منٹ CT یا آرام
دن 4 : پرامڈ ورزش: 5 منٹ گرم اپ؛ 1 منٹ @ 5K رفتار، 1 منٹ آسان؛ 2 منٹ @ 5K رفتار، 2 منٹ آسان؛ 3 منٹ @ 5K رفتار، 3 منٹ آسان؛ 3 منٹ @ 5K رفتار، 3 منٹ آسان؛ 2 منٹ @ 5K رفتار، 2 منٹ آسان؛ 1 منٹ @ 5K رفتار، 1 منٹ آسان؛ 5 منٹ کی سہولیات
دن 5 : آرام
دن 6 : 6 میل LR
دن 7 : 3 میل ای پی
ہفتہ 8:
دن 1 : 30 منٹ CT
دن 2 : آرام
دن 3 : 1 میل @ EP؛ 1 میل @ 5K رفتار؛ 1 میل @ EP
دن 4 : آرام
دن 5 : 3 میل EP
دن 6 : آرام
دن 7 : 5K ریس!
ریس ڈے تیار
چاہے یہ آپ کی پہلی 5K کی دوڑ ہے یا آپ لوگ دوڑ میں مقابلہ تجربہ کار ہیں، یہ آپ کی دوڑ کے بارے میں سوچنے کے لئے اور اس کے آگے جانے والے دنوں میں تیاری کرنا ضروری ہے. اپنے 5K ریس سے پہلے دن میں کیا کرنے کے بارے میں تجاویز حاصل کریں اور معلوم کریں کہ 5K لوگ دوڑ میں مقابلہ کی غلطیاں کیسے بچیں. اگر آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ آپ کو اپنی دوڑ سے پہلے کھانا کیا جانا چاہئے، تو کچھ تجاویز اور خیالات حاصل کریں .
ایک بیرونی دوڑ کے لئے ٹریڈمل تربیت کے بارے میں ذہن میں رکھنے کے لئے ایک بات یہ ہے کہ آپ کی ٹریڈمل چلنے والا لباس دوڑ کے روز موسمی حالات کے لئے مناسب نہیں ہوسکتا ہے. مثال کے طور پر، اگر آپ سرد موسم سرما کے دوران شارٹس اور ٹینک سب سے اوپر پہننے کے اندر اندر تربیت حاصل کررہے ہیں تو آپ کو آپ کی دوڑ کے لئے مختلف لباس پہننے کی ضرورت ہوسکتی ہے. "دوڑ دن پر کوئی نیا نہیں" مشورہ یہاں ہوتا ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ دوڑ کے دوران کم از کم ایک ٹریننگ چلانے کے دوران اپنے ریس تنظیم کو آزمائیں، لہذا آپ کو کوئی حیرت نہیں ہے ( چابنگ ، الماری خرابی وغیرہ وغیرہ).
ایک لفظ سے
ایک ٹریڈمل پر دوڑ کے لئے تربیت ذہنی طور پر مشکل ہوسکتی ہے، لیکن یہ سڑک کی دوڑ کے لئے کچھ جسمانی چیلنج بھی پیش کرتا ہے. بیرونی چلانے کے مقابلے میں، ایک ٹریڈمل پر چل رہا ہے جسمانی طور پر کچھ آسانی سے محسوس ہوتا ہے کیونکہ زمین آپ کے پاؤں کے نیچے نکالا جا رہا ہے اور کوئی ہوا مزاحمت نہیں ہے. آپ کے جسم سے باہر کی طلبیں زیادہ سے زیادہ چل رہی ہیں کیونکہ آپ اپنے جسم کو آگے بڑھنے کے لئے آگے بڑھاتے ہیں. ٹریڈمل پر، آپ کے کم ٹانگوں میں چھوٹے سٹیبلائزر کی پٹھوں کو محنت کرنے کی ضرورت نہیں ہے. کچھ رینجرز کو پتہ چلتا ہے کہ وہ بچھڑے کے پٹھوں کے درد، شین سپلٹس ، ایلیس tend tenditis، اور دیگر مسائل کا سامنا کرتے ہیں جب وہ بیرونی طور پر ماہ کے لئے ٹریڈمل پر چلنے کے بعد باہر چلاتے ہیں.
اگر آپ اپنی ٹریڈنگ کی اکثریت ٹریڈمل پر کر رہے ہو تو، آپ باقاعدہ بنیاد پر باہر چلنے کے لۓ ایک بار پھر محتاط رہیں. سڑکوں پر اپنے 5K دوڑ کو چلانے کے لئے آپ کو ٹھیک ہونا چاہئے، لیکن خاص طور پر باہر چلانے کے لئے ایک سخت سوئچ نہیں بنانا. سڑک پر کچھ مختصر رنز کے ساتھ شروع کریں ایک ہفتے یا دو بار آپ کو ہر وقت باہر چلنے سے پہلے ہفتہ. چلنے کے بعد، خاص طور پر آپ کے بچھڑے کو بڑھانے کے لئے یقینی بنائیں.