وزن کی تربیت فٹ بال کے لئے ایک جامع تربیتی پروگرام کا حصہ ہے. جسمانی رابطے فٹ بال کھیلوں کے لئے اس عام پروگرام کا استعمال کریں، بشمول امریکی فٹ بال، رگبی، اور آسٹریلوی فٹ بال سمیت. اس میں فٹ بال (فٹ بال) لازمی طور پر شامل نہیں ہے، اگرچہ اس پروگرام کے عناصر کو فٹ بال وزن کی تربیت پر لاگو کیا جا سکتا ہے.
فٹ بال کے لئے ایروبک فٹنس
فٹ بال کو بہتر بنانے، طاقت اور یہاں تک کہ بلک کو مضبوط بنانے کے لئے اچھی ایئروبک فٹنس کی ضرورت ہوتی ہے.
یہاں ذکر کردہ پروگرام کا حصہ زیادہ تر وزن اور طاقت کے ترقی کے حصہ کے لئے محدود ہے. آپ کو قبل از کم ایروبک فٹنس تیار کرنے کے لئے کارڈیو ٹریننگ کرنے کی ضرورت ہوگی اور اس کے بعد موسمیاتی آغاز کے لئے سپرنٹس، شٹل، اور وقفوں کے ساتھ مکمل طور پر تیار ہونے کے لئے ائرروبک فٹنس قائم کریں گے.
ایروبک فٹنس کا مطلب یہ ہے کہ آپ لمبا، چلانے، سائیکل یا سکی لمبے عرصے تک اعتدال پسند رفتار پر بہت زیادہ تھکے ہوئے بغیر کرسکتے ہیں. اینیروبک فٹنس کا مطلب یہ ہے کہ آپ اپنے پیروں اور جسم کو سست رفتار سے پہلے زیادہ شدت سے آگے بڑھا سکتے ہیں. دونوں فٹ بال میں اہم ہیں، خاص طور پر اگر آپ کو پورے یا زیادہ سے زیادہ کھیل کھیلنے کا امکان ہے. جب آپ فٹنس کے تمام عناصر کو بہتر بناتے ہیں - چلانے کی فٹنس، طاقت، اور طاقت، آپ کو چوٹی فٹنس میں ہونے کا دعوی کر سکتے ہیں.
فٹ بال کے لئے ٹائمز وزن ٹریننگ
ٹائم ٹریننگ ٹریننگ تین سال یا چار تربیتی مراحل میں ٹوٹ جاتی ہے، ہر فیز کے ساتھ خاص فٹنس کی ترقی پر توجہ مرکوز کرتی ہے.
متوقع پروگراموں کو چوٹی فٹنس اور کارکردگی کے لئے ایک ترقیاتی تعمیر فراہم کرتا ہے. ہر مرحلے میں مختلف مقاصد ہیں اور ہر ایک کے مرحلے پر ایک ہی مرحلہ پیدا ہوتا ہے.
ایک سال کے دوران فٹ بال وزن کی تربیت کا پروگرام اس طرح کی طرح نظر آسکتا ہے جسے میں نے بیان کیا ہے. جب میں "فٹ بال" اصطلاح استعمال کرتا ہوں تو میرا مطلب یہ ہے کہ جسم سے رابطہ کھیلوں میں سے کوئی بھی اس میں شامل ہو.
اگر میں اس چیز کا ذکر کرتا ہوں جو آپ کے کھیل میں لاگو نہیں ہوتا، تو اسے مناسب طور پر تبدیل کرنا.
ابتدائی پری موسم
- کھلاڑی موسم کے لئے تیاری کر رہے ہیں اور دور موسم کے بعد تعمیر کرنے لگتے ہیں.
- ایروبک فٹنس، بنیادی فعال طاقت اور پٹھوں کا بلک بنانا، جس پر "ہائپر ٹرافی" کہا گیا ہے.
دیر سے پہلے موسم
- کھلاڑی موسم کے آغاز تک کام کررہے ہیں اور قبل از کم موسم آزمائشی انتہائی اہم ہیں.
- ائرروبک فٹنس اور زیادہ سے زیادہ قوت اور طاقت کی تعمیر پر زور ہے.
موسم میں
- مقابلہ جاری ہے اور مقابلہ کے لئے کھلاڑیوں کو مکمل طور پر فعال ہونے کی امید ہے.
- رفتار کی بحالی، ایروبک اور اآربوبک فٹنس اور طاقت اور طاقت پر زور دیا جاتا ہے.
موسم کا دورہ
- تم نے عنوان جیت لیا، یا آپ کو امید ہے کہ قریب آیا؛ تھوڑی دیر سے آرام کرنے کا وقت لیکن آپ کو فعال رکھنے کی ضرورت ہے.
- روشنی کی سرگرمیوں کی بحالی کے ساتھ زور پر زور اور بحالی کی جاتی ہے - کراس ٹریننگ، ہلکی جم کام - اور شراب پر آسان ہو کیونکہ آپ کو اگلے پری سیشن ورک اپ میں بہت زیادہ وزن نہیں کھونا پڑے گا. سنگین فٹنس اور طاقت کی تربیت سے کئی ہفتوں کا وقفہ مددگار ثابت ہوتا ہے.
- پہلے موسم کے نقطہ نظر کے طور پر، پہلے سے موسم کی تربیت کے لئے ایک بار پھر ایروبک فٹنس کی تعمیر پر زور سے زیادہ باقاعدہ کام شروع ہوسکتا ہے.
فٹ بال کے لئے کردار کی مخصوص ٹریننگ
ایک خصوصی کھیل کے لئے عام تربیتی پروگرام کے اندر، مزید خاص پروگراموں کو مفید ثابت ہوسکتا ہے، خاص طور پر ایسے ٹیموں میں جہاں اراکین مخصوص کردار ہیں اور بعض فائدہ مند جسمانی صفات لاگو ہوتے ہیں.
مثال کے طور پر، ایک سہ ماہی اور دفاعی لین دین (امریکی)، یا نصف اور ایک سامنے رائور (رگبی)، شاید جم میں کسی حد تک مختلف پروگرام ہوگا. ایک رفتار اور چپلتا پر زور دیتا ہے، اور دوسری بلک، طاقت، اور طاقت.
فٹ بال کے لئے وزن کی تربیت کی تاریخ کے بغیر یہاں تک کہ پورے دورے کے پروگرام، beginners یا آرام دہ اور پرسکون وزن ٹرینرز کے لئے مناسب پروگرام پر غور کریں. بہترین پروگرام ہمیشہ انفرادی کی موجودہ فٹنس، ٹیم میں کردار، وسائل تک رسائی، اور کم از کم اہم ٹیم کے کوچ ضروری فلسفہ کے لئے مخصوص ہیں. ٹرینر یا کوچ کے ساتھ مل کر آپ کو مندرجہ ذیل پروگرام کا استعمال کرتے ہوئے آپ بہترین کام کریں گے.
اگر آپ وزن ٹریننگ میں نئے ہیں تو ابتدائی وسائل کے ساتھ اصولوں اور طریقوں پر برش کریں.
ہمیشہ ٹریننگ سیشن سے پہلے اور اس کے بعد ٹھنڈے اور ٹھنڈا کریں. اگر آپ کے پاس پہلے سے ہی ایک پاس نہیں ہے تو موسم کے آغاز میں مشق کے لئے طبی منظوری ہمیشہ اچھی بات ہے. اب، شروع ہو چکا ہے.
مرحلے 1 - ابتدائی پری موسم
فاؤنڈیشن طاقت اور فٹ بال کے لئے پٹھوں
یہ مرحلہ کس طرح دستیاب ہے اس پر انحصار کرے گا کہ آیا کھلاڑی ایک وزن میں تربیت دینے کے لئے نیا ہے یا وزن کا موسم دور کر رہا ہے. بلڈنگ بنیاد کی طاقت کا مطلب یہ ہے کہ جسم کے تمام اہم پٹھوں کے گروہوں کو ایک پروگرام کا استعمال ہوتا ہے. کم تجربہ کار وزن والے ٹرینرز زیادہ وزن کے ساتھ ہلکے وزن اور کم سیٹوں کے ساتھ شروع کرنے اور بھاری وزن تک کام کرنے کی ضرورت ہوگی. اس مرحلے میں استعمال کرنے کے لئے موسم میں ابتدائی شروع کرو اگر آپ نے وزن پہلے استعمال نہیں کیے ہیں.
بار بار کھیلوں کی سرگرمیاں جسم کے ایک حصے کو دوسرے کی قیمت پر مضبوط بناتی ہیں، یا دوسروں پر کم زور دینے والے ایک یا دو بڑے پٹھوں کے گروہوں پر زور دیتا ہے. ناگزیر، ضعیف علاقوں کو چوٹ پہنچنے کے لئے حساس ہوسکتا ہے اور غریب طور پر انجام دے سکتا ہے. یہ کہنا نہیں ہے کہ آپ کی غیر کنگھی ٹانگ کو "مہارت" کے طور پر ہونا چاہئے جیسا کہ آپ ٹانگ لاتے ہیں، لیکن یہ مضبوط ہونا چاہئے. آپ کو کافی ٹریننگ وسائل مختص کرنے کی ضرورت ہے لہذا آپ کو تمام علاقوں میں مخالف پٹھوں اور بائیں اور دائیں طرف سمیت تمام علاقوں میں فعال بنیادوں کی قوت حاصل ہوسکتی ہے - پیچھے، بٹن، ٹانگیں، بازو، کندھوں، سینے اور پیٹ کی دہلیوں.
ابتدائی پری موسم میں، فاؤنڈیشن پروگرام میں برداشت، طاقت اور ہائی ہائپرففی مقاصد کا مرکب شامل ہے، جس کا مطلب یہ ہے کہ وزن بہت بھاری نہیں ہیں اور سیٹ اور سیٹ میں 10 سے 4 سیٹس 10 سے 15 سیٹوں پر مشتمل ہیں. اس مرحلے میں، آپ کو کچھ قوت، کچھ پٹھوں کا سائز اور برداشت پیدا ہوتا ہے.
دورانیہ: 4 سے 6 ہفتوں
فی ہفتہ دن: 2 سے 3، وصولی اور ترقی کو فروغ دینے کے لئے سیشن اور ہفتہ میں ایک ہلکے ہفتہ کے درمیان کم سے کم ایک آرام کا دن.
Reps: 10 سے 15
سیٹ: 2 سے 4
سیٹ کے درمیان باقی: 30 سے 60 سیکنڈ
فٹ بال کے لئے مرحلہ 1 وزن کی تربیتی مشقیں
- Barbell squat، dumbbell squat یا sled ہیک squat
- ڈوببیل انکین بینچ پریس
- رومانیہ کی مہلت
- Dumbbell چوڑائی بازو curl
- ڈوببل ٹرانس توسیع یا مشین دھکاوٹ
- سیبل کیبل قطار
- لچ pulldown وسیع گرفت کے ساتھ سامنے
- خراب بحران
نوٹ پوائنٹس
- آزمائش اور غلطی کی طرف سے، ایک وزن تلاش کریں جو ہر سیٹ کے آخری چند رج کے لئے ٹیکس لفٹ کی نمائندگی کرتا ہے. اگر آپ کو یقین نہیں ہے تو، ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں اور اس میں اضافے کے طور پر آپ کو ٹریننگ کی مدت کے اندر اندر مضبوط ہو تاکہ مشق کی کوشش باقی رہیں.
- اس مرحلے میں بہت بھاری نہیں اٹھائیں. ایک سیٹ میں آخری چند رکنیت کو ٹیکس دینا چاہئے - ابھی تک ناکامی اور کندھے کے مشقوں کے لئے "ناکامی" کی انتہائی کوشش کے بغیر. آپ چاہتے ہیں کہ بازو اور کندھے کام کے لئے تیار رہیں اور بھوک لائیں لیکن پریشان نہ ہوں.
- جہاں ممکن ہو اس پروگرام میں سرکٹ کی تربیت، آف رینک کارڈ اور دیگر ایروبیک ورزش شامل کرنا چاہئے.
- فوری طور پر بند کرو اگر وزن کے مشق کے دوران یا اس کے بعد تیز درد محسوس ہوتا ہے، اور اگر یہ رہتا ہے تو طبی اور تربیتی مشورہ طلب کریں.
مرحلہ 2 - مڈ پری سیشن
اس مرحلے میں آپ کو طاقت اور پٹھوں کی تعمیر ہوگی. تیز رفتار اور متحرک کھلاڑیوں کو محتاط رہنا چاہئے کہ زیادہ سے زیادہ اضافہ نہ کریں. آپ کے پاس ابتدائی پری سیشن ورکس سے اچھی بنیاد ہے اور اب بھاری وزن اٹھانے پر زور دیا جاتا ہے تاکہ عصبی نظام کو بڑے پیمانے پر لے جانے کے لۓ عضلات ریشے کے ساتھ مل سکیں. ہائپر ٹرافی، جو پٹھوں کا سائز بن رہا ہے، اس کی ضرورت پر زور نہیں ہوتا. تاہم، فاؤنڈیشن مرحلے میں اور اس مرحلے میں، ہائپر ٹریفک آپ کو طاقت کی ترقی کے لئے اچھی طرح سے خدمت کرے گی.
طاقت اگلے مرحلے کی بنیاد ہوگی، جو بجلی کی ترقی ہے. پاور سب سے کم وقت میں سب سے بڑا بوجھ منتقل کرنے کی صلاحیت ہے. طاقت بنیادی طور پر طاقت اور رفتار کی ایک مصنوعات ہے اور یہ فٹ بال کی مہارت کے کامیاب کامیابی کا اہم حصہ ہے.
- سال کا وقت: مڈ پری سیشن
- دورانیہ: 4 سے 6 ہفتوں
- فی ہفتہ دن: 2 سے 3، سیشن کے درمیان کم از کم ایک دن
- Reps: 3 سے 6. کھلاڑیوں کو تیز رفتار اور چپلتا پر زیادہ زور دیا جا رہا ہے اور جو کم سے کم بلک کی ضرورت ہوتی ہے وہ سب سے کم تعداد میں دوبارہ کرنا چاہئے.
- سیٹ: 3 سے 5
- سیٹ کے درمیان باقی: 3 سے 4 منٹ
فٹ بال کے لئے مرحلے 2 وزن کی تربیتی مشقیں
- Barbell ہیک squat، یا باربی سامنے squat
- باربیل بینچ پریس
- رومانیہ کی مہلت
- کیبل لیٹ pulldown وسیع گرفت کے ساتھ سامنے
- اپ ھیںچیں - 3x6 تکراریاں - اگر ضرورت ہو تو وزن کی توازن کو ایڈجسٹ کریں
- فوجی (ہیڈ) پریس
نوٹ پوائنٹس
- وزن کو ایڈجسٹ کریں تاکہ حتمی چند تکرار ٹیکس کر رہے ہیں لیکن ناکامی کو پورا نہ کریں. کم reps کا مطلب یہ ہے کہ آپ اس مرحلے میں بھاری اٹھانے والے ہوں گے.
- سیٹ کے درمیان کافی آرام کریں. آپ کو آپ کی پٹھوں کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ آپ بھاری لفٹنگ سیشن مکمل کرسکیں.
- اگر آپ کسی بھی سیشن کے درمیان کسی بھی دوسرے دن کے ساتھ دوبارہ حاصل کرنے میں قاصر ہیں تو، اس پروگرام کو ہر ہفتے بجائے دو ہفتوں میں دو ہفتے تک دوبارہ شروع کریں. طاقت کی تربیت جسمانی طور پر اور ذہنی طور پر طلب کر سکتی ہے.
- ان سیشنوں کے بعد آپ کو پٹھوں میں زخم ہو جائے گا. پٹھوں کی درد یا تاخیر کی ابتدائی پٹھوں کی درد (DOMS) معمول ہے؛ مشترکہ درد نہیں ہے. اس مرحلے پر اپنے بازو اور کندھے کے ردعمل کی نگرانی کرنے کا یقین رکھو. جب آپ کسی بھی درد یا تکلیف محسوس کرتے ہیں تو واپس آ جائیں.
مرحلے میں مرحلے 3 - دیر سے پہلے موسم
اس مرحلے میں، آپ تربیت کے ساتھ مرحلہ 2 میں تیار کردہ طاقت پر تعمیر کرتے ہیں جو اعلی رفتار پر بوجھ اٹھانے میں آپ کی صلاحیت میں اضافہ کرے گی. پاور طاقت اور رفتار کا مجموعہ ہے. پاور ٹریننگ کی ضرورت ہوتی ہے کہ آپ طاقتور مرحلے میں آپ کے مقابلے میں ہلکے وزن اٹھائیں، ابھی تک دھماکہ خیز مواد سے متعلق مقصد کے ساتھ. آپ کو دوبارہ ترتیبات اور سیٹ کے درمیان مناسب طریقے سے آرام کرنے کی ضرورت ہے تاکہ ہر تحریک ممکن حد تک جتنا جلدی ہو سکے. سیٹوں کی تعداد مرحلے 1. مرحلے سے کم ہوسکتی ہے. اس طرح کی تربیت کرنے کا کوئی نقطہ نظر نہیں ہے جب آپ تھک گئے ہو.
- سال کا وقت: دیر سے پہلے موسم اور موسم میں
- دورانیہ: 4 ہفتے جاری
- ہر ہفتے فی دن: 2 سے 3
- Reps: 8 سے 10
- سیٹ: 2 سے 3
- ترمیم کے درمیان باقی: 10 سے 15 سیکنڈ
- سیٹ کے درمیان باقی: کم از کم 1 منٹ یا وصولی تک
فٹ بال کے لئے مرحلے 3 وزن کی تربیتی مشقیں
- باربیل یا dumbbell پھانسی صاف
- رومانیہ کے مردار
- کیبل دھکا ھیںچو
- باربیل یا ڈوببیل دھکا پریس
- ان لائن لائن کی قطاریں
نوٹ پوائنٹس
- اقتدار کی تربیت میں، یہ ضروری ہے کہ آپ نسبتا ہر تکرار کے لئے موثر ہو اور مقرر کریں تاکہ آپ تحریک کی رفتار کو زیادہ سے زیادہ کرسکیں. وزن بہت بھاری نہیں ہے اور باقی دوروں کو کافی نہیں ہونا چاہئے.
- اسی وقت، آپ کو مناسب مزاحمت کے خلاف اقتدار کو فروغ دینے کے لئے مناسب بھاری بوجھ دھکا یا ھیںچو. مرحلے 1 سے بھاری بلند لیکن مرحلے 2 سے زیادہ ہلکا ہے.
- اولمپک لفٹ کے عناصر - صاف پھانسی، گزرنے، دباؤ دباؤ - کچھ حاصل کرنے کی صلاحیت کی ضرورت ہے. ایک ممکنہ قوت اور کنڈیشنگ کوچ استعمال کریں، اگر ممکن ہو، تو ان لفٹوں کو ٹھیک دھونے کے لۓ.
مرحلہ 4 - موسم میں
مرحلہ 4 طاقت اور طاقت کی بحالی پر توجہ مرکوز کرتا ہے. ہر مرحلے میں دو ہفتے کے لئے متبادل مرحلے 2 (طاقت) اور مرحلے 3 (پاور). ہر پانچویں ہفتے، بحالی کی مدد کے لئے وزن کی تربیت کو چھوڑ دیں.
نوٹ پوائنٹس
- کسی طاقتور سیشن اور کھیل کے درمیان کم از کم دو دن کی اجازت دینے کی کوشش کریں.
- جیسے ہی آپ میدان میں کام کرتے ہیں یا اسی طرح کمرشل ٹریننگ کرنے کی کوشش نہ کریں یا کم از کم علیحدہ ورکشاپ صبح اور دوپہر کو.
- پانچ بجے ایک طاقتور تربیت سے مکمل طور پر باقی رہیں. لائٹ جم کام ٹھیک ہے.
- اپنے فیصلے کا استعمال کریں. اگر آپ کو محدود وقت دستیاب ہے تو وزن کے کام کے لئے بال کی مہارت کی تربیت نہ کرو.
مرحلہ 5 - آف سیشن
اب آرام کرنے کا وقت ہے. جذباتی اور جسمانی تجدید کیلئے آپ کو اس وقت ضرورت ہے. کئی ہفتوں کے لئے، فٹ بال کے بارے میں بھول جاؤ اور دوسری چیزیں کریں. کراس ٹریننگ یا دیگر سرگرمیوں کے ساتھ فٹ رہنے اور سرگرم رہنے کا ایک اچھا خیال ہے.
اگلا سال اگلے سال اپنے آپ کو کافی وقت دیں.