ہمیں شرط ہے کہ ہم جانتے ہیں کہ آپ ابھی کیا محسوس کر رہے ہیں. آپ کو ہفتہ وار (یا مہینے) کے لئے اپنے صحت مند غذا سے پیروی کی جا رہی تھی، اور آپ اپنے آپ کے بارے میں اچھا محسوس کر رہے تھے اور ان کی پیش رفت آپ کر رہے تھے. آپ کا وزن آپ کے مقصد کے قریب ہو رہا تھا، اور جب تک کہ آپ نے اپنی غذا پر دھوکہ دہی کی، وہ سب اچھا نہیں تھا.
شاید یہ آپ پر گرا دیا. چاکلیٹ کا یہ چھوٹا حصہ ہر دن دو یا تین بڑے ٹکڑے ٹکڑے کر دیا.
شاید یہ بہت زیادہ اچانک تھا، جیسے بڑے سالگرہ یا چھٹیوں کے موقع پر سورج لگانا پڑا. کسی بھی صورت میں، اب آپ مجرم محسوس کر رہے ہیں (اور شاید پھیلا ہوا اور گندا بھی)، اور آپ کو اس کے بارے میں کیا کرنا نہیں جانتا.
سب سے پہلے، برا نہیں محسوس کرو. تقریبا ہم سب اور اب پھر غذا کے بینڈوگن کو گرتے ہیں. یہ عام سلوک ہے. اسے قبول کرو، اپنے آپ کو بخش دو، اور ہمیں آپ کی صحت مند غذا میں واپس آنے میں مدد کرنے دو.
کھانا مت چھوڑیں
یہ کھانا کھاتے ہیں، کیونکہ آپ کیلوری پر واپس کاٹنا چاہتے ہیں. کھانا کھونے کے ساتھ مسئلہ یہ ہے کہ اب کھانا نہیں کھایا جا رہا ہے، آپ بعد میں بھوک لگی ہو گی، اور یہ آپ کے اگلے کھانے میں اضافی امکانات میں اضافہ کرے گا.
کچھ ٹریک کریں اور اپنے مقاصد کو دوبارہ ترتیب دیں
جو لوگ کھانے کی ڈائری میں کیلوری کا سراغ لگاتے رہتے ہیں وہ وزن میں کمی سے زیادہ کامیاب ہوتے ہیں. شاید آپ کو آپ کے سوڈیم ، چربی، یا کاربوہائیڈریٹ کا ٹریک رکھنے کی ضرورت ہے.
ایک منصوبہ بنائیں
اپنے روزانہ کیلوری، کارب، چربی یا سوڈیم کی گنتی کے مطابق اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کریں.
ناشتا کا کھانا پکانا جو آپ کے لئے اچھا ہے، اعلی فائبر اناج یا آئتلی، بیر یا پھل اور دودھ کی طرح منتخب کریں. دوپہر کے کھانے کے لئے بہت سارے سبزیوں کے ساتھ ایک سبز ترکاریاں بنائیں (یا آرڈر کریں)، لیکن ڈریسنگ پر آسان ہو جاؤ. آپ کے کھانے میں کم چربی پروٹین کا ذریعہ شامل ہوسکتا ہے جیسے بیکڈ مچھلی یا چکن کا دودھ بہت سبز اور رنگا رنگ سبزیاں (بروکولی، گاجر، اسکواش یا سبز پھلیاں)، مثال کے طور پر.
اپنے جسم کو انتہائی پروسیسنگ اور جنک فوڈوں سے توڑ دو
فاسٹ فوڈ اور عملدرآمد سہولت کھانے کی اشیاء عام طور پر چکنائی اور کاربوہائیڈریٹ سے کیلوری میں زیادہ ہیں، اور کم فائبر، وٹامن اور معدنیات میں. تازہ (یا منجمد) پھل اور سبزیوں کے لئے آپٹ کریں، اور عملدرآمد ساسیج، گرم کتوں، اور دوپہر کے کھانے کے گوشت کی بجائے تازی، چکن پولٹری، مچھلی اور گوشت کا انتخاب کریں.
سواری ڈرنکس ڈمپ
میٹھی مشروبات آپ کو کیلوری دیتا ہے لیکن کوئی غذائی فائدہ نہیں. اپنے شراب کی انٹیک چیک کریں. الکحل کیلوری میں اضافہ کرتا ہے اور میٹھی مکسروں کو بھی زیادہ شامل کر سکتا ہے. سادہ یا چمکنے والی پانی ڈالو جو کیلوری کے بغیر آپ کے جسم کی ضرورت کو سیالوں کے لۓ لے سکتا ہے. ذائقہ کے رابطے کے لئے نیبو، چونے، یا ککڑی کا ایک ٹکڑا شامل کریں. کم موٹی دودھ اور 100 فیصد پھل یا سبزیوں کے رس بھی صحت مند مشروبات ہیں. کیلوری یا سوڈیم کا سراغ لگانا مت بھولنا.
دوبارہ فعال کریں
کیا آپ نے اپنے کاموں کو چھوڑ دیا؟ آپ جم کو مار کر جم (یا سڑک اگر آپ وائڈر یا ایک رنر ہیں) کو مار کر تھوڑا فروغ دے سکتے ہیں. ورزش اضافی کیلوری جلانے سے وزن میں کمی کی مدد کرتا ہے، اور یہ آپ کے موڈ کو بہتر بنانے میں مدد دیتا ہے، جس سے آپ کو cravings سے نمٹنے میں مدد ملے گی.
کچھ Wiggle کمرہ ہے
ابھی اور اس کے بعد علاج کے لۓ اپنے آپ کو چھوٹا وگگل روم چھوڑ دو. غذا کی نوعیت محدود ہوتی ہے. صرف آئس کریم یا کوکیز کو نہیں کہہ رہا ہے کہ آپ کو پریشان محسوس ہوتا ہے.
علاج یا نمک کے لئے فی دن 100 سے 150 کیلوری کو مختص کریں. آپ کو اپنا حصہ سائز دیکھنا پڑے گا کیونکہ عام کینڈی کے بار 250 سے 400 کیلوری ہیں اور ایک بیگ کے چپس 200 کیلوری تک پہنچ سکتے ہیں.
ذریعہ:
ریاست ہائے متحدہ امریکہ کے زراعت اور صحت اور انسانی خدمات. " امریکیوں کے لئے کھانے کی ہدایات ، 2015-2020."