اینٹی انفرمنٹ Quinoa اور Asparagus مشروم Frittata

غذائیت کی نمائش (ہر خدمت)

کیلوری - 280

موٹی - 14 جی

کاربس - 18 جی

پروٹین - 20 جی

کل وقت 35 منٹ
5 منٹ تیار کریں، 30 منٹ کک
سروسز 4

یہاں ایک کلاسک پر ایک سوادج، منفرد موڑ ہے جو آپ کو گھنٹے تک مطمئن رکھتا ہے. اعلی فائبر کاربوہائیڈریٹ، پروٹین، اور صحت مند چربی کا مجموعہ یہ ناشتہ بالکل مناسب متوازن ڈش بنا دیتا ہے. یہ کھانے کے بعد آپ کے لئے بہتر توانائی ہے.

ویگیاں سے رنگوں کی ایک نشستیں ڈش کے اینٹی آکسائڈ طاقت کو فروغ دیتا ہے، اور کوئنوہ ریشہ پیکڈ کاربوہائیڈریٹ ہے، لہذا آپ کا خون چینی اس کھانے کے بعد اچھا اور مستحکم رہیں گے.

اجزاء

• 2 چمچ زیتون کا تیل
• 1 کپ کڑا ہوا مشروم
• 1 کپ asparagus، 1 انچ کے ٹکڑے ٹکڑے میں کاٹ
• 1/2 کپ کٹی ٹماٹر
• 6 بڑے انڈے
• 2 بڑے انڈے سفید
• 1/4 کپ پورے دودھ یا غیر منحصر غیر دودھ دودھ
• 1/2 چائے کا چمچ نمک، تقسیم
• 1/8 چائے کا چمچ کالی مرچ
• 1 کپ پکایا quinoa
• 1/2 کپ ٹوٹا ہوا حصہ سکم موزرزریلا پنیر
• 3 چمچوں کی کٹائی بیسل، تقسیم
• گرنش کے لئے 1 چمچ کٹی اجمی

تیاری

1. ایک تندور 350F تک پیش کریں.

2. ایک درمیانے سیکرٹری میں، تقریبا 10 سے 10 انچ، درمیانے اونچے اونچے کھانے کے دوران، ایک منٹ کے لئے گرمی زیتون کا تیل.

3. مشروم، Asparagus، اور نصف نمک اور سوٹ شامل کریں جب تک مشروم براؤن شدہ ہوجائیں اور ان کی نمی کو تقریبا 7 منٹ جاری کردیۓ.

4. ٹائل کو سکیلیٹ میں شامل کریں اور 2 سے 3 منٹ تک پکائیں. گرمی سے ہٹا دیں.

5. ایک دوسرے کے ساتھ پورے انڈے، انڈے کے سفید، دودھ، باقی نمک، اور مرچ ایک درمیانے کٹورا میں.

6. سبزیوں کے ساتھ کھلی انڈے، کوئنو، پنیر، اور تلسی خاکوں میں شامل کریں، آہستہ آہستہ اس طرح سے کہ سبزیوں کو تقسیم کیا جاتا ہے.

7. درمیانے ریک پر 20 منٹ کے لئے پکانا، یا جب تک انڈے اندر داخل ہوجائیں. کھانا پکانے سے بچنے کے لۓ 15 منٹ میں عطیہ کی جانچ پڑتال کریں. جب وہ skillet میں ہیں تو انڈے پکانا جاری رکھیں گے.

اجزاء تغیرات اور متبادلات

آپ کے علاقے میں جو بھی سبزیوں کے موسم میں ہیں، یا جو آپ سب سے بہتر پسند کرتے ہیں ان کے برابر مشروم اور اسپرگوس کو تبدیل کریں. یہ ہدایت ورسٹائل ہے، لہذا آپ اس سال کے مختلف مختلف حالتوں سے لطف اندوز کر سکتے ہیں. مختلف قسم کے متوازن غذا کا حصہ ہے، سب کے بعد.

اگر آپ کو بھی زیادہ قسم کی ضرورت ہوتی ہے تو، ذائقہ پروفائلز (جیسے کری پاؤڈر، چلی کا پاؤڈر، جھنڈا، ہلکی) بنانے کے لئے سٹیورڈ سبزیوں میں اپنے پسندیدہ مسالہ کے ایک چوتھے چائے کا چمچ شامل کریں. وہ اینٹی سوزش فوائد میں اضافی ڈیش شامل کریں گے، اور ہلکی کی چوٹ انڈے کا مرکب پاپ ایک خوبصورت پیلے رنگ کے ساتھ بنا دیتا ہے.

اگر آپ quinoa کے پرستار نہیں ہیں تو، بجائے براؤن چاول کی کوشش کریں. نوٹ کریں کہ پروٹین کا شمار تھوڑا سا کم ہوگا.

وقت بچانے کے لئے sautéed veggies کی جگہ میں لفافہ برتن شدہ ویگیاں میں تبدیل کریں (اور باقی بائیں استعمال کریں).

کھانا پکانا اور خدمت کرنے کی تجاویز

frittata سے زیادہ نہ پکانا یا انڈے خشک ہو سکتے ہیں. جب تک انڈے کو مکمل طور پر مقرر نہیں کیا جا سکے.

تیار ہونے کے بعد، فرتٹیٹا 4 سرورز میں پلاٹ لینا، پلاسٹک لپیٹ اور ورق میں لپیٹ کریں، اور ایک ناشتہ کے لئے منجمد کریں جس میں آپ منٹ میں مائکروویو کرسکتے ہیں. آپ اسے ایک کپاس کا آٹا آکسائڈنٹ کارٹون کے لئے ایک کپ کا ٹکڑا تازہ پھل یا بیر کے ساتھ جوڑ سکتے ہیں.

آپ اسے رات کے کھانے کے لئے لطف اندوز کر سکتے ہیں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے.