باقاعدگی سے ورزش کے معمول کے حصے کے طور پر وزن اٹھانے کے لئے کافی اچھے وجوہات ہیں. بڑھتے ہوئے پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اور سر تقریبا ہر جسمانی سرگرمی کو آسان بنانے میں مدد کرتا ہے، اس سے ناپسندیدہ چربی حاصل سے بچنے میں مدد ملتی ہے، یہ اتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بناتی ہے اور اس میں خود اعتمادی اور خود اعتمادی کو بہتر بنا سکتا ہے. لیکن عورتوں کے لئے بہترین وزن کی وجہ سے ان کے کاموں پر وزن کا اثر بہتر بنانے کے لئے بہترین وجوہات میں سے ایک مضبوط ہڈیوں کی تعمیر کرنا ہے، جو بڑی عمر میں آسٹیوپوروسس کے آغاز کو روک سکتا ہے.
1 - صحیح مشقوں کے ساتھ مضبوط ہڈیوں کی تعمیر کریں
کسی بھی وقت جب آپ اپنے عضلات کو مضبوط بناتے ہیں، تو آپ ہڈیوں کو مضبوط کرتے ہیں، لیکن کچھ مشقیں نوکری میں زیادہ موثر ہیں. ہڈیوں کو مضبوط بنانے کے لئے وزن کی مشقیں، جیسے چلانے، چھلانگ، ہاپ اور وزن اٹھانا، مشق کا سب سے مؤثر قسم ہے.
طاقت ٹریننگ کی مشقیں شامل کرکے ہڈی کثافت میں اضافہ کرنے میں بہت دیر ہو چکی ہے. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ 60 سے زائد اور اس سے زیادہ لوگوں کو بھی ان کی ہڈیوں کی کثافت میں اضافہ ہوسکتا ہے جب وہ وزن میں لے جانے والے مشقوں کو باقاعدگی سے انجام دیتے ہیں.
تو صرف ہڈی کثافت کی تعمیر کے لئے بہترین مشق کیا ہیں؟ پڑھو.
2 - گریٹر ہڈی کثافت کی تعمیر کے لئے وزن اٹھانے
مضبوط ہڈیوں کی تعمیر کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ اس طرح کے سکواٹس، پھیپھڑوں، اور دیگر جسمانی وزن کی تربیتی مشقوں جیسے باقاعدگی سے وزن لینے کی مشقیں کریں. اس قسم کی مشق کو ہر عمر کے لوگوں میں جلدی ہڈی کثافت کی تعمیر میں مدد ملتی ہے. طاقت ٹریننگ کا مقصد یہ ہے کہ کافی مقدار میں بھاری وزن اٹھانے کے لۓ تاکہ آپ عضلات ٹیکس کر رہے ہیں، لیکن ایسا نہیں ہے کہ آپ کے پاس غریب شکل یا فالتو تکنیک ہے. مثالی طور پر، زیادہ سے زیادہ وزن اٹھانے کے طور پر آپ کو محفوظ طریقے سے 6-10 تکرار کے لئے کنٹرول کر سکتے ہیں، آرام اور تین تین بار دوبارہ کر سکتے ہیں.
اگر آپ وزن میں لانے کے لئے نئے ہیں تو، کوچ یا ٹرینر سے رہنمائی حاصل کریں تاکہ غیر محفوظ لفٹنگ کی تکنیک سے بچنے کے لۓ آپکے نقصان کا خطرہ کم ہو. ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں کہ آپ آسانی سے کنٹرول کرسکتے ہیں، اور وقت کے ساتھ، بھاری وزن تک کی تعمیر کرتے ہیں.
بہت سے مختلف مشقیں ہیں جو آپ ہڈی کی طاقت کو بہتر بنانے کے لئے ڈیزائن کردہ معمول میں شامل کرسکتے ہیں، لیکن سب سے بہتر پانچ میں شامل ہیں:
3 - مضبوط ہڈیوں میں اپنا راستہ چھلانگ
کسی بھی مشق جس میں ہاپ، چھلانگ، اور پابندیوں کی تحریک شامل ہوتی ہے ہڈی کثافت بھی بڑھ سکتی ہے. اس قسم کی ہائی شدت کے اثر کا مشق عضلات، جوڑوں، اور ہڈیوں پر ایک اہم قوت پیدا کرتی ہے، جو اصل میں ہڈی کی عمارت کے لئے اچھا ہے، لیکن اگر زخموں کی وجہ سے آپ کو اثر انداز نہیں ہوتا ہے تو اس کے زخم بھی ہوسکتا ہے. احتیاط سے ان لوگوں کے لئے مشورہ دیا جاتا ہے جو ابھی شروع ہو رہے ہیں.
اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ 2015 میں ہڈیوں کی تیاری کر سکتی ہے تو اس میں ہڈیوں کی تعمیر کر سکتی ہے، محققین سے پتہ چلتا ہے کہ چار مہینے کے لئے دو بار ایک بار دو بار مشقیں کرنے والی درمیانی عمر خواتین نے ان کے ہونٹوں میں ہڈی کثافت میں اضافہ کیا. یہ بہت اچھا خبر ہے کیونکہ بڑی عمر کے خواتین میں ہپ کے خاتمے کو کمزور ہوسکتا ہے.
بہتر ہڈیوں کے لئے بہترین جمپنگ مشقیں شامل ہیں:
4 - اعتدال پسند اثر ورزش ہڈیوں کو مضبوط کرتی ہے
آپ کے ہڈیوں کو ورزش کرنے کے لۓ دوسرے طریقوں سے چلنے، پیدل سفر، سیڑھی چڑھنے، اور یوگا کے معتبر اثرات کا مشق. جبکہ اعتدال پسند اثر ورزش آپ کو بکس کے لئے زیادہ طاقتور مشق (وزن اٹھانے اور کودنے کے طور پر) نہیں دیتا ہے، وہ پٹھوں اور ہڈیوں پر کافی دباؤ ڈالتے ہیں، ہڈیوں کی کثافت کو بہتر بنانے کے لئے، خاص طور پر کم جسم میں ، ہونٹوں اور نالی ریڑھیاں.
اور اگرچہ یہ خاص طور پر ہڈیوں کی تعمیر کے لئے ایک مشق نہیں سمجھا جاتا ہے، جو بھی عضلات کی قوت، تعاون اور استحکام کو بہتر بنانے کے لئے چاہتا ہے اس کے لئے توازن کی تربیت بھی کی جاتی ہے، جس میں فالس یا خروج کی امکانات کو کم کرنے کا ایک طویل طریقہ ہے، خاص طور پر بڑی عمر کے بالغوں میں ہڈیوں کو اکثر شفا سے کم ہوتا ہے.
ہڈی کثافت کی تعمیر کے لئے بہترین معتدل اثرات شامل ہیں:
- چل رہا ہے یا ٹہلنا
- سیڑھی چڑھنے
- یوگا یا پیلیٹس
- پیدل سفر
- روونگ
- عدالت یا راکیٹ کھیل
- بیلنس ٹریننگ