اگر آپ نصف میراتھن کے لئے رجسٹرڈ ہیں تو، یہاں آپ کی بہترین ریس چلانے کے بارے میں آٹھ تجاویز ہیں:
1 - دوسروں کے ساتھ چلائیں.
ایک گروہ کے ساتھ چل رہا ہے نہ صرف اپنی حوصلہ افزائی کو فروغ دیتا ہے (جو آپ کے دوستوں کو چلانا چاہتی ہے جو آپ کے لئے چلانے کے لئے شمار کررہے ہیں؟)، لیکن آپ کو آپ کی کارکردگی بہتر بنانے کی بھی امکان ہوگی. گروپ کی حوصلہ افزائی آپ کی تربیتی شیڈول میں رہیں گے. اور جب آپ دوسروں کے ساتھ چل رہے ہیں جو آپ کو تیزی سے اور سخت چلانے کے لئے حوصلہ افزائی کر رہے ہیں، اگلے درجے میں اسے لے جانے کے لئے آسان ہے. اگر آپ نے ایسے گروہ کو نہیں پایا ہے جو آپ کو چیلنج کرتے ہیں تو، آپ اور چلانے والی خصوصی اسٹور کے ساتھ چیک کریں یا سفارشات کے لئے چلنے والے دوستوں سے پوچھیں.
بھی دیکھیں:
2 - اپنے آپ کو باقی دن دے دو
آپ ہر روز مشکل اور تیز تربیت حاصل کر سکتے ہیں کہ ہر روز تیزی سے دوڑ کے وقت کی قیادت کرے گا، لیکن یہ معاملہ نہیں ہے. آرام دہ اور پرسکون رنز مجموعی تربیت کے منصوبے کے حصے کے طور پر ایک مخصوص مقصد ہے. آپ کے جسم کو چلانے کے کشیدگی سے ایک وقفے کو دینے میں آپکے استعمال کے زخموں کا خطرہ کم ہوسکتا ہے، جیسے شال سپلٹس . چلنے سے دماغی وقفے کو بھی اچھا لگانا اچھا ہے، لہذا آپ اپنے موومنٹ چلانے سے محروم نہیں ہوتے اور بور ہو جاتے ہیں.
3 - کچھ رفتار کا کام کرو.
ہفتے میں ایک بار یا دو مرتبہ رفتار کا کام آپ کی رفتار، طاقت اور اعتماد کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتا ہے. یہاں تین ورکشاپ ہیں جو آپ اپنے نصف میراتھن کی تربیت میں گھوم سکتے ہیں. پہلا دوسرا ایک ٹریک یا ٹریڈمل پر کیا جاسکتا ہے تاکہ آپ فاصلے پر درست طریقے سے ٹریک کریں.
800m (نصف میل) دوبارہ دہراتا ہے
10 منٹ گرم اپ (آسان جگ)
800 میٹر @ 10K دوڑ رفتار
1 منٹ آسان وصولی
800m @ 5K ریس رفتار / 1 منٹ کی وصولی 4 بار مزید دو بار پھر
5 منٹ ٹھنڈا نیچے
میل ریپیٹس
10 منٹ گرم اپ (آسان جگ)
1 میل @ 10K دوڑ رفتار
1 منٹ آسان وصولی
1 میل @ 10K ریس رفتار / 1 منٹ آسان وصولی 2 بار بار دوپہر دیں
5 منٹ ٹھنڈا نیچے
ہل دوبارہ پڑتا ہے
10 منٹ گرم اپ (آسان جگ)
رن ٹاپ (100-200 میٹر) @ 10K دوڑ کی رفتار
آسان جھگڑا نیچے پہاڑ کو بحال کریں
5 بار دوپہر (فی ہفتہ ایک اور پہاڑی میں شامل کریں)
5 منٹ ٹھنڈا نیچے
بھی دیکھیں:
4 - تربیت کی دوڑ کرو.
جیسے جیسے اداکاروں کو ایک بڑا شو کے لئے تیار ہو رہا ہے، یہ ہمیشہ "کپڑے ریہرسل" کرنے میں مدد کرتا ہے، پہلے سے ہی دوڑ والے جٹروں کا کام کرتا ہے اور اپنی دوڑ کے دن کی معمول پر عمل کرتا ہے. اپنے نصف میراتھن سے چند ہفتوں سے 5 ہفتوں یا 10K کو اٹھاؤ اور اسے ریس کے دن ہر چیز پر عمل کرنے کا موقع دینے کے لۓ اسے استعمال کریں.
5 - آپ کی دماغی تربیت پر کام.
آپ کے بہترین چل رہا ہے صرف اپنے جسم کو تربیت دینے کے بارے میں نہیں ہے - آپ کو بھی آپ کے دماغ کو تربیت دینے کی ضرورت ہے تاکہ آپ تربیت اور ریسنگ کے دوران ناگزیر موثر پیچ کے لئے تیار رہیں.
بھی دیکھیں:
6 - کچھ طویل رنز کے دوران مضبوط ختم.
اپنے طویل رنز کے آخری چند میلوں کے لئے رفتار اٹھا رہے ہیں، دوڑ دن کے حالات کے لئے اچھی مشق ہے اور یہ سب آپ کی برداشت کو بہتر بناتا ہے. گزشتہ چند میلوں کے لئے تقریبا 20-30 سیکنڈ تک اپنی طویل رفتار کی رفتار اٹھاو.
بھی دیکھیں:
7 - دوڑ کی منصوبہ بندی کرو.
یہ آپ کی دوڑ کے لئے بہت تیزی سے باہر جانے سے بچنے کے لئے یا آپ کی مکمل صلاحیت پر دوڑ نہیں کرنے میں مدد ملتی ہے. یہاں تک کہ آپ اپنے نصف میراتھن کا ایک حالیہ دوڑ کے وقت کی بنیاد پر کیسے پیشن گوئی کرسکتے ہیں. ایک بار جب آپ اپنے مقصد کے وقت آپ کی اوسط رفتار کا اندازہ لگاتے ہیں، تو آپ کو اس بات کا تعین کرنے کے لئے کہ آپ کی تقسیم ہر میل پر کیا جاسکتی ہے، آپ کو ایک رفتار کڑا یا رفتار ٹیٹ استعمال کرنا پڑا. ذہن میں رکھو کہ کورس میں اونچائی یا حالات میں تبدیلی آپ کو غیر معمولی تقسیم کو چلانے کے لۓ لے سکتے ہیں. اور کچھ رنز نصف میراتھن کے لئے منفی تقسیم کرنے کی ترجیح دیتے ہیں، جہاں وہ دوسری نصف سے کہیں کم دوڑ کی پہلی نصف کو چلاتے ہیں. ظاہر ہے، یہاں تک کہ جب آپ کی منصوبہ بندی ہو تو، یہ لچکدار رکھنے کے لئے ضروری ہے. آپ کو امید ہے کہ آپ بہتر سے بہتر یا بدتر محسوس کر سکیں اور ایک مخصوص نقطہ پر کھڑکی سے ریس پلان کو پھینکنا پڑا.
8 - ریس سمارٹ.
ہوسکتا ہے کہ کچھ سیکنڈ ہوسکتی ہے یا ہوسکتی ہے کہ اس وقت بھی آپ کے ختم ہونے والے وقت سے ہوشیار ریسنگ کی حکمت عملی کے ساتھ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ بہت تیزی سے شروع نہ کریں . تیزی سے ریس چلانے کے لئے ان میں سے کچھ حکمت عملی کی کوشش کریں.
بھی دیکھیں: