چیزیں رنز غذائیت کے بارے میں جاننا چاہئے

غذائیت صرف اچھی صحت کو برقرار رکھنے کے لئے بلکہ چوٹی کی کارکردگی کو فروغ دینے کے لئے نہروں کے لئے اہم ہے. یہاں کچھ کلیدی مخصوص مخصوص غذائیت کی ہدایات ہیں کہ تمام دھاگوں کو پتہ ہونا چاہئے.

کاربوہائیڈریٹ جسم کے پسندیدہ ذریعہ ایندھن ہیں

آپ کا جسم پسند ہے جب آپ چل رہے ہیں جب کاربوس توانائی کے طور پر استعمال کرتے ہیں کیونکہ یہ کارب کا کھانا، پادری، روٹی، اناج اور آلو جیسے اعلی موٹ یا پروٹین فوڈوں سے زیادہ آسانی سے توانائی میں تبدیل کرسکتا ہے.

ہمارے کارب ذخیرہ ہمارے پروٹین اور چربی اسٹورز کے طور پر کافی نہیں ہیں، لہذا رنز کے لئے یہ ضروری ہے کہ ہر کھانے میں کچھ کاربیاں، خاص طور پر پہلے سے چلیں.

مکمل اناج پاستا، بھاپ یا ابلا ہوا چاول، کوئنو، آلو، پھل، سٹار سبزیاں، اور پورے اناج کی روٹی رنر کے لئے اچھے کارب ذرائع ہیں.

رنر پروٹین کی ضرورت ہے

رنز کچھ توانائی کے لئے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے اور تربیت کے دوران خراب ہونے والی ٹشو کی مرمت کرنے کی ضرورت ہے. ضروری غذائی اجزاء کے علاوہ، پروٹین کو آپ کو طویل عرصے سے محسوس ہوتا ہے، جس سے آپ کو وزن کم کرنے کی کوشش کرنی پڑتی ہے. پروٹین کو آپ کے روز مرہ کی آمد کے 15 فیصد سے 20 فیصد بنانا چاہئے. رنر، خاص طور پر ان کی لمبی فاصلے پر چلنے والے، جسم کے وزن میں 0.5 سے 0.75 گرام پروٹین فی وزن کم کریں. پروٹین کے ذرائع پر توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کریں جو چربی اور کولیسٹرال میں کم ہیں، جیسے مچھلی، مچھلی، کم چربی دودھ کی مصنوعات، پولٹری، سارا اناج اور پھلیاں.

بعض قسم کے پروٹین رنز کے لئے خاص طور پر فائدہ مند ہیں.

ریڈ گوشت میں لوہا دیگر کھانے کی اشیاء سے زیادہ آسانی سے جذب ہوتا ہے اور انمیا کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے، خاص طور پر خواتین کی فاصلے میں رنز، جو اس کے خطرے سے زیادہ ہیں. تیل مچھلی اور ریشوں میں ریشہ بھی آپ کے کولیسٹرول کو کم کرنے اور دل کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے.

پینے کے وقت جب آپ پیاس ہیں

بہت سی داؤدوں کا تعجب ہے کہ پانی کی کمی سے بچنے کے لۓ چلنے کے دوران کتنا کھانا پینا چاہئے اور جواب آسان ہے: پیاس کے لئے پینے.

اگرچہ آپ کی پیاس میں فی صد 1-2 فی صد موجود نہیں ہیں جب تک کہ آپ کی پیاس ٹھیک نہیں ہو گی. آپ کی کارکردگی کا سامنا نہیں ہوگا، اور یہ بہتر ہے کہ پیاس کو استعمال کرنے کے لۓ آپ کے ہائیڈرولک ضروریات کی نشاندہی کرنے کے بجائے اندازہ لگائیں. چلنے کے دوران بہت زیادہ پانی پینے کے آپ کے خون میں سوڈیم کی مقدار کو کمزور کر سکتے ہیں اور ہپونیٹیمیم کی قیادت کرسکتے ہیں، جس میں متنازعہ اور الٹی کی وجہ سے ہوسکتا ہے، اور یہاں تک کہ مغرب کے معاملات میں دماغ سے بچنے اور موت بھی ہوسکتی ہے.

90 منٹ سے زائد عرصہ تک آپ کو الیکٹروائٹس کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہے

جب آپ چل رہے ہو تو، آپ پسینے کے ذریعہ الیکٹروائٹس (جیسے سوڈیم) کھو رہے ہیں. چونکہ الیکٹرویلیٹس آپ کے جسم میں سیال برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہیں اور پٹھوں کے درد کو روک سکتا ہے، 90 منٹ سے زائد چلنے پر آپ کو ان کی جگہ کی ضرورت ہے. کچھ رنر کھیلوں کے مشروبات پینے کے لئے پسند کرتے ہیں، جیسے گیٹرڈ، ان کے الیکٹرروائٹ توازن کو برقرار رکھنے کے لۓ. آپ کو طویل عرصے تک کھیلوں کے مشروبات کے ساتھ ہیٹریٹیٹ کرنے کی ضرورت نہیں ہے. پینے کے پانی اور کھیلوں کے مشروبات کے درمیان پیاس پینے کے لئے متبادل. اگر آپ چلتے وقت میٹھی کھیلوں کے مشروبات کو برداشت نہیں کرسکتے ہیں تو، دیگر اختیارات ہیں جیسے کھیلوں کے جیل اور چابیاں جو الیکٹرویٹس پر مشتمل ہوتے ہیں. کچھ رنر نمک شاٹس کرتے ہیں یا لمبی رنز کے لئے نمک گولیاں لیتے ہیں.

یاد رکھو، الیکٹرویلیٹس کے ساتھ کھیلوں کے مشروبات پینے کے لئے صرف ضروری ہے کہ وہ 90 منٹ سے زائد عرصے تک چلیں.

آپ کو کم رنز سے پہلے، یا اس کے بعد کھیلوں کو پینے کی ضرورت نہیں ہے، اور ایسا کرنے میں تمام اضافی کیلوری سے وزن بڑھ جاتی ہے.

آپ کو لمبی رنز اور نسلوں کے دوران توانائی کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہے

آپ نے شاید طویل عرصے سے دوڑ یا ریس کے دوران دیوار کو مارنے کے بارے میں سنا ہے یا شاید ہوسکتا ہے. ایک خاص فاصلہ (عام طور پر تقریبا 17-18 میلوں کے لئے بہت سے رنز) چلانے کے بعد، آپ کی کاروہائیڈریٹ سٹور کم ہو رہی ہیں، اور آپ مکمل طور پر ختم ہو رہے ہیں. آپ کے جسم کو ایندھن کے ذریعہ وسعت کے طور پر چربی کا استعمال کرنا شروع ہوتا ہے، لیکن چونکہ توانائی میں چربی تبدیل نہیں ہوسکتا ہے، جیسے ہی خون کی شکر کر سکتے ہیں، آپ کو سست کرنا شروع ہوتا ہے. آپ کے پیروں اینٹوں کی طرح محسوس کرتے ہیں، اور ہر قدم جدوجہد ہے.

خوش قسمتی سے، خوفناک دیوار میں اس طرح کا سامنا کرنا پڑتا ہے جیسے اس سے بچا جا سکتا ہے. آپ کاربوہائیڈریٹ ایٹمی ایندھن پر چلنے والے کو روک سکتے ہیں اگر آپ کسی ایسی توانائی کو تبدیل کر سکتے ہیں جسے آپ رن پر جل رہے ہیں. آپ کی دوڑ یا ریس کے دوران باقاعدگی سے وقفوں میں کلیدی کاربوہائیڈریٹ کا استعمال توانائی کے مشروبات، کھیلوں کے جیلوں یا چوبیسوں، کینڈی یا دیگر ناشتاوں کی طرح ہے. آپ carbs میں لینے کی ضرورت نہیں ہے اگر آپ 60 منٹ سے بھی کم لوگ دوڑ رہے ہیں کیونکہ چلانے کے دوران ایندھن کے فوائد واقعی میں لات نہیں کرتے جب تک کہ آپ اس سے کہیں زیادہ چل رہے ہو.

آپ کی کاروہائیڈریٹٹ اسٹورز کو ابتدائی طور پر تبدیل کرنا شروع کرنا ضروری ہے کیونکہ جب تک آپ انتظار کر رہے ہیں تو یہ بہت دیر ہو چکی ہے. انگوٹھے کا ایک عام اصول یہ ہے کہ 100 کیلوری کا استعمال آپ کے پہلے گھنٹہ کے بعد اور اس کے بعد ہر 40-45 منٹ کے بعد ایک اور 100 کیلوری. اس بات کا تعین کرنے کے لئے کہ آپ کے لئے بہتر کام کیا جیل، مشروبات، اور مٹھائی کے مختلف اختیارات کے ساتھ تجربہ.

ایک رن سے پہلے آپ کو الکحل سے بچنا چاہئے

اگر آپ صبح چل رہے ہیں یا لوگ دوڑ میں مقابلہ کرتے ہیں تو، رات کو شراب پینے سے پہلے کئی وجوہات کے لئے برا خیال ہے. ایک ہینڈوور کی خراب احساس کے باوجود، شراب کو پانی کی کمی کا اثر ہے اور آپ کو توانائی کے اسٹورز کو قابل استعمال توانائی میں توڑنے سے روکتا ہے. آپ کم خون کی شکر سے متاثر ہوں گے، جس سے آپ کو کمزور اور تھکاوٹ محسوس ہوگی.

آپ کو طویل عرصے تک چلانے کے 60 منٹ میں کھایا جانا چاہئے

چلنے کے بعد، خاص طور پر ایک طویل عرصے سے، آپ کو جلدی ممکن ہو سکے کے طور پر توانائی کو بھرپور کرنا چاہتے ہیں. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ پٹھوں کو گلیکوجن (اسٹوریج گلوکوز) کی تعمیر کرنے کے لئے سب سے زیادہ حساس ہے، مشق کے بعد پہلے 60 منٹ میں اسٹورز. کچھ کاربوں اور پروٹین کو کھاتے ہوئے (ایک طویل عرصے تک جلد سے کاربن کے 3: 1 تناسب پر رکھنا کرنے کی کوشش کریں)، آپ اپنے گلیکوجن کی جگہ لے سکتے ہیں اور عضلات کی شدت اور افادیت کو کم کرسکتے ہیں. پوستے کے کھانے کے کھانے کے لئے کچھ فوری اور آسان اختیارات مونایت مکھن، ایک پروٹین شیک، کیلے، اور دہی، یا پھل اور دہی smoothie کے ساتھ ایک بیگل ہیں.

ذرائع:

کریلس، ای. اور. ال.، کاربوہائیڈریٹ ایڈمنسٹریشن اور ورزش کی کارکردگی. کھیل میڈیسن 2010.

رنر کی ورلڈ رننگ کے لئے مکمل گائیڈ ، روڈیل پریس، 2013