امریکیوں کے لئے غذایی رہنماؤں کے مطابق، تقریبا آدھے روزانہ کیلوری کاربوہائیڈریٹ سے آتے ہیں. تو یہ بہت زیادہ ہے. لیکن، اس سے زیادہ ہے کہ کتنی کاربن آپ کی ضرورت ہے - کاربوہائیڈریٹ کے کچھ ذرائع دوسروں سے آپ کے لئے بہتر ہیں .
سب سے پہلے، کاربن کیا ہیں؟ کاربوہائیڈریٹ زیادہ تر پودوں میں پایا جاتا ہے جہاں وہ توانائی اور ساخت فراہم کرتے ہیں.
شکر، نشستیں اور ریشہ اس زمرے میں گر جاتے ہیں. اور اگرچہ جانوروں کی ضرورت ہوتی ہے اور کاربوہائیڈریٹ کھاتا ہے، تو آپ گوشت، مچھلی یا پولٹری میں کسی بھی کاربس نہیں ملیں گے. لیکن آپ دودھ اور دودھ کی مصنوعات میں carbs تلاش کریں گے کیونکہ ان میں لییکٹوز موجود ہے، جو بھی ایک قسم کی چینی ہے.
آپ کتنے کاربوں کو واقعی ضرورت ہے؟
آپ کی کاروہائیڈریٹ کی ضرورت آپ کی کیلوری کی مقدار پر مبنی ہوسکتی ہے. اگر آپ جانتے ہیں کہ آپ کتنے کیلوری کو ہر روز کی ضرورت ہوتی ہیں، تو آپ اس بات کو جان سکتے ہیں کہ کتنی کیلوری آپ کی ضرورت ہے:
- آپ کی روزانہ کیلوری کا تعین کرنے کی طرف سے شروع کریں اور اس نمبر کو نصف میں تقسیم کریں. یہ کاربوہائیڈریٹ سے کتنے کیلوری آتی ہے.
- کاربوہائیڈریٹ کی ہر گرام چار کیلوری ہے. چاروں طرف سے پہلے مرحلے سے آپ کے نمبر کو تقسیم کریں.
- حتمی نمبر کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کے برابر ہے جس میں آپ ہر دن کی ضرورت ہوتی ہے.
مثال کے طور پر، جو شخص فی دن تقریبا 2،000 کیلوری کھاتا ہے اسے تقریبا 250 گرام کاربوہائیڈریٹوں میں لے جایا جاسکتا ہے (2،000 تقسیم کردہ 2،000 = 1000 اور 1،000 تقسیم 4 = 250) میں.
آپ کی کاربوہائیڈریٹ انٹیک کا سراغ لگانا
ان سادہ اقدامات پر عمل کریں:
- پیکڈ فوڈوں پر غذایائی فکس کے لیبل پر کاربوہائیڈریٹ گرام تلاش کریں. آپ وہاں کیلوری کی معلومات بھی ڈھونڈیں گے، لیکن فی پیکج فی سروسنگ کی سائز اور نمبر ڈبلیو چیک کرنے کے لئے اس بات کا یقین کریں گے.
- تازہ خوراک کے لئے کاربوہائیڈریٹ مقدار کا حساب کرنے کے لئے معیاری حوالہ کے لئے USDA نیشنل غذائیت کے ڈیٹا بیس کا استعمال کریں. یہ ایک بڑی ڈیٹا بیس ہے جو باقاعدگی سے اپ ڈیٹ کیا جاتا ہے.
- اپنی معلومات کو ٹریک کرنے کے لئے کھانے کی ڈائری رکھیں. آپ اپنے اپنے صفحات کو پرنٹ کر سکتے ہیں اور انہیں نوٹ بک میں رکھ سکتے ہیں.
کونسا کار بہترین ہیں
کاربوہائیڈریٹ میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ، نشستوں اور سادہ شکر جیسے سفید شکر، اعلی fructose مکئی کی شربت، اور شہد شامل ہیں. جہاں تک پلانٹ پر مبنی کاربس جاتے ہیں، آپ کے کاربوہائیڈریٹ کے زیادہ تر 100 فیصد سارا اناج اور پھل اور سبزیوں کو منتخب کریں.
معیاری ٹپ یہ ہے کہ 'آپ کے آدھے حصے میں سے نصف بناؤ'. اس طرح، جب تک کہ آپ کم از کم پانچ پھلوں اور سبزیوں کی خدمت کرتے ہیں، آپ اپنی غذائیت میں کافی مقدار میں فائبر شامل کریں گے.
بالکل، آپ صرف carbs کو استعمال نہیں کرنا چاہتے ہیں. آپ پروٹین اور چربی کی ضرورت ہے، نہ صرف اتنا ہی. اپنے کاربوہائیڈریٹ انتخاب کے ساتھ پروٹین کے ذرائع جیسے بیل، گوشت، پولٹری، انڈے، یا مچھلی، اور زیتون کے تیل ، اییوکودو، یا گری دار میوے اور بیج جیسے صحت مند چربی کے ساتھ بیلنس. ہائی فائبر کاربز کے ساتھ مشترکہ پروٹین میں آپ کو کھانے کے درمیان بھرا محسوس ہوتا ہے.
شاکر کے لئے دیکھیں
بدترین کاربوہائیڈریٹ ذریعہ شکریاں کھانے کی چیزیں ہوسکتی ہیں، بشمول چینی، شہد، مکئی کی شربت یا میپل شربت کے ساتھ کئے گئے چیزیں بھی شامل ہیں. یہ غذا عام طور پر بہت سے کیلوری ہیں لیکن غذائی قیمت کم یا کوئی پیش کرتے ہیں.
شبیہیں نمکین، پیسٹری، چینی میٹھا نرم مشروبات ، کینڈی، اور کوکیز سے بچیں.
اور بھاری عملدرآمد والے غذائی اجزاء کے لئے آنکھ رکھو جس میں اکثر شامل شکر شامل ہوتے ہیں، یہاں تک کہ وہ جو بھی میٹھی نہیں چکھتے ہیں.
ذریعہ:
ریاست ہائے متحدہ امریکہ محکمہ زراعت اور ریاستہائے متحدہ امریکہ صحت اور انسانی خدمات. "امریکیوں کے لئے غذایی ہدایات 2010."