آپ کے کم کارب گروسری کی فہرست کے لئے اشیاء لازمی ہیں

آپ پہلے سے ہی جانتے ہیں کہ سے بچنے کے لئے یہاں ہے کہ کس طرح آپ کی ٹوکری صحیح طریقے سے لوڈ کریں

اگر آپ کم کارب غذائیت پر ہیں تو، گروسری کی دکان حرام حرام کھانے کی طرح لگ سکتی ہے، خاص طور پر جب آپ عملدرآمد اشیاء اور بہتر کاربوہائیڈریٹ سے بچتے ہیں . معلوم ہے کہ آپ کو کم کارب غذا میں حد تک محدود ہونا یا بچنے کے لئے ضروری ہے، لیکن جب آپ کو کھانے کے لئے اس بات کا یقین نہیں ہے کہ جب آپ کو اس بات کا یقین ہو جائے گا کہ ایائلز کو گھومنا ہو گا.

پروٹین، چربی، اور کچھ صحتمند کاربوہائیڈریٹ مشتمل متوازن کھانے میں یہ یقینی بنانے کے لئے ضروری ہے کہ آپ کے جسم میں تمام غذائی اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے- آپ کو کم کارب غذائیت، نہ ہی carb غذا نہیں.

جب آپ اپنے کم کارب گروسری کی فہرست کی تعمیر کر رہے ہیں، تو کھانے کی اہم اقسام کو ذہن میں رکھیں:

• کم کارب اور نو کارب فوڈ: پروٹین، صحت مند چربی، اور غیر اسٹراجی سبزیاں
• اعلی کارب فوڈ آپ کو کم مقدار میں شامل کریں گے: اسٹاک سبزیاں، سارا اناج، اور پھل

یہاں آپ کی ٹیمپلیٹ ہے کہ گروسری کی دکان کے ہر حصے میں لینے کے لۓ.

Aisle پیدا

پیداوار کی جڑی بوٹی ہے جہاں آپ جنگلی جانا چاہتے ہیں. اس میں کوئی حدود موجود نہیں ہیں کہ آپ کو کم کارب غذائیت پر کتنا غیر سرسبزی سبزیاں کھا سکتے ہیں. بہت سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ اندھیرے میں پتی ہوئی سبزیاں اور دیگر سبزیوں میں ایک غذائیت غذائیت، ہر قسم کے دائمی بیماری کا خطرہ کم ہوتا ہے، بشمول دل کا دورہ، اسٹروک، اور کچھ قسم کے کینسر.

یہ سبزیوں کو لینے کے لئے یقینی بنائیں:

• گرین پتی سبزیاں جیسے ارگلا، لیٹی، پالچ، سوئس چارڈ اور سرسری گرین
• گوبھی، بروکولی، گوبھی، گوبھی، برسلز مچھر، بوک چائے، اور کالی جیسے مچھردار سبزیاں

• سلفر امیر سبزیوں جیسے اسپرگوس، لہسن، پیاز، واٹ، اور لیکس
• دیگر سبزیوں جیسے سبز پھلیاں، ٹماٹر، زچینی اور موسم گرما اسکواش، مرچ، بینگن، آرٹچیک اور مشروم.
• اس طرح کے تلسی، اجملی، سیلابرو، پونچھ، اورینگو، اور دیگر جیسے جڑی بوٹیاں، جو کھانے اور مشروبات کے ذائقہ میں اضافہ کرسکتے ہیں.

کچھ پھل فی فی کاربوہائیڈریٹ کے تقریبا 15 گرام پر مشتمل ہوتے ہیں، لہذا ذہن میں رکھنا جب پھل شیلف سکین. بیر اور خشک سب سے کم چینی پھل ہیں، لہذا آپ نیلے بیر، ریاسبریری، سٹرابیری، بلبربریری، اور کینٹیلوپ یا شاکیویو خلیج اٹھا سکتے ہیں.

گوشت، پولٹری، سمندری غذا، اور انڈے

کم کارب غذا پر، آپ کو ہر ایک کھانے میں ایک پروٹین کا ذریعہ بھی شامل ہوسکتا ہے. جانوروں کی مصنوعات میں اہم غذائیت، جیسے لازمی امینو ایسڈ، وٹامن بی 12، ہیوم لوہا، اور ومیگا 3 چربی شامل ہیں. انڈے ایک عمدہ کم کارب غذا ناشتا کا کھانا ہیں؛ وہ سستی، تیز، آسان، اور بی وٹامن کے ساتھ ساتھ کولین کے سب سے بڑے ذرائع میں سے ایک ہیں، جو دماغ کی صحت کو فروغ دیتا ہے.

جب یہ گوشت منتخب کرنے کے لئے آتا ہے تو، سرخ گوشت، خاص طور پر پروسیسر سرخ گوشت کو جانتا ہے، تحقیق کے مطالعہ کے مطابق دل کی بیماری کی بڑھتی ہوئی خطرے سے منسلک کیا گیا ہے. لہذا آپ اپنے اسٹاک کھانے کو مہینے میں دو بار تک رکھنا چاہتے ہیں اور باقاعدگی سے بجائے کبھی کبھار علاج کے طور پر بیکن حاصل کرنا چاہتے ہیں. یہ بھی ضروری ہے کہ جانور کیسے اٹھائے گئے ہیں. گھاس کھلایا، پادری سے اٹھائے ہوئے گایوں، مرغوں اور ترکیوں روایتی طور پر اٹھایا ہوئے جانوروں سے زیادہ صحت مند ومیگا -3 چربی حاصل کرے گی.

آپ کو بھی بیک اپ ٹونا اور سامون، پٹا ہوا ترکی، یا فوری طور پر جانے والی نمکینوں کے لئے صحت مند جیکر لینے کے لئے بھی ہو سکتا ہے.

ڈیری کیس

مکمل موٹی دودھ، کریم، مکھن، کاٹیج پنیر، ھٹی کریم، چیزیں، ریکٹٹا، اور چینی فری دہی سب کو کم کارب غذا پر اجازت دیتا ہے. تمام قسم کے ذائقہ دودھ سے بچیں، جس میں چینی شامل ہو. آگاہ رہیں کہ ایک کپ تقریبا 12 گرام کاربس پر مشتمل ہے- لہذا اوپر سے باہر نہ جانا. اگر آپ کو منتخب کرنے کے بارے میں یقین نہیں ہے تو آپ ڈیری مصنوعات میں کاربوہائیڈریٹ شمار شمار میں مزید گہرائی میں جا سکتے ہیں.

چربی اور تیل

صحت مند، غیر متغیر شدہ چکنائی جیسے غذائیت، گری دار میوے، بیج، اور ویوکوڈس آپ کے کم کارب گروسری کی فہرست پر ضرور رہیں.

سب سے کم کارب غذا کے مصنفین کا استدلال ہے کہ کھانے کی اشیاء سٹیورٹ والے چربی میں مکھن (مکھن، ناریل تیل ) کم کارب ڈایٹس کے تناظر میں کوئی مسئلہ نہیں ہیں ، جبکہ چند افراد ان سے بچتے ہیں.

سب سے زیادہ تیلوں سے بچنے کا کہنا ہے کہ ومیگا 6 چربی (سویا، مکئی، سب سے زیادہ زعفرانی اور سورج فلو) میں زیادہ ہیں. جزوی طور پر ہائیڈروجنڈ تیل ہمیشہ سے بچیں جاسکتے ہیں کیونکہ ان میں ٹرانس چربی موجود ہیں، جو نقصان دہ ایل ڈی ایل کولیسٹرول میں اضافہ اور فائدہ مند ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کو کم کرتی ہیں.

منجمد فوڈز

گوشت، مچھلی، سبزیوں، اور بیروں کو منجمد کرنے کا ایک اچھا خیال ہے. اس سے یہ یقینی بناتا ہے کہ وہ آسان ہو تو آپ تازہ کھانا کے لئے خریداری نہیں کر رہے ہیں. آپ کو اس کے بجائے پزا کے لئے فون کرنے کی آزمائش نہیں کی جائے گی.

گدھے اور انگوٹھے

سیل ، بادام، اور ناریل آٹا اور کھانے خاص طور پر بیکنگ کے لئے اچھا ہے.

اناج، جیسے چاول، جھوٹے، کوئونا، باجرا، اور امراں، جیسے دالوں، پھلیاں، اور چکنوں جیسے تیممیں، اعلی کاربوہائیڈریٹ شمار ہوتے ہیں. ایک نصف کپ پکایا بھوری چاول ایک 34 رکنی کاربن ہے. آپ ان خوراکوں کو کم از کم کارب غذائیت پر کم از کم رکھنا چاہتے ہیں اور جب آپ ان کے پاس ہوتے ہیں، تو بہت کم حصے (1/4 سے 1/3 کپ) ہیں.

مصالحے اور شیلف-مستحکم اشیاء

کم کارب کے اختیارات میں سرسری، مکمل موٹی ماسو (ترجیحی طور پر سویا تیل کے ساتھ نہیں بنایا گیا) شامل ہیں، چینی فری کیچپ اور باربیکیو چٹنی، چینی فری سلاد ڈریسنگ، سویا ساس، پیسٹو چٹنی، بروت یا بلون، مصالحے، گرم چٹنی، چینی- مفت اچار ریشمی، چینی فری جام ، اور محفوظ رکھتا ہے.

کچھ اور چیزیں شامل ہیں جن میں شامل ہیں:

• Unsweetened سویا، ناریل، بادام، چاول، یا ہرم دودھ
• زیتون
• پورک رینڈس
• کم کارب آشکلس
• Unsweetened ناریل
• Unsweetened چاکلیٹ اور کوکو پاؤڈر.

> ذرائع

> غذائیت کا ذریعہ: پروٹین. ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.

> چربی کے بارے میں سچ: اچھا، برا، اور درمیان میں. ہارورڈ ہیلتھ پبلشنگز. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.