اگر آپ نے ورزش سے طویل وقفے لیا ہے یا آپ کو صرف شروع کرنا ہو تو، یہ چھ ہفتے کے پروگرام کا آغاز کرنے کا بہترین مقام ہے. آپ سادہ اور براہ راست کام کے ساتھ ایک ورزش کے معمول کو قائم رکھیں گے جو ہفتے سے ہفتہ تک پیش رفت کرتے ہیں.
فراہم کردہ ورکشاپ صرف تجاویز ہیں اور ہر ایک کے لئے کام نہیں کریں گے، لہذا آپ کو آپ کی فٹنس کی سطح، شیڈول، اور ترجیحات کو فٹ ہونے کے لئے ضرورت کے مطابق میں ترمیم کریں.
اپنے کام کے لۓ تیار کریں
- اگر آپ کے پاس زخم یا حالات ہیں تو اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں .
- اگر آپ وزن میں کمی کی ترقی کو ٹریک کرنا چاہتے ہیں تو اپنے اہم اعداد و شمار کو ریکارڈ کریں .
- اپنے کام کے لۓ تیار کریں . کارڈیو ورکشاپ کسی بھی کارڈیو مشین یا باہر کے لئے تیار کئے گئے ہیں. اگر مشینیں آپ کی چیز نہیں ہیں تو، آپ کے اپنے کاموں کو (ویڈیو، کلاس، بیرونی ورزش، وغیرہ) کو منتخب کریں یا کسی اور کو منتخب کریں جو آپ لطف اندوز ہو سکتے ہیں.
- اپنے سامان جمع کرو . طاقت کے کام کے لۓ، آپ کو مختلف قسم کے سامان کی ضرورت ہو گی بشمول dumbbells ، ایک مشق گیند، مزاحمت بینڈ ، ایک دوا کی گیند ، اور چٹائی. اگر آپ طاقتور تربیت کے لئے نئے ہیں تو، بنیادی طور پر اپنے آپ کو واقف اور اپنے وزن کا انتخاب کیسے کریں.
1 - 6 کا ہفتہ 1
ہفتہ 1 فوکس ... نگرانی کی شدت
شدت آپ کے کاروائی کے کاموں کا ایک اہم پہلو ہے اور سیکھنے کا طریقہ سیکھنے میں آپ کو سکھا سکتا ہے کہ آپ کے جسم کو مختلف سرگرمیوں کے دوران کیسے محسوس ہوتا ہے. شدت کی نگرانی کے لئے مختلف طریقوں میں شامل ہیں:
آپ کا مقصد اس ہفتے کے کاموں کی شدت پر توجہ دینا ہے. ہر کارڈی ورزش کے دوران، مندرجہ بالا طریقوں میں سے ایک کا استعمال کریں کہ آپ کس طرح محسوس کرتے ہیں اور تجویز کردہ سطحوں پر آپ کے اخراجات سے متعلق مماثلت سے مماثلت کریں. زیادہ تر ورزش ایک اعتدال پسند سطح پر ہو گی، اس کا مطلب ہے کہ آپ صرف آپ کے آرام کے زون سے باہر ہیں (لیکن ہفنگ اور بول نہیں). آپ کے ورزش کی شدت کا احساس حاصل کرنے کے لئے اس ہفتے پر توجہ دینا.
دن 1: کارڈیو، طاقت، اور مسلسل
یہ workouts مختصر اور سادہ ہیں اور آپ کو 35-45 منٹ کے بارے میں لے جانا چاہئے.
- ورزش 1 : ابتدائی کارڈو
لمبائی : 20 منٹ - ورزش 2 : بنیادی طاقت
لمبائی : 10-15 منٹ
سامان کی ضرورت ہے : روشنی dumbbells، ایک ورزش گیند ، کرسی اور چٹائی. - ورزش 3 : آرام دہ اور پرسکون مسلسل
دن 2: چلنے اور کھینچنا
آج آپ کی پیروی کرنے کے لئے ایک منظم ورزش کا شیڈول نہیں ہے، لیکن آپ کے کندھوں، گردن، اور پیچھے آرام کرنے کے لئے آسان چلنے والی ورزش اور ایک مختلف حصے.
- ورزش 1 : آج کل تیز چلنے کیلئے کم از کم 10 منٹ تلاش کریں.
- ورزش 2 : سیپت کھینچنا
دن 3: کارڈیو، طاقت، اور مسلسل
آج آپ کا شیڈول دن 1 جیسے ہی ہے، لیکن ایک نئی کارڈی ورزش کے ساتھ ہے. آج آپ یا تو 13 منٹ کی گھڑی ورزش یا ایک 10 منٹ سائیکلنگ ورزش کا انتخاب کریں گے، لیکن اگر آپ کچھ کچھ چاہتے ہیں تو ورزش کے ساتھ یکجا کرنے کیلئے آزاد محسوس کریں گے.
- ورزش 1 : ابتدائی چلنے یا سائکلنگ
لمبائی : 10-13 منٹ - ورزش 2 : بنیادی طاقت
لمبائی : 10-15 منٹ
سامان کی ضرورت ہے : ہلکی dumbbells، ایک مشق گیند یا کرسی اور چٹائی. - ورزش 3 : آرام دہ اور پرسکون مسلسل
دن 4: فعال آرام
آج آپ کے شیڈول پر کچھ بھی نہیں ہے، لیکن آپ کو وقفے، گھومنے، گھومنے اور منتقل کرنے کے لۓ جتنی زیادہ سرگرمی رہتی ہے، کوشش کریں. کچھ خیالات:
- آج کل کم از کم 3 بار سیڑھیوں کا استعمال کریں
- 10 منٹ کی ٹہلنے کے لۓ اپنے دوپہر کے کھانے کا استعمال کریں
- ٹی وی دیکھتے وقت ایک مشق گیند پر بیٹھ جاؤ
- اضافی 5 منٹ کے لئے کتے کو چلائیں
دن 5: چلنے اور کھینچنا
- ورزش 1 : آج کل تیز چلنے کیلئے کم از کم 10 منٹ تلاش کریں.
- ورزش 2 : سیپت کھینچنا
لمبائی : 5-10 منٹ
دن 6: کارڈیو، طاقت اور کھینچ
- ورزش 1 : ابتدائی کارڈو
لمبائی : 20 منٹ - ورزش 2 : بنیادی طاقت
لمبائی : 10-15 منٹ
سامان کی ضرورت ہے : ہلکی dumbbells، ایک مشق گیند یا کرسی اور چٹائی. - ورزش 3 : بنیادی محرک
2 - 6 کا ہفتہ 2
2 ہفتے کے لئے، آپ کو آہستہ آہستہ ترقی میں مدد کرنے کے لئے آپ کو کچھ چھوٹے تبدیلیوں کا نوٹس ملے گا. آپ کو نئے، طویل کارڈی ورکشاپ ملے گی اور آپ کو اپنی طاقت کی تربیتی ورکشاپ کے دوران ہر مشق کا ایک اضافی سیٹ کیا جائے گا.
ہمیشہ کے طور پر، براہ کرم آپ کے فٹنس کی سطح، شیڈول، اور اہداف کو فٹ ہونے اور اپنے جسم کو سننے کے لئے ورزش کی ترتیب میں ترمیم کریں، ضرورت کے مطابق اضافی آرام دہ دن لے.
ہفتے 2 پر توجہ مرکوز ... FITT
اس ہفتے، آپ کا توجہ FITT اصول پر ہے ، جس میں ورزش پروگراموں کو قائم کرنے میں ہمیں ہدایت دیتا ہے. اس اصول میں شامل ہیں:
- فریکوئینسی - یہ ہفتہ، آپ 3 اوقات کارڈی کر رہے ہیں اور طاقتور 3 ٹریننگ کر رہے ہیں، جس میں ابتدائی مشق کے رہنما ہدایات کی پیروی کرتے ہیں اور آپ کی صحت کو بہتر بناتے ہیں. اس پروگرام میں ہم آہستہ آہستہ مزید بارہ ورزش کو شامل کرکے اس پروگرام میں پیش رفت کریں گے.
- شدت - پہلے چند ہفتوں کے دوران، آپ کو اعتدال پسند شدت پر توجہ مرکوز یا متوقع خارج ہونے والے پیمانے پر 5-6 کے بارے میں توجہ مرکوز کریں گے. جیسا کہ آپ پیش رفت کرتے ہیں، آپ آہستہ آہستہ وقار کی تربیت اور دیگر تکنیک کے ساتھ اپنے workouts کی شدت کی سطح کو تبدیل کریں گے.
- وقت - آپ کے ورزش کا آغاز 10-20 منٹ تک شروع ہوا. ہر ہفتے، ہم آہستہ آہستہ آپ کے کاموں میں وقت برداشت کی تعمیر اور مزید کیلوری جلانے میں مدد کریں گے.
- ٹائپ کریں - آپ کو لطف اندوز ہونے والی سرگرمیاں شروع کرنے کے لئے ضروری ہے، لیکن یہ آپ کے جسم اور دماغ میں مصروف رکھنے کے لئے چیزوں کو کراس ٹرین اور مکس کرنے کے لئے بھی ضروری ہے. بعد میں اس پروگرام میں، آپ اپنی معمول میں شامل کرنے کیلئے نئی سرگرمیوں کا انتخاب کریں گے.
جب آپ کافی شدت، وقت اور تعدد میں ورزش کرتے ہیں تو آپ کو آپ کے وزن، جسم کی چربی، برداشت اور طاقت میں تبدیلیاں دیکھنا شروع ہوجائیں گے. جب آپ کے جسم کو آپ کے موجودہ FITT کی سطحوں میں ایڈجسٹ کیا جاتا ہے تو، ان میں سے ایک میں سے ایک میں ہیریپول کا وقت ہوتا ہے. یہ پروگرام آپ کو سیکھنے میں مدد کرے گی کہ وہ کیسے کریں.
دن 1: کارڈیو، طاقت، اور مسلسل
آپ کے کارڈو ورزش کا یہ ہفتے گزشتہ ہفتہ کے بنیادی ورزش پر ایک اضافی 5 منٹ کے ساتھ بناتا ہے. آپ کی طاقت ورزش اسی طرح ہے، لیکن آپ ہر مشق کے دو سیٹ درمیان میں مختصر آرام کے ساتھ کریں گے.
- ورزش 1 : 25 منٹ کارڈیو
- ورزش 2 : بنیادی طاقت
لمبائی : ہر مشق کے 2 سیٹ، 10-20 منٹ
سامان کی ضرورت ہے : روشنی dumbbells، ایک ورزش گیند یا کرسی، اور چٹائی - ورزش 3 : آرام دہ اور پرسکون مسلسل
دن 2: چلنے اور کھینچنا
آج آپ اپنے چلنے والی ورزش کریں گے، لیکن اضافی 5 منٹ کے ساتھ. آپ کو پیچھے، گردن اور کندھوں کے لئے الگ کنارے سے ختم کر دے گا.
- ورزش 1 : آج کل تیزی سے چلنے کیلئے کم از کم 15 منٹ تلاش کریں.
- ورزش 2 : سیپت کھینچنا
دن 3: کارڈیو، طاقت، اور مسلسل
آج آپ کا نیا کارڈ ورک ورزش کسی بھی مشین یا آپ کی پسند کی سرگرمی کے ساتھ وقفے کی تربیت میں شامل ہے.
- ورزش 1 : بنیادی انٹرفیس
لمبائی : 21 منٹ
- ورزش 2 : بنیادی طاقت
لمبائی : ہر مشق کے 2 سیٹ، 10-20 منٹ
سامان کی ضرورت ہے : روشنی dumbbells، ایک ورزش گیند یا کرسی، اور چٹائی. - ورزش 3 : آرام دہ اور پرسکون مسلسل
دن 4: فعال آرام
آج آپ کے شیڈول پر کوئی بھی چیز نہیں ہے، لیکن آپ کو وقفے، چلنے، ھیںچنے، اور منتقل کرنے کے لۓ جتنی زیادہ سرگرمی رہتی ہے، کوشش کریں. کچھ خیالات:
- وائی فائی پلس جیسے ایک فعال کھیل کھیلتے ہیں
- جب آپ ٹی وی دیکھتے ہیں تو کچھ کریش یا دھکا لگائیں
- بستر سے پہلے چند منٹ کے لئے ٹی وی کو ابتدائی اور مسلسل بند کردیں
- اضافی 5 منٹ کے لئے کتے کو چلائیں
دن 5: چلنے اور کھینچنا
- ورزش 1 : آج کل تیزی سے چلنے کیلئے کم از کم 15 منٹ تلاش کریں.
- ورزش 2 : سیپت کھینچنا
دن 6: کارڈیو، طاقت اور کھینچ
- ورزش 1 : 25 منٹ کارڈیو
- ورزش 2 : بنیادی طاقت
لمبائی : ہر مشق کے 2 سیٹ، 10-20 منٹ
سامان کی ضرورت ہے : روشنی dumbbells، ایک ورزش گیند یا کرسی، اور چٹائی - ورزش 3 : آرام دہ اور پرسکون مسلسل
3 - 6 کا ہفتہ 3
اس ہفتے، آپ کو پچھلے ہفتوں سے اپنے شیڈول میں کچھ بڑی تبدیلی مل جائے گی. ہم آپ کے کارڈیو اور طاقت ورزش کو تقسیم کرکے آپ کو 3 دن کارڈی اور 2 دن کی طاقت کی تربیت دینے کی طرف سے متحرک بڑھ رہے ہیں. آپ کے کاموں کو تقسیم کرنے سے، آپ ہر روز کو مزید توانائی دے سکتے ہیں، جو آپ کو آپ کی کارکردگی کو بہتر بنانے اور آپ کے مشق کے وقت کے ساتھ مزید کام کرنے کی اجازت دیتا ہے.
ہفتہ 3 پر توجہ مرکوز ... ترقی کی ترویج
آپ کے مشق سفر پر آپ کو کرنا ہوگا سب سے اہم چیزوں میں سے ایک آپ کی ترقی کا سراغ لگانا ہے. جاننے کے لۓ آپ کہاں ہیں اور آپ کس طرح بہتر بن رہے ہیں حوصلہ افزائی کے لئے ضروری ہے اور آپ کو صحیح راستے پر جاننے کے لئے ضروری ہے. کچھ خیالات:
- وزن میں کمی - وزن میں کمی کا ایک مقبول طریقہ یہ ہے کہ آپ کس طرح کام کر رہے ہیں، لیکن یاد رکھیں کہ وزن میں کمی اکثر ہماری توقع سے زیادہ تیز ہے اور یہ اہم تبدیلیوں کو دیکھنے کے لئے ہفتے یا مہینے لگ سکتا ہے. آپ اپنے وزن کی طرف سے اس کی پیمائش کرسکتے ہیں، اپنی پیمائش لے کر اپنے جسم میں چربی حاصل کر سکتے ہیں، اور / یا یہ دیکھتے ہیں کہ آپ کس طرح نظر آتے ہیں یا آپکے کپڑے کیسے فٹ ہوتے ہیں.
- ورکشاپ مکمل - آپ کی ترقی کو ٹریک کرنے کا دوسرا راستہ سفر پر نتائج اور زیادہ پر توجہ مرکوز کرنا ہے. اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو آپ جانتے ہیں کہ آپ باقاعدگی سے ورزش کرنا چاہتے ہیں. ایک خاص تعداد میں ورزش مکمل کرنے کا مقصد مقرر کرنا ہر ہفتے آپ کی کامیابیوں کا جشن کرتے وقت آپ کو اس عمل پر توجہ مرکوز کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
- صحت کی بہتری - وزن کم کرنے میں مدد سے آپ کے لئے زیادہ کام کر سکتا ہے. یہ آپ کو بہتر نیند میں بھی مدد مل سکتی ہے، آپ کو زیادہ توانائی دے یا روزانہ کاموں کو آسان بنا سکتے ہیں. اس بارے میں سوچو کہ آپ کیا اصلاح کرنا چاہتے ہیں (مثال کے طور پر، بغیر کسی گزرنے کے بغیر کام پر سیڑھیوں کو چلنے، اپنے بچوں یا گرینڈ کے ساتھ کھیلنے کے قابل ہونے کے بغیر بغیر تھکے بغیر، وغیرہ) اور اپنے ہفتہ میں اس کا ایک نوٹ بنانا چیک لسٹ ہر ہفتہ، اپنے آپ کے ساتھ چیک کریں کہ آپ کتنے دور آ گئے ہیں.
- طاقت اور برداشت - جب آپ اپنے آپ کو مضبوط بنتے ہیں اور محسوس کرتے ہیں تو یہ حوصلہ افزائی کرتا ہے. کتنے سیٹ، دوبارہ اور آپ ہر ہفتہ کا استعمال کرتے ہوئے وزن کا اندازہ رکھتا ہے، آپ کو یہ بتا سکتا ہے کہ جب آپ آسانی سے مشق کرتے ہیں تو مشورہ دیتے ہیں.
دن 1: کارڈیو اور مسلسل
آج کے کاروائی ورزش پچھلے ورکشاپ پر بناتا ہے، آپ کو مسلسل 30 منٹ کے مسلسل مشق تک لے جا رہا ہے.
- ورزش 1 : 30 منٹ منٹ
- ورزش 2 : بینڈ کے ساتھ کھینچو
دن 2: جسمانی طاقت اور یوگا کل
آج کی طاقت کے تربیتی ورزش نے گزشتہ ورزش سے کہیں زیادہ مشق پیش کی ہے، جس کا مطلب یہ ہے کہ زیادہ شدت اور چیلنج. اس ورزش کے لۓ، آپ ہر مشق کے 15 سیٹوں کو انجام دیں گے، سیٹ کے درمیان 20-30 سیکنڈ باقی کریں گے.
- ورزش 1 : جسمانی طاقت کل
- لمبائی : 15 ریپس کے 2 سیٹ، 30-45 منٹ
- سامان کی ضرورت ہے : Dumbbells، ایک باربی (اگر ضرورت ہو تو متبادل dumbbells)، ایک قدم یا بینچ، ایک مشق گیند، اور مزاحمت بینڈ.
- ورزش 2 : 10-منٹ یوگا (اختیاری)
دن 3: فعال آرام
آج آپ کے شیڈول پر کوئی بھی چیز نہیں ہے، لیکن آپ کو وقفے، چلنے، ھیںچنے، اور منتقل کرنے کے لۓ جتنی زیادہ سرگرمی رہتی ہے، کوشش کریں. کچھ خیالات:
- پورے دن میں ایک pedometer پہناو اور کم سے کم 5000 قدم حاصل کرنے کی کوشش کریں
- آپ کے پسندیدہ ٹی وی شو کے دوران ہر وقت تجارتی آنے والے گھر کے ارد گرد چلیں
- آپ جانے سے پہلے کام پر پارکنگ کے ارد گرد 2 گود چلیں
- اضافی 5 منٹ کے لئے کتے کو چلائیں
دن 4: انٹرایلا کارڈو اور کھینچنا
آج کے نئے وقفے کا ورزش آپ کے ورزش کا وقت 25 منٹ تک بڑھاتا ہے اور یہ آپ کو آپ کے آرام کے علاقے میں تھوڑا سا اور باہر لے جاتا ہے.
- ورزش 1 : انٹرایلا کارڈیو
لمبائی : 25 منٹ - ورزش 2 : بینڈ کے ساتھ کھینچو
دن 5: کل جسمانی طاقت
- ورزش 1 : جسمانی طاقت کل
- لمبائی : 15 ریپس کے 2 سیٹ، 30-45 منٹ
- سامان کی ضرورت ہے : Dumbbells، ایک باربی (اگر ضرورت ہو تو متبادل dumbbells)، ایک قدم یا وزن بنچ، ایک مشق گیند، اور مزاحمت بینڈ.
دن 6: کارڈیو اور کھینچنا
- ورزش 1 : 30 منٹ منٹ
- ورزش 2 : بینڈ کے ساتھ کھینچو
4 - 6 کا ہفتہ
اس ہفتے، ہم آپ کو نئے ورزش کا شیڈول میں حل کرنے کے لئے کچھ وقت دینے کی اجازت دیتا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو گزشتہ ہفتے کے طور پر کوئی نیا معمولات، چیلنجز، یا تبدیلیوں کے ساتھ ہی کام کا کام کروں گا. ماسٹر مشقوں کے لئے اپنے وقت کو دینے کے لئے، آپ کے workouts کے لئے ظاہر کرنے کے لئے کام، اور معلوم کرنے کے لئے ضروری ہے کہ چیزیں کس طرح جا رہے ہیں.
پر توجہ مرکوز کریں ... خود کو برداشت کرو
مشق کرنے کے لئے حوصلہ افزائی رہنے میں ہمیشہ آسان نہیں ہے، لیکن یہ آپ کے مقاصد کو پورا کرنے کے لۓ اپنے آپ کو فائدہ اٹھانے میں مدد ملتی ہے. اس ہفتے، آپ کا مقصد یہ ہے کہ آپ اپنے آپ کو کیسے انعام دیں. کچھ خیالات:
- مساج، چہرے یا دیگر سپا علاج کا شیڈول کریں
- نیا موسیقی ڈاؤن لوڈ کریں
- کسی کتاب کو پڑھنے، موسیقی سننے یا آرام کرنے کے لئے کچھ وقت لگیں
- مستقبل کے سفر یا ایڈونچر کی منصوبہ بندی کریں
- اپنی پسندیدہ چیز کر کے کچھ وقت خرچ کرو
آپ اس ہفتے اپنے آپ کو کس طرح انعام دیں گے؟ اب اس کی منصوبہ بندی کریں تاکہ آپ ہر ہفتے طویل عرصے تک اسے دیکھ سکیں.
دن 1: کارڈیو اور مسلسل
- ورزش 1 : 30 منٹ منٹ
- ورزش 2 : بینڈ کے ساتھ کھینچو
دن 2: جسمانی طاقت کل
- ورزش 1 : جسمانی طاقت کل
لمبائی : 15 ریپس کے 2 سیٹ، 30-45 منٹ
سامان کی ضرورت ہے : dumbbells، ایک باربی، ایک قدم یا وزن بینچ، ایک ورزش گیند، اور مزاحمت بینڈ
دن 3: فعال آرام
آج آپ کے شیڈول پر کچھ بھی نہیں ہے، لیکن جتنی جلدی آپ کر سکتے ہیں وہ فعال رہنے کی کوشش کریں. کچھ خیالات:
- آج کل کم از کم 20 منٹ چلتے ہیں
- ایک 'نہیں ٹی وی' رات کا اعلان کریں اور اپنے خاندان کے ساتھ کھیلوں کا کھیل کریں
- ملاحظہ کریں آج آپ بیٹھے بغیر کتنے سرگرمیاں کرسکتے ہیں
- کمپیوٹر پر کام کرتے ہوئے ایک مشق گیند پر بیٹھتے ہیں
دن 4: انٹرایلا کارڈو اور کھینچنا
- ورزش 1 : انٹرایلا کارڈیو
- ورزش 2 : بینڈ کے ساتھ کھینچو
دن 5: کل جسمانی طاقت
- ورزش 1 : جسمانی طاقت کل
لمبائی : 15 ریپس کے 2 سیٹ، 30-45 منٹ
سامان کی ضرورت ہے : dumbbells، ایک باربی، ایک قدم یا وزن بینچ، ایک ورزش گیند، اور مزاحمت بینڈ
دن 6: کارڈیو اور کھینچنا
- ورزش 1 : 30 منٹ منٹ
- ورزش 2 : بینڈ کے ساتھ کھینچو
5 - 6 کا ہفتہ 5
اس ہفتے، آپ اس پروگرام کے اختتام تک پہنچ رہے ہیں اور، گزشتہ ہفتہ کے آرام کے بعد، ہم نئے برانڈ ورک ورک اور ایک بونس ورزش دن کے ساتھ ابھی تک چیلنج بڑھ رہے ہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ اس ہفتے 6 دن مشق کریں گے، اگرچہ یہ ہمیشہ اختیاری ہے.
ہفتہ 5 فوکس ... کشیدگی ریلیف
اس ہفتے، میں چاہتا ہوں کہ آپ اپنے دباؤ کی سطح پر توجہ مرکوز کریں. خاص طور پر، آپ کتنے پریشان ہیں اور آپ کے ورزش اس کشیدگی کو دور کرنے میں مدد ملتی ہیں؟ چاہے آپ شدید کاروائی یا آرام دہ اور پرسکون کر رہے ہو، ورزش آپ کشیدگی کو دور کرنے، اپنے حراستی کو بہتر بنانا اور ہر دن کو پورا کرنے کے لئے آپ کو توانائی فراہم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.
سوچیں کہ آپ اپنے کام کے بعد کیسے محسوس کرتے ہیں. کیا آپ کو دن کا سامنا کرنا پڑتا ہے اور تیار ہے؟ اگر ایسا ہے تو، آپ صحیح راستے پر ہیں. اگر آپ کو محسوس ہوتا ہے تو، یہ ایک نشانی ہے جسے آپ بہت زیادہ کر رہے ہیں اور زیادہ آرام کی ضرورت ہوسکتی ہے.
دن 1: کارڈیو میڈل اور کھینچنا
آج کی کارڈی ورزش آپ کو ایک ٹریڈمل، یلڈیڈیکل ٹرینر، اور اسٹیشنری موٹر سائیکل کا استعمال کرتے ہوئے 40 منٹ کی معمول کے ذریعہ لے جاتا ہے.
- ورزش 1 : کارڈیو میڈل
- سامان کی ضرورت ہے : ٹریڈمل، ڑلک، اور سٹیشنری موٹر سائیکل (یا کسی بھی 3 کاریو مشینیں)
- ورزش 2 : بنیادی محرک
دن 2: کل جسمانی سپیکٹ اور یوگا
آج کی طاقت ورزش آپ کو نئی (اور سخت) مشقوں اور برانڈ کی شکل میں اگلے درجے تک لے جاتا ہے جو شدت میں اضافہ کرتی ہے اور وقت بچاتا ہے.
- ورزش 1 : کل جسم سپروٹس
لمبائی : 40-60 منٹ
سطح : بی بی / انٹر
سامان کی ضرورت ہے : باریل (اگر ضرورت ہو تو ذیلی dumbbells کرسکتے ہیں)، مختلف وزن میں dumbbells، ایک قدم یا بینچ اور ایک ورزش گیند - ورزش 2 : صبح اور شام یوگا
دن 3: فعال آرام
آج آپ کے شیڈول پر کچھ بھی نہیں ہے، لیکن آپ کو وقفے، گھومنے، گھومنے اور منتقل کرنے کے لۓ جتنی زیادہ سرگرمی رہتی ہے، کوشش کریں.
دن 4: انٹرایلا کارڈو اور کھینچنا
آج آپ کو ایک نیا نیا وقفہ کارڈیو ورزش ملتا ہے جس میں پہاڑوں اور اسکرین دونوں شامل ہوتے ہیں جس میں اس پیسی شدہ خارج ہونے والی چارٹ پر ایک سطح 8 کی شدت کو بڑھانے کے لۓ.
- ورزش 1 : انٹرایلا کارڈیو
لمبائی : 30 منٹ - ورزش 2 : سیپت کھینچنا
دن 5: کل جسم سپروٹس
- ورزش 1 : کل جسم سپروٹس
لمبائی : 40-60 منٹ
سامان کی ضرورت ہے : مختلف وزن میں dumbbells، ایک قدم یا پلیٹ فارم، barbells، اور ایک ورزش گیند
دن 6: کارڈیو اور کھینچنا
آج کی ورزش آسان اور براہ راست ہے، سطح 5 اور 6 کے درمیان منتقل.
- ورزش 1 : کارڈیو برداشت
ورزش 2 : بینڈ کے ساتھ کھینچو
دن 7: بونس کارڈیو
اس ہفتے، ہم بونس کارڈیو ورزش شامل کرکے چیلنج میں اضافہ کر رہے ہیں. کسی بھی سرگرمی اور کام کو کم از کم 20 منٹ کے لئے مسلسل، اعتدال پسند رفتار پر منتخب کریں.
6 - 6 ہفتہ 6
یہ ابھی تک بنانے کے لئے مبارک ہو! ورزش پروگرام شروع کرنا آسان نہیں ہے، اور اس کو برقرار رکھنا بھی مشکل ہے. آپ نے ایسا ہی کیا ہے کہ اس پروگرام کے ساتھ رہنا.
ہم اس ہفتہ کو اسی ہفتے کے شیڈول کے ساتھ ریپنگ کرتے ہیں اور آپ گزشتہ ہفتے پیروی کرتے ہیں، لہذا فکر کرنے میں کوئی اہم تبدیلی نہیں ہیں.
ہفتہ 6 فوکس
اس رفتار کو برقرار رکھنے کے لئے یہ ضروری ہے کہ آپ نے تخلیق کرنے کے لئے بہت محنت کی ہے، اس کے بارے میں سوچو کہ اگلا کیا ہے. ایک ہی اختیار کے ساتھ کام کرنا جاری رکھنا ہے، یا آگے بڑھنے کے خیالات کو آگے رکھنے کے لۓ استعمال کرنا ہے:
- ورزش پروجیکشن - یہ مضمون یہ بتاتا ہے کہ آپ کو مزید چیلنج کے لۓ اپنے ورزش کیسے تبدیل کرنا ہے.
- آپ کے کاموں میں تبدیلی - یہاں آپ سیکھیں گے کہ کس طرح آپ کی طاقت کا کام تبدیل کرنا ہے.
دن 1: کارڈیو میڈل اور کھینچنا
- ورزش 1 : کارڈیو میڈل
لمبائی : 40 منٹ
سامان کی ضرورت ہے : ٹریڈمل، یلڈیڈیکل اور اسٹیشنری موٹر سائیکل (یا کسی بھی 3 کاریو مشینیں) - ورزش 2 : بنیادی محرک
دن 2: کل جسمانی سپیکٹ اور یوگا
- ورزش 1 : کل جسم سپروٹس
لمبائی : 40-60 منٹ
سطح : بی بی / انٹر
سامان کی ضرورت ہے : باریل (اگر ضرورت ہو تو ذیلی dumbbells کرسکتے ہیں)، مختلف وزن میں dumbbells، ایک قدم یا بینچ، اور ایک ورزش گیند - ورزش 2 : صبح اور شام یوگا
دن 3: فعال آرام
آپ جانتے ہیں کہ یہاں کیا کرنا ہے.
دن 4: انٹرایلا کارڈو اور کھینچنا
- ورزش 1 : انٹرایلا کارڈیو
ورزش 2 : سیپت کھینچنا
دن 5: کل جسم سپروٹس
- ورزش 1 : کل جسم سپروٹس
لمبائی : 40-60 منٹ
سامان کی ضرورت ہے : dumbbells، ایک قدم، barbells، اور ایک ورزش گیند
دن 6: کارڈیو اور کھینچنا
- ورزش 1 : کارڈیو برداشت
لمبائی : 35 منٹ - ورزش 2 : بینڈ کے ساتھ کھینچو
دن 7: بونس کارڈیو
آپ اسی بونس کارڈویا کو گزشتہ ہفتے کیا کر سکتے ہیں، یا کچھ نیا منتخب کریں.