میکسیکن چکن ویڈ Quinoa Casserole ہدایت

غذائیت کی نمائش (ہر خدمت)

کیلوری - 395

موٹی - 11 جی

کاربس - 43 جی

پروٹین - 34 جی

کل وقت 90 منٹ
30 منٹ تیار کریں، 60 منٹ کک
سروسز 6 (ہر ایک 2 کپ)

یہ پنیر میکسیکن quinoa کیسلر بھیڑ خوشحالی ہے! 10 گرام ریشہ اور فی فی پروٹین 34 گرام پروٹین کے ساتھ، یہ آپ کے کھانے کے کھانے کے لئے ایک چھڑی ہے. بہتر ابھی تک، یہ ایک ہی ڈش میں بنا دیا گیا ہے جس میں صفائی کی کم سے کم ہے.

حقیقت یہ ہے کہ یہ ہدایت آسان ہے، مزیدار ہے، اور صرف ایک کیسرئ ڈش، چیری، اور بورڈ کو تیار کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، اس ڈش کے بارے میں میری پسندیدہ چیزوں میں سے ایک صرف ذائقہ اور غذائیت کی ضروریات کو اپنانے کے لئے کتنا آسان ہے . مندرجہ ذیل تجاویز ملاحظہ کریں.

اجزاء

• 1 پونڈ چکن چھاتی (کاٹنے سائز ٹکڑے ٹکڑے میں کٹا)
• 1 کپ quinoa (rinsed)
• 2 کپ سیاہ پھلیاں (ڈبہ بند، خشک اور رگڑ)
• 2 درمیانے پیلے رنگ اسکواش (یا زچکی، کٹا)
• 8 ونس مشروم (سہ ماہی)
• 1 (4 آون) سبز سبزیاں (گھیرے ہوئے) کر سکتے ہیں
• 3/4 کپ سالسا ورڈ
• 1 چمچ مرچ پاؤڈر
• 1 1/2 چائے کا چمچ جھنڈا
• 1/4 چائے کا چمچ نمک
• 1/4 چائے کا چمچ کالی مرچ
• 1 1/2 کپ چکن ورزش (کم سوڈیم)
• 2 کپ مرچ اور پیاز (منجمد)
• 1 کپ جیک پنیر (grated)
• اختیاری: خدمت کرنے کے لئے اوسوکو، گرم چٹنی، سیلابرو، اور سبز پیاز

تیاری

1. Preheat تندور 375 ایف تک
2. تیل کے ساتھ ایک بڑا کیسلر ڈش سپرے. ڈش میں، چکن، کوئنو، سیاہ پھلیاں، پیلے رنگ اسکواش، مشروم، چائلس، سالسا، مصالحے، نمک اور مرچ کے ساتھ ملا.
3. سب سے اوپر برش کو پھینک دیں، جو کوئنو کو نیچے سے کھانا پکانے میں مدد ملتی ہے. منجمد مرچ اور پیاز کے ساتھ اوپر.
4. 30 منٹ کے لئے تندور میں ڈھانپیں. ڑککن کو ہٹائیں اور سب سے اوپر پر پنیر چھڑکیں. ایک اور 30 ​​منٹ کے لئے تندور اور پکانا میں واپس رکھیں.

1. 10 منٹ تک بیٹھتے ہیں لہذا مائعات جذب ختم ہوسکتے ہیں، پھر مطلوبہ گارنش کے ساتھ خدمت کرسکتے ہیں.

اجزاء تغیرات اور متبادلات

کوئلا، فائبر امیر جنوبی امریکی چھسو غلہ، اس کیسلر کے لئے بہترین بنیاد بناتا ہے. یہ تندور میں تھوڑا سا چھوٹا سا تندور میں مکمل طور پر ٹینڈر اٹھاتا ہے. زیادہ تر کرسیاں اسٹور کوئینو بیچتے ہیں، لیکن اگر آپ اسے تلاش نہیں کرسکتے ہیں یا اس بات کا یقین نہیں ہے کہ اگر آپ اسے پسند کریں گے تو بھوری چاول میں تبدیل کریں.

اگر آپ بھوری چاول کا استعمال کرتے ہیں تو سب سے اوپر یہ بیکنگ سے پہلے 2 گرم گرم چکن کے شوربے کے 2 کپ کے ساتھ لے کر رکھ لیں اور اس کو پورے وقت تندور میں ڈھونڈیں، کیونکہ بھوری چاول کھانا پکانے کے لئے تھوڑی دیر لگتی ہے. جب چاول ٹینڈر ہوتا ہے، توسیسی کو پنیر کے ساتھ چھڑکیں اور تندور میں پیچھے اگلے 5 منٹ میں پگھل جائیں.

گوشت کے ورژن کے لئے، ٹوف کے کیوب کے لئے چکن کو تبدیل، کچلنے والا ٹپپہ، یا زیادہ پھلیاں شامل کریں. مختلف قسم کے لئے پنٹو پھلیاں اور سیاہ پھلیاں کا مرکب کریں. متبادل طور پر، اگر آپ کی کاروہائیڈریٹ کی ضروریات کم ہو تو، سیاہ پھلیاں نکالنے کے لئے آزاد محسوس کریں اور چکن اضافی نصف پونڈ استعمال کریں.

اس کونوانا کیسیروول ہدایت پر ایک ٹیمپلیٹ پر غور کریں اور متعدد ذائقہ کے ذائقہ کے ساتھ کھیلیں. سالسا اور چیلیوں کے لئے ڈبے میں ٹماٹر میں تبدیل کرنے کی طرف سے بحیرہ روم کونوینو کیسلر میں مڑیں، مصالحے کے لئے اجنبی، تلسی اور کچلنے والی لال مرچ کی فلیکس کا استعمال کرتے ہوئے، سیاہ کی بجائے سفید پھلیاں، اور خدمت کرنے سے قبل فٹا چھڑکیں.

یا بروکولی کرڈڈر ورژن کی کوشش کریں، سالسا اور چیلیوں کو چھوڑ کر، اسکواش کے لئے بروکولی کو تبدیل کرنا، جیک پنیر کے لئے چھڑک، اور ذائقہ کے خشک تیمے کا استعمال کریں.

کھانا پکانا اور خدمت کرنے کی تجاویز

اگر آپ کو صرف اس کی تلاش کرنے سے قبل کوئنوا پکایا گیا ہے تو تھوڑی دیر سے ذائقہ ذائقہ ہوسکتے ہیں، یہ مسئلہ اسے نگلنے کے لۓ بھول گیا ہے. کوئنوا ساپونن کے ساتھ لیپت آتا ہے، جو قدرتی طور پر واقع ہونے والی کیمیائی ہے جو اس کیڑوں سے بچنے میں مدد کرتا ہے. تاہم، ہم انسان کو ذائقہ ذائقہ پسند نہیں کرتے ہیں، لہذا اس بات کو یقینی بنائیں کہ کھانا پکانے سے پہلے اپنے کوئنو کو ٹھیک میش چھری میں اچھی طرح سے کھینچیں.

اگر آپ تندور سے باہر اپنے کیسلر ھیںچو اور تھوڑا سا اضافی مائع بھوک لگی تو بہت زیادہ فکر مت کرو. اس میں سے زیادہ تر جب بیٹھے رہیں گے. آپ کھانا پکانے کے اختتام کی طرف کیسلر چیک کرنا چاہتے ہیں. اگر یہ خشک لگ رہا ہے، توڑ کے اضافی سہ ماہی کا کپ شامل کریں.

یہ ہدایت ایک مکمل طور پر مکمل کھانا بناتا ہے، لیکن اگر آپ کچھ کچھ زیادہ پسند کریں تو، کچا ویناگرٹریٹ کے ساتھ روما، مٹی، اور ٹماٹروں کی کچلنے والی چکنائی یا ٹماٹروں کا کام کرنے کی کوشش کریں.