کم سوڈیم Cheesy چکن، بروکولی، اور وائلڈ چاول کیسل

غذائیت کی نمائش (ہر خدمت)

کیلوری - 218

موٹی - 8 جی

کاربس - 22 جی

پروٹین - 17 جی

کل وقت 45 منٹ
15 منٹ تیار کریں، 30 منٹ کک
سرونگ 9 سروسز (ایک کپ 1)

صحت مند رہنے کے لۓ آپ کے جسم کی ضروریات کے تمام ضروری غذائی اجزاء کو حاصل کرنے کے لئے کھانے کے تمام گروپوں سے مختلف قسم کے کھانا کھانا ضروری ہے. میں کھانے کی تعمیر کی سفارش کرتا ہوں جو کم سے کم ایک لبنان پروٹین، مکمل غلہ یا نشاستے، اور پھل یا سبزیوں میں مشتمل ہے. یہ اجزاء آپ کو پورے دن فراہم کرنے کے لئے تمام اہم ہیں اور آپ کے بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے.

جب آپ پروٹین، اناج اور سبزیوں کے الگ حصے ہیں تو یہ دیکھنے کے لئے آسان ہے کہ آپ کو مخلوط برتن جیسے casseroles کی طرح اچھی قسمت حاصل ہو رہی ہے کہ یہ بتانا مشکل ہوسکتا ہے. یہ پنیر چکن، بروکولی، اور جنگلی چاول کیسلر سبزیاں، سارا اناج، رال پروٹین اور دودھ کے ساتھ بھری ہوئی ہے. یہ ایک آسان اور مزیدار کھانا ہے جس میں ایک ہی کھانے کا سب گروپ ہے، اور یہ کہ آپ کے خاندان کو پیار کرے گا!

یہ ہدایت آرام دہ کھانے کی طرح ذائقہ ہے لیکن یہ فائبر امیر سبزیاں اور سارا اناج سے بھرا ہوا ہے. منجمد بروکولی، لففر چکن، اور لفافی جنگلی چاول کے ساتھ تیار کرنے میں بھی آسان ہے.

اجزاء

• 12 ونس بیکار، جلد ہی چکن چھاتی
• 1/4 چائے کا چمچ سمندر نمک
• 3/4 چائے کا چمچ تازہ کالی مرچ، مرچ
• 2 چمچ زیتون کا تیل، تقسیم
• 1/2 درمیانے پیلے رنگ پیاز، diced
• 2 للی لہسن، کھنگالیں
• 3 کپ منجمد بروکولی فلورا
• 1 چمچ پورے گندم آٹا یا تمام مقصد کا آٹا
• 1 1/2 کپ سکم دودھ
• 3/4 کپ تیز صاف پنیر، تازہ گرے، تقسیم
• 2 کپ پکایا گیا سارا اناج جنگلی چاول مرکب
• کھانا پکانا سپرے
• 1/4 کپ پورے گندم پکودو کی روٹی

تیاری

1. حرارت تندور 350F تک. 1/2 انچ کیوب میں چکن کاٹو. نمک کے ساتھ موسم اور 1/4 چائے کا چمچ مرچ.

2. بڑے پیمانے پر گرمی سے زیادہ تیل کا چمچ گرمی کا چمچ. مرغ تک پکانا جب تک چکن کو پکایا جاتا ہے، چکن اور کھانا پکانا. ایک بڑی کٹورا میں چکن کو ہٹا دیں.

3. اسی سکیلیٹ میں، تیل کا ایک اور 1/2 1/2 چمچ گرمی. لہسن، پیاز اور بروکولی شامل کریں. کک، ہلکا پھلکا، جب تک پیاز نرم نہیں ہے اور بروکولی روشن سبز ہے. چکن کے ساتھ کٹورا میں ڈال دو

1. کم کرنے کے لئے گرمی کو بند کریں اور تیل کے باقی چمچوں کو کھلی جگہ میں شامل کریں. ایک پیسٹ بنانے کے لئے تیل سے زیادہ اور آٹا چھڑکیں. آہستہ آہستہ دودھ شامل، یکجا کرنے کے لئے whisking. پنیر میں ہلچل اور سیاہ مرچ کا 1/2 چائے کا چمچ باقی ہے. گرمی سے ہٹا دیں.

2. بڑی کٹورا میں چاول اور بروکولی میں چاول شامل کریں. جمع کرنے کے لئے ہلچل. آہستہ آہستہ پنیر کی چٹنی میں ہلچل.

3. کھانا پکانا سپرے کے ساتھ 9x9 انچ بیکنگ ڈش سپرے. موٹی بیکنگ ڈش میں چاول کا مرکب پھیلاؤ. باقی 1/4 کپ پنیر اور روٹی کی بوتلوں کے ساتھ چھڑکیں.

4. 15 سے 20 منٹ پکانا، یا پنیر پگھلی ہوئی ہے اور کیسلر ببلی ہے. تندور سے ہٹا دیں اور گرم کی خدمت کریں

اجزاء تغیرات اور متبادلات

اگر آپ کو مکمل اناج جنگلی چاول نہیں مل سکا تو اس کے بجائے بھوری چاول کا استعمال کریں.

سبزیوں کے اختیار کے لئے، چکن کو چھوڑ دو.

آپ کے پاس کسی بھی سبزیج کو شامل کریں، جیسے گاجر، گوبھی، پالی، مکئی یا گھنٹی مرچ.

کھانا پکانا اور خدمت کرنے کی تجاویز

یہ کیسرول دوپہر کے کھانے کے لئے بہت اچھا ہے. تندور میں دوبارہ شروع کرنے کے لئے، 350F پر گرمی سے پکانا اور گرم تک پہنچنا.

اضافی سبزیوں کے لئے ایک ترکاریاں کے ساتھ خدمت کریں.