غذائیت کی نمائش (ہر خدمت)
کیلوری - 200
موٹی - 12 جی
کاربس - 19 جی
پروٹین - 5 جی
کل وقت 55 منٹ
15 منٹ پہلے ، 40 منٹ کک
سروسنگ 10 (1 کپ ہر ایک)
موسم گرما کے سبزیوں اور جڑی بوٹیوں کو اس ڈش میں بھوری چاول کے ساتھ خوبصورتی سے یکجا. اسکیلئنز کے سبز حصوں کا استعمال صرف مزیدار ایویم ذائقہ میں شامل کرتا ہے، جبکہ FODMAPs میں ہدایت کم ہے؛ کھانے کے ساتھیوں کے لئے لفافی کٹائی سکون بوٹ کی خدمت کرتے ہیں جو کم FODMAP غذائیت پر عمل نہیں کرتے ہیں.
آئی بی ایس کے دوستانہ ہونے کے علاوہ، یونانی براؤن چاول کی سلاد بحیرہ روم کے کھانے کے کھانے کے حوصلہ افزائی کے پالیٹ کو خوش کرنے کے لئے زیتون کا تیل اور اخروٹ جیسے اجزاء میں شامل ہوتا ہے. یہ غذا کا ترکاریاں آپ کے مرکزی کھانا میں ایک طرف ڈش کے طور پر پیش کیا جا سکتا ہے اور باقی آپ کے کھانے کے کھانے میں سینڈوچ تبدیل کر سکتے ہیں!
اجزاء
- 2¼ کپ پانی
- 1 کپ خشک بھوری چاول
- ½ چائے کا چمچ نمک
- ½ چائے کا چمچ تازہ مرچ کالی مرچ
- ¼ کپ تازہ نیبو کا رس
- ¼ کپ اضافی کنواری زیتون کا تیل
- 2/3 کپ کٹا تازہ جڑی بوٹیوں (تلسی، ٹھوس، اور / یا اجماع)
- 2/3 کپ پتلی کٹائی سکالین گرین (صرف سبز حصوں)
- 1 کپ crumbled feta پنیر (تقریبا 4 آونوں)
- 2 کپ چیری ٹماٹروں کو روک دیا
- 1/3 کپ کٹی اخروٹ
- ½ انگریزی ککڑی، کٹی
تیاری
- ایک درمیانی چٹنی میں پانی کو اونچی اونچی اونچائی پر لے لو. چاول میں ہلچل، گرمی، کور کو کم کریں اور جب تک چاول ٹینڈر نہ ہو اور پانی کو 35 سے 40 منٹ تک جذب کیا جائے. گرمی سے ہٹائیں اور چاول کو چھڑکیں کے ساتھ 5 منٹ کے لئے بھاپ کی اجازت دیں. اس کے بعد، ڑککن کو ہٹائیں اور چاول کو ٹھنڈا کرنے دیں جب تک کہ کمرے کا درجہ بند نہ ہو.
- نمک، مرچ، نیبو کا رس، زیتون کا تیل، جڑی بوٹیوں، اسکالین گرین، کچلنا فتا، چیری ٹماٹر، اخروٹ اور ککڑی میں ہلچل. فوری طور پر خدمت کریں، یا خدمت کرنے تک سختی کا احاطہ کریں.
اجزاء تغیرات اور متبادلات
کسی بھی کم - FODMAP سبزیوں کی برابر رقم چیری ٹماٹر اور انگریزی ککڑی کی جگہ میں استعمال کیا جا سکتا ہے.
اخروٹ کے لئے پائن گری دار میوے یا پکنوں کو متبادل کیا جا سکتا ہے.
دیگر کم FODMAP اناج میں اس ہدایت میں استعمال کیا جا سکتا ہے، یا چاول کے علاوہ. کل تین کپ پکا ہوا چاول، کوئنو، باجرا، بٹواٹ یا سورغم کا استعمال کریں.
کھانا پکانا اور خدمت کرنے کی تجاویز
بھوری چاول کی قسم (مختصر اناج، طویل اناج، اور اسی طرح) کھانا پکانے کا وقت اور پانی کی مثالی مقدار کا تعین کرتا ہے جو استعمال کیا جانا چاہئے. اگر دستیاب ہو تو چاول پیکج پر فراہم کردہ معلومات کا استعمال کریں.