اگر آپ کو ٹریڈمل پسند نہیں ہے یا آپ وقت پر مختصر ہیں، تو آپ اب بھی بہت کیلوری جل سکتے ہیں اور مشین پر بہت زیادہ وقت خرچ کئے بغیر مؤثر ٹریڈمل ورزش حاصل کرسکتے ہیں.
یہاں چار فوری اور موثر (اور مزہ بھی!) ٹریڈمل کام کی باتیں ہیں.
1 - 30 سیکنڈ سپرنٹ انٹرفیس
جب بھی میں یہ ورزش کروں گا، وقت ختم ہوجاتا ہے اور میں آخر میں پسینہ میں لگی ہوں. اگر آپ نے کسی بھی رفتار سے پہلے کبھی بھی کام نہیں کیا ہے، تو یقینی بنائیں کہ آپ اس رفتار کو تربیت کے لۓ ان قواعد پر عمل کریں.
- ایک منٹ کے لئے آسان رفتار پر چلنے سے شروع کرو. 5 منٹ کے لئے ایک آسان جگ کے ساتھ گرمی جاری رکھیں. آپ کو ایک بات چیت کی رفتار پر ہونا چاہئے. یہ آپ کے خون پمپنگ اور آپ کے پٹھوں کو گرم اور ورزش کے لئے تیار ہو جائے گا.
- 30 سیکنڈ تک سخت کوشش (بھاری سانس لینے) کی رفتار اٹھائیں. آسان ٹگنگ کے 90 سیکنڈ سے بازیافت کریں.
- سپرنٹ / بحالی کے وقفے کو 9 بار بار (18 منٹ کی کل) دوبارہ دوپہر دیں.
- ایک آسان رفتار پر 4 منٹ کی سہولت کے ساتھ ختم - آسان جگ یا تیز چلنے والا.
کل ٹریڈمل وقت: 30 منٹ
2 - سائیڈ مرحلہ وار ورک آؤٹ
یہ ورزش چل رہا ہے اور کچھ اچھے 'ایلی جانب شفلوں کے ساتھ چلتا ہے، جو واقعی آپ کے جھوٹ اور کوئٹہ کام کرے گا.
- ایک منٹ کے لئے ایک آسان رفتار پر چلنے سے گرم کریں. 4 منٹ کے لئے ایک آسان جگ کے ساتھ گرمی جاری رکھیں.
- چلنے کی رفتار پر اور پھر، جب آپ طرف ریل پر رکھے جاتے ہیں تو، اپنے جسم کو بائیں طرف مڑیں، اسکواٹ کی پوزیشن میں کم ہوجائیں، اور پھر اپنے پیروں کو جھٹکا لیں. فانسسی حاصل کرنے کی کوشش نہ کریں اور ایک دوسرے کو پار کریں. 30 سیکنڈ تک آگے بڑھتے ہوئے آگے بڑھائیں اور پھر آگے چلنے کے لئے واپس جائیں.
- 2 منٹ کے لئے آسان، بات چیت چلانے کی رفتار تک رفتار اٹھاو. اس کے بعد دوسری جانب کی جانب سے شافل کے 30 سیکنڈ وقفے کے لئے چلنے کے لئے رفتار کو نیچے لائیں.
- جب تک آپ اس پر 20 منٹ تک نہیں رہے تو 2 منٹ کے آسان چلانے / 30 شے کی شافل (اختتامی اطراف) کے ساتھ جاری رکھیں.
- ایک آسان رفتار سے 5 منٹ کے سہولیات کے ساتھ ختم.
کل ٹریڈمل وقت: 30 منٹ
3 - پہاڑوں کو چلائیں / فلیٹ چلائیں
اگر آپ کو چلانے اور چلنے کے درمیان متبادل کی طرح، یہ آپ کے لئے ایک اچھا ہے. آپ واقعی اپنے پہلوؤں پہاڑوں کے ساتھ کام کریں گے.
- آسان ٹگنگ یا تیز چلنے سے 5 منٹ گرم کے ساتھ شروع کریں.
- 1٪ تک نگہداشت میں اضافہ کریں اور 1 منٹ تک چلیں.
- 0٪ تک کم جھلک اور 1 منٹ کے لئے آرام دہ اور پرسکون رفتار پر چلائیں.
- 2 فی صد کو زلزلے میں اضافہ کریں اور 2 منٹ تک چلیں.
- 2 منٹ کے لئے ایک آرام دہ اور پرسکون رفتار میں 1٪ تک کم نگہداشت کریں.
- نگہداشت میں 3 فیصد اضافہ کریں اور 3 منٹ تک چلیں.
- 3 منٹ کے لئے ایک آرام دہ اور پرسکون رفتار پر 1٪ تک کم نگہداشت کریں.
- 4 فیصد تک زلزلے میں اضافہ کریں اور 4 منٹ تک چلیں.
- 4 منٹ کے لئے ایک آرام دہ اور پرسکون رفتار پر 1٪ تک کم نگہداشت کریں.
- آسان ٹگنگ یا تیز چلنے کے 5 منٹ کے ساتھ ساتھ ختم.
کل ٹریڈمل وقت: 30 منٹ
4 - کیلوری-دھماکے کے پرامڈ ورزش
یہ ورزش چل رہا ہے اور چلنے کے وقفے کو جمع کرتا ہے اور ایک ٹن کیلوری جلا دیتا ہے.
آسان ٹگنگ یا تیز چلنے کے 3 منٹ گرم کے ساتھ شروع کریں. پھر مندرجہ ذیل وقفے کریں
- 30 سیکنڈ سپرنٹ / 30 سیکنڈ چلنا
- 1 منٹ سپرنٹ / 1 منٹ کی واک
- 2 منٹ سپرنٹ / 1 منٹ کی واک
- 3 منٹ سپرنٹ / 1 منٹ کی واک
- 4 منٹ سپرنٹ / 1 منٹ کی واک
- 3 منٹ سپرنٹ / 1 منٹ کی واک
- 2 منٹ سپرنٹ / 1 منٹ کی واک
- 1 منٹ سپرنٹ / 1 منٹ کی واک
- 30 سیکنڈ سپرنٹ / 30 سیکنڈ چلنا
آسان ٹگنگنگ یا تیز چلنے کے 2 منٹ کے ساتھ ساتھ ختم.
کل ٹریڈمل وقت: 30 منٹ
مزید ٹریڈمل ورزش اور مشورہ: