بحریہ سیلز ورزش کا معمول ایک مشکل ہے جو سب کے لئے نہیں ہے. معمول کا پیچھا کریں اور آپ کو نتائج تیزی سے ملے گی. یہ ورزش بحریہ سیلز کی طرف سے استعمال کیا گیا ہے تاکہ ان کے نئے نوکریاں اپنی حتمی امتحان پاس کرنے کے لئے تیار ہوں.
سیلز کے کاموں کو شروع کرنے سے پہلے، آپ یہ دیکھنا چاہیں گے کہ آپ آرمی فزیکل فٹنس اور جنگی تیاری کے ٹیسٹ کو منتقل کر سکتے ہیں.
دو ورزش کی معمولات میں زمرہ میں شامل ہیں (فی الحال فعال ہیں جو ایک ابتدائی ورکاس ورزش) اور ایک قسم کے ورزش کا معمول ہے، جو فی الحال فعال ہیں.
زمرہ I کے لئے ورزش راستہ
زمرے کے مقصد میں ہر ہفتے 16 میل تک چلنے کا کام کرنا ہے. پھر، اور صرف اس کے بعد، آپ کو دوسری قسم کے زمرے میں جاری رہنا چاہئے. زمرہ میں نو نو ہفتہ تعمیراتی پروگرام ہے.
شیڈول چل رہا ہے - سطح I
ہفتہ # 1، 2: 2 میل / دن، 8:30 رفتار، M / W / F (6 میل / ہفتے)
ہفتہ # 3: نہیں چل رہا ہے. کشیدگی کے خاتمے کا خطرہ
ہفتہ # 4: 3 میل / دن، M / W / F (9 میل / ویک)
ہفتہ # 5، 6: 2/3/4/2 میل، ایم / ٹو / تھ / ف (11 میل / ویک)
ہفتہ # 7،8: 4/4/5/3 میل، ایم / ٹو / تھ / ف (16 میل / ویک)
ہفتہ # 9: اسی طرح # 7،8 (16 میل / ویک)
فزیکل ٹریننگ (پی ٹی) شیڈول - سطح میں (پیر / ویں / فین)
سیٹ اور تکرار
ہفتہ # 1: 4 ایکس 15 پوسپس
4X20 SITUPS
3X3 قطع UPS
ہفتہ # 2: 5 ایکس 20 پوسپس
5X20 SITUPS
3X3 قطع UPS
ہفتہ # 3،4: 5 ایکس 25 پوسپس
5X25 SITUPS
3X4 قطع UPS
ہفتہ # 5،6: 6 ایکس 25 پوسپس
6X25 SITUPS
2X8 مکمل UPS
ہفتہ # 7،8: 6 ایکس30 پوسپس
6X30 SITUPS
2 ایکس 10 قطع UPS
ہفتہ # 9: 6 ایکس30 پوسپس
6X30 SITUPS
3X10 مکمل UPS
* نوٹ: بہترین نتائج کے لۓ متبادل مشقیں.
دھواں کا ایک سیٹ کریں، پھر سیٹ اپ کا ایک سیٹ، اس کے پیچھے کھینچنے کا ایک سیٹ، فوری طور پر کوئی آرام نہیں.
تیراکی شیڈول - سطح I
(ہفتے کے آخر میں 4-5 دن کے ساتھ فٹ بال کے ساتھ sidestroke)
ہفتہ # 1، 2: 15 منٹ کے لئے مسلسل تیرا.
ہفتہ # 3، 4: 20 منٹ کے لئے مسلسل آرام کرو.
ہفتہ # 5، 6: 25 منٹ کے لئے مسلسل آرام کرو.
ہفتہ # 7، 8: 30 منٹ کے لئے مسلسل تیرا.
ہفتہ # 9: 35 منٹ کے لئے مسلسل آرام کرو.
* نوٹ: اگر آپ کے پاس کوئی پول تک رسائی نہیں ہے، تو آپ سائیکل میں سوار ہو جائیں گے جب تک آپ تیرے پاس نہیں ہوں گے. اگر آپ کو ایک پول تک رسائی حاصل ہے تو، ہر دن دستیاب کریں. ہفتے میں چار سے پانچ دن اور 200 میٹر ایک سیشن میں آپ کے ابتدائی ورکشاپ کا مقصد ہے. اس کے علاوہ، آپ بائیں اور دائیں طرف دونوں پر اپنے سڈسٹروک کو تیار کرنا چاہتے ہیں. ایک منٹ میں یا کم سے کم 50 میٹر تیر کرنے کی کوشش کریں.
زمرہ II کے لئے ورزش روٹین (اعلی درجے کی سطح) بحریہ سیل
بحریہ سیلز زمرہ II ورزش آؤٹ شدہ ان لوگوں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو ایک معمولی جسمانی جسمانی تربیتی پروگرام کے ساتھ ملوث ہیں یا ان لوگوں کو جو میں نے کام کی معمول کی ضروریات کو مکمل کر لیا ہے اس کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. اس ورزش کی کوشش نہ کریں جب تک آپ میرا کام کرنے والے ہفتے میں 9 ہفتے مکمل نہیں کرسکیں .
شیڈول چل رہا ہے - سطح II
(M / Tu / Th / F / Sa)
ہفتہ # 1،2: (3/5/4/5/2) میل میل میل / میل
ہفتہ # 3، 4: (4/5/6/4/3) میل 22 میل / ہفتے
ہفتہ # 5: (5/5/6/4/4) میل 24 میل / ہفتے
ہفتہ # 6: (5/6/6/6/4) میل 27 میل / ہفتے
ہفتہ # 7: (6/6/6/6/6) میل 30 میل / ہفتے
* نوٹ: ہفتوں کے لئے # 8-9 اور اس کے بعد، رنز کی دوری میں اضافہ ضروری نہیں ہے؛ آپ کی 6 میل کی رفتار پر کام کرتے ہیں اور انہیں فی گھنٹہ 7:30 فی گھنٹہ یا نیچے کم کرنے کی کوشش کریں.
اگر آپ اپنے رنوں کی فاصلے میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں، تو آہستہ آہستہ کریں: ہفتوں میں 9 ہفتوں سے باہر ہر ہفتوں کے لئے روزانہ ایک سے زیادہ میل اضافہ ہوسکتا ہے.
جسمانی تربیتی شیڈول - سطح II
(پیر / جمعہ / جمعہ)
سیٹ اور تکرار
ہفتہ # 1، 2: 6 ایکس30 پوسپس
6X35 SITUPS
3X10 مکمل UPS
3X20 DIPS
ہفتہ # 3، 4: لوکس 20 پوسپس
10X25 SITUPS
4X10 قطع UPS
10X15 ڈپس
ہفتہ # 5: 15 ایکس 20 پوسپس
15X25 SITUPS
4 ایکس 12 پیپلیوپس
15X15 DIPS
ہفتہ # 6: 20 ایکس 20 پوسپس
20 ایکس 25 SITUPS
5X12 مکمل UPS
20X15 DIPS
یہ workouts طویل فاصلے پر پٹھوں کی برداشت کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. پٹھوں کی تھکاوٹ آہستہ آہستہ اعلی تکرار ورزش کرنے کے لئے تیار کرنے کے لئے طویل اور طویل وقت لگے گا.
بہترین نتائج کے لۓ، اس کے عضلات گروپ کو مختصر وقت کے لئے آرام کرنے کے لئے، ہر سیٹ کے متبادل مشق. زمرہ I اور II معیارات سے قبل ایک بار پھر درج کردہ ورزش آپ کے ورزش مختلف ہوتے ہیں.
پرامڈ ورزش
آپ کسی بھی مشق کے ساتھ ایسا کر سکتے ہیں. اعتراض آہستہ آہستہ ایک مقصد کی تعمیر کرنا ہے، پھر ورزش کے آغاز پر دوبارہ تعمیر کرنا ہے. مثال کے طور پر، پل اپ اپ، situps، pushups، اور dips کے اوپر workouts میں کے طور پر متبادل کیا جا سکتا ہے، لیکن اس وقت آپ کا مقصد بننے کے لئے ایک نمبر کا انتخاب کرتے ہیں اور اس کی تعداد میں اضافہ. ہر نمبر ایک سیٹ کے طور پر شمار کرتا ہے. پرامڈ اوپر اور نیچے اپنا کام کریں. مثال کے طور پر، آپ کا مقصد یہ ہے کہ "5."
Repetitions کی تعداد
مکمل UPS: 1،2،3،4،5،4،3،2،1
پوسپس: 2،4،6،8،10،8،6،4،2 (2 ایکس # پلس)
SITUPS: 3،6،9،12،15،12،9،6،3 (3 ایکس # پل اپ)
DIPS: دھکا اپ کے طور پر
تیراکی ورکشاپ - سطح II
(4-5 دن / ہفتے)
ہفتے # 1، 2: 35 منٹ کے لئے مسلسل تیرا.
ہفتے # 3، 4: فائن 45 منٹ کے لئے مسلسل طور پر تیر.
ہفتہ # 5: 60 منٹ کے لئے مسلسل آرام کرو. پنکھوں کے ساتھ.
ہفتہ # 6: 75 منٹ کے لئے مسلسل آرام کرو. پنکھوں کے ساتھ.
* نوٹ: سب سے پہلے، آپ کے پیروں کی پٹھوں پر ابتدائی کشیدگی کو کم کرنے کے لئے جب پنکھوں سے شروع ہوتی ہے تو ان کے بغیر 1000 میٹر اور متبادل متبادل 1000 میٹر. آپ کا مقصد 50 سیکنڈ میں 45 سیکنڈ یا کم سے زیادہ تیر ہونا چاہئے.
کھینچنا اور جسمانی تربیت
چونکہ پیر / برانچ / پی ٹی پی کے لئے وقف ہیں، یہ مشغول ہے کہ میاں / جمع / سات پر کم از کم 20 منٹ وقف کرنے کے لئے وقف ہو. آپ کو ہمیشہ کسی بھی ورزش سے کم از کم 15 منٹ تک بڑھنا چاہئے؛ تاہم، پہلے ہی کام کرنے والے عضلات کو پھینکنے میں آپ کو مزید لچکدار اور زخمی ہونے کا امکان کم ہوگا. پھول شروع کرنے کا ایک اچھا طریقہ سب سے اوپر شروع اور نیچے جانے کے لئے ہے. سختی سے درد، درد نہ کرو؛ 10-15 سیکنڈ تک رکھو. بونس نہیں آپ کے جسم میں ہر پٹھوں میں گردن سے بچھڑے کو کھینچنا، اپنے رانوں، ہڑتالوں، سینے، پٹھوں اور کندھے پر توجہ دینا.
بحریہ سیلز کے کاموں اور دیگر ہدایات کے بارے میں مزید تفصیلات کے لئے Navyseals.com پر اپنی ویب سائٹ ملاحظہ کریں