غذائیت کی نمائش (ہر خدمت)
کیلوری - 103
موٹی - 4 جی
کاربس - 14 جی
پروٹین - 4 جی
کل وقت 20 منٹ
20 منٹ پہلے ، کک 0 منٹ
سروسز 6 (ہر ایک رول)
یہ تین وجوہات ہیں کہ موسم بہار کے رول ایک اچھا غذائیت پسند ہیں. وہ سبزیوں کی دلکش خدمت کرتے ہیں، وہ کیلوری میں نسبتا کم ہیں (کسی بھی ڈپٹی ساس کے حساب سے نہیں ہیں)، اور وہ زیادہ تر ذائقہ کو فٹ کرنے کے لئے کافی ورسٹائل ہیں. . ایک ویگی پسند نہیں ہے؟ اسے دوسرے کے لئے تبدیل کریں.
آپ کو کم-کمڈمپ موسم بہار رول بنا سکتے ہیں، اگر آپ کو کچھ چیزیں یاد آتی ہیں تو وہ IBS علامات کو متحرک نہیں کریں گے. سب سے پہلے، کم FODMAP بھرنے کے لئے چھڑی. اجزاء میں درج تمام وگیاں محفوظ ہیں، اور ہم ذیل میں چند متبادل پیش کرتے ہیں. دوسرا، یقینی بنائیں کہ آپ صرف اسکیلئن کے سبز حصوں کو استعمال کرتے ہیں. سفید حصوں میں بڑے پیمانے پر fructans شامل ہیں، جو IBS دوستانہ طور پر نہیں ہیں اگر آپ انہیں اچھی طرح سے برداشت نہیں کرتے ہیں. آخر میں، چاول کا کاغذ چادروں اور سویا چٹنی کے بارے میں بہت زیادہ دباؤ مت کرو. چاول کا کاغذ ٹپیوکو آٹا، چاول کا آٹا، پانی، اور نمک سے بنایا گیا ہے، جو سب سے کم FODMAPs میں ہیں. اور اگرچہ سویا چٹنی میں اس میں تھوڑا گندم موجود ہے، لیکن چھوٹے مقدار میں گندم عام طور پر برداشت کر رہے ہیں، اس کے علاوہ ہم اس ہدایت میں ایک بڑی رقم استعمال نہیں کر رہے ہیں.
اجزاء
- 2 چمچ کم سوڈیم سویا چٹنی
- 1/4 چائے کا چمچ نمک
- 1/4 چائے کا چمچ زمین کا کالی مرچ
- 2 چمچوں کی شیلیں، صرف سبز حصوں، کم سے کم
- 7 اوز فرم ٹوف، 1/4 انچ سلائسوں میں کاٹ
- 1/2 چائے کا چمچ زیتون کا تیل
- 1/2 ککڑی، جانی ہوئی
- 1/2 سرخ گھنٹی مرچ، جوانی
- 1 درمیانے گاجر، grated
- 1/4 اویوکواد، پتلی کٹائی
- 18-20 تازہ ٹکسال پتیوں
- 10-12 سیلابرو چھڑکیں، اس کے پھولوں میں کاٹ
- 1/2 کپ مسکراہٹ (مثال کے طور پر الفا نفرا)
- 6 خشک چاول کاغذ کی چادریں
تیاری
1. ایک چھوٹا سا کٹورا میں، سویا چٹنی، نمک، مرچ، اور سکالین جمع. مرکب میں ٹوف سلائسیں رکھیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ تمام لیپت ہیں، اور 7-10 منٹ کے لئے اچھال لیں.
2. اگرچہ آپ مارے جانے کے بعد آپ اپنی سبزیوں کو کاٹ اور پیسہ کر سکتے ہیں اور ان کے ہاتھوں کے اندر اندر بندوبست کرسکتے ہیں.
3. ایک خلیہ میں زیتون کا تیل گرم کریں اور احتیاط سے ٹوف شامل کریں. ہر منٹ پر 1 منٹ کے لئے ڈرائیں. گرمی سے ہٹائیں اور وگوں کے آگے رکھیں، ہتھیاروں تک پہنچ جائیں.
4. گرم پانی کے ساتھ ایک بڑی کٹورا بھریں. آہستہ سے چاول کا کاغذ چادروں میں سے ایک لے اور کٹورا میں ڈپ، پھر آپ کی کام کی سطح پر رکھیں. مرکز بھر میں ایک قطار میں، ککڑی، آیوکودو، اور گھنٹی کا مرچ کے کچھ سلائسیں، گاجر اور الفا نفرا پھینکنے کے بارے میں، 2 سے 3 ٹن پتیوں اور سیلاب ٹھوس پتیوں اور ٹولوں کا ایک ٹکڑا، تقریبا دو انچ لگ رہا ہے. ہر طرف کھو. اجزاء کی طرف تین طرفوں کو پھینک دیں، پھر مضبوطی سے چوتھی طرف بھرے چھڑکیں.
5. چاول کا کاغذ چادروں اور اجزاء کے باقی کے ساتھ دوبارہ دہرائیں. ہر اجزاء کو تقسیم کرنے کے لئے اپنی پوری کوشش کریں 6 میں یہ ٹھیک ہے اگر ہر موسم بہار کے رول کو بھرنے کی وہی صحیح رقم نہیں ہے. وہ کسی بھی طرح سے مزیدار ہوں گے.
اجزاء متبادل اور تغیرات
آپ کے پاس سب سے کم FODMAP سبزی بھرنے کے لئے چند اختیارات ہیں اگر آپ ادھر ادھر جانا چاہتے ہیں یا اس میں اضافی اجزاء میں کیا کہتے ہیں تو شامل کریں.
ابلی ہوئی سبز پھلیاں، ٹکڑے ٹکڑے گوبھی (ایک بیٹھ میں 1 کپ تک عام طور پر ٹرگر علامات سے بچنے کے لئے محفوظ ہے)، تازہ تلسی (موسم میں جب خوشبودار اور ذائقہ مندانہ انتخاب)، مادہ، اور زچکی اچھی طرح کام کرے گا.
ٹفیو یہاں ایک ہلکے پروٹین کا انتخاب ہے. آپ بجائے گوشت کے ساتھ اپنے رول کو بھرنے کا انتخاب کرسکتے ہیں.
سب سے بہترین انتخاب میں سے ایک؟ اسی سویا چٹنی میں گراؤنڈ ترکی ساؤٹ میں ٹوفیاں کھینچتی ہیں. جھگڑا سوادج (اور زیادہ روایتی) بھی ہو گی.
کھانا پکانا اور خدمت کرنے کی تجاویز
آپ کے کام کی سطح پر رکھنے سے پہلے گرم پانی کو چاول کا کاغذ رول سے بند کردیں، کیونکہ یہ چپچپا اور انتظام کرنے میں مشکل ہوسکتا ہے.
آپ ان موسم بہار کے رولوں کو ایک میونٹ پر مبنی ڈپٹی چٹنی میں ایک چوتھائی کپ موننٹ مکھن، ایک سہ ماہی کا کپ سویا ساس، 1/4 چمچ کا چاول سرکہ، 1/4 کپ منسلک کریلنٹرو پتیوں، 1/2 چائے کا چمچ grated ادرک کے ساتھ بنا سکتے ہیں، 1 چائے کا چمچ کے چونے کا رس، اور لال مرچ کا ایک چکنچ - مناسب کم سے کم سائز میں لطف اندوز ہونے کے بعد تمام کم FODMAP اجزاء.
بہتر ابھی تک، ہفتے کے اختتام پر ان کا ایک بیچ پکڑا اور روشنی کے سوپ یا سلاد کے ساتھ کچھ دن کے لئے لطف اندوز.