آپ کی غذا کو بلک کرنے کے لئے 8 غیر اناج طریقے
غذا میں ریشہ بڑھانے کے لئے معیاری مشورہ زیادہ صحت مند سارا اناج کا کھانا ہے. لیکن اگر آپ کی شدید بیماری یا غیر celiac گٹان سنویدنشیلتا ہے اور ان میں سے اناجوں کو صاف کرنے کی ضرورت ہے جو لوٹین پر مشتمل ہو؟ مارکیٹ پر کچھ گلوبین فری سارا اناج مصنوعات ہیں، لیکن وہ عام طور پر ریشہ کی بڑی مقدار پیش نہیں کرتے ہیں.
یہ ایک مسئلہ نہیں ہے. بنیادی طور پر سبزیوں اور پھلیاں بھی شامل ہیں جو دیگر غذائی امیر کھانے کی کافی مقدار میں موجود ہیں، جو اضافی غذائی فوائد بھی پیش کرتے ہیں. اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائائیٹیٹکس کا کہنا ہے کہ خواتین ہر دن 25 گرام فائبر حاصل کریں اور مردوں کو 38 گرام ملے. اگر آپ گلوٹین سے پاک ہو تو آپ کی خوراک میں فائبر کی تجویز کردہ رقم حاصل کرنے میں مدد کرنے کے لئے 8 کھانا یہاں موجود ہیں.
1 - پھلیاں اور انگلیوں
بہت سے قسم کے پھلیاں فائبر کے ساتھ بھری ہوئی ہیں. صرف ایک کپ کے سیاہ پھلیاں، پنٹو پھلیاں، یا گردے پھلیاں تقریبا 20 گرام پیش کرتی ہیں. گارجوزو پھلیاں (چپس کے طور پر بھی جانا جاتا ہے) فی فی 12 گرام ہے، جبکہ سبز مٹر 13 گرام سے زیادہ ایک کپ ہیں. دالوں، لیما پھلیاں، اور مکھن کے پھلوں میں نصف ریشہ یا ان کے دلہن کے کزن میں سے کچھ بھی کم ہوتا ہے.
ایک ممکنہ غار ہے: بین فصلوں کو اکثر اناج فصلوں کے ساتھ گردش کر دیا جاتا ہے، اس سے پہلے کہ وہ اٹھایا جاسکتے ہیں. اگر آپ بیمیاں ڈھونڈتے ہیں تو آپ بیمار ہوتے ہیں، لہذا لوٹین پار کر آلودگی ہو سکتی ہے.
2 - لیفی گرینس
خام یا پکایا، سیاہ پتیوں کی چکنائی جیسے پالنا، کالی، سری لنکا، اور کالر گرین فائبر کے عظیم ذرائع ہیں. ٹریپ گرین فی کپ میں سب سے زیادہ 5.5 گرام ہیں. آپ بیٹا کیروٹین کی صحت مند خوراک بھی حاصل کریں گے، جس میں آپ کی خوراک میں سبزیاں بھی شامل ہوتی ہیں جس میں جسم وٹامن اے کو بدلتا ہے. یہاں ایک ٹپ ہے: سیاہ پتیوں، زیادہ بیٹا کیروتین.
3 - ناریل
ایک کپ ٹھنڈے ناریل ناریل تقریبا 7 گرام ریشہ ہے، لہذا، اس میں غیر محفوظ شدہ ناریل کے ایک صحت مند چھڑکنے کا کہنا ہے کہ ایک پھل کا ترکاریاں آپ کے روزانہ ریشہ کی کھپت میں اہم کردار ادا کرے گا. اگر آپ ناریل کے ذائقہ کے پرستار نہیں ہیں تو، ناریل آٹا کے ساتھ بیکنگ کی کوشش کریں: نصف کپ تقریبا 30 گرام فائبر ہے.
4 - کارن
آپ مکئی کو سبزیوں کے طور پر دیکھ سکتے ہیں، لیکن حقیقت میں یہ ریشہ دار امیر ہے. اور اگرچہ مکئی میں لوٹین پر مشتمل ہوتا ہے، اس طرح ایسا ہی نہیں ہے جس میں سییلیک بیماری یا گلوٹین-حساسیت کے لوگوں کے لئے خطرناک ہے. اگر آپ اسے کب میں کھاتے ہیں، تو آپ کو مکھی فی 5 گرام فیبرک کا حساب ملے گا. ایک کپ کا پکا ہوا مکئی تقریبا 12 گرام ہے.
5 - Artichokes
آرٹچیک کھانے کے لۓ تھوڑا سا کام لے سکتا ہے - آپ کے دل سے پہلے بہت سارے پتے ہیں. لیکن آپ نے یہ کام کرنے کے بعد، آپ کو تقریبا 5 گرام ریشہ کا سامنا کرنا پڑے گا. بالکل، ایک آسان طریقہ ہے: آرٹچک دل خریدیں. سلاد میں ایک چھوٹا سا ہنر مند فائبر کی شمار کو 7 یا 8 گرام تک بڑھا دے گا.
مزید
6 - بروکولی
اس ورسٹائل ویگ کا ایک اسٹاک صرف 4 گرام سے کم فائبر فراہم کرتا ہے؛ ایک کپ پکا ہوا بروکولی تقریبا 10 گرام فائبر میں آتا ہے. لہذا جس طرح سے آپ اسے پسند کرتے ہو آپ کو ایک صحت مند ریشہ طے مل جائے گا. بونس کے طور پر، بروکولی ایک غذائی طاقتور ہے، جس میں وٹامن A اور C، folate، اور زیادہ سے بھرا ہوا ہے.
7 - یم اور میٹھی آلو
یام ایک ہی چیز نہیں میٹھا آلو کے طور پر. دو سبزیوں کو مکمل طور پر الگ الگ پودوں سے آتے ہیں. یام کی جلد درخت کی چھت کی طرح لگتی ہے، اور اندر میٹھی آلو کی نسبت نشست دار ہے، لیکن آپ ان سب سے زیادہ ترکیبوں میں متغیر استعمال کرتے ہیں. اگرچہ خام مالوں کو کبھی کھایا نہ کرو؛ وہ زہریلا زہریلا ہیں. ایک کپ کیوبڈ یم میں تقریبا 6 گرام فائبر اور میٹھی آلو میں 4 گرام ریشہ موجود ہیں.
مزید
8 - براؤن چاول یا وائلڈ چاول
سفید چاول بہت کم فائبر ہے، لیکن بھوری چاول اور جنگلی چاول دونوں فی فی فٹ تقریبا 3.5 گرام ہے. اور جو بھی اس کی شکل میں ہے، چاول گلوٹین سے پاک ہے. موسمی چاول کے مرکب میں ایک ممکنہ استثنا ہے، لہذا ان میں سے کسی کو خریدنے سے پہلے لیبل کو احتیاط سے پڑھ سکیں. چاول سے فائبر فکس کرنے کے لئے گلوبل فری چاول کی چکن کا ایک اور طریقہ ہے: چاول کا دماغ فی فی 18 کلو فیبر فائبر ہے اور اناج پر چھڑکایا جاتا ہے اور مفین اور دیگر بیکڈ مال میں شامل ہوتا ہے.
مزید
9 - ایک لفظ
اگر آپ بہت صحت مند غذائیت کھاتے ہیں اور مسلسل کھانے کی چیزوں کا انتخاب کرتے ہیں جو بہت فائبر پر مشتمل ہوتے ہیں تو آپ کافی ہوسکتے ہیں. تاہم، ہم میں سے اکثر یہ مشکل ہوسکتا ہے، خاص طور پر اگر ہمیں ہر کھانے کے لئے خرگوش سے کھانا پکانا نہیں ہے. سچ یہ ہے، اوسط امریکی صرف روزانہ کی سفارش کردہ ریشہ کی آمد سے تقریبا نصف ہے.
اگر آپ نے اپنے تمام روزمرہ ریشہ کے ذرائع کو شامل کیا ہے اور آپ کو ابھی بھی آپ کے مقاصد کو پورا نہیں کر رہے ہیں، تو آپ گلوٹین فری فائبر ضمیمہ لینے پر غور کر سکتے ہیں. یہ سپلیمنٹ آپ کو دنوں میں خالی جگہوں میں بھرنے میں مدد کرسکتے ہیں جب آپ کافی پھلیاں نہیں کھاتے ہیں، پورے گلوبین فری اناج، اور اعلی ریشہ سبزیوں کو کھا سکتے ہیں.
> ماخذ:
> وائلڈ ڈی et al. گندم فری خوراک میں اعلی شوگر کی انٹیک کے ثبوت، اور کم فائبر اور معدنی انٹیک. الٹیچر فارمیولوجی اور علاج. 2010 اگست؛ 32 (4): 573-81.