بیٹیاں مگنیشیم ، پوٹاشیم ، اور فولے جیسے اہم غذائی اجزاء کے ساتھ بھری ہوئی ہیں. دراصل، ایک کپ کے بیٹوں میں 31 ملیگرام مگنیشیم، 440 ملیگرام پوٹاشیم، اور فلوٹ 148 ملیگرام ہے. وہ بھی وٹامن سی اور کیلشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہیں، علاوہ میں کھانے بیٹوں میں بہت سے کیلوری کو شامل کئے بغیر ریشہ کے ساتھ آپ کو بھرنے میں مدد ملتی ہے. ایک کپ کا پکا ہوا گوشت صرف 60 کیلوری ہے.
خوبصورت سرخ رنگنے اینٹی آکسائٹس کا بھی ذریعہ ہے جو صحت کے فوائد حاصل کرسکتے ہیں.
بیٹیاں بورنگ لگ سکتا ہے، لیکن وہ نہیں ہیں. یہ خوبصورت سرخ جڑیں سوادج ہیں، تھوڑا سا میٹھی اور تیار کرنے میں آسان ہے. ذیل میں سکرال کریں اور بیٹوں کی خدمت کرنے کے لئے اپنے پسندیدہ طریقوں پر آپ کی آنکھیں کھلائیں.
1 - ایک سادہ بیٹھ سائیڈ ڈش
آپ کو تازہ پیداوار کے حصے اور ڈبے پر سبزیوں کے بیزل میں دونوں کسی بھی کرسی کی دکان میں بیٹیاں ملیں گے. بیٹوں کو منتخب کریں جو پتیوں کے ساتھ مضبوط ہیں جو ولٹ نہیں لگتے ہیں. جب آپ گھر جاتے ہیں، پتیوں کو کاٹ دیتے ہیں، لیکن تقریبا دو انچ اسکیوں کو چھوڑ دیتے ہیں.
- کچھ پانی ابالیں اور بالو شامل کریں.
- بیٹوں کو کھانا پکانا جب تک وہ ٹینڈر نہیں ہوتے - تقریبا 30 سے 45 منٹ.
- بیٹوں اور سرد پانی کے نیچے پھینکیں اور کھالوں کو ہٹا دیں (وہ دائیں پرچی کریں گے).
- سب سے اوپر اور تجاویز بند کرو اور بیٹوں کو کیوب میں کاٹ دیں.
- پکا ہوا فیتا پنیر کے ساتھ اوپر پکی ہوئی بیٹیاں یا ایک لائٹ شہد سرسری ڈریسنگ کے ساتھ ٹھوس.
اگر آپ ترجیح دیتے ہیں تو، آپ اپنے بیٹوں کو 400 ڈگری فرننیٹ تندور میں ایک گھنٹہ تک تقریبا 45 منٹ تک برتن کر سکتے ہیں، جب تک کہ وہ آسانی سے تیز چاقو کے ساتھ چھید نہ ہوسکیں.
تازہ بیٹیاں سب سے بہترین ذائقہ ہیں، لیکن ڈبے پر بیٹیاں زیادہ آسان ہیں (اور کم گندا). آپ کو صرف ایسا کرنا ہے جو کھا سکتے ہیں، بیٹوں کو گرم کریں اور شاید ٹانگیں، یا آپ کے پسندیدہ جڑی بوٹیوں میں اضافہ کریں.
2 - ایک ترکاریاں میں بیٹیاں
بیٹوں کو ایک صحت مند سبز ترکاریاں ذائقہ اور ایک گہری امیر سرخ رنگ شامل ہے. پتلی ایک مولولین سلائس کے ساتھ ایک چوٹی کا ٹکڑا اور اگلوں یا مخلوط چکنوں کے ساتھ سلائسز کو یکجا، سیب یا ناشپاتیاں، گری دار میوے اور ٹانگوں پنیر کے چند سلائسیں. ہلکی ڈریسنگ یا آپ کے پسندیدہ vinaigrette کے ساتھ اوپر.
خام بیٹیاں اچھی اور کچلتی ہیں، لیکن اگر آپ ایک نرم ساخت کو پسند کرتے ہیں تو، سرد چوٹیوں کیوب میں کٹائیں اور کسی سلاد میں شامل کریں. روشنی ڈریسنگ یا vinaigrette کے ساتھ ختم اور آپ کو ایک مزیدار ترکاریاں ہیں.
3 - ایک دھواں یا چوٹ رس میں بیٹ
بیٹیاں smoothies کے لئے بہترین اجزاء ہیں کیونکہ وہ کسی بھی ذائقہ کو کسی بھی پھل کے ذائقہ کو برباد کرنے کے بغیر بناوٹ اور اچھی غذا شامل کرتے ہیں. وہ بیر، چیری اور انار کے ساتھ سب سے بہتر کام کرتے ہیں کیونکہ امیر سرخ رنگ ایک خوبصورت اور متحرک smoothie بنا دیتا ہے.
لیکن، اگر آپ smoothies میں نہیں ہیں تو، آپ چوٹی کا رس سے لطف اندوز، یا تو اکیلے یا دیگر پھل کا رس کے ساتھ مرکب کر سکتے ہیں، اور ایک ہی عظیم غذائیت حاصل کر سکتے ہیں.
4 - چوٹی چنے
پکایا بیٹیاں میٹھی اور ٹانگوں کا ذائقہ رکھتے ہیں اور کھانے کے کھانے سے پہلے ایک سنیٹر کے ساتھ، یا (میرے پسندیدہ) ناشتا کے طور پر کھانے کے وقت سینڈوچ کے ساتھ خدمت کی جا سکتی ہیں. بیٹا اچار گھر میں بنانے کے لئے آسان ہیں اور وہ ایک لمبے عرصے تک. آپ انہیں بہت سے کرسی اسٹورز اور خاص اسٹورز میں بھی تلاش کر سکتے ہیں.
5 - ایک پزا پر بیٹ
ہم پزا سے پیار کرتے ہیں، لیکن یہ کیلوری میں عام طور پر زیادہ ہے اور آپ کے لئے بہت اچھا نہیں ہے، لہذا ہم ہمیشہ صحت مند ورژن کے لۓ دیکھ رہے ہیں. پزا صحت مند بنانے کا ایک طریقہ پنیر پر واپس کاٹنا اور بہت سے وگ شامل کرنا ہے. آپ پہلے ہی مرچ، پیاز، پالک، اور بروکولی کی طرح ہوسکتے ہیں، لہذا آگے بڑھیں اور جانوروں کو ایک کوشش کریں. ممکن ہو کہ آپ بیٹوں کو اپنے پسندیدہ پزا کی دکان پر ٹوپیاں نہ ڈھونڈیں، لیکن آپ کسی بھی گھر کی پزا میں بیٹ شامل کرسکتے ہیں.
6 - بیٹا سوپ
بیٹا سوپ دل، صحت مند اور مزیدار ہے، اور گھر پر تیار کرنا مشکل نہیں ہے. تین بیٹیاں روٹی یا ابالیں، کھالوں کو ہٹائیں اور ٹکڑے ٹکڑے میں کاٹ دیں. بیٹوں کو درمیانے درجے کے ساسپینپ میں رکھیں اور ایک کپ کا گوشت یا سبزی اسٹاک شامل کریں. لہسن کے تین لونگ شامل کریں، ایک بے پتی، اور نصف چائے کا خشک خلیہ. ایک فوڑا لے لو اور دس منٹ تک گھومنا.
گرمی سے سوپ کو ہٹا دیں، اور چند منٹ کے لئے اسے ٹھنڈا کرنے دیں. پھر آپ اپنا سوپ خالق میں لے لو. تھوڑا سا نمک اور مرچ شامل کریں، اور تھوڑا تازہ کریم. تازہ گرم روٹی کے ساتھ خدمت کرو.
7 - بیٹیاں آلو کے ساتھ مل کر
ٹھوس زیتون کا تیل، چائے، نمک اور مرچ کے ساتھ سردی پکایا بچے بیٹ اور سردی پکایا آلو کو یکجا کرکے ایک سادہ چوٹی اور آلو کا ترکاریاں بنائیں. یا آپ کو اپنے پسندیدہ آلو ترکاریاں ہدایت پر سردی پکا ہوا بیٹر شامل کر سکتے ہیں.
کسی بھی سوادج آلو ترکاریاں ہدایت کے ساتھ شروع کریں (کیلوری پر بچانے کے لئے ہلکی ورژن کے لئے تلاش کریں). آدھے باقاعدگی سے آلو کا کٹائیں اور اسی طرح کے پکڑے ہوئے بچے بیٹ یا چوٹی کیوب کے ساتھ تبدیل کریں. پھر ہدایت کے طور پر آگے بڑھو.
بیٹریاں اور آلو سے لطف اندوز کرنے کا ایک اور مزیدار طریقہ ان کو برباد کرنا ہے. برے ہوئے آلو کے لئے اپنے پسندیدہ ہدایت کا استعمال کریں اور کھلی بیٹوں کے چند ٹکڑے ٹکڑے شامل کریں.
8 - بیٹا گرین کھاؤ
ممکنہ طور پر، جب آپ تازہ بیٹیاں خریدتے ہیں تو ان کے پاس ان کے بڑے خوبصورت پتے بھی شامل ہوں گے. انہیں دور نہ ڈالیں- گرین جڑوں سے بھی زیادہ غذائیت ہیں. ایک کپ کا پکا ہوا چکنائی سبزیاں 4 گرام ریشہ، 36 ملیگرام وٹامن سی، 11،000 سے زیادہ وٹامن اے کے بین الاقوامی یونٹس، اور تقریبا 700 مائکروگرامس وٹامن K. وہاں 160 ملیگرام کیلشیم اور 98 ملیگرام میگنیشیم بھی ہے. یہ ایک حیرت انگیز غذائیت کی پروفائل ہے، ٹھیک ہے.
چکن سبزیاں پکایا جا سکتا ہے اور دیگر گرین جیسے پالش، کالی، اور سوئس چارڈ کی طرح کام کیا جا سکتا ہے. لیکن، پتیوں پر ہو سکتا ہے کہ کسی بھی گندگی کو حاصل کرنے کے لئے ان کو اچھی طرح سے دھونے کے لئے اس بات کا یقین کریں. چوٹ پر کچلنے کے مقابلے میں چوپائیوں کی چکنائی کا کوئی سوکھا منہ گھاڑ نہیں سکتا.
9 - گولڈن بیٹوں کی کوشش کریں
اگر آپ واقعی خوش قسمت ہیں تو آپ کرسی کی دکان یا کسانوں کے بازار میں کچھ سنہری بیٹیاں تلاش کرسکتے ہیں. وہ صرف ریڈ بیٹ کے طور پر مزیدار ہیں اور ان کے سنہری رنگ بہت امیر ہے.
کسی بھی باقاعدگی سے بیٹھ ہدایت میں سنہری بستر کا استعمال کریں، یا سونے کی چوٹ سلائسس، موزرسریلا پنیر کے ساتھ تھوڑا سا بکسامک سرکہ اور کٹ بیسل کے ساتھ ایک سادہ ترکاریاں بنائیں.
ذرائع:
ریاست ہائے متحدہ امریکہ کے زراعت زرعی ریسرچ سروس سروس نیشنل غذائیت کے ڈیٹا بیس کو معیاری حوالہ ریلیز کے لئے 28. "بنیادی رپورٹ: 11087، بیٹ، سبز، پکایا، ابھر کر، خشک، نمک کے بغیر." 30 مئی تک رسائی حاصل کی. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2868.
ریاست ہائے متحدہ امریکہ کے زراعت زرعی ریسرچ سروس سروس نیشنل غذائیت کا ڈیٹا بیس معیاری حوالہ ریلیز کے لئے 28. "بنیادی رپورٹ: 11080، بیٹ، خام." 30 مئی تک رسائی حاصل کی. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2863.